Витамины усваиваемые только с жирами

Что влияет на усваиваемость витаминов?

Выяснить, каких витаминов вы получаете достаточно, а какие у вас в дефиците, — это только полдела. Другой нюанс заключается в том, что поступление витаминов из пищи или добавок в нужном количестве может не иметь желаемого эффекта. Это связано с тем, как витамины усваиваются. Об этом мы поговорили со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом в клубе World Class Жуковка.

«Витамины — это соединения, которые участвуют в обмене веществ и регулируют большинство биохимических реакций в организме человека, — рассказывает Светлана Колесникова. — Они должны поступать в организм извне, так как в нем не синтезируются или же все-таки производятся, но в недостаточном количестве. Чем разнообразнее рацион человека, тем больше он получает питательных веществ, в том числе и витаминов.

В реакциях по усвоению витаминов участвуют катализаторы — ферменты. При этом все витамины участвуют в том числе и в ферментообразовании.

У витаминов есть и другие важные функции. Среди прочего они:

• имеют противоокислительное действие, препятствуя разрушительному влиянию свободных радикалов (это витамины А и С — известные антиоксиданты);
• участвуют в синтезе гормонов;
• регулируют защитную деятельность иммунной, эндокринной, нервной систем;
• смягчают действие лекарственных препаратов (особенно актуально в случае, если человек принимает антибиотики).

Свой набор “обязанностей” — у каждого витамина. Те, что из группы B, участвуют в регуляции ЦНС (центральной нервной системы). Витамины группы А влияют на работу сердца, улучшают состояние волос и кожи. Витамины C и D важны для здоровья костной системы. Стоит отметить, что одни витамины могут усиливать действие других витаминов. Например, “поддерживают” друг друга витамины группы B, если в организм они поступают вместе.

Витамины можно разделить на жиро- и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины А, D, E и K.

Они растворяются в жирах — скапливаются в жировой ткани, в ткани печени. Далеко не всегда значит, что поступление таких витаминов нужно сопровождать приемом жирной пищи. Так, витамин D содержится в печени трески, но ее лучше есть в свежем виде, а не консервированной в масле. В масле есть витамин Е, из-за которого эффективность действия витамина D снижается.

В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые не накапливаются. Напротив, они быстрее вымываются из организма. К водорастворимым относятся витамины C, PP, P, витамины группы B».

«Витамины не выдерживают конкуренции с кофеином, никотином и алкоголем. По количеству кофеина есть споры, но приблизительно три-четыре чашки в день “убивают” витамины группы B и PP. Алкоголь, антибиотики, оральные контрацептивы негативно влияют на присутствие и работу в организме витаминов группы B и E. Противосудорожные препараты — на витамины D и K.

Нерегулярное, несбалансированное, однообразное питание — еще один путь к дефицитам. Если человек питается одними и теми же продуктами, его организм получает одни и те же витамины, при этом недостаток других только растет. Жесткие диеты создают риск дефицитов, а также такие типы питания, как вегетарианство — конкретно в этом случае, без мяса в рационе, в отсутствие дополнительной поддержки человеку будет не хватать жирорастворимых витаминов.

Усваиваемость витаминов может снижаться из без поступления в организм “нежелательных” веществ. Так, при стрессе выработка гормона кортизола сильно снижает возможный эффект от витаминов.

Низкая усваиваемость витаминов — при хронических заболеваниях ЖКТ, при плохой переносимости молочных продуктов, при вирусных инфекционных заболеваниях. Польза витаминов слабо проявляет себя во время беременности и кормления грудью в связи с тем, что значительную часть полезных веществ от матери получает ребенок».

Во-первых, для лучшего усвоения витаминов стоит избегать перечисленного выше. Во-вторых, поступающим в организм витаминам можно помочь, правильно используя знания о них и следуя некоторым советам.

