Все жирорастворимые витамины таблица

Роспотребнадзор

Роспотребнадзор

Водорастворимые и жирорастворимые витамины — Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни

Водорастворимые и жирорастворимые витамины

Водорастворимые и жирорастворимые витамины

Витамины делятся на две большие группы — водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность — не накапливаться в организме совсем либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому, передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.

Витамин С — аскорбиновая кислота участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма. Обеспечивает:

• нормальное развитие соединительной ткани;
• заживление ран;
• устойчивость к стрессу;
• нормальный иммунный статус;
• поддерживает процессы кроветворения.

Суточная потребность до 30 мг (дети до 3-х лет) до 120 мг (кормление грудью). Большое количество вызывает расстройство кишечника и плохо влияет на почки. Содержится в овощах и фруктах, больше всего — в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.

Витамин В1 — тиамин обеспечивает проведение нервных импульсов. Суточная потребность 1,5 мг. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине и говядине, особенно в печени и почках.

Витамин В2 — рибофлавин обеспечивает: окисление жиров; защиту глаз от ультрафиолета. Суточная потребность: 1,8 мг. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени, почках, гречке.

Витамин В3 — ниацин (витамин РР) обеспечивает «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Суточная потребность: 20,0 мг. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6 — пиридоксин обеспечивает: усвоение белка; производство гемоглобина и эритроцитов; равномерное снабжение клеток глюкозой. Суточная потребность: 2,0 мг. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12 — кобаламин обеспечивает: нормальный процесс кроветворения; работу желудочно-кишечного тракта; клеточные процессы в нервной системе. Суточная потребность: 3,0 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.

Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности — обеспечивает: нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает: синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК); внутреннюю защиту от атеросклероза. Суточная потребность: 400,0 мг. Для беременных — 600 мг, для кормящих -500 мг. Содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.

Пантотеновая кислота обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, половых гормонов. Суточная потребность: 5,0 мг. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Суточная потребность: 50,0 мкг. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.

К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е и К. Их основная особенность — способы накапливаться в тканях организма, в основном, в печени.

Витамин А — ретинол обеспечивает:

• процессы роста и размножения;
• функционирование кожного эпителия и костной ткани;
• поддержание имуннологического статуса;
• восприятие света сетчаткой глаза.

Суточная потребность 900 мкг. Содержится в виде ретинола в животной пище (Рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня).

Витамин Д — кальциферол чрезвычайно важен для новорожденного ребенка, без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Кальциферол может образовываться в коже под действием солнечного света. Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме; прочность костной ткани. Суточная потребность 10,0 мкг (400 МЕ). Содержится в печени рыбы. В меньшей степени — в яйцах птиц. Часть витамина Д поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Витамин Е — токоферол один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Суточная потребность: 15 мг. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.

Витамин К — обеспечивает в синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани. Суточная потребность: 120,0 мкг. Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.

Источник

Все жирорастворимые витамины таблица

Пн-Сб: c 9:00 до 19:00 Вс — вых.

Витамины (лат. vita жизнь + амины) – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.

В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями ( витамерами ), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В 6 , группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (см. табл.). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Классификация, номенклатура витаминов и их специфические функции в организме человека.

Активные формы витаминов

Специфические функции витаминов

Раздел таблицы: «Водорастворимые витамины»

Аскорбиновая кислота, дегидро-аскорбиновая кислота

Участвует в гидроксилировании пролина в оксипролин в процессе созревания коллагена

Тиамин (витамин В 1 водорастворимый )

Тиаминдифосфат (ТДФ, тиаминпирофосфат, кокарбоксилаза)

В форме ТДФ является коферментом ферментов углеводно-
энергетического обмена

Рибофлавин (витамин В 2 водорастворимый )

Флавинмононуклеотид (ФМН), флавин-адениндинуклеотид (ФАД)

В форме ФМН и ФАД образует простетические группы флавиновых оксидоредуктаз — ферментов энергетического, липидного, аминокислотного обмена

Пантотеновая кислота (устаревшее название – витамин В 5 )

В форме КоА участвует в процессах биосинтеза, окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов (холестерина, стероидных гормонов), в процессах ацетилирования, синтезе ацетилхолина

Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин

В форме ПАЛФ является коферментом большого числа ферментов азотистого обмена (трансаминаз, декарбоксилаз аминокислот) и ферментов, участвующих в обмене серосодержащих аминокислот, триптофана, синтезе гема

Метилкобаламин (СН 3 В 12 ), дезоксиаденозил-кобаламин (дАВ 12 )

В форме СН 3 В 12 участвует в синтезе метионина из гомоцистеина; в форме дАВ 12 участвует в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью или нечетным числом атомов углерода

Ниацин (витамин РР водорастворимый)

Никотиновая кислота, никотинамид

Никотинамидаденин-
динуклеотид (НАД); никотинамид-адениндинуклеотид-
фосфат (НАДФ)

В форме НАД и НАДФ является первичным акцептором и донором электронов и протонов в окислительно-восстановительных реакциях, катализируемых различными дегидрогеназами

Фолат (устаревшее название — витамин В с )

Фолиевая кислота, полиглютаматы фолиевой кислоты

Тетрагидрофолиевая кислота (ТГФК)

В форме ТГФК осуществляет перенос одноуглеродных фрагментов при биосинтезе пуриновых оснований, тимидина, метионина

Биотин (устаревшее название — витамин Н)

Остаток биотина, связанный с e-аминогруппой остатка лизина в молекуле апофермента

Входит в состав карбоксилаз, осуществляющих начальный этап биосинтеза жирных кислот

Раздел таблицы «Жирорастворимые витамины (не растворяются в воде)»

Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетат

В форме ретиналя входит в состав зрительного пигмента родопсина, обеспечивающего восприятие света (превращение светового импульса в электрический). В форме ретинилфосфата участвует как переносчик остатков сахаров в биосинтезе гликопротеидов

Эргокальциферол (D 2 );
холекальциферол (D 3 )

1,25-Диоксихоле-кальциферол
(1,25-(ОН) 2 -D 3 )

Гормон, участвующий в поддержании гомеостаза кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и его мобилизацию из скелета; влияет на дифференцировку клеток эпителиальной и костной ткани, кроветворной и иммунной систем

α-, β-, γ-, δ-токоферолы

Наиболее активная форма α-токоферол

Выполняет роль биологического антиоксиданта, инактивирующего свободнорадикальные формы кислорода, защищает липиды биологических мембран от перекисного окисления

Филлохинон (витамин К 1 ); менахиноны (витамины К 2 ) 2-метил-1,4-нафтохинон (менадион, витамин К 3 )

Участвует в превращении препротромбина в протромбин, а также в аналогичных превращениях некоторых белков, участвующих в процессе свертывания крови, и костного белка остеокальцина

Прием витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может привести к нежелательным побочным эффектам, а иногда и к тяжелой интоксикации. Подобные патологические состояния называют гипервитаминозами . Особенно опасно применение высоких доз витаминов D и А.

