Неправильный бег может привести к гормональному сбою! Врач о плюсах и минусах модной активности
«За медицинской помощью все чаще приходят любители забегов и полумарафонов», — рассказывает врач спортивной медицины Эдуард Терешко. Кому бегать можно, а кому — нет и как это делать правильно — в нашем интервью.
Почему бег популярен
— Бег как средство повышения выносливости, работоспособности и здоровья человека в настоящее время получил широкое распространение во многих странах мира. Это связано с тем, что многие жители больших городов стали меньше двигаться, не ходят пешком, а больше ездят на общественном транспорте и личных автомобилях.
Как следствие, идет увеличение заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поиски наиболее эффективных физических упражнений, с помощью которых можно было бы бороться за сохранение и повышение здоровья, привели к бегу как к универсальному упражнению.
— Бег — естественный привычный способ передвижения человека, легко дозируется, доступен лицам разного возраста и пола. Он может проводиться в любую погоду и в разное время года, не требует специальных условий, места, инвентаря для занятий. Используется как в групповых, так и индивидуальных занятиях, под руководством специалиста и самостоятельно.
Главное — непрерывность тренировок
Врач объясняет: прежде чем начать заниматься бегом (в том числе, оздоровительным), лучше пройти медицинский осмотр.
— Бег противопоказан при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек, инфекционных заболеваниях в стадии обострения.
Чаще всего желающих бегать можно разделить на 3 группы:
- Люди с ослабленным здоровьем или те, у кого есть лишний вес в районе 15-20 килограммов.
- Практически здоровые, но ранее не занимавшиеся спортом.
- Молодежь и люди среднего возраста с хорошей физической подготовкой.
— Первой группе рекомендую заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 метров). Бегать и ходить желательно медленно, постепенно сокращая интервалы ходьбы. Регулировать нагрузку можно как по самочувствию, так и по пульсу. Сразу после тренировки он не должен превышать 115-120 ударов в минуту. Желательно, чтобы занятие длилось от 10 до 40 минут.
Практически здоровым, но тем, кто ранее не занимался, подойдет непрерывный бег первые 3 месяца. Лучше тренироваться через день в течение 15-20 минут. По самочувствию, со временем можно увеличивать время занятий до 40 минут. К тому же пару раз в неделю можно заниматься еще чем-то: плаванием, катанием на велосипеде. Пульс при тренировке может доходить до 140-150 ударов в минуту.
— Третья группа — любители бега на длинные дистанции от 10 и более километров. Цель — не рекордные показатели, а лишь участие в пробегах.
О плюсах и минусах бега
Врач говорит, что бег считается универсальным средством укрепления здоровья. Он способствует улучшению функционирования основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и мышечной.
— Оздоровительный бег укрепляет опорно-двигательную систему, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обменных процессов. Благоприятно воздействует на состояние кровеносных сосудов и улучшает функциональное состояние внутренних органов.
Бег помогает мозгу расти и медленнее стареть за счет процессов нейрогенеза (образования новых нервных клеток) и ангиогенеза (образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга).
— Бег повышает способность к обучению и позволяет быстрее вспоминать информацию. Эта активность способствует лечению депрессии. Исследования показывают — аэробные упражнения, в том числе бег трусцой, увеличивают количество серотонина и норадреналина, что способствует улучшению настроения.
— Чрезмерные физические нагрузки (в том числе и бег) могут привести к срыву вегетативного регулирования. Как следствие — к снижению функциональных возможностей иммунной и гормональной систем. С другой стороны, низкие физические нагрузки не вызывают изменения функции желез внутренней секреции и будут недостаточными для вегетативного обеспечения деятельности, А значит, не будет роста функциональных резервов и возможностей организма. Следовательно, методика занятий оздоровительной физической культуры должна быть оптимальной. Это касается и бега.
— Когда лучше бегать, с утра или вечером?
— Зависит от того, кто вы, «жаворонок» или «сова». Имеет значение работа биоритмов организма. Можно смело бегать как утром, так и вечером — дело привычки.
Имеет значение и цель. Если говорить о максимальных показателях бега, то, согласно научным исследованиям, они приходятся на вторую половину дня и вечер. Также не стоит забывать, что утром температура тела низкая и мышцам необходимо больше энергии для разогрева.
— Кровь утром более густая, как следствие, нагрузка на сердце выше. Плюс истощение запасов энергии за ночь никто не отменял.
О том, что значит здоровый и правильный бег
После того как появилась ясность со временем для бега, важно подумать о том, что понадобится для грамотной тренировки.
Первое — вода. За час до пробежки можно выпить до 0,5 литра воды. В процессе желательно делать по несколько глотков каждые 15 минут. После пробежки лучше всего употреблять обычную воду, а для пополнения водно-солевого баланса использовать изотоник.
