Битва цитрусовых: какой полезнее?
Поздней осенью нам часто не хватает солнца, тепла и витаминов. Наверное, именно поэтому в холодное время года самыми популярными фруктами становятся цитрусовые.
Благодаря высокой концентрации витамина С они способны укрепить иммунитет, ускорить метаболизм, улучшить состояние сосудов и даже продлить молодость. Содержащиеся в цитрусовых эфирные масла тоже отлично повышают иммунитет. Рассказываем, как выбрать самые полезные фрукты.
Защита от вирусов
Цитрусовые традиционно считаются чемпионами по содержанию витамина С, а именно он один из наших главных помощников в укреплении иммунитета. Аскорбиновая кислота (витамин С) активизирует собственные защитные силы организма, помогает справляться с бактериями и вирусами, ускоряет заживление ран. Кроме этого, витамин С благотворно влияет на состояние сосудов, делая их более эластичными.
Суточная потребность здорового взрослого человека в этом витамине – 90 мг, причем увеличивать ее не рекомендуется, потому что излишек попросту не будет усваиваться. Кроме этого, нужно знать, что аскорбинка относится к тем веществам, которые организм не может запасти впрок, поэтому поступать она должна понемногу каждый день. И здесь нам на помощь приходят цитрусовые!
Чемпионы по содержанию витамина С – совсем не кислые лимоны или лаймы, а помело, апельсин и грейпфрут. Чтобы обеспечить дневную норму, достаточно съесть один крупный апельсин, половину большого грейпфрута или ¼ помело.
Фрукты – отличный источник растительной клетчатки, которая в нашем организме работает как своеобразный веник. Клетчатка не усваивается организмом, но при этом активно выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и другие вредные вещества, активизирует пищеварительный процесс и помогает организму работать как часы. Именно поэтому первый совет врачей тем, кто жалуется на замедленное пищеварение, – увеличить количество воды и клетчатки в рационе. Вместе они работают гораздо лучше, чем модные техники детокса.
Считается, что в день взрослому человеку нужно 25–30 г клетчатки (пищевых волокон). Усредненной нормой принято считать 28 г.
Абсолютный лидер по количеству пищевых волокон среди цитрусовых – кумкват. Эти плоды пока не очень известны в России. Кумкват по размеру похож на сливу, его мякоть кислая, а кожура, наоборот, сладкая и мягкая, поэтому есть кумкват рекомендуется вместе со шкуркой, а в ней и содержится бóльшая часть клетчатки. Благодаря этому кумкваты хороши при снижении веса и детоксикации.
А вот еще один относительно новый фрукт из семейства цитрусовых – минеола – попадает в черный список по количеству пищевых волокон, их содержание в плодах стремится к нулю. Дело в том, что минеола – искусственно выведенный фрукт, который получен в результате скрещивания грейпфрута и мандарина. Ее мякоть очень вкусная и нежная – как раз из-за низкого содержания пищевых волокон, которые обычно придают плодам жесткость.
Конечно, обеспечить дневную норму клетчатки только за счет цитрусовых довольно сложно, в рационе обязательно должны быть другие фрукты и овощи, отруби, крупы и злаки.
Цитрусовые – богатый источник фолиевой кислоты. Часто считается, что фолиевая кислота важна только для беременных женщин, поскольку снижает вероятность отклонений в развитии плода, но на самом деле это заблуждение. Фолиевая кислота (витамин В) отвечает за множество процессов в организме, в том числе за правильный рост клеток и целостность ДНК, работу сердца и сосудов, кроветворение и полноценное функционирование нервной системы. Уровень фолиевой кислоты можно определить очень точно, сдав анализ крови. Нормальные показатели колеблются в рамках от 7 до 45 нмоль/л.
Это совсем небольшие дозы, но даже их незначительное увеличение или уменьшение приводит к крайне неприятным последствиям – снижается работоспособность, возрастает нервозность, может страдать качество сна. А вот излишка фолиевой кислоты в организме практически не бывает, потому что ее избыток сразу же выводится.
Чтобы поддерживать нормальный уровень фолатов, взрослому человеку требуется 400 мкг в сутки. Чемпионы по ее содержанию среди цитрусовых – кумкваты и мандарины, а вот в помело ее нет совсем.
Пожалуй, самые важные для здоровья сердца минералы – это калий и магний. Они мягко расширяют сосуды, восстанавливают эластичность сосудистой стенки, улучшают периферический кровоток и даже снижают давление. Довольно много этих минералов содержится и в цитрусовых, поэтому их рекомендуют для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижения давления. В день взрослому человеку нужно 2000 мг калия и 350–800 мг магния (точная формула расчета: 5 мг на каждый килограмм веса, но не больше 800 мг). Наши чемпионы в этой категории – помело (в нем больше всего калия, а вот магния маловато) и кумкват (в нем много и того и другого).