Витамины водорастворимые значительно легче выводятся из организма, и лишь превышение физиологической дозы в десятки и сотни раз, особенно при парентеральном введении, может обусловить возникновение неспецифических побочных эффектов (тошноты, диареи, крапивницы), быстро исчезающих при отмене препаратов, вызвавших гипервитаминоз или при коррекции рациона.

Председатель экспертной комиссии Английского государственного Агентства по стандартизации пищевых продуктов, профессор Майкл Лангман убежден, что « за последние несколько лет мы собрали достаточно доказательств того, что определенные витамины в больших дозах могут нанести вред здоровью человека ».
См. также
Витаминно-минеральные комплексы
Обогащение витаминами продуктов питания и воды
Конфликты витаминов при одновременном приеме
Витамины в питании вегетарианцев и веганов

Источник

Жирорастворимые витамины: список, свойства, таблица содержания в продуктах

Отличительной особенностью жирорастворимых витаминов считается их способность накапливаться в подкожном жире и в печени, что поддерживает метаболизм и синтез.

Науке известны следующие жирорастворимые витамины: A, D, E, K и каротиноиды.

Основные особенности

Жирорастворимые витамины имеют общие свойства, о которых нужно помнить при приеме:

1. Они растворяются в жирах.
2. Передозировка такими витаминами сопряжена с серьезными расстройствами организма. Особо опасны в этом плане витамины D и А, передозировка которых может привести к самым серьезным последствиям.
3. Недостаток жирорастворимых витаминов является достаточно редким явлением, поскольку вывод этих веществ из организма происходит медленно.
4. Эти вещества – компоненты клеточных мембран.
5. Они накапливаются не только в подкожных жирах, но также во внутренних органах. Благодаря этой особенности создается значительный запас витаминов, выводимых в случае необходимости с мочой.

Значение жирорастворимых витаминов огромно и чтобы понять это, следует всего лишь ознакомиться со свойствами каждого из них:

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми

1. Витамин А (другое название – ретинол) обеспечивает рост и деление клеток, восприятие световых лучей сетчаткой глаза, функционирование костных тканей и эпителия.
2. Витамин D (или кальциферол) необходим новорожденным, поскольку без него скелет не может нормально формироваться. Кальциферол нормализует обмен кальция/фосфора. Что характерно, этот витамин попадает не только с едой, но и может синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолета.
3. Витамин Е (или токоферол) является главным антиоксидантом в организме. Это вещество деактивирует свободные радикалы и, как следствие, предотвращает разрушение клеток.
4. Витамин К участвует в синтезе, происходящем в печени, и его главной функцией является обеспечение ряда факторов свертываемости крови.
5. Каротиноиды – это вещества, придающие фруктам и овощам их яркие цвета. На сегодняшний день известно более чем о 600 видах этих веществ. Для полноценного метаболизма организму требуется намного больше каротиноидов, чем могут дать природные источники.

Это краткая классификация жирорастворимых витаминов. Теперь разберемся, в каких продуктах они содержатся.

Таблица природных источников жирорастворимых витаминов. Суточная потребность

Ниже приведены основные источники жирорастворимых витаминов, а также их суточная доза.

Симптомы и последствия дефицита

Роль жирорастворимых витаминов в нормальной жизнедеятельности организма огромна, а их недостаток может привести к самым серьезным последствиям.

Витамин А

Признаки дефицита данного вещества проявляются совершенно по-разному, хотя зачастую гиповитаминоз сопровождается потерей сумеречного зрения. Немного позже проявляются и другие симптомы, среди которых расстройства ороговения кожи и слизистой оболочки, зачастую во рту.

Если недостаток ретинола случается у подростков, то может появиться сухость кожи.

Ниже приведены другие признаки:

Перхоть и другие проблемы с волосами являются одним из симптомов нехватки витамина А

• перхоть и выпадение волос;
• нарушения эрекции;
• ломкость ногтей;
• покраснение век;
• старение кожи, появление морщин;
• повышенная слезливость на морозе.

Чем же грозит дефицит витамина? Вот основные последствия, которые этим провоцируются:

• кожные заболевания;
• отставание в развитии, росте;
• мастопатия;
• повышение чувствительности зубов;
• частая простуда, недуги органов дыхания;
• рак молочных желез;
• болезни пищеварительного тракта, среди которых киста печени, гастрит и даже рак поджелудочной;
• гинекологические заболевания.

Все эти последствия связаны с нарушениями иммунитета. Как результат – человек, страдающий гиповитаминозом, более восприимчив к разного рода инфекциям.

Витамин D

Дефицит этого витамина является следствием неправильного питания, применения солнцезащитных кремов или нечастого пребывания на солнце.

Риск недостаточности повышается, если человек проживает в северных регионах, где несколько месяцев в году нет возможности синтезировать вещество на коже.

• ухудшение аппетита;
• раздражительность;
• снижение веса;
• утомляемость, слабость;
• обильные потоотделения кожи головы;
• кариес, разрушение зубов.

Эти симптомы могут проявляться и в ряде других заболеваний, поэтому следует обязательно обратиться к врачу для постановки правильного диагноза.

Последствия дефицита могут быть самыми серьезными, вплоть до рахита, деформации костей и остеопороза. Запущенная форма авитаминоза может сопровождаться артритом, астмой, раком груди и заболеваниями сердца.