Второе — качественная обувь. Кроссовки необходимо покупать беговые, на толстой достаточно прочной и обязательно рифленой подошве. С ортопедическими стельками ноге будет удобнее и комфортнее. Желательно, чтобы задняя часть обуви плотно прилегала к щиколотке иначе во время тренировки мелкие камешки и прочие предметы в виде песка могут попасть в обувь и травмировать стопу.
Третье — грамотная техника бега. Оздоровительный бег, в отличие от спортивного, характеризуется меньшими усилиями и амплитудой движений, длиной и частотой шагов.
— Подготовка к бегу начинается с разминки, а разминка — с ходьбы. Далее специальные упражнения: ходьба на пятках, на носках, вращение в голеностопных суставах и так далее, завершается разминка двумя легкими пробежками 2х60 м.
— Желательно выбрать место подальше от трассы с интенсивным автомобильным движением. Пусть рядом будут деревья и хороший асфальт. Отлично, если хвойные, а покрытие при этом — целостное (без ям).
Источник
Как бег улучшает здоровье
Бег можно считать самой древней физической тренировкой, навыки которой есть практически у всех людей с раннего детства. Ускоренное пешее передвижение не только сокращает время на преодоление пути и помогает уходить от опасностей. С помощью бега можно значительно оздоровить организм и улучшить физическую форму. Главное преимущество такого фитнеса: простота и доступность.
Чего можно добиться, бегая регулярно
Даже несколько минут быстрого бега способствуют нормализации физического и психического состояния:
ускоряют пульс, кровообращение и силу сердечных сокращений;
стимулируют потоотделение и выведение токсинов;
тонизируют мышечную систему;
мобилизуют процессы мышления.
Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкостей, снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание полученных с пищей калорий. Для желающих похудеть бег — лучшая методика. Заниматься им, в отличие от других видов фитнеса, приятно и относительно легко. Жир в результате таких тренировок уходит планомерно и насовсем. Мышечная масса при этом укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет получить перекачанное тело.
Регулярные пробежки поддерживают необходимый организму тонус постоянно, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, интоксикации, замедляют отложение холестерина в сосудах. И спринтерский бег и продолжительные марафоны способствуют синтезу нейромедиаторов счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и отсутствия мотиваций. Их биохимия не дает сбоев, обеспечивая оптимизм, ровное приподнятое настроение и высокую работоспособность.
Доказано, что периодические занятия помогают устранять последствия стрессов и предотвращают появление астении:
избавляются от апатии;
нормализуют сон, улучшают качество ночного отдыха, предотвращают дневную сонливость;
повышают физическую выносливость работающих в тяжелых условиях.
У мужчин беговые тренировки способствуют улучшению потенции, замедляют развитие эректильной дисфункции. Людям обоих полов регулярные занятия помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную устойчивость, легче принимать важные решения.
Бег позитивно влияет на все виды деятельности центральной нервной системы: улучшает концентрацию, способность к запоминанию новой информации и освоению навыков. Занятия им обеспечивают головному мозгу своеобразную перезагрузку: устраняют помехи, поддерживают нейронные связи.
Польза бега для внутренних органов
В организме нет ни одного элемента, на который бы активные занятия бегом не оказывали бы положительного влияния.
Сердце. Главная мышца организма получает сильный стимул для ускорения работы, объем сердечных камер и просветы коронарных артерий увеличиваются, обеспечивая активное кровоснабжение. Занятия устраняют тахикардию и другие виды аритмий, предотвращают развитие ишемических процессов. Одновременно нормализуется артериальное давление. Медленный бег способствует его снижению, а быстрый помогает увеличить. Для гипотоников этот вид спорта идеален.
Иммунитет. Стимулируя клеточный обмен и снабжение тканей кислородом активные движения способствуют укреплению защитных сил. Занятия на свежем воздухе в прохладную погоду закаливают, стимулируют выработку интерферонов. Бегуны чрезвычайно редко страдают от инфекционных заболеваний, в том числе ОРВИ.
Дыхательная система. Бег предотвращает застойные явления в бронхах и легких, регулирует секреторную функцию слизистых, помогает очищать органы дыхания от сгустков мокроты, снижает риск воспалительных реакций, предотвращает появление одышки.
Пищеварение. Активное кровоснабжение внутренних органов способствует выделению ферментов, желчи и желудочного сока в необходимом количестве. Налаживается аппетит, расщепление и усвоение пищи, связываются и своевременно покидают организм продукты обмена, нормализуется перистальтика. Бег — хороший способ борьбы с запорами и диареей.
