Витамины способствующие выработке серотонина

Как повысить уровень серотонина?

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Серотонин в большой степени влияет на состояние нашего аппетита, сексуальной активности и настроения. Проще говоря, чем больше этого гормона – тем счастливее и комфортнее мы будем себя чувствовать. Как повысить уровень серотонина? Давайте разберемся.

Серотонин – «гормон удовольствия», который производится организмом в минуты наслаждения и прекращает вырабатываться при депрессивных и угнетенных состояниях. За синтез гормона отвечает эпифиз – придаток мозга, локализующийся между двумя полушариями.

[1], [2]

Симптомы пониженного уровня серотонина в крови

Ряд симптомов низкого уровня серотонина в организме:

• длительное депрессивное состояние без видимых причин;
• чрезмерная импульсивность;
• нарушение концентрации внимания;
• несобранность, рассеянность, скованность;
• психоэмоциональные срывы, раздражительность;
• мысли о самоубийстве;
• повышение порога болевой чувствительности;
• постоянная тяга к сладостям, кондитерским изделиям.

Серотонин производится из аминокислотного вещества триптофана, который мы получаем из продуктов питания. Из серотонина при помощи того же эпифиза образуется мелатонин, который помогает нам засыпать ночью и просыпаться с первыми лучами света.

Из этого следует, что дефицит серотонина способствует появлению бессонницы, тяжелого пробуждения от сна. У депрессивно настроенных людей частота производства мелатонина неритмична: это связано с повышенной утомляемостью, нарушением режима работы и отдыха, регулярным недосыпанием.

Серотонин способен контролировать и другие процессы в организме, в том числе и реакции на адреналин. Если серотонина мало, включается развитие тревожного и панического состояния, даже при отсутствии какого-либо повода. Появляется раздражительность и вспыльчивость из-за совершенно незначительных причин, понижается порог восприимчивости, социальное поведение может стать не совсем адекватным.

Причинами недостаточного выделения серотонина может быть как плохое питание, так и длительные стрессы, внешние токсические воздействия, отсутствие солнечного света, дефицит витаминов, нарушения мозгового кровообращения.

Какие анализы необходимы?

Препараты, повышающие уровень серотонина

Лекарственные средства, которые призваны повысить количество серотонина в крови, называются селективными (избирательными) блокираторами обратного захвата серотонина. Такие препараты способны сохранять достаточные концентрации серотонина в нервных соединениях, и обладают меньшим количеством побочных проявлений, чем другие антидепрессанты.

Наиболее частые побочные действия таких средств: диспепсия, чрезмерная активность, расстройство сна и головные боли. Обычно такие симптомы проходят сами по себе даже без отмены препаратов. Некоторые пациенты при использовании таких препаратов наблюдают дрожь в руках, снижение яркости оргазма, судороги. Такие признаки возникают редко и связаны в основном со специфическими психиатрическими патологиями пациента.

Среди конкретных препаратов, которые повышают уровень серотонина, следует выделить следующие:

• Флуоксетин – таблетки принимают каждое утро по одной штуке, длительность лечения зависит от тяжести депрессивного состояния пациента и может продолжаться около месяца;
• Пароксетин – суточная дозировка препарата 20 мг за один прием, принимают с пищей, желательно утром, в течение 14-20 суток;
• Сертралин – принимают от 50 до 200 мг в сутки в зависимости от состояния и особенностей пациента;
• Циталопрам (Опра) – начальная дозировка препарата 0,1-0,2 г в сутки, может быть увеличена по показаниям до 0,6 г;
• Флувоксамин (Феварин) – принимается от 50 до 150 мг на один прием в сутки, длительность терапии может составлять 6 месяцев.

Для лечения тяжелых и хронических депрессивных состояний применяют комбинированные препараты, оказывающие комплексное воздействие на серотонин и норадреналин. Это лекарственные средства нового поколения:

• Венлафаксин (Эфектин) – начальная дозировка 0,75 г один раз в день. Увеличение дозы препарата, так же, как и его отмену, проводят постепенно, изменяя дозу не менее двух недель. Таблетки принимают с пищей, примерно в одно и то же время;
• Миртазапин – 15-45 мг один раз в день перед отходом ко сну, эффект лечения наступает через 3 недели после начала приема.

Все препараты-блокираторы обратного захвата серотонина принимают внутрь, не разжевывают, запивают достаточным количеством воды. Препараты нельзя отменять резко: это делают, постепенно из дня в день снижая дозу.