Серьезные осложнения сопровождаются заболеваниями сосудистой системы, диабетом, хронической усталостью, гипертонией, депрессией, рассеянным склерозом и мигренью.

Витамин Е

Витамин Е долго выводится из организма, поэтому и его дефицит случается редко

Дефицит витамина Е в организме может быть предельным или явным. Ознакомимся с каждой из разновидностей.

Предельный дефицит. Ввиду того, что данное вещество истощается достаточно долго, никаких явных симптомов недостатка замечено не было.

Но в ходе лабораторных исследований были выявлены некоторые биохимические изменения, в том числе снижение объема мышц, сокращение срока жизни эритроцитов и повышение интенсивности синтеза пигментов старения.

Что же касается последствий, то с количеством витамина связаны определенные генетические заболевания крови (к примеру, серповидно-клеточная анемия, недостаток фермента, который участвует в разрушении сахара).

Явный дефицит. Недостаток витамина Е, поступающего в организм с пищей, случается редко. Признаки недостатка могут проявляться лишь у тех, кто страдает от синдрома малабсорбации жира, и у новорожденных.

Это может привести к развитию одной из разновидностей нейромышечного заболевания, признаками которого является нарушение равновесия и координации, в самых запущенных случаях – потеря способности ходить.

Если дефицит наблюдается у недоношенного ребенка, то может возникнуть внутрижелудочковое кровотечение и гемолитическая анемия.

Витамин К

Главным признаком недостатка вещества является кровотечение из носа, желудочное кровотечение (зачастую сопровождается рвотой), а также кровоизлияние в кожу. Кроме того, кровь может появляться в фекалиях или моче.

Последствия дефицита могут быть самыми тяжелыми. В запущенных формах, когда уже поражена печень, происходят нарушения свертываемости крови, даже если жирорастворимые витамины для детей вводят в виде инъекций. В таких случаях может потребоваться переливание плазмы.

Каротиноиды

Как известно, эти вещества нужны для нормального функционирования зрительных органов.

Недостаток каротиноидов может стать причиной авитаминоза и, как следствие, нарушения всех процессов метаболизма. Эпителий слезных желез уже не выполняет своих функций на прежнем уровне, как результат – возникает синдром сухого глаза (это нередко приводит к конъюнктивиту).

В запущенных формах наблюдается некроз или размягчение роговицы, «куриная слепота».

Признаки и последствия избытка

• Передозировка этих веществ проявляется по-разному, причем эффект еще несколько месяцев после отмены может не исчезать.
• Витамин А
• К признакам избытка относятся:

• жесткие, редкие волосы;
• слабость;
• растрескавшиеся губы;
• частичное выпадение бровей;
• сухость кожи;
• сильные мигрени, повышенное внутричерепное давление;
• увеличение печени;
• боль в суставах.

Стоит знать, что если беременной женщине был назначен изотретиноин (это препарат витамина, используемый при лечении кожных заболеваний), то у ребенка могут проявляться врожденные пороки в развитии.

Обратите внимание! Если передозировка наблюдалась у женщины, то она может планировать беременность как минимум через шесть месяцев после отмены приема витамина.

Витамин D

Гипервитаминоз может проявляться лишь тогда, когда в течение месяца человек употреблял суточную норму, в десять раз превышающую допустимое значение. Очевидно, что речь идет исключительно о формах витамина, назначенных лечащим врачом. В таком случае возрастает уровень кальция, что может привести к повреждениям мягкой и костной тканей, почек.

Симптомы гипервитаминоза бывают разными. Так, у пациентов может наблюдаться:

Переизбыток витамина D может быть только после приема витаминных препаратов

• раздражительность;
• отложение кальция;
• частые судороги;
• спазмы.

У человека передозировка, если наблюдаются следующие признаки:

• рвота, тошнота;
• запор;
• ухудшение аппетита;
• утомляемость;
• усиленная жажда;
• мышечная ригидность;
• снижение веса;
• повышение интенсивности мочеиспускания;
• перманентное повышенное давление.

Избыток этого вещества требует незамедлительного лечения, заключающегося в отмене приема назначенного лекарственного препарата, а также в предотвращении приема других доз (из пищи). Проще говоря, назначается специальная диета.

Витамин Е

Его передозировка определяется в лабораторных условиях. Зачастую наблюдается у женщин, которые принимали токоферола ацетат при тяжелом климаксе или для облегчения менструаций.

К признакам относится:

• учащенное дыхание;
• зрительные нарушения;
• желудочные и сердечные боли;
• апатическое состояние, слабость, утомляемость;
• мышечные судороги, болевые ощущения;
• головокружение, мигрени.

При долговременном приеме чрезмерных доз повышается артериальное давление, наблюдается тошнота, расстройство стула. Также возможны нарушения половых функций. При тяжелой форме гипервитаминоза может появиться почечная недостаточность, различные расстройства ЦНС, тромбофлебит и сепсис.

1. Витамин К
2. Введение чрезмерных доз витамина К в организм приводит к гиперпротромбинемии, вызывает склонность к тромбозам.
3. Каротиноиды

При употреблении избыточного количества этой группы веществ кожа приобретает слегка оранжевый оттенок (в особенности, ладони). Это свидетельствует о том, что ежедневную норму следует снизить.

Кроме того, в ходе исследований было выявлено, что если курильщик длительное время принимает каротиноиды, дабы снизить вред от пагубной привычки, то может развиться рак легких.

Препараты жирорастворимых витаминов

Таких препаратов существует достаточно много, рассмотрим лишь самые популярные из них.

«Три-Ви Плюс»

«Три-Ви Плюс» — американский препарат, разработанный в рамках программы HEALTH LIFE

• Содержит витамин А и применяется для профилактики осложнений после химио- и радиотерапии, для замедления процессов старения.
• Также назначается для профилактики недугов, которые провоцируются переутомлением, стрессом, плохой экологией и повышенными нагрузками.
• Принимается по одной таблетке в день перед едой.

«Аекол»

Содержит каротин, витамин А, Е и К. Благодаря такой комбинации компонентов их эффективность повышается в несколько раз.

Назначается при болезнях печени, а также в целях стимуляции заживления ожогов и ран.

