Креатин: вред и побочные эффекты
Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.
Креатин: вред и побочные эффекты применения
1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина
Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения креатина, который достоверно был множество раз подтвержден — увеличение массы тела, за счет роста мышечной массы (1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.
Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.
Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?
Существует два предположения:
- креатин способствует удержанию воды в мышцах;
- растет непосредственно мышечная масса.
Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.
В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).
Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.
В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы.
Единственный достоверный побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна
2 Креатин и Почки
Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.
Так как креатин — естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.
Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.
Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10 .
Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.
3 Вред креатина для Сердца
Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.
Один из возможных побочных эффектов — сердечная аритмия. Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт — это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.
Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.
При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.
4 Другие побочные эффекты применения креатина
Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно — полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни, так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.
Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).
5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов
Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов, для увеличения эффекта.
Креатин — в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями
Источник
Есть ли вред от креатина? В чем плюсы и минусы приема?
- 19 апреля 2018 14:48:00
- Отзывы :
- Просмотров: 5585
Популярный компонент спортивного питания вызывает много споров и дискуссий. Одни спортсмены относятся к креатину почти как к витамину, другие опасаются вредного воздействия на организм. Давайте познакомимся с этим веществом поближе!
Чем важна добавка для спортсменов?
Креатин – это производное карбоновой кислоты, азотный амин. Спортивный мир уже четверть века использует его полезные свойства – активное наращивание мускулов, увеличение силы и выносливости организма. Футболисты, легкоатлеты, хоккеисты, бодибилдеры с успехом применяют креатиновые добавки. Без всякого ущерба для здоровья их употребляют мужчины, женщины и даже подростки-спортсмены.
Интенсивные тренировки вызывают окисление межклеточного пространства, что усиливает усталость. Креатин действует как антиоксидант – снимает окислительный стресс. Клетки быстро восстанавливаются после нагрузок, поэтому интервалы между тренировками можно сокращать.
Азотный амин слегка задерживает жидкость в тканях, поэтому после каждого посещения спортзала мышцы заметно увеличиваются. Внешний эффект становится отличной мотивацией для начинающих атлетов.
Опасны ли креатиновые добавки?
Научные эксперименты показывают, что даже 300-дневный курс креатина не нарушает работу печени, сердца и почек.
Безусловно, врачи не рекомендуют приём пациентам с тяжёлыми заболеваниями – например, поликистозом почек. Продукт противопоказан также при недомоганиях, вызывающих отёки, поскольку он скапливает влагу в организме.
Самый распространенный побочный эффект происходит при превышении дозировки. От большого количества карбоновой кислоты происходят желудочно-кишечные расстройства. Избежать этих явлений поможет правильный расчёт ежедневной порции.
Для поддержки мышечной формы нужно принимать 3 — 6 г порошка ежедневно. Если достичь результата требуется срочно, проводят так называемую «креатиновую загрузку» – в течение 1 — 2 недель употребляют по 10 — 20 г. Затем следует вернуться к поддерживающей дозе. Важен и объём воды – не менее 110 мл на каждые 3 г добавки.
Нужен ли креатин тем, кто не занимается спортом?
Удивительная органическая кислота способна сослужить немалую службу людям разных возрастов и профессий. Вот несколько примеров её использования:
- Путешествия. Поддержка нормального водного и температурного баланса помогает акклиматизироваться в жарком и влажном климате.
- Профилактика остеопороза. Увеличение минеральной плотности костей снижает риск переломов у людей старше 50 лет.
- Лечение сахарного диабета. Улучшение белкового и углеводного помогает больным поддерживать нормальный уровень сахара. Эффект усиливается в сочетании с физическими упражнениями.
- Активизация работы мозга. Усиленное питание клеток мозга уменьшает умственное утомление, укрепляет познавательные способности. Креатиновые соединения используются в качестве укрепляющего средства для людей интеллектуальных профессий, и как терапия против склероза, болезней Паркинсона и Альцгеймера.
- Восполнение животных белков. Сама по себе органическая кислота не заменяет белки, но улучшает обмен веществ у веганов и вегетарианцев.
- Ускорение метаболизма. В совокупности с диетой и физкультурой креатиновые добавки способствуют похудению.
Чем больше проводится научных исследований, тем длиннее становится список достоинств креатина. Его употребляют для улучшения спортивных результатов, в целях похудения, омоложения, исцеления болезней. Если вы не превышаете дозу, и не имеете противопоказаний по здоровью – почему бы нет?
Источник
Креатин — польза и вред для мужчин!
Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом человека. Синтетический аналог этого вещества активно применяют для повышения эффективности тренировок: в основном, при силовых видах спорта. Компонент значительно повышает энергетические ресурсы организма, но при этом не считается официальным допингом. В магазинах спортивного питания вещество продают в форме порошка белого цвета или в виде капсул. Принимая креатин, нужно увеличить количество употребляемой воды.
Содержание:
Зачем нужен креатин
Это вещество обеспечивает жизнедеятельность клеток организма. Компонент улучшает выносливость, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, достигая нужного предела. Аминокислота тонизирует, предотвращает утомление, что особенно важно для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело.