Эндокринные железы. Их функции поддерживает активное кровоснабжение и питание тканей. Регулярный бег способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, нормализует работу надпочечников и щитовидной железы.
Укрепление мышц ног, ягодиц и корсета обеспечивает бегунам рельефную фигуру, помогает бороться с остеохондрозом, варикозным расширением вен и другими патологиями, которые провоцирует гиподинамия.
Как правильно организовать занятия бегом
Дома тренироваться можно, но для улучшения работы легких и укрепления иммунитета рекомендуется делать это на улице. Лучшие места — парки и тихие улицы без активного автодвижения. Утром и в вечерние часы, когда нет яркого солнца, бегать особенно полезно.
Одежду и обувь необходимо подобрать специально. Подойдут эластичные брюки, шорты с майкой или курткой, не стесняющие движений, беговые кроссовки с амортизирующими подошвами. Не рекомендуется заниматься в обычных ботинках, чтобы случайно не повредить связки.
В первое время бегать следует понемногу: не более 15 минут подряд, желательно натощак. Доводить себя до изнеможения нельзя. Пульс во время тренировок не должен превышать 120 ударов/мин, а сердце — выпрыгивать из груди. При плохой физической форме полезнее начинать с быстрой ходьбы. Перед занятиями важно разогревать мышцы, выполняя упражнения на растягивание.
Физическая усталость, головокружение, тяжесть и скованность в теле после начала тренировок нормальны. Но появление острых болей с четкой локализацией указывают на слишком большую интенсивность бега или противопоказания к нему. Отказаться от фитнеса необходимо при дегенеративных изменениях в суставах, тяжелых пороках сердца, нарушениях мозгового кровообращения. Перед тем, как оздоравливаться таким образом, важно пройти диспансеризацию.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
Специалисты предупреждают: бег полезен не всем!
Как только закончилась самоизоляция, народ стал массово бегать по городу, в парках и на стадионах. А соцсети заполонили фотки новоявленных легкоатлетов. В жару и в дождь, утром и вечером я вижу в окно, как на школьном стадионе любители здорового образа жизни наматывают круги. А так ли полезен бег? И всем ли можно бегать? Правда ли, что бег способствует похудению? Вместе с Дмитрием Осиповым, тренером ФК «Росич», и Русланом Кундуховым, травматологом-ортопедом, мануальным терапевтом клиники «Палитра», мы разбирались в запутанных и противоречивых сведениях о беге.
Сначала к доктору, потом на стадион!
Несколько лет назад международное сообщество ученых под руководством специалистов из Сиднейского университета опубликовало список видов спорта, продлевающих жизнь. Самыми полезными видами спорта стали плавание, катание на велосипеде, теннис и аэробика. На последнем месте скромно оказались футбол и бег.
Единого мнения у врачей о пользе бега нет, оно зависит от специализации врача. Да, бег укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхательную способность легких, кровоснабжение и повышает кардиотренированность, поэтому кардиологи к бегу благосклонны и часто советуют его своим пациентам.
А вот врачи, которые сталкиваются с заболеваниями суставов и позвоночника, смотрят на бег более скептически. На прием к Руслану Кундухову после карантина стало обращаться за помощью много пациентов с жалобами на здоровье. Оказалось, народ побежал по улицам и по домашним беговым дорожкам и прибежал к болям в суставах.
— К сожалению, пациенты ко мне попадают уже после того, как побегали, — рассказывает врач. — Никто не приходит и не спрашивает: «Доктор, а мне можно бегать»? Подчеркиваю, бег полезен не всем! Основная проблема, с которой не рекомендуется бегать, — сколиоз. При сколиозе у человека присутствует наклон таза, а ноги по длине разные. Когда с такими ногами человек бежит, то нагрузка на одну ногу больше, на другую – меньше. У него потом начинают болеть коленные суставы, голеностопные.
Вторая проблема – плоскостопие, причем многие и не подозревают, что у них оно есть. Ходит народ сейчас мало, поэтому при ходьбе не замечает дискомфорта, а вот при беге сразу понимает: что-то у него не так со стопой и голеностопным суставом. С плоскостопием (оно бывает разным) бегать можно, но нужны специальная обувь и, прежде всего, консультация врача, который оценит состояние здоровья и даст рекомендации.
Ходьба полезнее бега
Имейте в виду, на беговой дорожке ударная нагрузка на суставы сильнее, чем при беге на улице. Для тех, кто не мыслит свою жизнь без бега, Руслан Кундухов рекомендует приобрести эллипсоидный тренажер, на котором нагрузка на суставы и спину минимальна.