Цитрон похож на лимон, но его плоды гораздо крупнее, достигают 40 см в длину. Цитроны очень кислые, но их мякоть очень полезна. Фрукт часто рекомендуют есть при вирусах, во время восстановительного процесса после болезни. Считается, что сок цитрона может нормализовать пищеварение и улучшить аппетит, но тем, у кого есть заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка), панкреатит и аллергия, нужно быть очень осторожными. Цитрон имеет специфический вкус и аромат, его используют в качестве дополнения к выпечке, джемам, вареньям и маринадам.
Трифолиата (понцирус). В России этот цитрус почти неизвестен – его используют лишь в декоративных целях. Однако на Востоке «дикий лимон» употребляют для повышения иммунитета, улучшения состояния зубов и кожи, очищения крови от токсинов, нормализации работы сердца, кишечника, устранения проблем со сном. Мякоть и кожура в кулинарии не используются.
Чем хороши цитрусовые?
– Разнообразие видов цитрусовых позволяет подобрать подходящий фрукт для каждого типа питания. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам вполне подойдет, к примеру, помело, в 100 г которого менее 10 г углеводов, а гликемический индекс равен 30. Или лимон с рекордно низким для фруктов содержанием сахара – 1–2 г на среднего размера плод, так что его ломтик без колебаний можно добавлять в чай или подавать с рыбой.
А вот сладкие виды цитрусовых, такие как апельсины, клементины или мандарины, стоит употреблять с осторожностью. Особенно тем, кто хочет похудеть или у кого постоянно высокий уровень сахара в крови. Несмотря на то что калорий в них не особо много – около 50 ккал на 100 г, в этих фруктах содержится довольно много сахара. Так, в одном апельсине сахара 12 г, в клементине – 7 г, а в одном мандарине – около 6 г.
На первый взгляд кажется, что немного, но с учетом рекомендаций ВОЗ (ограничить суточное потребление сахара 25–50 г) получается, что один апельсин – это почти половина суточной нормы. Конечно, это не рафинированный белый сахар, а натуральный – фруктоза, но это в любом случае сахар, поэтому нужно помнить о мере и не съедать полкило мандаринов в один присест.
Исследование мандаринов Роскачеством. Честно о мандаринах: сорта, мифы, правила выбора ЗДЕСЬ.
Особую опасность представляет свежевыжатый апельсиновый сок. Многие уверены, что это очень полезный продукт, готовят себе стакан фреша на завтрак и пьют его на голодный желудок. Разумеется, в апельсиновом соке достаточно витамина С и антиоксидантов, но еще в нем около 18 г сахара. И если гликемический индекс целого апельсина составляет всего 35 единиц, то во фреше уже 65 (50–55 и выше считается высоким гликемическим индексом, то есть вредным). Выпивая стакан сока на завтрак натощак, вы провоцируете резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к резкому выбросу гормона инсулина в кровь, а это, в свою очередь, чревато различными проблемами со здоровьем. К тому же это влияет на контроль аппетита: резкие скачки сахара и инсулина почти всегда ведут к перееданию.
Польза и вред свежевыжатых соков, читайте ЗДЕСЬ.
Если не можете отказаться от апельсинового фреша на завтрак, выпивайте его не на голодный желудок, а после еды – скачки сахара и инсулина не будут столь резкими. Еще лучше – делайте микс с менее сладкими видами цитрусовых. Например, с грейпфрутом и/ или лимоном (если только позволяет здоровье вашего желудка).
Два рецепта с цитрусовыми
Эти блюда легкие и полезные, они дадут организму заряд энергии, а приготовление не займет много времени.
Салат из куриной грудки и помело
Ингредиенты (на 4 порции):
Куриная грудка – 150 г
Листовой салат – 100 г
Пармезан (или любой твердый сыр) – 50 г
Оливковое масло – 80 г
Обжарить куриную грудку и нарезать. Помело очистить и разобрать на дольки. Салат нарезать крупно, а сыр – тонкими пластинками. Смешать все ингредиенты, добавить кешью и заправить оливковым маслом. Соль добавить по вкусу.
Мандариновые дольки в шоколаде
Ингредиенты (на 12 порций):
Мандарины – 1 кг
Горький шоколад – 200 г
Сахарная пудра – 1 ст. л.
