Витамин С: миф о целебной силе
В природе существует 13 витаминов, самый часто упоминаемый из которых – С. Он необходим для синтеза коллагена, из которого состоят соединительные ткани организма, а также спасает от цинги. Но считается, что витамин С защищает от многих болезней. Разбираемся, откуда взялось это мнение и стоит ли ему доверять.
Что это такое
Витамин С, или аскорбиновая кислота, относится к водорастворимым. Это значит, что он легко растворяется в жидкостях организма и при небольшом избытке выводится с мочой.
Витамин С помогает синтезировать коллаген — белок который отвечает за состояние кожи, волос, хрящей и кровеносных сосудов. Также аскорбиновая кислота участвует в образовании серотонина — гормона счастья.
Суточная норма витамина С для мужчин 90 мг, а для женщин — 75 мг. Обычно при отсутствии его в рационе могут появляться симптомы гиповитаминоза — кровоточивость десен, вялость, сухость кожи и глаз. Но в сегодняшних реалиях получить гиповитаминоз или даже авитаминоз практически невозможно. Даже если рацион сильно ограничен, во многих продуктах аскорбиновая кислота содержится в качестве регулятора кислотности.
Принято считать, что ее много в цитрусовых, но на самом деле еще больше в шиповнике, смородине и капусте. Кстати, витамин С нужен только людям , приматам и некоторым видам птиц и морским свинкам — природа подошла к его распределению избирательно.
Витамин С и иммунитет
Один из первых, кто начал популяризацию использования больших доз витамина С для профилактики простуды, был Лайнус Полинг — химик и лауреат двух нобелевских премий.
Он использовал аскорбиновую кислоту в дозировке больше 3 г в сутки (при норме в 90 мг!) и утверждал, что она укрепляет иммунитет и защищает от простуды, а после начала приема он стал чувствовать себя живее. Чуть позже он сформулировал теорию об ортомолекулярной медицине, в которой утверждал, что с помощью витаминов и БАД можно лечить практически все что угодно.
Проблема заключается в том, что при поступлении витамина С в сверхвысоких дозах его всасываемость в кишечнике резко падает, а значит организм не получит никакой пользы от его излишков.
Кандидат медицинских наук, диетолог и нефролог GMS Clinic Светлана Артемова уточняет, что при этом возрастает нагрузка на почки. Избытки витамина С могут увеличивать риск развития гипероксалатурии — отложения солей щавелевой кислоты, которая образуется после распада аскорбиновой. А накопление солей в почках ведет к образованию камней — оксалатов .
При этом в некоторых ситуациях всасываемость витамина С в тонком кишечнике сильно снижается.
«Заболевания ЖКТ, курение, прием некоторых контрацептивов и алкоголя задерживают всасывание витамина С , — добавляет Светлана Артемова.
Современные исследования, проведенные на тысячах добровольцев показали, что на развитие простудных и сердечно-сосудистых заболеваний витамин С никак не влияет.
«Положительное влияние сверхвысоких доз витамина С до сих пор не доказано, хотя многие пытались», — отмечает медицинский блогер и врач Доктор Фил .
Когда имеет смысл пить
Роль витамина С в работе организма велика, но тем не менее производители БАД часто преувеличивают его значимость.
«Дополнительно на постоянной основе витамин С следует принимать людям с несбалансированным питанием — например, при отсутствии свежих овощей и фруктов. Или тем, кто придерживается кетодиеты, — считает Светлана Артемова. — Также в дополнительных дозах аскорбиновой кислоты нуждаются злоупотребляющие алкоголем и курящие люди».
Вопрос о дополнительном приеме всех витаминов до сих пор изучается учеными, но большинство сходится во мнении, что лучшим их источником будут овощи, фрукты и другие продукты, а не БАД и мультивитамины.
Доктор Фил полагает, что прием БАДов и мультивитаминов лучше заменить добавлением в рацион свежих фруктов и овощей.
Если есть сомнения по поводу достаточного поступления витамина С с рационом лучше всего обратится к врачу. Врач может попросить сдать анализ крови, а уже по нему можно судить о наличии гиповитаминоза.