Альтернативным вариантом бега является скандинавская ходьба. Некоторое время у людей было убеждение, что скандинавская ходьба – спорт для пенсионеров. Такая ходьба полезна не только пожилым, но тем, кто страдает ожирением, а также молодежи. Когда человек бежит, у него работает 50% мышц, а при правильной технике скандинавской ходьбы задействованы до 90% мышц. И несомненный плюс — разгружаются суставы.
Очень часто люди думают, что, начав бегать, они обязательно похудеют. Это большая ошибка! У человека с ожирением или превышением веса при беге ударная нагрузка на суставы большая, и это крайне вредно и небезопасно. Бегом они убивают свои суставы, которые воспаляются и начинают болеть. Прежде чем начать бегать, надо посетить специалиста, обсудить с ним нагрузки, вид спорта.
Чтобы бегать безопасно, надо сначала похудеть. Начать тренировки можно на эллипсоидном тренажере, затем подключить скандинавскую ходьбу.
Если говорить о детях и подростках, у них такие же проблемы: сколиоз и плоскостопие. Просто в детстве меньше проблем со здоровьем, проблемы появляются потом, уже во взрослой жизни. Можно ли бегать вашему ребенку со сколиозом или плоскостопием, решит только врач.
Не забудьте о витамине D
Еще один важный момент, по мнению Руслана Кундухова, — количество витамина D в организме (и мы недавно писали о витамине D, полезных дозах).
У многих он на нуле, поэтому кальций (а эти два витамина взаимосвязаны) не усваивается в нужном количестве, в итоге кости становятся менее плотными. Руслан Кундухов рассказывает о недавнем случае из практики:
— На днях ко мне на прием обратился с болью подтянутый мужчина, лет 30, без лишнего веса. Оказалось, после карантина он решил позаниматься бегом, давно не бегал, не практиковал. МРТ коленного сустава (а рентген этого просто не увидит) показало перелом внутри кости. Начав интенсивно бегать, мужчина «продавил кость» в колене, и она сломалась, возник отек.
Наш эксперт призывает не быть самоуверенными, не прописывать себе самостоятельно физические нагрузки, а советоваться с врачами и тренерами.
Преодолел марафонскую стену
Тренер Дмитрий Осипов недавно пробежал марафонскую дистанцию в 42 километра 195 метров. А все началось с того, что в прошлом году Дмитрий осилил бег из Радужного до Владимира. У него появилось желание попробовать свои силы в ультрамарафоне. Дмитрий зарегистрировался на дистанцию 50 километров в забеге «Goldenring Ultra Trail» (бег по пересеченной местности), который проходит ежегодно в Суздале.
В конце зимы он начал подготовку, но из-за неясности в проведение забега из-за коронавируса решил попробовать себя сначала в обычном марафоне. Подготовка оказалась минимальная: в основном это были забеги на дистанции 10-15 километров с поиском своего темпа.
Марафонская дистанция далась нелегко, Дмитрий делится впечатлениями:
— В 5.15 шел ливень, но я, взяв воду, детское питание и три кофты на смену, решил забег не переносить. И побежал. После 30 километров темп стал падать. После 40 сил не было абсолютно. Не мог заставить себя бежать дальше. Это эффект «марафонской стены», о котором читал ранее. Было непросто! Последние 2 километра оказались самыми сложными.
Эйфория была несколько дней от того, что смог, пробежал, не сошел с дистанции. Знакомые и родные уже привыкли к моим решениям и поступкам, главное, что близкие всему этому не мешают! Да и были рады, что я не повторил судьбу первого марафонца (тот погиб, финишировав).
Выбрать темп и кроссовки
Тренер рекомендует приобрести специальные беговые кроссовки, они снижают риск травм. При этом учитывать, где вы собираетесь бегать (вид грунта: асфальт, зал, пересеченная местность). Беговые кроссовки продаются для разных видов грунта. Есть также летние кроссовки (более легкие и дышащие, легко промокают), есть зимние и осенне-весенние кроссовки (сделаны из более плотных материалов и лучше удерживают тепло).
Дмитрий Осипов тем, кто планирует начать бегать, советует:
— Многие видят в беге отличный способ похудеть. Отчасти это так, но нужно обязательно учесть, что неподготовленный организм не должен подвергаться сразу большим нагрузкам! Как и в тренировках, основная задача на первом этапе — не навредить. Начинать бегать нужно с небольших расстояний, без фиксации времени. Темп выбрать такой, при котором можно спокойно разговаривать, т.е. чуть быстрее шага. И постепенно увеличивать нагрузку каждую неделю.
Если вы хотите добиться каких-либо результатов, то стоит обратиться за помощью к профессионалам. Онлайн и офлайн школы бега есть во Владимире. Дмитрий Осипов предупреждает: главное — не копировать на себя успехи других, у каждого свой путь!
Источник