«Вигантол»

При передозировке повышается уровень кальция в организме, поэтому людям с почечными камнями препарат лучше не употреблять.

Может назначаться грудным и новорожденным детям (в том числе недоношенным). Производится в виде капель из витамина D2, при этом искусственные добавки, красители и консерванты не используются.

Назначается для лечения/профилактики остеомаляции, рахита и спазмофилии. Зачастую отлично переносится.

«Витрум витамин Е»

Сильный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и превращающий их в безвредные элементы, которые с легкостью выводятся из организма.

Предотвращает появление атеросклероза, замедляет старение, повышает иммунитет, снижает зависимость от инсулина, воздействие канцерогенов, а также возобновляет репродуктивные функции. Кроме того, это отличный препарат для лечения ожогов. Производится в виде капсул.

Как видим, жирорастворимые витамины очень важны для нормальной жизнедеятельности. Их недостаток может привести к различным заболеваниям, в том числе достаточно серьезным. Вместе с тем, избыток этой группы веществ также опасен, поэтому всегда нужно придерживаться дозировки, назначенной лечащим врачом.

Жирорастворимые витамины: таблица (нормы и источники)

Жирорастворимые витамины представляют собой органические соединения, без которых невозможно полноценное развитие, рост и поддержание жизненно необходимых процессов. Данные элементы поступают с продуктами питания растительного и животного происхождения.

Потребность организма в жирорастворимых витаминах повышается при различных заболеваниях, особенно при сахарном диабете.

Данная болезнь характеризуется нарушением обменных процессов, что приводит к недостаточному снабжению органов и тканей питательными веществами.

Именно поэтому при сахарном диабете следует в обязательном порядке контролировать суточное количество жирорастворимых элементов, чтобы предотвратить их дефицит.

Можно выделить несколько функций, которые выполняют в организме человека жирорастворимые витамины. Их биологическая роль заключается в поддержке клеточных мембран. С помощью данных элементов происходит расщепление пищевых жиров и осуществляется защита организма от свободных радикалов.

Основные свойства жирорастворимых витаминов

Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы жиры растительного или природного происхождения.

Несмотря на все положительные стороны, следует помнить, что эти вещества накапливаются в организме. Если они накапливаются в большом количестве, это приводит к печальным последствиям. Именно поэтому рекомендовано следить за ежедневным рационом и избегать несбалансированных диет.

К группе жирорастворимых органических соединений относятся такие витамины, как А, D, Е и К.

Все элементы положительно воздействуют на состояние кожи, волос и ногтей, а также способствуют подливанию молодости. При этом все жирорастворимые соединения обладают уникальными свойствами и характеристиками.

Витамин А (ретинол и каротин)

Ретинол в виде эфиров входит в состав продуктов животного происхождения. В состав овощей и фруктов входят каротиноиды, которые в тонком кишечнике превращаются в витамин А. Наиболее активными каротиноидами является ликопин и бета-каротин. Накапливаются данные органические соединения в печени в немалых количествах, что позволяет не пополнять их запасы на протяжении нескольких дней.

Витамин А повышает иммунитет и обладает выраженным антиоксидантным воздействием. С его помощью нормализуются функции половых желез, которые необходимы для развития яйцеклетки и образования сперматозоидов. Данное органическое соединение позволяет предотвратить или избавиться от «куриной» слепоты – гемералопатии (нарушения сумеречного зрения).

Источники витамина А

Потребность в данном элементе возрастает при тяжелых физических нагрузках, в период большого нервного напряжения, при беременности и при инфекционных заболеваниях.

Суточная норма витамина А составляет 900 мкг, которую можно восполнить, употребив 100 г облепиховых ягод или 3 куриные яйца.

Витамин D (кальциферол)

Следует отметить, что данное органическое соединение является токсичным, поэтому не следует превышать рекомендуемых доз, которые различны для всех возрастных групп.

Источники витамина D

В малых количествах данное органическое соединение содержится в петрушке, грибах, моркови и зародышах зерновых культур. Ежедневное восполнение данного элемента позволяет предотвратить развитие ряда заболеваний, для этого достаточно включить в рацион 250 г лосося, приготовленного на пару.

Витамин Е (токоферол)

Без витамина Е невозможен синтез АТФ и нормальная работа надпочечников, половых желез, щитовидной железы и гипофиза. Данное органическое соединение принимает участие в белковом обмене, что необходимо для образования мышечной ткани и нормализации ее деятельности. Благодаря этому витамину улучшаются функции репродуктивной системы, и продлевается жизнь. Он способствует нормальному течению беременности и необходим для того, чтобы у ребенка внутриутробно не развились патологии.

Источники витамина Е

• орехи (от 6 до 24,6 мг);
• семена подсолнечника (5,7 мг);
• курага (5,5 мг);
• облепиха (5 мг);
• шиповник (3,8 мг);

• пшеница (3,2 мг);
• шпинат (2,5 мг);
• щавель (2 мг);
• чернослив (1,8 мг);
• овсянка, ячневая крупа (1,7 мг).

В день рекомендовано насыщать организм данным элементом в количестве равном 140-210 МЕ. Для этого достаточно выпить столовую ложку подсолнечного или кукурузного масла.

Витамин К (менадион)

Витамин К отвечает за процессы усвоения кальция Именно поэтому он необходим для обеспечения естественных функций в области внутренних систем и органов.

Источники витамина К

Суточная потребность в витамине К обеспечивается самостоятельно микрофлорой кишечника. Увеличить количество данного элемента можно, включив в рацион салат, зелень, злаки, отруби и бананы

Жирорастворимые витамины: таблица

Жирорастворимые витамины какова их роль для организма, таблица содержания в продуктах — Диеты 2017 — Модный Женский Журнал 2017

Оптимальный обмен веществ в организме человека — это первый показатель того факта, что он здоров. Хотите быть всегда здоровой? Тогда без применения таких элементов, как жирорастворимые витамины, не обойтись.

Некоторые способны накапливаться организмом человека самостоятельно, другие — люди могут получать только путем потребления их извне (из продуктов или препаратов, купленных в аптеке).

Что такое жирорастворимые витамины?