- Витамин С необходим коже, глазам, волосам и для образования гормонов
- Мужчинам нужно 90 мг витамина С, женщинам — 75
- Польза витамина С для иммунитета и для профилактики заболеваний — миф
- Большая часть излишков аскорбиновой кислоты выйдет с мочой, но если ее будет слишком много — могут образоваться камни в почках
- Лучше всего получать витамин С с пищей
Источник
Витамин С: мифы и правда
Витамин С, или «аскорбинка», известен всем. В детстве мы любили рассасывать, словно конфеты, кисло-сладкие белые «шайбочки» из упаковки-колбаски, а когда простужались зимой, наши мамы заваривали нам чай с лимоном и давали варенье и апельсины, потому что «в них витамины». Став взрослыми, мы узнали о витамине С много нового — но не всегда полезного и правдивого. Давайте разбираться, всё ли нам известное — истина, и не вредим ли мы себе и другим, следуя некоторым «проверенным советам».
Здесь мы рассмотрим несколько самых популярных утверждений, касающихся витамина С и его приема. Судите сами, много ли среди них верных и полезных.
Молекула аскорбиновой кислоты. Больше химии в статье не будет
«Лучший источник витамина С — цитрусовые»
В рекламе и популярных текстах про здоровье постоянно мелькает формулировка: «В этом продукте витамина С во столько-то раз больше, чем в лимонах». Лимоны, апельсины и грейпфруты считаются в нашем обиходе «эталонным» источником аскорбинки — видимо, из-за их кислого вкуса: интуитивно кажется, что такой вкус им придает именно витамин С, ведь аскорбинка — это кислота! Увы, все не так: кислый вкус цитрусовых связан с содержанием фруктовых кислот, а не витамина С.
На самом деле по количеству этого витамина(40-50 мг на 100 г) лимоны не входят даже в первую десятку среди доступных нам продуктов. С огромным отрывом лидируют плоды шиповника — 1250 мг, затем следуют облепиха (200-800 мг), черная смородина (180 мг), петрушка (160 мг), сладкий красный перец (100-250 мг) и укроп (100 мг). Как видим, лимоны на этом фоне смотрятся бледно. И это еще полбеды: из магазинных лимонов можно не получить даже этого скромного количества желанной аскорбинки. Ее содержание максимально в свежих плодах и снижается при длительном хранении.
В лимонах прошлогоднего урожая — тех, что продаются в наших магазинах в конце зимы и весной — витамина С может быть чуть ли не в 2 раза меньше, чем в свежих.
Красиво и полезно, но витамин С лучше поискать в других местах
«Ешь много фруктов летом, запасай витамины на зиму!»
Так часто говорят родители детям, да и многие взрослые считают, что могут наесться сезонными фруктами впрок до следующего лета. К сожалению, такая схема не работает: в организме могут накапливаться только жирорастворимые витамины (А, D, E). Витамин С относится к категории водорастворимых, и все, что не пошло на покрытие текущих нужд организма, будет выведено с мочой. Запасы сделать не удастся, так что источники витамина С должны присутствовать в нашем рационе круглогодично.
Даже если съесть все это сразу, запастись витамином С на зиму не удастся
«Домашние консервы — запас витамина на будущее»
И снова нет. Витамин С весьма неустойчив и разрушается в той или иной степени практически при любой кулинарной обработке. Особенно не любит он нагревания, то есть в хорошо проваренном компоте или варенье содержание этого витамина будет в разы (если не в десятки раз) ниже, чем в свежих продуктах. И чем дольше будет храниться укупоренный продукт, тем меньше в нем останется витаминов (витамин А, например, ведет себя в консервах точно так же). Здесь иногда можно услышать возражение, что в очищенной кристаллической форме витамин С очень термостоек и может храниться очень долго. Это действительно так, но следует понимать, что в такой форме этот витамин не существует в природе.
В овощах, фруктах и зелени он присутствует в водном растворе в сочетании с кислотами и щелочами, которые вносят свой вклад в его химические преобразования и распад. Поэтому компот или варенье — это вкусно, но не настолько полезно, как мы привыкли думать. Высушивание тоже не способствует сохранению неустойчивых витаминов, хотя и действует на них менее разрушительно, чем термическая обработка. Лучше обстоят дела с витамином С в свежезамороженных продуктах, но их следует употреблять свежими и сразу после разморозки.
