Витамины являются источником энергии для мышц

Энергетика работы мышц

Источником энергии в клетках является вещество аденозинтрифосфат (АТФ), которое при необходимости распадается до аденозинфосфата (АДФ):

АТФ → АДФ + энергия.

При интенсивной нагрузке имеющийся запас АТФ расходуется всего за 2 секунды. Однако АТФ непрерывно восстанавливается из АДФ, что позволяет мышцам продолжать работать. Существует три основные системы восстановления АТФ: фосфатная, кислородная и лактатная.

Фосфатная система

Фосфатная система выделяет энергию максимально быстро, поэтому она важна там, где требуется стремительное усилие, например, для спринтеров, футболистов, прыгунов в высоту и длину, боксеров и теннисистов.

В фосфатной системе восстановление АТФ происходит за счет креатинфосфата (КрФ), запасы которого имеются непосредственно в мышцах:

КрФ + АДФ → АТФ + креатин.

При работе фосфатной системы не используется кислород и не образуется молочная кислота.

Фосфатная система работает только в течение короткого времени — при максимальной нагрузке совокупный запас АТФ и КрФ истощается за 10 секунд. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% через 30 секунд и полностью — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений. Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается лактатная система.

Кислородная система

Кислородная, или аэробная, система важна для спортсменов на выносливость, так как она может поддерживать длительную физическую работу.

Производительность кислородной системы зависит от способности организма транспортировать кислород в мышцы. За счет тренировок она может вырасти на 50%.

В кислородной системе энергия образуется, главным образом, в результате окисления углеводов и жиров. Углеводы расходуются в первую очередь, так как для них требуется меньше кислорода, а скорость выделения энергии выше. Однако запасы углеводов в организме ограничены. После их исчерпания подключаются жиры — интенсивность работы при этом снижается.

Соотношение используемых жиров и углеводов зависит от интенсивности упражнения: чем выше интенсивность, тем больше доля углеводов. Тренированные спортсмены используют больше жиров и меньше углеводов по сравнению с неподготовленным человеком, то есть более экономично расходуют имеющиеся запасы энергии.

Окисление жиров происходит по уравнению:

Жиры + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода.

Распад углеводов протекает в два шага:

Глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота.

Молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода.

Кислород требуется только на втором шаге: если его достаточно, молочная кислота не накапливается в мышцах.

Лактатная система

При высокой интенсивности нагрузки поступающего в мышцы кислорода не хватает для полного окисления углеводов. Образующаяся молочная кислота не успевает расходоваться и накапливается в работающих мышцах. Это приводит к ощущению усталости и болезненности в работающих мышцах, а способность выдерживать нагрузку снижается.

В начале любого упражнения (при максимальном усилии — в течение первых 2 минут) и при резком увеличении нагрузки (при рывках, финишных бросках, на подъемах) возникает дефицит кислорода в мышцах, так как сердце, легкие и сосуды не успевают полностью включиться в работу. В этот период энергия обеспечивается за счет лактатной системы, с выработкой молочной кислоты. Чтобы избежать накопления большого количества молочной кислоты в начале тренировки, нужно выполнить легкую разогревающую разминку.

При превышении определенного порога интенсивности организм переходит на полностью анаэробное энергообеспечение, в котором используются только углеводы. Из-за нарастающей мышечной усталости способность выдерживать нагрузку истощается в течение нескольких секунд или минут, в зависимости от интенсивности и уровня подготовки.

Влияние молочной кислоты на работоспособность

Рост концентрации молочной кислоты в мышцах имеет несколько последствий, которые нужно учитывать при тренировках:

• Нарушается координация движений, что делает тренировки на технику неэффективными.
• В мышечной ткани возникают микроразрывы, что повышает риск травм.
• Замедляется образование креатинфосфата, что снижает эффективность спринтерских тренировок (тренировок фосфатной системы).
• Снижается способность клеток окислять жир, что сильно затрудняет энергообеспечение мышц после истощения запасов углеводов.