Нужны для организма вещества, которые участвуют в обменных процессах с помощью жира, получили «имя» жирорастворимые витамины. Их активные компоненты начинают распад, насыщение клеток полезными веществами только при сочетании с жирами, как растительного, так и животного происхождения. Если жира нет, то нужные организму вещества практически не усваиваются — наступает авитаминоз. Возникает снижение иммунитета, ломкость ногтей, волос, апатия, общее ухудшение состояния человека. Лишние составляющие полезные вещества накапливаются в печени и затем выводятся с мочой.

Роль жирорастворимых витаминов в организме человека

Основная функция витаминов — насыщение каждой клетки организма человека полезными микро — и макроэлементами. Биологический состав клеток устроен так, что при недостатке одного компонента они распадаются и уничтожаются. Комплекс своевременно принятых полезных веществ сохраняет молодость, красоту человека, его здоровье, долголетие. Некоторые из них компоненты помогают бороться клеток со свободными радикалами (группа A, D).

Какие витамины относятся к жирорастворимыми — список

К жирорастворимым витаминам относятся группы полезных для организма веществ типа A, E, D, K, F. При недостатке хотя бы одного компонента могут нарушаться функции органов, отражается не только на внешнем виде человека, но и на самочувствии. Чтобы избежать этих последствий, надо тщательно выстраивать свой рацион. Насыщая систему питания всеми необходимыми веществами, вы сможете достичь отличного здоровья, найти хорошую внешность.

витамин А

Если у вас снизилась острота зрения, защитная реакция организма на вирусы, появились другие проблемы со здоровьем, это первый импульс организма на недостаток витамина А. Данная группа элементов отвечает за:

• состояние кожного покрова;
• нормальный обмен веществ в организме
• формирования зубов, костной системы;
• работу иммунитета, эластичность слизистых оболочек человека;
• здоровья сетчатки глаза (ретинол), видение при слабом освещении.

Данное вещество в готовом для употребления виде содержится внутри желтка яйца, печени, жира рыбы. Организм может вырабатывать витамин А самостоятельно путем трансформации с бета-каротина, который является внутри бобовых, шпинате, моркови, тыкве, абрикос, дыни. Это вещество является в сладком перце, молоке, сырной продукции, овощах и фруктах ярко красного или оранжевого цвета.

Избыток вещества группы А может привести к обратному эффекту. Человек станет чаще болеть вирусными заболеваниями, может появиться шелушение кожи, ухудшиться зрение, состояние костной системы. Главное правило — соблюдение чувства меры, чтобы суточная потребность данного вещества внутри организма не превышала необходимую для здоровья норму.

витамин Е

Важный компонент для продления молодости, красоты, репродуктивного здоровья для всех пола — витамин Е, основу которого составляет вещество токоферол (мощный антиоксидант). Сочетание его с ретинолом помогает замедлить процесс окисления последнего.

Вещества группы Е улучшают тонус мышц, циркуляцию крови внутри организма. Принимать их лучше с масел животного и растительного происхождения, пророщенных злаков. Мясо, молоко, печень, яйца помогают восполнить его дефицит.

Иначе, нарушается работа сердца, сосудистой, нервной систем, что приводит к бесплодию, анемии.

витамин D

Вещество группы D имеет ряд преимуществ:

• нормализует процесс усвоения кальция и фосфора внутри кишечника человека;
• участвует в формировании зубов, костей;
• налаживает работу иммунной системы;
• обладает антиканцерогенными свойствами (блокирует возникновение опухолевых соединений и клеток)
• способно само производиться под воздействием ультрафиолета и накапливаться в жировой ткани и печени.

Этот полезный для организма компонент у сливочном масле, молоке, яйцах, сыре, жире и печени рыбы, злаковых продуктах. Он помогает избежать рака молочной железы и остеопороза у взрослых людей.

Относиться к нему нужно с осторожностью. При избытке витамина D возникает головная боль, слабость мышц, повреждения сосудов сердца, почек.

Детям менее одного года жизни следует принимать препарат, содержащий вещество группы D, чтобы избежать развития рахита.

витамин K

Компонент группы К известный тем, что отлично контролирует процессы:

• обмена веществ в костях и соединительной ткани;
• усвоения кальция
• свертывания крови
• правильного функционирования почек.

Во время работы пищеварительной системы здорового человека витамин К (филлохинон) производится и накапливается в кишечнике. Если его не хватает, у людей наблюдается кровотечение из десен, долгое заживление порезов и ран. Восполнить дефицит этого компонента в организме легко из молочных продуктов, зерновых культур, печени, листья салата, капусты.

витамин F

Если у вас есть проблемы с кожей, волосами, ногтями, сердечно-сосудистой системой, то есть смысл восполнить нехватку витамина F в организме.

Этот комплекс полиненасыщенных жирных кислот (арахидоновой, линолевой и линолевой) отвечает за нормальное кровообращение, улучшает регенерацию кожи.

Вещество F укрепляет иммунную систему, препятствует развитию атеросклероза. Им много масло из льна, ореха, оливок, кукурузы, подсолнечника.

Таблица продуктов, содержащих жирорастворимые витамины

Наглядно свойства и функции витаминов группы A, E, D, K, F отражены в таблице. Классификация данных элементов позволяет в ряде случаев использовать их как лекарство от болезней.

Эти витамины помогают оперативно влиять на обменные процессы в организме, улучшать не только внешний вид человека, но и его внутренний функционал.

В таблице указано, чем полезен каждый конкретный витамин, содержащийся, и написано о возможном вреде для организма в случае дефицита.

Жирорастворимые витамины (A D E K F) в каких продуктах содержатся

Для нормальной функции организма нужны витамины. При их недостатке ухудшается самочувствие, появляется слабость, проблемы с работой систем и внутренних органов. В публикации рассмотрим существующие жирорастворимые витамины, в каких продуктах они содержатся, и роль веществ.

Понятие жирорастворимых витаминов

Выделяют две группы:

Они необходимы организму для обеспечения жизнедеятельности. Все их можно получить с едой, если корректно составлен рацион. Иначе придется обращаться в фармацевтические компании, покупать медикаментозные средства, в составе которых витаминные комплексы.