Нормальный показатель серотонина в крови – 40-80 мкг/литр.

Прием препаратов – это крайняя мера, которую используют лишь в крайне тяжелых случаях. Если ваш случай не относится к психиатрии, лучше попробовать увеличить количество серотонина в крови более естественными способами.

[3], [4], [5], [6], [7]

Как повысить уровень серотонина народными средствами?

Наиболее простой и эффективный способ увеличить количество серотонина в крови – как можно чаще и дольше бывать на солнце. Шведские ученые проводили наблюдение за 11 пациентами, страдающими сезонной депрессией. Изначально измерив у них уровень серотонина, пациентов поместили под активное световое воздействие. Как результат, у всех испытуемых, которые находились в состоянии глубокой депрессии, уровень серотонина нормализовался.

Крепкий ночной сон – ещё один важный фактор повышения уровня серотонина. Заметьте, спать необходимо именно ночью, когда темно: только так наш организм сможет правильно вырабатывать необходимые гормоны. Работа в ночные смены, сидение за компьютером по ночам, посещение ночных развлекательных заведений и, как следствие, основной сон днем – важный фактор для снижения уровня серотонина. При таком суточном режиме ритм гормональной выработки сбивается и становится хаотичным. Старайтесь все же придерживаться природного режима для организма: ночью – сон, днем – активные действия.

Хорошо воздействуют на количество серотонина занятия йогой, медитацией (особенно на природе), активными физическими упражнениями. Насыщенная социальная жизнь, подключение любимого хобби, прослушивание хорошей музыки, плавание, езда на велосипеде – это все положительно влияет на наше настроение, а значит, и на уровень гормона. Удовольствие становится ещё большим, если рядом присутствуют наши близкие и друзья, с которыми нам нравится общаться.

В продуктах питания серотонин не содержится. Однако в пище есть вещества, способные стимулировать выработку в организме серотонина. К таким веществам относятся аминокислоты, в частности, триптофан. В каких продуктах содержится триптофан?

Продукты, повышающие уровень серотонина:

• молочная продукция (цельное молоко, творог, йогурт, простокваша, сыр);
• банан (спелый, не зеленый);
• бобовые (особенно фасоль и чечевица);
• сухофрукты (вяленый финик, инжир, сушеные бананы);
• сладкие фрукты (слива, груша, персик);
• овощи (помидор, болгарский перец);
• горький черный шоколад;
• яйца (куриные или перепелиные);
• крупы (гречневая и пшенная каша).

Одним из наиболее простых способов увеличения количества серотонина можно назвать поедание десертов. Простые углеводы, которые содержатся в пирожных, конфетах, пряниках и других кондитерских изделиях, быстро повышают уровень гормона: с этим связана привычка многих людей «заедать» проблемы и стрессовые ситуации. Однако этот эффект также быстро и проходит, и организм начинает требовать новую дозу серотонина. Сладости в данной ситуации являются своего рода наркотиками, от которых все труднее отказаться. Именно поэтому специалисты не рекомендуют употреблять простые углеводы: гораздо полезнее заменить их сложными сахарами.

Старайтесь употреблять овсяную и гречневую кашу, салаты, дыню, цитрусовые, тыкву, сухофрукты. Питайтесь достаточным количеством продуктов, содержащих магний: это дикий рис, морепродукты, чернослив, отруби. Можно просто выпить чашечку хорошего молотого кофе или ароматного чая.

Недостаток в организме фолиевой кислоты (витамина B9) также может спровоцировать падение уровня серотонина. В связи с этим можно порекомендовать употребление продуктов, богатых данным витамином: кукуруза, все виды капусты, корнеплоды, цитрусовые.

Наличие в питании жирных кислот омега-3 способно стабилизировать уровень серотонина. Такие кислоты содержатся в морепродуктах (креветках, крабах, рыбе, морской капусте), а также в льняном и кунжутном семени, орехах, сое, тыкве.

Избегайте продуктов, снижающих серотонин. К ним относятся мясо, чипсы, продукты с консервантами, алкоголь.