В условиях покоя на нейтрализацию половины молочной кислоты, накопившейся в результате усилия максимальной мощности, организму требуется около 25 минут; за 75 минут нейтрализуется 95% молочной кислоты. Если вместо пассивного отдыха выполняется легкая заминка, например, пробежка трусцой, то молочная кислота выводится из крови и мышц намного быстрее.

Высокая концентрация молочной кислоты может вызвать повреждение стенок мышечных клеток, что приводит к изменениям в составе крови. Для нормализации показателей крови может потребоваться от 24 до 96 часов. В этот период тренировки должны быть легкими; интенсивные тренировки сильно замедлят восстановительные процессы.

Слишком высокая частота интенсивных нагрузок, без достаточных перерывов на отдых, приводит к снижению работоспособности, а в дальнейшем — к перетренированности.

Запасы энергии

Энергетические фосфаты (АТФ и КрФ) расходуются за 8–10 секунд максимальной работы. Углеводы (сахар и крахмалы) откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Как правило, их хватает на 60–90 минут интенсивной работы.

Запасы жиров в организме практически неисчерпаемы. Доля жировой массы у мужчин составляет 10–20%; у женщин — 20–30%. У хорошо тренированных спортсменов на выносливость процент жира может находиться в диапазоне от максимально низкого до относительно высокого (4–13%).

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

Источник

Какие питательные вещества помогают нарастить мышцы в первую очередь?

Для роста мышц нужны питательные вещества. Основным таким веществом является белок. Но процесс метаболизма сложен и требует гораздо больше, ведь даже вода участвует в обменных процессах. Какие питательные вещества нужны для роста мышц и что они собой представляют – мы узнаем прямо сейчас.

Белки

Это биологическое соединение состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для всех тканей организма. Белки не только служат строительным материалом, они так же являются источником энергии. Также этот элемент участвует и в транспортировке молекул гемоглобина, а еще белки являются составляющей иммунной системы.

Белки – источник незаменимых аминокислот, тех, которые не вырабатываются организмом. Белки человек получает из пищи. Это могут быть не только мясомолочные продукты и рыба, но и некоторые виды растительных культур, например, кукуруза или бобовые. Правда, в растительных белках аминокислотный состав неполный.

Если рассматривать количество белка, его суточную норму, то количество этого питательного вещества должно составлять не менее 30%. Причем, именно белка животного происхождения. Также стоит иметь в виду, что белок не накапливается в организме, а полностью перерабатывается, усваиваясь с целью создания клеток или веществ, либо же используется как энергия.

Эти элементы не растворяются в воде, зато растворяются в других веществах, например спирте, эфирах и прочих. Жиры участвуют в обменных процессах, а именно в анаболическом и энергетическом. Также жиры выполняют теплорегуляцию. Помимо жировой ткани, жиры находятся в структуре клеток.

Жировая ткань служит энергетическим депо. Даже малое количество этого вещества откладывается в «депо» при благоприятных условиях. Эти условия – энергия, взятая из углеводов, и медленный обмен веществ. Жиры так же могут синтезироваться из углеводов. Вообще жировой обмен очень тесно связан с углеводным. И проблема набора жировой ткани больше зависит от потребления углеводов, чем от самих жиров.

Страшная смесь для увеличения жировой ткани – это употребление жиров и углеводов вместе. Хочется заострить внимание на пользе жиров для гипертрофии мышц. Это обусловлено участием в обмене белков, транспортировкой и улучшением проникновения сквозь мембрану аминокислот. Также, как говорилось ранее, жир является источником энергии.

Углеводы

Углеводы – это самый главный источник энергии. Этот питательный элемент обеспечивает само поступление источника энергии. Углеводы необходимы при эмоциональной или силовой нагрузке. Норма глюкозы в крови составляет 3,3 — 5,5 ммоль/л. При нехватке глюкозы в крови начинается гипогликемия.

Самая чувствительная система организма к нехватке энергии – это центральная нервная. Нехватка глюкозы проявляется в слабости и недомогании. В этот период организм не может нормально функционировать, а о наборе массы в таком состоянии и вовсе не может идти речи. При сильном снижении глюкозы, а это значение равно 2,2-1,7 ммоль/л, развивается состояние, называемое «гипогликемической комой».