Если рассматривать вопрос, что такое жирорастворимые витамины – это вещества, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они участвуют в любых химических реакциях, поддерживающих жизненные функции.

Во время взаимодействия они играют следующие роли:

• принимают активное участие в процессе образования полезных веществ;
• катализаторы – ускоряют химические реакции;
• регуляторы.

В переводе «вита» — значит, жизнь. Подмечено все верно, поскольку без этой группы веществ человек просто не сможет существовать. Примечательно, что существует гиповитаминоз (нехватка), и гипервитаминоз – избыток полезных веществ. Питание влияет на усвоение веществ, и, если определенные продукты есть часто, это также может отображаться на общем состоянии человека.

Жирорастворимые витамины поступают извне, без определенных компонентов они не усваиваются. Перед покупкой мультивитаминных комплексов необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Усваиваются в жирной пище, причем в воде они не растворимы. После абсорбции вещества хранятся в жировой ткани, скапливаются в тканях печени. Когда это нужно, они поступают в ткани, происходит это ежедневно.
Всего существует 4 группы:

• Д – стерины;
• А – имеет два витамера, одноатомного спирта;
• Е – токоферолы;
• К – хинон.

Рассмотрим, на какие процессы они влияют, в чем их роль для человека.

Какие витамины относятся к жирорастворимым

Список жирорастворимых витаминов имеет следующие свойства:

• Накапливаются в тканях внутренних органов;
• Участвуют в поддержании целостности мембран нервных и других клеток.
• Вступают во взаимодействие со стероидами.
• Выводятся из организма преимущественно почками.
• Некоторые из веществ, растворяющихся в жирах, организм вырабатывает сам. Какие из витаминов относятся к жирорастворимым и поступают не только извне? Организм вырабатывает витамин Д под действием ультрафиолетовых лучей, К — производит микрофлора кишечника, А — синтезируется в случае распада провитаминов.

Водо- и жирорастворимые вещества участвуют в обменных процессах. Важно следить за тем, чтоб рацион бы сбалансированным, если правильно питаться не получается, человеку рекомендуют принимать поливитаминные комплексы, купить их можно в любой аптеке.

Группа А

Указанная группа делится на ретинол, дегидроретинол.
Играет важную роль:

• имеет антиоксидантное действие, препятствует высвобождению свободных радикалов, предупреждает старение тканей и органов;
• для детей особенно важен — жирорастворимый витамин А — учувствует в строительстве скелета, развитии костной ткани;
• ускоряет восстановление поврежденных тканей;
• повышает устойчивость стрессам;
• препятствует развитию рахита у детей;
• препятствует падению зрения, глазным болезням;
• укрепляет иммунитет.

Если принимать группу А долго, можно навредить организму, поскольку в больших дозировках он становится вредным, токсичным.
Важнейшей причиной сохранения хорошего самочувствия является корректно подобранная дозировка:

• мужчины – до 1000 мкг;
• женщины – до 800 мкг;
• для детей – около 500 мкг.

Максимальная возможная дозировка, которую рекомендуют лишь при острой недостаточности – 3000 мкг. Вещество благотворно воздействует на ткани легких, состояние костной системы, волос, зубов, ногтей. Продукты, богатые витамином А, должны присутствовать в рационе маленького ребенка.

Группа Е

Могут вступать в взаимодействие с витамином С, селеном. Усиливают благотворное воздействие на деятельность внутренних органов, кожных покровов. При недостатке появляется сухость эпидермиса, воспалительные процессы, процессы регенерации проходят дольше и тяжелее. Содержит альфа-, бета-, гамма-токоферолы. Данная группа оказывает такое воздействие на организм:

• улучшает работу нервных волокон, мышечной ткани;
• усиливает функцию мужских, женских репродуктивных органов;
• предотвращает старение организма;
• укрепляет ногти, волосы, улучшает состояние кожного покрова.

Особенно полезен для лиц, имеющих предрасположенность к онкологическим заболеваниям. Укрепляет иммунитет, препятствуя инфекционным, вирусным заболеваниям. Нужен людям, страдающим от проблем с сосудами, поскольку повышает их прочность. Снижает утомляемость и повышает работоспособность. С нормальным содержанием этого вещества в организме у пациента всегда хорошие показания крови.

Группа D

Витамин Д жирорастворимый самостоятельно вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. В составе содержится кальциферол, холекальциферол ламистерол, дигидротахистерол – поэтому группа делится по категориям.

Играют такую роль:

• улучшаются деятельность митохондрий;
• нормализуют структуру клеток, восстанавливая их мембраны;
• ускоряют регенерацию органов, тканей;
• отвечают за здоровье костной системы;
• обеспечивают нормальную работу щитовидной железы, гормонов;
• ускоряют синтез гормонов;
• принимают участие в обмене кальция, фосфора;
• укрепляют кости, зубы, волосы;
• предотвращают возникновение онкологических заболеваний.

Учеными были проведены исследования, которые показали, что данный витамин препятствует таким онкологическим болезням, как рак женских и мужских репродуктивных органов, головного мозга, лейкемии, молочной железы. Образуется в коже человека под воздействием ультрафиолета, поэтому солнечные ванны в умеренных количествах смело можно назвать полезными.
Благотворно воздействует на работу следующих систем:

1. Кожа. Форма витамина наружно применяется, если есть необходимость вылечить псориаз. Компоненты, водящие в состав этого жирорастворимого витамина, устраняют чешуйчатость кожных покровов.
2. Иммунитет. Повышает за счет влияния на костный мозг, он отвечает за синтез моноцитов.
3. Гормональный фон. Витамин регулирует выработку инсулина, что сказывается на содержании глюкозы в крови.
4. Нервная система. Поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что способствует нормальной передаче импульсов к мышцам, нервам. Восстанавливает защитные мембраны клеток.

Витамин группы D — относится к жирорастворимым витаминам, при этом вещество включают в комплексную терапию рассеянного склероза. При заболевании у человека постепенно разрушаются нервы, витамин рекомендуют лицам с патологией для поддержания их в нормальном состоянии.