• Изучите сочетаемость витаминов и микроэлементов друг с другом: в паре некоторые из них работают гораздо эффективнее. Так, витамин C лучше усваивается в компании витаминов группы B. Помощник витамина А — витамин B1. А витамин D составляет идеальную пару с витамином K.
• Усваиваемость витаминов, как правило, снижается с возрастом. Поэтому на витаминную поддержку здоровья нужно обратить особое внимание после 35-40 лет.
• Помните, что свежие продукты быстро теряют содержащиеся в них витамины. Если овощной салат попадает в холодильник до следующего дня, с ним вы не получите в разы меньше витаминов — их количество будет снижаться все сильнее с каждым часом. Кулинарная обработка тоже лишает продукты витаминов. Чем она более щадящая, тем лучше для их сохранения. Стремитесь к raw eating — свежие продукты, которые не подверглись тепловому воздействию, принесут вам больше пользы.
• А вы знали, что на поступление витаминов в организм может повлиять в том числе посуда и приборы? Так, известно, что витамин C разрушается от соприкосновения с металлами. Не пейте апельсиновый сок с многоразовой металлической трубочкой и не мешайте мякоть металлической ложкой.
• Сегодняшние овощи и фрукты содержат значительно меньше витаминов, чем несколько десятков лет назад. «Сейчас урожай собирают несколько раз в год. Фрукты и овощи за короткий срок просто не успевают накопить витамины в большом количестве, как раньше», — говорит Светлана Колесникова. Поэтому есть смысл вводить дополнительную поддержку в виде добавок, назначенных врачом индивидуально.
• Генетический тест может показать, насколько хорошо человек может усваивать тот или иной витамин. Если усваиваемость снижена из-за генетической «поломки», вы сможете это исправить, создав поступление повышенных доз этого витамина извне — опять же, по назначению врача.

Источник

Жирорастворимые витамины

Чтобы жирорастворимые витамины усваивались (особенно это касается витамина А и каротина), продукты, богатые данными витаминами, нужно потреблять с жирами — маслом, жирной сметаной или майонезом.

Этот витамин существует в двух формах: собственно витамин А (ретинол) и каротин («предвитамин»), который в печени преобразуется в витамин А. Витамин А содержится в животных продуктах, каротин — большей частью в растительных.

Наибольшей активностью обладает так называемый бета-каротин. Считается, что 1 мг бета-картина равняется 0,17 мг ретинола. Поэтому бета-каротин пересчитывают на ретинол и выражают его содержание в так называемых ретиноловых эквивалентах.

Витамин А обеспечивает здоровье кожи, волос и ногтей, помогает в лечении угрей и фурункулов, предотвращает куриную слепоту, повышает сопротивляемость к инфекциям дыхательных органов, помогает быстрому выздоровлению. Витамин А — мощный антиоксидант, препятствующий старению.

Для лучшего усвоения витамина А продукты надо не только смешивать с жиросодержащими продуктами, но и измельчать. Для сравнения: если морковь крупно натереть и съесть, не заправив, из нее усвоится только 5% каротина.

Если морковь будет натерта мелко, то из нее усвоится уже 20% каротина. А если мелко натертую морковь заправить маслом или сметаной — 50% каротина.

2/3 часть необходимого для организма витамина А должно обеспечиваться за счет каротина.

Продукты, содержащие витамин А, — рыбий жир, говяжья и свиная печень, сливочное масло, морковь, зеленый лук, красный перец, абрикосы, тыква, помидоры.

Образуется в организме человека в основном под влиянием ультрафиолетовых лучей. Взрослые в обычных условиях не нуждаются в дополнительном поступлении витамина D. Однако

при недостаточном солнечном облучении, как правило, не хватает данного витамина, например среди шахтеров, жителей Крайнего Севера.

Витамин D прежде всего нужен детям для правильного формирования костного скелета и для предотвращения развития рахита. Поэтому детям полезно чаще бывать на солнышке. Витамин D помогает усваиваться кальцию и фосфору.

Продукты, содержащие витамин D, — рыбий жир, говяжья печень, жирные сорта рыбы, икра, яйца, сливочное масло. В растительных продуктах витамина D очень мало.

Витамин Е (токоферол)

Участвует в процессах тканевого дыхания, улучшает усвоение жиров и белков, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Как антиоксидант, он замедляет старение, улучшает снабжение кожи кислородом.

К кулинарной обработке витамин Е устойчив, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей. Поэтому масло лучше хранить в непрозрачной посуде подальше от окна.