Углеводы, попав в организм, расщепляются до простых сахаров (глюкозы). Глюкоза синтезируется в гликоген, который является запасным источником энергии и хранится в печени и мышцах. При нехватке или полном отсутствии углеводов, энергию человек вынужден получать из распада жиров и белков.

И белки, и жиры, и углеводы необходимы для роста мышечной массы и нормального существования организма. При дефиците того или иного питательного вещества ухудшается метаболизм и возможность набора мышечной массы.

Источник

Витамины для роста мышц – ТОП 10

Витамины – это вещества, без которых наш организм не может быть здоровым, нормально функционировать. Они входят в обмен веществ организма, поэтому непременно должны находиться в достаточном количестве в рационе атлета. А поскольку для создания красивого тела нужны крепкие рельефные мускулы, нужно выяснить, какие витамины для роста мышц следует употреблять спортсмену.

Витамины принимают участие в синтезе белка, который выступает основным строительным элементом для волокон мышц. Активное наращивание мышечной массы происходит в интервалах между физическими нагрузками. А при интенсивных тренировках даже идеально сбалансированный рацион часто не может полностью покрыть потребность организма в полезных веществах. В таком случае требуется дополнительно употреблять специальные витаминные комплексы.

Помогают ли витамины для роста мышц?

Витаминные комплексы сами по себе не участвуют в строительстве тканей организма человека, но являются неотъемлемым компонентом практически всех биохимических процессов в организме, выступая в роли катализаторов. Это ускоряет сжигание жировых отложений, помогая сформировать красивый рельеф тела.

Чтобы тренировки давали желаемый результат, во время занятий спортом и при наращивании мышц важно оптимизировать обмен веществ. Нормальный метаболизм возможен только при наличии в организме нужных ферментов, которые способствую хорошему расщеплению и усвоению пищи, что минимизирует количество жировых отложений. Витамины являются важнейшим элементом для синтеза этих ферментов, поэтому незаменимы при наращивании мышечной массы.

Витамины для роста мышц. ТОП10

При интенсивных занятиях спортом создается дополнительная нагрузка на сердце и сосуды, поэтому организм испытывает повышенную потребность в витаминах. В такой ситуации необходимо дополнительно пить витамины, которые участвуют в снижении уровня вредного холестерина, способствуют очищению организма от токсинов, разжижают кровь и являются составляющим компонентом в реакции синтеза белка, необходимого для роста мышц.

Какие витамины нужны для роста мышц ? Для нормального протекания биохимических процессов организму необходимы разные элементы, которые разделяют на две группы:

• жирорастворимые – витамины А, D, Е, К, накапливаются в печени и жировых тканях;
• водорастворимые – витамины В и С, не способны аккумулироваться в тканях и органах, но активно выводятся из тела человека вместе с водой во время занятий спортом.

Рассматривая вопрос о том, какие витамины нужны бодибилдеру, нужно начать с самых необходимых для роста мышечной массы.

C (аскорбиновая кислота)

Участвует практически во всех процессах, происходящих в организме: формировании коллагена, усвоении железа, синтезе стероидных гормонов, тестостерона в том числе. Содержится также во многих продуктах, в основном в растительных (овощах, фруктах, ягодах), а еще в говяжьей печени.

B2 (рибофлавин)

Это вещество незаменимо при окислении жиров, метаболизме глюкозы, а также выработке энергии в форме АТФ. Для атлетов этот компонент важен его участием в обмене белков. Рибофлавиновая диета обеспечивает эффективный рост мышц. Содержится B2 в кисломолочных продуктах, печени, морепродуктах, миндале, яйцах.

Биотин

В присутствии этого вещества происходит метаболизм аминокислот и выработка энергии. Много биотина содержат печень, желток, молоко, ячмень, почки, соя. Обязательно нужно употреблять биотин тем, кто пьет сырые яйца, поскольку белок яйца блокирует всасывание биотина.

A (ретинол)

Этот витамин, помимо того, что улучшает зрение, незаменим в синтезе белковых молекул, что напрямую влияет на рост мышц. Также он принимает участие в синтезе гликогена, который необходим при энергозатратных тренировках. Много его в молоке, а также в оранжевых продуктах (в виде провитамина – каротина), например, в моркови, апельсинах.