Мандарины очистить и разделить на дольки. На водяной бане растопить горький шоколад (от 75% какао). По очередности окунать дольки мандарина и выкладывать на приготовленное блюдо. Делать это необходимо быстро, так как шоколад быстро застывает. Когда все дольки покрыты шоколадом, посыпаем получившийся десерт сахарной пудрой и отправляем в холодильник на 15–20 минут.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Источник
Витамины во фруктах апельсин яблоко
Витамины проявляют себя
не своим присутствием,
а своим отсутствием
Мы живем в Сибири. Зима у нас долгая и холодная. Нашему организму в этот период требуется помощь, потому что недостаток витаминов влечет за собой ослабление иммунитета. Иммунная система, которая защищает нас от воздействия внешних неблагоприятных факторов, это своего рода «линия обороны» против агрессивного действия вирусов, бактерий, инородных тел. Без здоровой и эффективно работающей иммунной системы организм ослабевает и гораздо чаще страдает от различных вирусных и бактериальных инфекций.
С самого раннего детства нам говорят, что витамин С повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям, а также снижает риск возникновения заболеваний ОРЗ, ОРВИ. Таким образом, если знать, в каких фруктах содержится витамин С, и чаще их употреблять, то болеть мы будем реже, а значит у нас будет больше времени для занятий любимыми делами. Это и определяет актуальность моей работы, отсюда вытекают цели и задачи.
Цель работы: исследование содержания витамина С в свежих фруктах
Изучить влияние витамина С на организм человека
Изучение методики определения витамина С
Опытным путем определить, в каких именно фруктах наибольшее содержание витамина С
На основании проведенных опытов составить рекомендации по употреблению витаминов в зимнее время.
Гипотеза: предположим, чтонаибольшее содержание витамина С содержат цитрусовые.
Объект исследования: свежие фрукты (апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут, яблоко и киви).
Предмет исследования: витамин С.
Витамин С (аскорбиновая кислота): значение и содержание
Витамин С – это водорастворимое биологически активное органическое соединение, родственное глюкозе.
Свое название аскорбиновая кислота получила от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке, задолго до открытия витаминов, было установлено, что в соке цитрусовых содержится некое вещество, препятствующее развитию цинги у моряков во время долгого плавания. Известно, что цинга – это заболевание, обусловленное полным отсутствием витамина С в пище (авитаминозом).
Витамин С является одним из наиболее эффективных антиоксидантов; он защищает клетки организма от губительного воздействия свободных радикалов. Аскорбиновая кислота является участником процесса биосинтеза коллагена и его предшественника – веществ, которые необходимы для формирования полноценной костной и соединительной ткани. Витамин С способен осуществлять регуляцию свертывания крови и нормализует проницаемость стенок мелких кровеносных сосудов. Он может предотвращать развитие реакций гиперчувствительности (аллергию) и снижать выраженность воспалительного процесса.
Аскорбиновая кислота необходима человеку, чтобы защитить его организм от негативных последствий воздействия стрессорных факторов . Под воздействием этого витамина укрепляется иммунная система , и активизируются процессы восстановления.
Полагают, что витамин С является немаловажным фактором в профилактике онкологических заболеваний , в частности – злокачественных опухолей органов пищеварительного тракта, мочевыделительной и репродуктивной системы.
Аскорбиновая кислота ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов и их соединений.
Витамин С предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов – А, Е и соединений группы В.
Соединение не имеет свойства храниться, и не воспроизводится в организме, в связи с чем человек должен постоянно получать его извне с продуктами питания и напитками.
В каких же продуктах содержится витамин С?
Природными источниками данного соединения являются многие овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения витамина С содержится довольно мало.
Так как аскорбиновая кислота водорастворима и теряет стабильность при нагревании, в процессе кулинарной (термической) обработке теряется большая часть этого жизненно важного витамина. Содержащие его овощи и фрукты целесообразно потреблять в сыром виде.
Источники животного происхождения: говяжья и свиная печень; почки и надпочечники животных; коровье молоко; кумыс; козье молоко.
Растительные источники: листовая зелень (салат, шпинат); редис; хрен; лук (зеленый и репчатый); цитрусовые (апельсины, лимоны и т. д.); капуста (любых сортов); перец сладкий («болгарский» и острый кайенский); томаты; картофель (только запеченный в кожуре); щавель; баклажаны; зеленый горошек; яблоки; смородина; персики; дыня; абрикосы (в т. ч. сушеные — курага); «морская капуста».
Растения, которые можно использовать для приготовления витаминных настоев: лопух (корень); мята перечная; подорожник; тысячелистник; хвоя сосновая; малина (листья); фиалка (листья); фенхель (семена); крапива.
Достаточно продолжительное хранение продуктов и биохимическая переработка негативно отражаются на уровне содержания витамина С в продуктах питания. Одним из немногих исключений являются сушеные плоды шиповника , в которых до 1 года и более сохраняется исключительно высокая концентрация аскорбиновой кислоты (до 0,2%). В шиповнике содержится масса других полезных веществ – витамины К, Р, дубильные вещества, сахара и т. д. Из плодов делают сироп (его можно приобрести в аптеке), который поможет легко победить гиповитаминоз.