Как десерт — отлично, как источник витаминов — не очень
«Витамин С обязательно нужно принимать при простуде и для профилактики»
Мы привыкли считать, что этот витамин, особенно в больших дозах, помогает быстро встать на ноги при сезонных ОРЗ и ОРВИ. Некоторые «специалисты» также приписывают ему некие иммуностимулирующие свойства и способность защищать от простудных заболеваний. Однако серьезная наука не согласна с такими утверждениями: «противопростудный» эффект аскорбинки исследовали много раз и не нашли ему никаких подтверждений. Некоторые исследования показали, что витамин С в больших дозах может повышать выносливость у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам — и только. При этом стоит понимать, что под экстремальными нагрузками подразумеваются не занятия в тренажерном зале пару раз в неделю, а тяжелый профессиональный спорт наподобие биатлона или бега на марафонскую дистанцию.
«Почему же аскорбинку добавляют в разные средства от простуды?» — спросите вы. Ответ прост: так они лучше продаются, потому что миф о «волшебной аскорбинке» очень распространен. В реальности аскорбинка не защитит и не вылечит вас ни от насморка, ни от гриппа, ни тем более от коронавируса, который сейчас так пугает все человечество.
Набор приятный, но от простуды не поможет. И от коронавируса тоже.
«Большие дозы аскорбинки предотвращают старение, болезни и даже рак — так сказал нобелевский лауреат!»
Откуда взялся миф о невероятных свойствах С, хорошо известно: пропагандой этого витамина как средства едва ли не от всех болезней увлекся на склоне лет дважды нобелевский лауреат Лайнус Полинг. Увы, авторитет Нобелевки сыграл с общественностью злую шутку: мало кто знает, что Полинг не занимался исследованиями витаминов и не работал в области физиологии и медицины; первую Нобелевскую премию он получил «За исследование природы химической связи и её применение для определения структуры соединений» (дословная цитата), вторую — Премию мира — как автор проекта договора о запрещении ядерных испытаний. Полинг экспериментировал на себе, принимая огромные дозы витамина С, активно занимался пропагандой своего «пути к здоровью» и написал несколько книг — причем полезность его методики волшебным образом возрастала от книги к книге; начав с витамина С как средства от простуд, в конце концов он стал рекомендовать его как панацею от рака и других тяжелых заболеваний. Примечательно, что скончался Полинг от рака предстательной железы.
Впрочем, уже после Полинга витамин С активно исследовали — внимание научного сообщества привлекли его антиоксидантные свойства и результаты нескольких экспериментов, где аскорбиновая кислота подавляла рост раковых клеток в лабораторных условиях. Некоторыми исследователями была выдвинута так называемая свободнорадикальная теория старения и болезней. Свободные радикалы (активные атомы кислорода, образующиеся при клеточном дыхании и способные разрушать клетки) были объявлены абсолютным злом, с которым способны справиться только антиоксиданты — в том числе витамин С. Впоследствии выяснилось, что вещества-антиоксиданты, принимаемые внутрь, практически не влияют на образование свободных радикалов; более того — при определенных условиях они способны сами наносить не меньший вред. Так, есть исследования, показывающие, что витамин С при одновременном приеме с витамином В12 сам способен вызывать окислительную гибель клеток. Кроме того, свободные радикалы не так уж и опасны — живой организм умеет обезвреживать их самостоятельно; и наконец, предполагается, что они способны играть важную роль в работе иммунитета, так что подавление их выработки может быть опасным для здоровья. Так что витамин С как средство от старости и «опасных свободных радикалов» перекочевал в категорию маркетинговых и рекламных трюков, не имеющих под собой накакой научной базы.
Что касается гипотетических противораковых свойств витамина С, то результаты исследований звучат пугающе: есть основания считать, что он не только не предотвращает появление рака, но и может стимулировать рост некоторых видов уже имеющихся опухолей. Так что здесь научный консенсус выражается как «либо бесполезен, либо вреден».
