Витамины-антиоксиданты: какие, в чем содержатся, польза и вред
Термин «антиоксиданты» в настоящее время, что называется, у всех на устах. Реклама на телевидении и в печатных изданиях рассказывает нам о пользе антиоксидантов. Они входят в состав как косметических средств, так и лекарственных препаратов, различных витаминных комплексов. Но на вопрос: «Что такое витамины-антиоксиданты?», пожалуй, смогут ответить немногие.
Антиоксиданты — это химические вещества, которые способны связывать свободные радикалы, замедляя процессы окисления в организме.
Свободными радикалами называются агрессивные молекулы, у которых не хватает одного электрона, и этот недостающий электрон они отнимают у других молекул.
Антиоксиданты восстанавливают молекулу свободного радикала, отдавая ей свой электрон, но при этом сами не становятся агрессивными.
В настоящее время открыто уже более 3000 антиоксидантов.
Все антиоксиданты можно разделить на 4 группы:
- Витамины-антиоксиданты.
- Флавоноиды.
- Ферменты.
- Минеральные вещества.
Рассмотрим подробнее витамины-антиоксиданты
Антиоксидантные свойства в большей или меньшей степени присутствуют у многих витаминов. Но наиболее сильными антиоксидантами считаются: витамин Е (токоферол), витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), витамин С (аскорбиновая кислота).
Важнейшим из витаминов-антиоксидантов является витамин С. Учёные пришли к выводу, что в организме человека когда-то существовал ген, отвечающий за выработку витамина С. В рацион человека в те времена в основном входила растительная пища. Таким образом, витамин С человек получал ещё и из пищи. С течением времени ген атрофировался из-за того, что стал ненужным. Теперь мы можем получать витамин С только с пищей.
Витамин С не только связывает свободные радикалы, он также восстанавливает витамин Е после того, как тот уже отдал свой электрон.
Витамин С является водорастворимым витамином, его химическое название — аскорбиновая кислота.
Аскорбиновая кислота — это мощнейший антиоксидант, замедляющий процесс старения, являющийся профилактическим средством онкозаболеваний и сердечных патологий. Наличие аскорбиновой кислоты в организме необходимо. Она отвечает за здоровье зубов, дёсен, соединительной ткани, хрящей, костей, стенок сосудов и капилляров.
Без участия витамина С не может образовываться коллаген, являющийся в организме основным структурным материалом. Работая как антиоксидант, витамин С восстанавливает другие антиоксиданты (витамин Е и провитамин А) после их взаимодействия со свободными радикалами.
Витамин С активно борется с образованием концерагенных веществ в желудке (нитраты и нитрины попадают туда с пищей и водой), обладает иммуномодулирующими свойствами.
Витамин С способствует выведению токсичных для организма металлов, например ртути, свинца, меди и др.
Источники витамина С: киви, все цитрусовые, кресс-салат, чёрная и красная смородина, земляника, листовая зелень, молодой картофель.
Витамин А является жирорастворимым витамином. Он встречается в форме ретинола (витамин А) или в растительной форме — провитамин А (бета-каротин). Витамин А имеет сильное антиоксидантное действие. Он препятствует возникновению рака, борется с заболеваниями глаз, предотвращает возрастные изменения в сетчатке глаза, вызывающие слепоту.
Без витамина А невозможен синтез белков в организме, он обеспечивает правильное отложение и распределение жировой ткани. Способствует повышению иммунитета, поддерживает эндокринную систему.
В этом витамине очень нуждается наша кожа. Он восстанавливает и защищает все слои кожи и слизистую оболочку. Помогает усваиваться витамину Е. Витамин А защищает мембраны клеток от действия свободных радикалов. Он повышает количество «полезного» холестерина в организме и предотвращает накопление «вредного».
Нужно помнить, что переизбыток витамина А очень вреден для человека, так как при накоплении в больших количествах он становится токсичным для организма. Но это возможно только при применении синтетических препаратов с витамином А.
Продукты, богатые витамином А (ретинолом): жирная рыба, печень, яичный желток, сливочное масло, молоко, сыры.
Источники провитамина А (бета-каротина): морковь, капуста-брокколи, красный перец, щавель, курага, дыня, тыква.