Без использования различных стимуляторов, самостоятельно организм человека вырабатывает не более 2 г креатина в сутки. Компонент тяжело получить вместе с пищей, поэтому целесообразно дополнительно принимать это вещество в виде добавки.
Спортсменам рекомендуют употреблять ее сразу после завершения тренировки – для компенсации растраченных энергетических резервов. Допустимо совмещать это средство с гейнером, но аминокислота хорошо усваивается и без углеводной поддержки.
Креатин: для чего он нужен мужчинам
Креатин участвует в синтезе белков, а также оказывает благотворное воздействие на состояние урогентального тракта. Вещество активирует функцию предстательной железы, и она лучше выполняет свои физиологические способности. Компонент повышает уровень тестостерона, от содержания которого зависит либидо, вероятность появления эрекции, способность контролировать эякуляцию. Метаболит предотвращает преждевременное угасание половой возможности, снижает риск развития аденомы.
Креатин для набора мышечной массы
Креатин делает мышцы более рельефными, ускоряет их рост и укрепляет; нормализует метаболизм. Вещество нейтрализует содержание молочной кислоты внутри мышечных волокон. Поэтому после спортивных тренировок не возникает боли в теле, и через короткий промежуток времени можно будет без дискомфорта заниматься снова.
Креатин лишь косвенно влияет на процесс снижения веса, замещая жировые отложения мышечной тканью. Более подробно о наборе мышечной массы я написал статью.
Креатин: норма у мужчин
Организм спортсмена содержит 130-150 г креатина – в свободном состоянии и в виде фосфата. При этом 95% этого компонента сосредоточено внутри мышечных волокон. За сутки с пищей организм мужчины получает до 2 г этого вещества (преимущественно, с рыбой и красным мясом). Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом), этого количества недостаточно.
Креатин: норма у мужчин по возрасту таблица
При подборе оптимального количества аминокислоты имеет значение не возраст, а вес мужчины. Таблица отражает основные дозировки средства креатина, с учетом веса мужчины.
Вес мужчины
Количество креатина/сутки
70 кг
80 кг
90 кг
100 кг
110 кг
Если мужчина только начинает занятие спортом, за сутки его мышцы могут усваивать не более 3,5 г добавки (при весе 70 кг), из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества выводится за счет активности почек, во время мочеиспускания. Поэтому, если масса тела спортсмена – 120 кг, ему нецелесообразно принимать более 5 г добавки.
Во время спортивных тренировок оптимальная дозировка – 25 г/сутки, разделяя этот объем на 5 приемов (под контролем общего самочувствия).
Если дозировка подобрана правильно, первичный результат удается оценить уже через 1 неделю употребления средства.
Креатин: польза и вред
По мере растворения в крови, креатин выполняет следующие функции:
- Очищает кровеносные сосуды от отложений холестерина, в том числе, и за счет того, что улучшает циркуляцию крови по телу.
- Помогает быстрее восстановить сердце после хирургического вмешательства.
- Предотвращает риск развития инфаркта миокарда.
- Укрепляет нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
- Восстанавливает защитные свойства организма.
- Обладает умеренными противоопухолевыми свойствами.
- Улучшает когнитивные способности.
- Предотвращает нарушение активности головного мозга.
Также вещество способствует выработке инсулина, предотвращает повышение концентрации сахара в крови; задерживает и связывает жидкость в организме.
Польза от креатина – значительно выше, чем потенциальный вред, особенно если учесть, что вещество не относится к гормональным препаратам.
Средство нельзя принимать людям с бронхиальной астмой, а также сразу после операции.
Креатин: побочные эффекты у мужчин
Перенасыщение организма креатином в первую очередь, наносит вред костной ткани, значительно истончая ее. Поэтому спортсмен подвергается переломам или надколам на разных участках опорно-двигательного аппарата. Также избыток этого компонента снижает интенсивность выработки собственного креатина.
Другие побочные эффекты:
- Диспепсические расстройства (тошнота, рвота).
- Отечность лица, запястий, лодыжек.
- Нарушение пищеварения (диарея, болевые ощущения в животе).
- Гиповитаминоз.
- Судороги (из-за недостаточности электролитов).
- Увеличение частоты сердечных сокращений.
- Краткосрочное повышение уровня артериального давления.
В целом добавка считается одной из наиболее безопасных, и вероятность появления перечисленных симптомов – минимальная.
Чтобы предотвратить развитие побочных эффектов, не рекомендуется сочетать это вещество с приемом L-карнитина, жиросжигателей, алкоголя, кофе. Вероятность появления осложнений зависит и от длительности применения средства. Для профилактики развития проблем со здоровьем, аминокислоту нужно принимать курсами, каждый из которых не должен превышать 60 дней.
РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА
В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.
Чтобы минимизировать риск развития осложнений, рекомендуется использовать креатин не наобум, а только после согласования с инструктором/тренером.
Источник