Всемирная организация здоровья нормы

Приложение 1. Рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья

Рекомендации
ВОЗ по физической активности для здоровья

Глобальные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) по физической активности для здоровья адресованы дифференцированно по возрастным группам (для лиц без клинических противопоказаний, без основных ХНИЗ).

Рекомендации основаны на проведенных исследованиях, показавших прямую взаимосвязь (с дозозависимым эффектом) между физической активностью и снижением риска ишемической болезни сердца, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, гипертонии, сахарного диабета и метаболического синдрома.

При выполнении рекомендаций для малоактивных детей и взрослых всех возрастов рекомендуется постепенное наращивание активности, начиная с непродолжительных занятий физической активностью, постепенно увеличивая их продолжительность, частоту и интенсивность 8 .

Физическая активность умеренной интенсивности требует умеренных усилий, заметно увеличивает частоту сердечных сокращений без изменения частоты дыхательных движений. Примером физической активности умеренной интенсивности являются быстрая ходьба, танцы.

При физической активности высокой интенсивности требуются большие усилия, она приводит не только к значительному увеличению частоты сердечных сокращений, но и к учащению дыхания. Примером физической активности высокой интенсивности является: бег в среднем темпе, быстрый подъем в гору, прыжки через скакалку, быстрая езда на велосипеде.

Наращивать нагрузку можно за счет выполнения нескольких коротких занятий в неделю умеренной интенсивности, постепенно увеличивая продолжительность каждого занятия, после которого обязателен период отдыха — адаптации.

Основной объем физической нагрузки должен относиться к аэробным упражнениям (упражнениям на выносливость): занятия аэробикой, танцы, ходьба быстрым шагом, скандинавская ходьба с палками, подъём по ступенькам, бег (за исключением спринтерского бега), бег на месте, прыжки через скакалку, плавание, гребля, катание на скейтборде, катание на коньках, лыжах, роликовых коньках, велопрогулки, спортивные игры: баскетбол, теннис и др.

Силовые (анаэробные) упражнения также необходимы, но в меньшем объеме.

Для снижения риска травм для всех видов активности, где такой риск существует, рекомендуется использовать средства защиты, например, шлемы, наколенники, налокотники и др.

Рекомендации для лиц в возрасте 5-17 лет

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

— ежедневные занятия физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут;

— физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья;

— большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробные упражнения;

— занятия физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должны проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Следует отметить, что, если дети не занимаются физической активностью в данный момент времени, то выполнение небольших объемов рекомендуемых упражнений принесет больше пользы, чем их полное отсутствие.

Рекомендации для лиц в возрасте 18-64 года

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности семьи и общества.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни или с ограничениями по здоровью получат дополнительные преимущества для здоровья при переходе из категории «полное отсутствие физической активности» в категорию «некоторого уровня» физической активности.

Люди, которые в данный момент не выполняют рекомендаций по физической активности, должны стараться увеличить продолжительность, частоту и, наконец, интенсивность с целью достижения рекомендуемых уровней.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

— взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробными упражнениями средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробными упражнениями высокой интенсивности;

— каждое занятие аэробными упражнениями должно продолжаться не менее 10 минут;

— чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробными упражнениями средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробными упражнениями высокой интенсивности;

— силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Рекомендации для лиц в возрасте 65 лет и старше

Научные данные, показывают, что физически активные пожилые люди имеют сниженный риск развития ряда заболеваний с потерей дееспособности, и более низкие риски различных хронических неинфекционных заболеваний (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония; болезни обмена веществ (сахарный диабет 2 типа и ожирение); остеопороз; рак молочной железы и толстой кишки), падений, депрессии и нарушения когнитивных функций, в сравнении с людьми того же возраста, ведущими малоактивный образ жизни.

Для людей в возрасте 65 лет и старше рекомендована такая же физическая активность (по объему, типу, интенсивности и продолжительности) как для возрастной группы 18-64 года, с учетом следующих дополнительных рекомендаций:

— люди, имеющие заболевания суставов, должны выполнять 3 или более дней в неделю упражнения на равновесие, что предотвращает риск падений;

— если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Пожилые люди, которые в настоящее время не выполняют рекомендации по физической активности, должны стараться постепенно увеличивать уровень физической активности, начиная с увеличения продолжительности и частоты занятий средней интенсивности, прежде чем переходить к физической активности высокой интенсивности.

Существуют достаточно убедительные доказательства того, что регулярная посильная физическая активность для пожилых людей с функциональными ограничениями оказывает благоприятное воздействие на их функциональные возможности и когнитивную функцию. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации для лиц, имеющих ХНИЗ

Рекомендации по физической активности пациентам с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями атеросклеротического генеза, больным артериальной гипертонией, сахарным диабетом и хроническими заболеваниями бронхолегочной системы, почек), а также лицам с высоким и очень высоким абсолютным сердечно-сосудистым риском должны даваться строго индивидуально с учетом всех показателей здоровья, врачом при профилактическом консультировании либо врачом лечебной физкультуры и согласовываться с лечащим врачом.

8 Интенсивность физических упражнений — это темп или величина усилий, необходимых для их осуществления. Для оценки используется метаболический эквивалент (МЕТ) — отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя, эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. По сравнению с состоянием покоя человек при умеренной физической активности сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а при высокой — более чем в 6 раз (>6 МЕТ).