Группа К

Эта группа жирорастворимых витаминов содержит такие элементы, как менахинон, филлохинон. Имеют особый механизм синтеза, и участвуют в следующих процессах, происходящих в организме:

• корректируют свертываемость крови;
• улучшают работу почек;
• улучшают метаболизм;
• укрепляют сосудистую систему;
• добавляют энергии, повышают работоспособность.

При недостатке человека могут беспокоить патологии желчного пузыря и протоков. При дефиците также проявляются такие неприятные симптомы, как:

• болезненные менструации;
• кровотечения в ЖКТ;
• заболевания десен и т.д.

Дополнительно включают жирорастворимый витамин в рацион человека, если предстоит плановая операция, чтобы нормализовать свертываемость в крови.

Группа F

Содержат жирные кислоты: линолевая, олеиновая, арахидоновая. Оказывают такое воздействие:

• улучшение работы сердечнососудистой системы;
• регулируют обмен веществ в тканях;
• препятствуют атеросклерозу;
• способствуют быстрому заживлению кожного покрова при повреждениях.

Сочетается с витаминами из группы Д, благодаря чему улучшается усвоение фосфора и кальция.

Жирорастворимые витамины и продукты их содержания

Специалистами установлено, что витамины, не растворяемые в воде, содержатся в продуктах питания. Обеспечить себя нормальной суточной нормой витаминов можно, грамотно составив рацион. Продукты лучше употреблять в свежем или пареном виде – это поможет сохранить больше полезных, питательных веществ.

Какие продукты питания нужно включить в свой рацион для обеспечения нормальной суточной дозы полезных веществ? Рассмотрим данный вопрос подробно.

1. Витамин А. Он содержится в моркови, тыкве и прочих продуктах желтого цвета. Помидоры, сливы, картофель в сыром виде также содержат этот жирорастворимого витамина. Не стоит пренебрегать томатами. Молоко, кабачки, шпинат включите в свой рацион, если есть недостаток вещества. Недостаток витамина может быть спровоцирован частыми изнуряющими диетами, вредными привычками (конкретнее – алкоголизм), заболеваниями ЖКТ.
2. Витамин Д. Говядина, говяжьи субпродукты, яичный желток, масла растительного происхождения. Рыбий жир и печень трески содержат жирорастворимый витамин. Грибы, морепродукты должны быть на столе, если был отмечен дефицит. Некорректный рацион, слишком редкое пребывание на солнце являются причинами нехватки.
3. Витамин Е. Содержится в пророщенной пшенице, молоке, растительных маслах. Недостаток этого вещества вызван несбалансированным рационом, при диете – когда она подразумевает полное исключение жиров из рациона. Прием оральных контрацептивов становится причиной недостатка.
4. Витамин К. Содержится в свежем репчатом луке, шпинате, чечевице, морской капусте. Причиной нехватки становятся заболевания печени и поджелудочной железы.
5. Витамин F. Содержится в рыбьем жире, поэтому при нехватке нужно добавить в рацион жирные сорта рыб: форель, лосось. Присутствует также в масле оливок, сухофруктах. Недостаток полезных веществ отмечается у пациентов, соблюдающих диетическое питание, исключающих жиры из своего рациона.

Рассмотрим, какие симптомы могут тревожить людей, страдающих от недостатка витаминов:

1. А. Эпидермис становятся сухим, при этом во рту все время присутствует чувство стянутости, волосы тускнеют. Многие жалуются на боли в костях, проблемы со зрением, волосы становятся безжизненными.
2. Д. При недостатке этого витамина, человека могут тревожить частые судороги, повышается нервная возбудимость, возможно проявление рахита.
3. Е. Плохие анализы крови, анемия, миопатия, быстрая утомляемость, также присутствует слабость в мышцах.
4. К. Человек подвержен сердечнососудистым заболеваниям – в частности, болезней сердца, гипокоагуляции.
5. F. Проблемы с кожным покровом, возникновение аллергических реакций, воспалительные процессы.

Учитывая все факторы, стоит помнить о том, что жирорастворимые витаминные нужно употреблять в достаточном количестве, однако слишком усердствовать не стоит, поскольку возможно возникновения гипервитаминоза – неприятное состояние, которое сопровождается рядом нарушения функций организма.

Чем отличаются жирорастворимые и водорастворимые витамины

Витамины – соединения, которые не имеют энергетической ценности, но выполняют жизненно важные функции в организме. Они делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Растворимость – не единственная их особенность, они также различаются по всасываемости, теплостойкости, светостойкости, способности накапливаться в организме и другим свойствам.

Сводная таблица витаминов

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Из следующей таблицы вы можете узнать, какие соединения принадлежат к каждой из этих групп.

К жирорастворимым относятся витамины А, D, E, K, F. Они способны синтезироваться и накапливаться в организме. Поэтому признаки их дефицита проявляются не сразу.

Группа А – ретинол, дегидроретинол, провитамин – предшественник ретинола. Это антиоксиданты, которые обеспечивают рост и развитие костей, регенерацию тканей. Отвечают за повышенную стрессоустойчивость, работу органов зрения. Их дефицит вызывает куриную слепоту, раннее старение кожи.

Группа D – ламистерол, эргокальциферол, холекальциферол, дегидротахистерол. Эти соединения отвечают за нормализацию структуры клеточных мембран, работу митохондрий, регенеративные процессы, синтез гормонов. При дефиците отмечаются рахит, остеопороз, спазмы, гипокальциемия.

Группа Е – альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол. Витамины отвечают за работу органов репродуктивной системы, поддержание молодости клеток, нервно-мышечную функцию, работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, волос, ногтей. При недостатке отмечаются анемия, слабость в мышцах.

Группа К – филлохинон, менахинон. Его функции – регуляция процессов свертываемости генетического материала, поддержание работы почек, укрепление стенок сосудов и клапанов, восстановление метаболических процессов в соединительных тканях. При гиповитаминозе повышен риск развития заболеваний кровеносной системы.

Группа F – олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты. Они отвечают за работу сердечно-сосудистой системы, регуляцию жирового обмена, восстановление кожи после ее повреждения, защиту от атеросклеротических отложений. При дефиците возможно развитие аллергии, воспалительных заболеваний.