Продукты, содержащие витамин Е, — растительные масла (особенно хлопковое, кукурузное и соевое), горох, гречневая крупа, фасоль, орехи. В небольших количествах витамин Е содержится во всех основных продуктах питания: яйцах, молочных продуктах, мясе, рыбе, овощах, фруктах.

Играет важную роль в механизме свертываемости крови, уменьшает обильность менструаций.

Устойчив к кулинарной обработке.

Продукты, содержащие витамин К, — салат, шпинат, цветная и белокочанная капуста, тыква, щавель, печень, картофель, томаты, морковь, свекла, ягоды рябины.

Обеспечивает здоровье кожи и волос, препятствует отложению холестерина в артериях, помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие, способствует снижению веса, сжигая насыщенные жиры.

Разрушается при тепловой обработке.

Продукты, содержащие витамин F, — растительные масла (льняное, соевое, подсолнечное, арахисовое), грецкие орехи, миндаль, авокадо.

Таблица Суточная потребность взрослого человека в витаминах

Источник

Витамины: о видах и усваиваемости

В преддверии наступления весны у многих людей появляется дефицит витаминов. Поэтому крайне важно этот дефицит восполнить, чтобы ваш иммунитет работал, как часы. Однако немало важным является и то, чтобы витамины еще и правильно усваивались! Именно об этом и пойдет речь далее.

Какими функциями обладают витамины?

Вначале разберемся, что именно называют витаминами. Это особые элементы, участвующие во всех обменных процессах вашего организма.

Почему нужно пить витамины? Может ли организм сам их вырабатывать? В большинстве случаев может, но иногда его сил просто не хватает на то, чтобы покрыть весь дефицит. А некоторые витамины и вовсе не способны вырабатываться в организме человека, а потому прием дополнительных витаминов из вне – это необходимость.

Большую часть витаминов вы получаете из пищи. Соответственно, чем разнообразнее рацион, тем здоровее вы будете себя чувствовать.

Какими положительными функциями обладают витамины? К ним относят:

1. противоокислительное действие, препятствующее негативному воздействию на ваш организм свободных радикалов;
2. положительное воздействие на синтез гормонов и регулировка защитных функций иммунитета, нервной и эндокринной систем;
3. снижение негативного воздействия от лекарственных препаратов, а особенно – антибиотиков.

В целом же у каждого витамина имеется свой «набор» положительных воздействий. К примеру, витамины из группы В отвечают за нормальную работу ЦНС, а витамины группы А позитивно сказываются на работе сердца, состоянии волос и кожи. Витамины С и D обеспечивают здоровье костей.

При этом все витамины делятся на две категории:

1. жирорастворимые;
2. водорастворимые.

Так жирорастворимыми являются витамины А, D, Е и К, то есть они накапливаются в жировой ткани организма. Однако совсем необязательно есть много жирной пищи, чтобы насытить организм перечисленными витаминами.

Если говорить о водорастворимых витаминах, то они не накапливаются и достаточно быстро вымываются из организма. Водорастворимыми являются такие витамины, как С, РР, Р и витамины группы В.

Что может мешать процессу усвоения?

Первое, о чем вам следует помнить – витамины будут плохо усваиваться, если вы употребляете кофе, курите и пьете алкогольные напитки. К примеру, четыре чашки кофе в день способны «ликвидировать» все позитивное воздействие от витаминов РР и группы В. Алкоголь и антибиотики плохо влияют на витамины группы В и Е. А вот если вы принимаете противосудорожные препараты, то знайте, что они угнетают полезное воздействие от витаминов D и К.

Почему появляется дефицит витаминов в организме? Частая причина – это нерегулярное и несбалансированное питание. Также нехватка витаминов возникает и в том случае, когда вы постоянно едите одни и те же продукты. В этом случае вы насыщаетесь одними и теми же витаминами, а вот нехватка других только возрастает.

Риск дефицитов возникает и тогда, когда вы подвергаете себя жестким диетам и вегетарианству. Когда в рационе отсутствует мясо, то его просто необходимо заменить другими продуктами, которые содержат жирорастворимые витамины.

Стоит добавить, что плохо усваиваются витамины и в тех случаях, когда имеются серьезные заболевания ЖКТ, непереносимость молочных продуктов и вирусные инфекции.

Как улучшить усваиваемость витаминов?