» Волшебная таблетка» Лайнуса Полинга оказалась не такой уж волшебной
«Витамин С в больших дозах полезен и безопасен»
Опять-таки скажем спасибо Лайнусу Полингу за это распространенное — и опасное — заблуждение. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает: доказано, что в количествах более суточной нормы витамин С не дает никаких полезных эффектов. Зато регулярный прием больших доз может нарушать работу почек (вплоть до образования камней) и выработку инсулина поджелудочной железой, вызывает проблемы с артериальным давлением и опасен при беременности, так как витамин С способен проникать через плаценту. У витамина С в таблетках, как у любого лекарства, есть противопоказания: это тромбофлебиты и перенесенные тромбозы, диабет, почечная недостаточность и некоторые другие хронические заболевания. Он плохо совместим с целым рядом лекарств, в том числе с некоторыми антибиотиками и антидепрессантами. Поэтому, если вы чем-то больны, не спешите «поддерживать себя витаминкой» — для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом. Разовая передозировка витамина С, конечно, не покалечит вас на всю жизнь — как уже говорилось, излишки аскорбинки быстро выводятся с мочой. Но тем не менее она может приводить к неприятностям — изжоге, диарее, затруднениям мочеиспускания. Это, конечно, не смертельно, но ложная убежденность в безопасности больших доз аскорбинки может привести к тому, что причину своего состояния (или недомогания у ребенка) вы будете искать где угодно, только не в баночке с витаминами.
Употребление витамина С в таких количествах не имеет ничего общего со здоровьем
«У нас всех дефицит витамина С, поэтому его надо принимать дополнительно»
В медицине острый дефицит аскорбинки (по-научному — авитаминоз по витамину С) известен под страшным названием «цинга», и не заметить эту болезнь очень сложно. Кровоточат десны, выпадают зубы, на коже появляется характерная сыпь и синяки из-за ломкости сосудов, повреждения кожи не заживают или открываются снова, пациент крайне ослабевает и любая физическая активность приносит ему страдания. При полном отсуствии в рационе витамина С такое состояние развивается за 1-3 месяца, при недостатке (гиповитаминозе) — за 4-6 месяцев. Однако врачи в развитых странах (в том числе и в России) не видели цинги уже много десятилетий и узнают о ней только из учебников, так что всеобщий угрожающий дефицит витамина С представляется мифом. В некоторых случаях потребность в витамине С действительно может быть повышенной — у детей в период «скачков роста», у взрослых после перенесенных тяжелых заболеваний, у курильщиков и алкоголиков, а также у тех, кто придерживается строгих диет с ограничением растительной пищи или просто неполноценно питается. Таким людям, возможно, и следует принимать «аптечную» аскорбинку в рамках рекомендованных доз. Взрослому здоровому человеку, который питается более-менее разнообразно и не имеет вредных привычек, это вряд ли необходимо. Конечно, производители витаминов скажут вам совсем другое и даже приведут ссылки на исследования, оплаченные ими же, но помните, что витамины и БАД (биологически активные добавки) — одна из главных статей доходов фармацевтических корпораций.
Продажа «аптечных» витаминов — многомиллиардный бизнес
«Косметика с витамином С особенно полезна для кожи»
В рекламе часто можно услышать, что некое косметическое средство творит чудеса благодаря содержанию витаминов, в том числе аскорбиновой кислоты. Производители объясняют «особую эффективность» таких средств антиоксидантным действием витамина С (о чем мы уже говорили выше) и другими наукообразными способами. На самом деле нет никаких доказательств, что молекулы аскорбиновой кислоты способны проникать в глубокие слои кожи (и тем более в подкожную жировую клетчатку) и проявлять там активность, которая им приписывается. Не подтверждено и то, что клетки кожи могут усваивать витамин С в тех формах, в которых он присутствует в косметике.
«В плюс» аскорбиновой кислоте можно записать только ее способность ускорять отшелушивание рогового слоя кожи, подобно многим другим кислотам, применяемым в косметологии. Теоретически это позволяет использовать аскорбиновую кислоту в средствах для осветления кожи и устранения пигментных пятен, но для этого требуются более высокие концентрации, чем те, что заявлены в большинстве ухаживающих средств «с витаминами». Так что в большинстве случаев витамин С в косметике — просто маркетинговый ход, эксплуатирующий нашу веру в безусловную полезность этого витамина.
Косметика с витамином С: красиво, но бездоказательно
Источник