Витамин Е (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами. Этот витамин уникален, и уникальность его состоит в том, что он обладает эффектом омоложения, замедляет процесс старения. За эту особенность он получил название: «витамин молодости и красоты». Этот эффект достигается за счёт улучшения тканевого дыхания, при котором в клетки попадает больше кислорода, а продукты распада из них удаляются.
Витамин Е улучшает микроциркуляцию крови и способствует уменьшению её свёртываемости. Он отвечает за гладкость стенок сосудов. Является профилактикой атеросклероза.
Токоферол повышает иммунитет, защищает наши лёгкие от негативных воздействий загрязнённого воздуха.
Витамин Е улучшает усвоение витамина А. Он участвует в выработке коллагена и эластина, которые необходимы для нормализации свойств соединительной ткани.
Отдельно хочется отметить, что токоферол улучшает репродуктивную функцию, положительно влияя на синтез гормонов.
Продукты, богатые витамином Е: растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и др.), фундук (лесной орех), миндаль, пророщенные зёрна пшеницы и кукурузы, листовая зелень, авокадо, жирная рыба.
Не стоит забывать, что витамин Е — жирорастворимый, а значит имеет способность накапливаться в организме.
При переизбытке так же, как и витамин А, становится токсичным для человека.
Реклама в прессе пытается нас убедить в том, что витаминные комплексы, в том числе и содержащие витамины-антиоксиданты, можно принимать бесконтрольно: чтобы повысить иммунитет, избавиться от усталости или же просто для профилактики. Но это далеко не так. Витамины — это такие же лекарственные препараты, поэтому принимать их можно только по назначению врача.
Здоровый человек может получить необходимое количество витаминов из пищи, достаточно просто разнообразить меню.
Источник
Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Водорастворимые и жирорастворимые витамины — Здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни
Водорастворимые и жирорастворимые витамины
Водорастворимые и жирорастворимые витамины
Витамины делятся на две большие группы — водорастворимые и жирорастворимые.
К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность — не накапливаться в организме совсем либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому, передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.
Витамин С — аскорбиновая кислота участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма. Обеспечивает:
- нормальное развитие соединительной ткани;
- заживление ран;
- устойчивость к стрессу;
- нормальный иммунный статус;
- поддерживает процессы кроветворения.
Суточная потребность до 30 мг (дети до 3-х лет) до 120 мг (кормление грудью). Большое количество вызывает расстройство кишечника и плохо влияет на почки. Содержится в овощах и фруктах, больше всего — в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.
Витамин В1 — тиамин обеспечивает проведение нервных импульсов. Суточная потребность 1,5 мг. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине и говядине, особенно в печени и почках.
Витамин В2 — рибофлавин обеспечивает: окисление жиров; защиту глаз от ультрафиолета. Суточная потребность: 1,8 мг. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени, почках, гречке.
Витамин В3 — ниацин (витамин РР) обеспечивает «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Суточная потребность: 20,0 мг. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.
Витамин В6 — пиридоксин обеспечивает: усвоение белка; производство гемоглобина и эритроцитов; равномерное снабжение клеток глюкозой. Суточная потребность: 2,0 мг. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.
Витамин В12 — кобаламин обеспечивает: нормальный процесс кроветворения; работу желудочно-кишечного тракта; клеточные процессы в нервной системе. Суточная потребность: 3,0 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.
Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности — обеспечивает: нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает: синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК); внутреннюю защиту от атеросклероза. Суточная потребность: 400,0 мг. Для беременных — 600 мг, для кормящих -500 мг. Содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.
Пантотеновая кислота обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, половых гормонов. Суточная потребность: 5,0 мг. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.
Биотин обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Суточная потребность: 50,0 мкг. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.
К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е и К. Их основная особенность — способы накапливаться в тканях организма, в основном, в печени.
Витамин А — ретинол обеспечивает:
- процессы роста и размножения;
- функционирование кожного эпителия и костной ткани;
- поддержание имуннологического статуса;
- восприятие света сетчаткой глаза.
Суточная потребность 900 мкг. Содержится в виде ретинола в животной пище (Рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня).
Витамин Д — кальциферол чрезвычайно важен для новорожденного ребенка, без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Кальциферол может образовываться в коже под действием солнечного света. Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме; прочность костной ткани. Суточная потребность 10,0 мкг (400 МЕ). Содержится в печени рыбы. В меньшей степени — в яйцах птиц. Часть витамина Д поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.