Первым делом следует изучить, насколько те или иные витамины сочетаются друг с другом. К примеру, витамин С отлично усваивается с витаминами из группы В. Витамин В1 является компаньоном витамина А, а витамин К – витамина D.

Также помните о том, что свежие продукты, хранящиеся в холодильнике, быстро теряют свои полезные свойства. Да и в целом «современные» овощи и фрукты содержат меньше витаминов, чем несколько десятков лет тому назад. Всему причина ухудшение экологии и применение различных химикатов, ускоряющих созревание плодов, но не улучшающих их качественный состав.

Поэтому выращивание собственных овощей и фруктов – это верный путь к получению качественных и полезных продуктов! Если нет возможности вырастить их самостоятельно, то покупайте овощи и фрукты у тех, кто выращивает их на собственных дачных участках.

Следует помнить, что у каждого человека, переступившему порог 35-летнего возраста, уровень свариваемости витаминов снижается. Поэтому, принимая фармацевтические витаминные препараты, необходимо учитывать, для какого именно возраста они предназначены.

Источник

Базовый стек спортивного питания. Часть 2: Полезные жиры и витамины

Редактор блога Fizcult.by

Продолжаем рассказ о том, как выбрать оптимальный стартовый набор добавок и максимизировать эффект от их приема.

Итак, из всего многообразия спортивного питания мы выделили шесть основных, незаменимых добавок, которые содействуют укреплению здоровья, ускорению восстановления и улучшению физической производительности.

В этой статье мы расскажем, для чего, в какой форме и каким образом необходимо принимать полезные жиры и витамины.

Мультивитамины

Для чего: Ни одна добавка не способна полноценно компенсировать плохое питание или нездоровый образ жизни, однако поддерживающие кофакторы – а именно, мультивитамины – эффективно помогают обеспечить оптимальную работу различных процессов в организме. Незаменимые питательные микроэлементы не только способствуют укреплению иммунитета, но и помогают организму справиться со стрессом, возникающим в результате интенсивных физических нагрузок, жесткой диеты, фазы набора массы, болезней и т.д.

В какой форме: В идеале мультивитамин должен в достаточном количестве обеспечивать полный профиль определенных активных ингредиентов, которые, по данным многочисленных исследований, содействуют значительному повышению уровня биологически активных форм основных витаминов и минералов в крови.

Существует распространенный миф, который утверждает, что не следует употреблять некоторые витамины и минералы в сочетании с другими. Мол, кальций ухудшает абсорбцию железа, цинк –усвоение хрома и магния. Однако подобные заявления – не более чем маркетинговый ход, который производители спортивного питания используют для объяснения причины, по которой ингредиенты, в действительности попросту занимающие слишком большой объем в капсуле или таблетке, не были включены в ту или иную добавку.

На самом деле почти все питательные вещества уменьшают абсорбцию одних элементов. и увеличивают поглощение других. Возвращаясь к вышеупомянутым минералам, при одновременном приеме кальций, например, повышает усвоение витамина B12, а цинк – усвоение селена. Более того, пониженный уровень циркулирующего цинка влияет на поглощение и использование витамина А и фолата, а также снижает уровень витамина Е.

Между различными микроэлементами в организме человека постоянно происходит борьба за скорость всасывания в кровь. Но это не означает, что при совместном приеме они вообще не усваиваются – просто каждый раз этот процесс происходит с различной степенью эффективности. В организме действует особый синергетический механизм, посредством которого уровни одних витаминов и минералов в крови взаимосвязаны с другими и влияют на их биодоступность. Так что не ищите подвох в составе мультивитаминов – они в любом случае являются прекрасным дополнением к любому плану питания и стеку добавок.

Каким образом: Принимайте одну половину рекомендуемой суточной дозы вместе с завтраком, вторую – вечером во время последнего приема пищи. По возможности разделите суточную дозу на три-четыре порции, это даст больший эффект.

Обратите внимание: если принимать мультивитамины натощак, это не только негативно скажется на усвоении питательных веществ, но также может повлиять на ухудшение самочувствия, вызвать тошноту и слабость.