Из всех блюд, прошедших термическую обработку, «рекордсменом» по количеству сохранившегося витамина С является отварная белокочанная капуста . При варке в течение 1 часа (не более!) в ней остается 50% «аскорбинки» (относительно исходного уровня). Примерно такое же количество витамина сохраняется в свежеприготовленном картофельном супе.
Исследование содержания витамина С в некоторых фруктах
Анализ витаминов в продуктах питания — дело сложное. У аскорбиновой кислоты есть свойство, которого нет у других кислот: быстрая реакция с йодом. Для опыта понадобится также крахмальный клейстер.
Для проведения эксперимента нужно приготовить очень жидкий крахмальный клейстер. Важно, чтобы он был без комков и совершенно прозрачный. Для этого нужно вскипятить в небольшой кастрюльке примерно полстакана воды. Во время нагревания воды, размешать немного крахмала (примерно четверть чайной ложки) со столовой ложкой холодной воды так, чтобы не было комков. Медленно, постоянно перемешивая, вылить мутную взвесь крахмала в кипящую воду, хорошо все размешать и охладить. Что бывает, когда йод реагирует с крахмалом, знают, наверное, все. Если капнуть в чашку сначала крахмальный клейстер, а потом раствор йода- все тотчас окрасится в синий цвет.
Так как моих математических знаний пока недостаточно, чтобы произвести расчеты по количественному содержанию витамина С, я буду наблюдать, сок какого фрукта быстрее окрасится.
Для своего опыта я взял апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут, яблоко и киви. Из перечисленных фруктов я выдавил сок в отдельные стаканчики в количестве 10 мл, разбавил равным количеством воды и добавил немного крахмального клейстера. Затем я взял раствор йода и добавил по 2 капли в каждый стаканчик. Содержимое хорошенько перемешал и увидел, что в стаканах с соком лимона и яблока цвет изменился на синий. Значит, можно сделать вывод, что в этих фруктах наибольшее содержание витамина С. Далее я повторял свой опыт, каждый раз добавляя по 2 капли йода (приложение 1-3). Результаты исследования представляю в виде таблицы (приложение 4).
Исходя из полученных результатов делаем выводы:
Наибольшее содержание аскорбиновой кислоты в лимоне и яблоке
В апельсинах, мандаринах и грейпфруте среднее содержание витамина С
Самое низкое содержание витамина С в киви
Конечно, данное исследование не дает нам полное представление о содержании витамина С даже в тех фруктах, представителей которых мы использовали для своих опытов, потому что фрукты привезены к нам издалека, а как мы знаем чем свежее фрукт, тем больше в нем витаминов. Но можно сказать с полной уверенностью- свежие фрукты есть очень полезно, а особенно лимоны и яблоки.
Таким образом, на основании полученных данных исследования, я подтвердил выдвинутую гипотезу и могу порекомендовать такие фрукты как лимон, яблоко, грейпфрут, апельсин, мандарин и киви для повышения своего иммунитета.
При написании своей работы я узнал много нового и интересного.
Если у Вас наблюдаются: повышенная кровоточивость десен; патологическая подвижность и потеря зубов; легкое возникновение гематом; нарушение регенерации (медленное заживление порезов и царапин); вялость и снижение мышечного тонуса; выпадение волос; сухость кожных покровов; повышенная раздражительность; снижение болевого порога; общий дискомфорт; депрессивное состояние , часто болеете простудными заболеваниями, то это все говорит о дефиците витамина С. В своей работе я изучил, какие продукты являются источниками аскорбиновой кислоты, но что ни говори, а фрукты (особенно для детей)- это не только полезно, но и безумно вкусно!
Ввиду того, что в зимне — весенний сезон большого разнообразия фруктов нет, то для предупреждения авитаминоза и усиление иммунитета необходимо в сутки потреблять по 2 — 3 мандарина, яблоки или апельсины, и конечно лимон в любом виде так как он наиболее богат витамином С. Избегайте приема этого витамина в биологически активных добавках. Ешьте много свежих фруктов и пейте соки, содержащие витамин С.
Витамины и минеральные вещества. Полная энциклопедия/сост. Т.П.Емельянова – СПб.: ЗАО Весь, 2000 – 134с.
Романовский В.Е., Синькова Е.А., Витамины и витаминотерапия. Серия: Медицина для вас. — Ростов н/д: Феникс, 2000 — 211 с.
В.А Тутельян Витамины: 99 вопросов и ответов. М.: Просвещение, 2000 – 132 с.
Берем свежие фрукты
Выжимаем из них сок
Разбавляем полученный сок водой и крахмальным клейстером
Добавляем 2 капли йода
Выбираем образцы, которые окрасились в синий цвет
Продолжаем исследование и отмечаем следующие окрасившиеся образцы
Завершаем исследование, отмечая порядок окрашивания
Источник