B12 (кобаламин)

Важнейший компонент, поддерживающий нервную систему в целом и отдельные ее элементы (нервные волокна). Это обеспечивает нормальную передачу сигналов от мышц к головному мозгу и наоборот. Как видно, нервные клетки играют не последнюю роль в наработке красивого рельефа и росте мышечной ткани.

D (кальциферол)

Этот витамин помогает нам усваивать кальций и фосфор, нужные для полноценной работы мышц. Также фосфор участвует в выработке АТФ. Лучше всего усваивается витамин Д из молока и нежирных молочных продуктов.

Е (токоферол)

Этот витамин – мощный антиоксидант, защищает клеточные оболочки, восстанавливает клетки мышц. Много витамина Е содержится в орехах, крупах, растительном жире (любом), в зеленых листовых овощах.

B3 (ниацин, никотиновая кислота)

Важно его участие в тех обменных процессах, которые сопровождаются выработкой энергии. Принимают B3 перед соревнованиями, так как он расширяет сосуды и делает тело более зрелищным. Нельзя употреблять в больших количествах, так как его избыток задерживает жир в организме.

Содержится в индейке и другой птице, рыбе, нежирном мясе, молочных продуктах, орехах и яйцах.

B1 (тиамин)

Его основная работа в нашем организме – выработка гемоглобина, основного белка эритроцитов, переносящих по телу кислород. Именно эритроциты обеспечивают работающие мышцы достаточным количеством кислорода для дыхания, что крайне необходимо для полноценных тренировок.

Тиамин содержится во многих продуктах, что позволяет разнообразить меню: бананах, морских бобах, свинине, шпинате, отрубях, ягодах Годжи и т.д. Также его можно встретить в большинстве витаминных комплексов.

B6 (пиридоксин)

Просто необходим для тех, кто сидит на высокобелковой диете, поскольку способствует протеиновому обмену. Проверьте, есть ли в вашем рационе такие продукты, как: морепродукты, салат, рыба и курица, авокадо, печень, пищевые дрожжи.

Как питаться, чтоб росли мышцы?

Чтобы добиться быстрого наращивания мышечной массы мало активно заниматься спортом. Необходимо также грамотно сбалансировать свой рацион, добавив в меню нужные блюда и продукты. При этом число калорий, полученных из рациона, должно превышать количество затраченной во время тренировки энергии.

Общие рекомендации по питанию во время наращивания мышц:

• в суточном рационе должно быть не менее 35% белка и около 60% углеводов;
• за 30-60 мин. до тренировки необходимо съесть перекус или выпить протеиновый коктейль, чтобы дать организму силы для физической нагрузки;
• обязательно нужно есть сразу после тренировки – в это время пища полностью усваивается, что способствует восстановлению мышечных волокон и повышению результативности тренировки;
• для восстановления водного баланса необходимо пить достаточное количество воды или натурального сока
• при наращивании мышц питание должно содержать минимум жиров – они замедляют процесс расщепления белков и углеводов, блокируя рост мышц;
• рекомендуется пить протеиновые коктейли и другие специальные добавки – они дают строительный материал для формирования мышц, ускоряя их регенерацию после нагрузок.

к содержанию ↑

Лучшие продукты для роста мышц

Зная важнейшие витамины для атлетов, можно составить топ 10 продуктов, которые их содержат:

• молоко и молочные продукты;
• яйца;
• печень;
• рыба;
• мясо;
• свежие овощи;
• свежие фрукты;
• морепродукты;
• крупы;
• орехи.

Этот Топ 10 продуктов содержит все необходимые витамины для мышц. Если их регулярно включать в рацион, можно достичь высоких результатов в своих тренировках.

Без витаминов даже самая интенсивная тренировка не принесет желаемого эффекта. Именно поэтому нужно знать, какие витамины для роста мышц требуются человеку и составлять свое ежедневное меню из продуктов, содержащих данные полезные вещества. Чтобы полностью обеспечить организм необходимыми элементами во время наращивания мышц, рекомендуется употреблять специальные витаминные комплексы, которые можно купить в специализированном магазине спортивного питания.

Источник