Правда ли, что интервальное голодание помогает похудеть?
Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.
При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляют выбором продуктов и количеством съеденного, то интервальное голодание направлено в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи.
Интервальное голодание: что это такое и как оно действует? — бюллетень Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса
Практическое руководство по средиземноморской диете — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни
Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.
Как правильно — калории или килокалории
Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.
Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию. Наиболее популярны два подхода.
Ежедневный подход, или метод 16/8 . Человек выбирает «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого можно есть в обычном режиме. В этот интервал можно запланировать два-три, а при желании и больше приемов пищи. В оставшиеся от суток 16 часов есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки вроде несладкого чая и кофе. В эти 16 часов входят 7—8 часов сна, так что время чистого воздержания от пищи составляет 8—9 часов.
Подход 5:2. Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, то есть с полноценными завтраком, обедом и ужином. В оставшиеся два дня он ест только один раз в день, причем ограничивает себя блюдами с общей калорийностью 500—600 калорий . Это может быть, например, фахитас с курицей или порция лосося с теплым салатом.
Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell
Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS
Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.
А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.
Т—Ж теперь в приложении
Что мы знаем об эффективности интервального голодания
Врачи и ученые, поддерживающие идею интервального голодания, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, потом готовить ее и только потом — есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.
С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.
Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.
Интервальное голодание может оказаться полезным — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни
Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.
Идея выглядит обоснованной, но свидетельства в ее пользу пока противоречивы. По некоторым данным, интервальное голодание может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.
Прерывистое голодание и похудение — публикация канадской Коллегии семейной медицины
Доказательства того, что интервальное голодание предотвращает болезни сердца, получены в ходе небольшого эксперимента. В экспериментальной группе было только 30 человек, а длилось исследование всего полгода. Чтобы уверенно говорить о пользе, нужно дождаться более масштабных исследований.
Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от интервального голодания сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.
Средиземноморская диета сама по себе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает дольше жить и способствует поддержанию здорового веса. Доказательств так много, что эта диета входит практически во все руководства по правильному питанию по всему миру.
Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.
Чтобы однозначно доказать, что польза от интервальной диеты не исчерпывается пользой от правильного питания и здорового образа жизни, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примут участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервальной диеты.
Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.
Кому противопоказано интервальное голодание
Перейдя на интервальное голодание, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.
Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:
- Беременным и кормящим женщинам.
- Людям с расстройствами пищевого поведения.
- Людям с тяжелыми болезнями печени.
- Людям с сахарным диабетом.
Справедливости ради нужно сказать, что о пользе интервального голодания при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.
Если вы все-таки настроены попробовать интервальное голодание, имеет смысл придерживаться наиболее изученных подходов, то есть метода 16/8 и подхода 5:2 . Судя по имеющимся данным, эти режимы не причиняют вреда здоровым людям старше 18 лет.
Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.
Что в итоге
- Интервальная диета вполне может оказаться эффективным методом похудения. Однако ее преимущества перед традиционными схемами рационального питания еще не доказаны. Скорее всего, если правильно питаться и больше двигаться, похудеть можно и без нее.
- Лучше всего изучены два режима интервального питания: ежедневный подход и подход 5:2 . Эти два режима считаются безопасными для здоровых взрослых людей старше 18 лет.
- Интервальная диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с хроническими заболеваниями. Рациональное питание подходит всем людям без исключения.
В основном все аргументы адептов интервального голодания сводятся к аутофагии и её эффектам. Но они забывают о том, что абсолютно любая диета, подразумевающая дефицит калорий, ровно так же провоцирует аутофагию со всеми вытекающими (собственно это вообще обязательный биологический процесс). Именно поэтому все исследования на людях, где интервальное голодание сравнивалось с обычными диетами, не показывали отличий в положительных эффектах по сравнению с традиционным питанием с дефицитом калорий. Интервальное голодание ровно так же требует соблюдения дефицита калорий (первый закон термодинамики никто не отменял), но для многих будет связано с более высоким уровнем стресса по сравнению с обычной диетой.
«Диет не надо, надо меньше жрать» (с) Майя Плисецкая
Я похудел со 115 до 100 на диете типа 16:8 (скорее было 14:10), но я при этом стал меньше есть — отказался от ужина, заменив его легким перекусом в районе 16 часов. Я не знаю, как можно следовать интервальной диете, не снизив количество пищи. Это же придется съесть завтрак, обед и ужин в течение 8 часов.
Худел в 2008г. на Кремлевке (безуглеводная диета) со 107 кг до 84 кг за два месяца (тогда было 27 лет, рост — 178 см). Никаких занятий спортом, обычный режим питания, просто — как можно меньше углеводов.