Витамин Е — токоферол один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Суточная потребность: 15 мг. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.
Витамин К — обеспечивает в синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани. Суточная потребность: 120,0 мкг. Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.
Источник
1.6. Водорастворимые и жирорастворимые антиоксиданты
Кровь, плазма крови имеет водную основу, значит, для защиты крови нужны водорастворимые антиоксиданты. Они нейтрализуют водорастворимые свободные радикалы, которые могут попасть в кровь из желудочно-кишечного тракта, печени, почек, а также образовываться в самой крови, так как кровь является транспортной системой для многих белоксодержащих соединений. Таким образом, водорастворимые антиоксиданты поддерживают реологические свойства и чистоту крови. [44]
К водорастворимым антиоксидантам относятся витамин С, витамины группы В, флавоноиды, катехины, полифенолы, ароматические амины. В растительном мире они содержатся в плодах, овощах, растениях, как правило, комплексно и в соединении с макро-, микроэлементами. Водорастворимые антиоксиданты в организме не накапливаются и восполнять их качественно и количественно нужно ежедневно. Витамин С (аскорбиновая кислота), как антиоксидант, сначала окисляется до дегидроаскорбиновой кислоты, которая растворима в жирах и там продолжает выполнять роль антиоксиданта. Другие, менее активные водорастворимые антиоксиданты, способны восстанавливать жирорастворимую форму витамина С до водорастворимой. При этом витамин С работает, как челнок и его действие в организме пролонгированное. Если витаминов группы В и других водорастворимых антиоксидантов недостаточно, тогда жирорастворимая форма витамина С будет окисляться дольше. И в организме возникнет дефицит водорастворимых антиоксидантов, даже при условии, что человек употребляет большое количество продуктов или добавок с натуральным витамином С. Искусственный витамин С вообще принимать не рекомендуется. [29]
Кровь насыщена кислородом. И кровь переносит большое количество различных жиров, которые имеют свойство легко окисляться. Поэтому в крови может образовываться большое количество, в разной степени недоокисленных жирных радикалов. Причем, самые опасные дважды и трижды переокисленные жирные радикалы, приводят к возникновению тяжелых сосудистых поражений, поражению печени, дезактивации цитохрома, инфаркту, инсульту, сахарному диабету. Кроме этого, все клетки организма имеют в составе клеточных мембран фосфолипиды, холестерин и другие ненасыщенные жиры, проявляющие активное свойство окисляться. [28]
Для защиты полезных жиров от окисления необходимы жирорастворимые антиоксиданты. К ним относятся витамин Е (в форме токоферола и группы токотриенолов), кофермент Q10, витамин А (ретинол), группа каротиноидов, витамины К, Д. Они также, как и
водорастворимые антиоксиданты, отдают электрон свободному жирному радикалу, превращаясь в менее вредный для организма
свободный радикал. Поэтому они называются цепипрерывающими,
т.е. останавливающими неконтролируемый процесс образования
свободных радикалов. Организм синтезирует жирорастворимые антиоксиданты (в основном в печени) в количестве
необходимом для метаболизма. И в организме существуют
системы их регенерации, то есть восстановления активности.
Так, витамин Е и кофермент Q10 синтезируются и работают вместе.
Q10 восстанавливает окисленные молекулы витамина Е, а сам восстанавливается специальной ферментативной системой. Менее
Активные антиоксиданты восстанавливают активность окисленных
сильных антиоксидантов, поэтому для каждого из них в организме определена своя область приложения и они нужны организму в
комплексе. Неправильно было бы отдавать предпочтение
какому-то одному витамину. У жирорастворимых витаминов
необыкновенно широкий спектр функциональных свойств.
Ретинол и каротиноиды выполняют свою защитную функцию
в местах удаленных от кровяного русла, где концентрация
кислорода невелика. Токоферолы и токотриенолы защищают
липиды в токе крови, где большая концентрация кислорода. И
оба витамина активно работают на клеточном уровне. Даже
небольшой дефицит витаминов Е, А и С приводит к ломкости
кровеносных сосудов, повышает проницаемость сосудистой стенки
сосудов для ряда веществ, растворенных в крови. Витамин Е
активизирует эндокринную систему в целом, улучшает состояние
иммунной системы, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Витамин А сильнейший стимулятор иммунной системы, защищает все слизистые оболочки от инфекции, формирует
Источник