Витамин D3

Для чего: В наши дни эксперты называют витамин D3 «универсальным стероидным гормоном», обладающим массой полезных свойств и способным заменить многие другие микроэлементы. Стандартной рекомендуемой суточной дозы витамина D3 в составе мультивитаминов недостаточно, особенно если учесть, что основная масса людей в наших широтах испытывает острый недостаток в этом важнейшем питательном веществе, которое играет большую роль для здоровья и жизненной силы организма.

В результате исследований было установлено, что прием 4000-8500 МЕ витамина D3 в день оказывает ощутимое позитивное влияние на показатели силы и физической производительности. Для справки – в большинстве мультивитаминов содержится всего 600-1000 МЕ витамина D3.

В какой форме: Доказано, что в плане повышения уровня циркулирующей в крови активной формы витамина D (25-гидроксивитамина D) витамин D3, или холекальциферол, является гораздо более эффективной (хоть и более дорогостоящей) формой по сравнению с витамином D2 (эргокальциферолом).

Каким образом: Принимайте 2000-4000 МЕ за завтраком и еще одну такую же порцию – с пищей в течение дня. D3 – жирорастворимый витамин, поэтому при приеме натощак или только с жидкостью он усваивается хуже.

Омега-3 жирные кислоты

Для чего: Помимо того, что жирные кислоты являются мощным источником энергии и качественных калорий, каждая клетка организма нуждается в них как в основе для формирования жидкой клеточной мембраны. Однако клетки постоянно подвергаются воздействию различных факторов, трансформируются и разрушаются. Соответственно, им требуется непрерывное восполнение «строительного материала» для восстановления. Вот почему диета с высоким содержанием незаменимых жирных кислот так важна для поддержания здоровья и физической формы.

Жирные кислоты – метаболические предшественники гормонов и косвенно влияют на нормальное функционирование иммунной системы. Примечательно, что при потреблении в достаточном количестве и правильном соотношении с другими элементами некоторые жирные кислоты обеспечивают мощный противовоспалительный отклик, который необходим для быстрого восстановления после интенсивных тренировок или стресса, возникающего из-за нарушения сна, плохого питания и других негативных факторов окружающей среды и образа жизни.

В ходе исследований было установлено, что в отсутствие каких-либо других питательных веществ при приеме 4 г жирных кислот в день не наблюдалось никакого эффекта в плане стимуляции синтеза мышечного белка или активации путей, которые приводят к увеличению роста мышц у здоровых, но физически неактивных мужчин и женщин. Однако при повышении уровня инсулина и аминокислот в крови прием жирных кислот привел к повышению выраженного анаболического эффекта примерно на 50%!

Таким образом, жирные кислоты не только обеспечивают очевидные преимущества для здоровья и производительности сами по себе – они также усиливают действие других питательных веществ.

В какой форме: Омега-3 – важнейшая, самая полезная форма жирных кислот, которую следует регулярно принимать в форме добавки, поскольку ее сложно получить в достаточном количестве с пищей. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и некоторых растительных источниках. Рыба обеспечивает более высокую концентрацию двух мощных жирных кислот – докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК).

При выборе добавки Омега-3 рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые содержат жирные кислоты в форме натуральных триглицеридов или свободных жирных кислот. Другие распространенные формы – этиловый эфир, концентраты или формы «фармацевтического класса» — потребуется принимать в более высоких дозах для обеспечения аналогичного повышения уровня жирных кислот в крови. Но даже в этом случае этиловые эфиры не дадут такой же позитивный эффект, как омега-3 в форме свободных жирных кислот.

Каким образом: Для поддержания оптимального воспалительного отклика на физические нагрузки и другие формы физиологического стресса, для улучшения настроения и психического здоровья, а также укрепления сердца и сохранения здоровой кожи рекомендуется потреблять не менее 2,8 г омега-3 жирных кислот в день с соотношением ЭПК и ДГК примерно 1,75:1.

Обратите внимание: чем больше вы едите переработанных злаков, рафинированных растительных масел, яиц, мяса птицы, красного мяса, продуктов из свинины, сыра и других видов молочных продуктов – тем больше вы получаете омега-6 (не омега-3!) жирных кислот. Это в свою очередь повышает потребность организма в омега-3 для достижения оптимального соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот (норма – от 1:1 до 4:1).

Источник