Источник

Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья

Профилактика неинфекционных заболеваний

ВОЗ разработала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» с общей целью предоставления лицам, формирующим политику на национальном и региональном уровнях, руководства в отношении взаимосвязей, основанных на зависимости «доза – ответная реакция», между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.

Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше. Ниже приводится раздел с рекомендациями для каждой возрастной группы.

Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Физическая активность и молодые люди

Возрастаная группа: взрослые люди (18-64 лет)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более раз в неделю.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Физическая активность и взрослые люди

Возрастная группа: пожилые люди (65 лет и старше)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

такие же рекомендации, как и для взрослых людей (приведенные выше), при надлежащих для пожилых людей интенсивности и типе физической активности; и
упражнения для поддержания гибкости; и
упражнения на равновесие.

Физическая активность и пожилые люди

Источник

Часто задаваемые вопросы

Как ВОЗ определяет здоровье?

Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов. Это определение приводится в Преамбуле к Уставу Всемирной организации здравоохранения, принятому Международной конференцией здравоохранения, Нью-Йорк, 19-22 июня 1946 г.; подписанному 22 июля 1946 г. представителями 61 страны (Официальные документы Всемирной организации здравоохранения, Nº 2, стр. 100) и вступившему в силу 7 апреля 1948 г. С 1948 г. это определение не менялось.

Дополнительная информация об Уставе ВОЗ

Публикации: где можно найти информацию о публикациях ВОЗ?

В верхнем меню веб-сайта ВОЗ есть ссылка Публикации, которая ведет к странице о публикациях ВОЗ. Здесь можно найти онлайновый книжный магазин, новости, информацию о подписке и информацию об основных публикациях и журналах.

Могу ли я дать на моем веб-сайте ссылку на веб-сайт ВОЗ? Как получить разрешение на размещение на веб-сайте ВОЗ ссылки на мой сайт?

В принципе любой внешний веб-сайт может добавлять гиперссылку на веб-сайт ВОЗ, не запрашивая на это разрешение. Однако такое использование не должно нарушать права интеллектуальной собственности ВОЗ, в частности, относящиеся к ее названию, эмблеме, авторскому праву или правам авторов. Обычно ВОЗ не дает ссылки на внешние веб-сайты, за исключением тех случаев, где очевидна связь с деятельностью ВОЗ. Для дополнительной информации, пожалуйста, обратитесь к страницам Разрешения и лицензии.

Где можно найти информацию о возможностях работы в ВОЗ?

На сайте Работа в ВОЗ можно найти список имеющихся на текущий момент вакантных должностей и типы контрактов по найму на работу. Чтобы подать заявление на указанную в списке должность, введите ваши данные в онлайновую систему по трудоустройству.

Я ищу информацию об интернатуре. Где ее можно найти?

Полную информацию об интернатуре можно найти на следующей странице:

Предоставляет ли ВОЗ стипендии и гранты для проведения исследований?

ВОЗ не имеет самостоятельной программы стипендий или грантов, однако некоторые специальные программы и департаменты ВОЗ финансируют исследования. Посетите страницу о возможностях для получения грантов на веб-сайте TDR (Исследования в области тропических болезней) или страницу о грантах на исследования на веб-сайте RHR (Репродуктивное здоровье и исследования). Вы также можете посетить веб-сайт регионального бюро ВОЗ, к которому относится ваша страна. Региональные бюро имеют программы стипендий, которые проводятся при сотрудничестве с министерствами здравоохранения стран.

Я провожу исследования. Где начинать поиск информации?

Если вы проводите исследования по определенным вопросам здравоохранения, начните поиск со списка вопросов здравоохранения. Каждая страница, посвященная определенному вопросу здравоохранения, содержит список соответствующих сайтов, ссылок и документов. Если вы ищете информацию по конкретной стране или конкретному региону ВОЗ, посетите веб-сайт соответствующего регионального бюро ВОЗ. Информацию о конкретной стране можно также найти с помощью ссылки Страны в верхнем меню. На странице Данные и статистика перечислены ресурсы, которые можно использовать при исследованиях. Это статистические и библиотечные базы данных.

Веб-сайты региональных бюро ВОЗ

Как можно запросить информацию о ВОЗ?

ВОЗ предоставляет сведения в соответствии со своей политикой раскрытия информации. Эта политика направлена на увеличение объема доступной информации и полностью вступит в силу в течение двухлетнего периода. Специальный электронный адрес для запросов [email protected] заработает к ноябрю 2017 года.

Почему используются именно такие названия государств?

Официальные названия государств-членов ВОЗ и их соответствующее положение в списках, составленных в алфавитном порядке, основаны на информации, полученной от самих государств-членов и Организации Объединенных Наций.

Почему на некоторых картах границы проведены пунктирными линиями?

Приводимые границы и названия и используемые на картах обозначения ни в коем случае не выражают мнения ВОЗ о юридическом статусе какой-либо страны, территории, города или района, их правительствах или их границах. Пунктирными линиями на картах показаны приблизительные границы, в отношении которых пока еще не достигнуто полного согласия.

Скоро я еду заграницу. Где можно найти информацию и/или советы в отношении рисков для здоровья?

Вы можете найти информацию о требуемой вакцинации, рисках для здоровья и мерах предосторожности во время поездки в интересующую вас страну на веб-сайте Международные поездки и здоровье.

Источник