Водорастворимые витамины

К водорастворимым относятся витамины группы В, а также аскорбиновая кислота. Эти вещества не накапливаются в организме и должны поступать с пищей ежедневно.

В1 – тиамин. Он участвует в процессах кровообращения, отвечает за регуляцию углеводного обмена, кислородный обмен на клеточном уроне, работу нервной системы, формирование состава генетического материала. При дефиците тиамина отмечаются диспепсические расстройства, потеря аппетита, слабость, усталость.

В2 – рибофлавин. Отвечает за рост организма, нормальное состояние кожи и волос, корректное восприятие цвета. При недостатке витамина появляются бессонница, сонливость, головокружение, трещины в уголках рта.

В3 – никотинамид. Среди его свойств – поддержание функции нервной системы и надпочечников, секреции желчного пузыря, выведение запасов холестерина, синтез половых гормонов. Дефицит вызывает пеллагру, язвы, головные боли, усталость, депрессию, диспепсические расстройства.

В5 – пантотеновая кислота. Необходима для налаженной работы надпочечников, нервной и иммунной систем, метаболизма жирных кислот и состояния кожи, снижения аллергических реакций. При недостатке отмечаются мышечная слабость, судороги, боли в желудке, головные боли.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и должны поступать ежедневно.

В6 – пиридоксин. Поддерживает физическое и психическое здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет рост новых клеточных соединений, укрепляет структуру волоса, препятствует развитию псориаза и экземы. При дефиците возможны гепатоз, нарушения сна, раздражительность, артриты, заболевания кожи, ногтей.

В7 – биотин. Отвечает за ускоренное образование клеточных структур эритроидного ряда, участвует в метаболических процессах, препятствует раннему старению, укрепляет ткани нервной системы, поддерживает деятельность головного мозга. Недостаток биотина вызывает отложение холестерина, слабость, отсутствие аппетита, ломкость волос.

В9 – фолиевая кислота. Необходима для производства ДНК клеток, роста клеточных соединений, формирования эритроцитов и лейкоцитов. При дефиците возможны нарушение функции ЖКТ, тревожность, депрессия.

В12 – кобаламин. Нужен для формирования красных клеток крови, повышения защитных сил организма, снижения аллергических реакций. При его дефиците возможны упадок сил, потеря аппетита, развитие болезни Альцгеймера, патологий сердечно-сосудистой, нервной систем, головного мозга.

С – аскорбиновая кислота. Требуется для синтеза коллагена, производства стероидов, роста мышц. Отвечает за выносливость, сопротивляемость инфекциям, усвоение кальция, укрепление капилляров. При недостатке развивается цинга, замедляется регенерация тканей, отмечаются кровоточивость десен, отечность, слабость.

Свойства

Жирорастворимые и водорастворимые витамины отмечены ключевыми различиями, которые определяют их свойства.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в клетках печени и липидном слое, служат составной частью клеточных мембран, а также синтезируются организмом.

Так, витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, ретинол образуется из провитаминов, поступающих с пищей, группа K производится микрофлорой кишечника.

Избыточное количество жирорастворимых витаминов выводится с мочой и откладывается в печени.

Водорастворимые витамины не накапливаются в тканях (кроме витамина В12) и должны ежедневно поступать с пищей. Такие соединения не задерживаются в организме более чем на несколько суток и быстро выводятся с мочой либо расщепляются.

Поэтому их переизбыток редко приводит к негативным последствиям. Большинство водорастворимых витаминов становятся активны в результате присоединения остатка фосфорной кислоты. Водорастворимые витамины усиливают действие жирорастворимых.

Источники жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины содержатся в пище животного происхождения. Они достаточно устойчивы к внешним воздействиям, в том числе термической обработке. Продукты с их содержанием можно смело варить, жарить, запекать, готовить на пару. Чтобы жирорастворимые витамины в составе овощей усваивались лучше, их следует употреблять с маслом, сметаной или сливками.

Каждый из витаминов этой группы содержится в определенных продуктах.

• Витамин А – морковь, помидоры, тыква, перец, молоко.
• Витамин D – растительное масло, субпродукты, рыба, говядина, яичный желток.
• Витамин Е – молоко, салат, пророщенная пшеница, растительное масло.
• Витамин K – морская капуста, зеленый чай, чечевица, репчатый лук.
• Витамин F – рыбий жир, сухофрукты, оливковое масло.

Источники водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины содержатся преимущественного в продуктах растительного происхождения. Эти соединения чувствительны к воздействию влаги и света.

Поэтому овощи и фрукты лучше держать в темном сухом прохладном месте и подвергать минимальной термической обработке. Такие продукты нужно готовить быстро, в небольшом количестве жидкости, не подвергать обжариванию, не консервировать, не хранить слишком долго.

Овощи лучше не замачивать перед приготовлением, варить целиком и в кожуре, солить в конце варки.

• Витамины этой группы содержатся в представленных ниже продуктах.
• В1 – свинина, орехи, семена, крупы, бобовые.
• В2 – цельнозерновые продукты, молочка, крупы, крупнолистовые зеленые овощи.
• В3 – мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупы, грибы, арахис, зеленые овощи.
• В5 – орехи, крупы, говядина, свинина, яйца, рыба, творог.
• В6 – мясо, рыба, различные фрукты и овощи.
• В7 – морковь, томаты, брокколи, земляника, печень, бобовые, шпинат, крупы, кукуруза, молоко, сметана, сливки, творог, яйца, рыба.
• В9 – капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, печень (куриная, телячья), яичный желток, крупы.
• В12 – печень, свинина, крольчатина, говядина, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца.
• С – цитрусовые, киви, красные фрукты, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, черная и красная смородина.

Знания о том, какие витамины растворяются в жирах, а какие – в воде, помогут оптимизировать ваш рацион. Так, продукты, которые содержат витамины первой группы, необходимо сочетать с жирной пищей (сметана, растительное или сливочное масло, мясо).

Дефицит веществ второй группы лучше восполнять с овощами и фруктами, которые не прошли термическую обработку. Водорастворимые витамины улучшают усвоение жирорастворимых.

Для оптимального усвоения биологически активных веществ обеих групп лучше употреблять их в комплексе.

Источник