Результат, кроме снижения веса: холестерин больше 10 (ел много мяса) и начало скакать давление.
Вес держался долго при том, что я вообще перестал ограничивать себя (мог съесть пол торта за один присест). Фактически, снова преодолел планку в 90 кг я года через 4 после похудения, а в 100 кг — только на карантине в 2020г.
Меня всегда удивляет, где ученные находят столько добровольцев, готовых поменять свой режим питания, тем более, на протяжении длительного времени.
У меня всегда смена питания или похудение (одно не всегда следовало из другого), происходило из-за каких-либо изменений в жизни.
Интервальное голодание работает, но как правильно сказано в статье, только с сочетанием средиземноморской диетой. С октября 2019 по май 2020 удалось, используя ИГ и диету, сбросить вес с 95 до 76 и на сегодня его зафиксировать. При этом я добавил силовые тренировки. Сейчас ключевое значение для меня является не вес, а поддержка мышечной массы, что позволяет удерживать вес и уменьшать % подкожного жира.
Алексей, и где работает именно интервальность? Вы просто стали есть меньше и сбалансированнее, добавили физическую нагрузку. Почему нельзя то же самое сделать без шестнадцатичасовых постов?
Nikolay, можно, но так гораздо проще — за 8 часов при всем желании не успеешь сожрать столько, сколько за 16. Ну или придется жрать почти без перерыва😁
ИГ вполне работает. Конечно, в итоге всё сводится к тому чтобы потреблять меньше калорий, но есть по часам проще чем взвешивать каждый грамм. Особое удовольствие это делать когда ты пошёл в гости или в ресторан.
Я уже год на интервальном, похудела на 42 кг и не собираюсь когда-либо отходить от такого питания — помогает не переедать.
У меня молодой человек похудел на интервальном голодании. Он ел только один раз в день. В итоге, он переборщил, скинул слишком много и не мог потом поправиться назад. Пришлось работать над постепенным повышением калорийности рациона. Он в буквальном смысле считал калории, чтобы их было достаточно.
Тогда диетологам надо быть последовательными и под граммами подразумевать килограммы.
Я уже несколько лет на этой «диете», сначала пришёл к ней неосознанно, потом случайно натолкнулся на статью, что некому японцу в 1963 году дали Нобелевскую премию за такой метод. Скажу сразу, что это не диета! Это режим питания, а похудение идёт бонусом, но я бы не считал это похудением, скорее, организм сам приходит к оптимальной форме при таком режиме питания. Я не хотел похудеть, просто мне очень понравился этот режим, особенно, когда вечером после работы заниматься спортом, то от еды отказаться мне показалось очень просто. При этом, утром я ем как не в себя, то есть очень плотно, в обед меньше. Этого вполне хватает, чтобы вечером не есть, организм как раз успевает все это переработать до сна, ощущения лёгкости на ночь добавляет в пользу здорового сна. При этом голодным тоже нельзя, если до сна чувство голода вернулось, можно стакан кефира, бутер с маслом, но это не повод накушаться под завязку) вообще, совсем не есть вечером, это для уже продвинутых пользователей. Но я точно ощутил связь: если вечером покушать плотно, то утром нормально поесть не получится, я думаю, это как раз главная проблема перехода к такому режиму — отказаться от плотного ужина. За ночь организм очевидно не сможет перемолоть эту еду. Повторюсь, научную основу не навязываю, мне просто нравится, по ощущениям своего организма
На интервальном голодании да, хорошо сходит вес, потому что не успеваешь съесть все, что хотелось бы. Если успеваешь нажрать, то тут ничего не поможет 😄 Но надо внимательно относиться к организму, у меня после недели начинает болеть желудок, точно не уверена, почему, но точно есть как-то ненормально расположенный желчный пузырь, может он там суету наводит. Из хорошего — на ИГ снижается сонливость, но на тренировках энергии всё-таки не хватает выкладываться в обычном привычном режиме. Все это личный опыт, хз что там изучено, а что нет.
Для меня ИГ — способ разгрузить пищеварительную систему и не есть по ночам.
Никогда не любила завтраки и поэтому не завтракаю. Первый прием пищи — после 12 дня. Могу позавтракать в 3 или 4, если некогда. Проблем с желудком нет, лишнего веса нет, здорова, бегаю, занимаюсь спортом. Всегда пью очень много жидкости, литра 2 воды, не считая кофе и прочих напитков.
Максимум голодания — 25 часов, прошло легко, понравилось.
Схема питания по ИГ выстроилась у меня сама собой интуитивно, тк не люблю есть утром. Обычно придерживаюсь 16/8, реже 14/10, легко могу позволить отойти от схемы в отпуске или на праздниках.
Источник