Для людей, позитивно относящихся к различного рода БАДам, можно порекомендовать эффективный по отзывам препарат, который относительно недавно появился на отечественном фармацевтическом рынке – 5-HTP (гидрокситриптофан). Это природный антидепрессант, восстанавливающий оптимальную концентрацию серотонина в организме. Препарат регулирует качество сна, улучшает настроение, позволяет контролировать возбужденное и депрессивное состояние. Гидрокситриптофан принимают по одной капсуле от 1 до 2-х раз в сутки, предпочтительнее во второй половине дня до приема пищи.

Аналог данного препарата – седативное средство Вита-Триптофан, содержащее вытяжку из семечек африканского растения гриффонии. Препарат регулирует сон, снимает напряжение и чувство страха, помогает при алкоголизме, булимии, эффективен при симптомах хронической усталости.

Как повысить уровень серотонина? Выбирать вам, однако не спешите начинать с таблетированных форм препаратов. Естественные способы повышения количества гормона – солнечные лучи, активный отдых, здоровое питание – не только справятся со своей задачей и поднимут вам настроение, но и прибавят вашему организму здоровья, сил и энергии.

Источник

Как повысить дофамин и серотонин в организме?

Различные состояния счастья и радости регулируют гормоны дофамин и серотонин. Когда этих нейромедиаторов в организме не хватает, то человек перестает чувствовать эйфорию и чтобы не впасть в апатичное состояние рекомендуется узнать, как повысить уровень дофамина и серотонина в теле.

Описание гормона дофамина

Допамин (дофамин) — нейромедиатор, мотивирующий личность на достижение целей, удовлетворение потребностей и выполнение поставленных задач. Этот нейромедиатор вырабатывается в головном мозге и подает сигналы нервным клеткам о том, что человек должен почувствовать удовольствие. Дофамин играет важную роль в мотивации, стимулирует желание к обучению и приобретению новых навыков.

Допамин мотивирует человека прикладывать силы к достижению цели с трудолюбием, желанием и упорством. Научные исследования на крысах показали, что низкий уровень этого гормона в их крови выбирали самое простое решение задачи, не хотели решать проблему с особенным подходом. В итоге лабораторные крысы довольствовались малым количеством пищи. Животные, которые были готовы решать сложные задачи и потрудиться в задании для них имели повышенный уровень допамина.

Информация о серотонине

Серотонин — нейромедиатор, помогающий человеку чувствовать повышенную значимость, самоуверенность и важность. Недостаток этого нейромедиатора может склонить личность к депрессивному, суицидальному состояниям, а также к пагубным привычкам (алкоголизм, наркомания). Нехватка этого вещества в организме может спровоцировать человека на преступные дела. Многие антидепрессанты в фармацевтике содержат именно этот гормон.

Изначально серотонин является нейромедиатором, передающим импульсы от мозга к нервным клеткам, а становится он гормоном после попадания в лимфу.

В одном исследовании на мартышках ученые выявили, что повышенный уровень серотонина был у лидирующей особи. Но если лидера стаи отсаживали в другую клетку и он терял власть над другими приматами, то уровень серотонина в его крови резко понижался.

Главные отличия серотонина от дофамина

Этим нейромедиаторам дают разные названия: «молекулы удовольствия» и «гормоны радости». С первого взгляда может показаться, что данные гормоны слишком похожи, но на самом деле активируют они в теле совсем разные эмоции и ощущения:

• большую радость, эйфорию и ощущение «бабочек в животе» активирует дофамин;
• прилив сил, энергии, уверенности в себе и своих силах дарит гормон серотонин.

У этих гормонов существует реципрокная связь: повышенный уровень дофамина понижает уровень серотонина. Точно такая же взаимосвязь возникает в обратном случае, когда серотонин снижает дофамин. На практике это легко увидеть:

• самоуверенные с высокой самооценкой люди не склонны к проявлению безудержной радости;
• люди, которые ярко выражают счастливые эмоции, в большинстве своем не очень уверены в себе.

Если повысить уровень серотонина в организме, то человек станет чувствовать себя намного увереннее. Как показали результаты опытов над животными, чем выше уровень серотонина у особи, тем более статусные ее социальный ранг. Животные с низкими показателями серотонина находились на самом низу социальной лестницы.

Не все психологи знают, что в некоторых случаях клиенту может помочь не беседа с ним, а поправка химического гормонального уровня. Если у человека нехватка серотонина, то у него будет:

• плохое настроение;
• упадок сил;
• тревожность;
• депрессия на разных стадиях;

Такой личности трудно избавиться от навязчивых мыслей, а также от постоянной тревоги. Но если его организм получит должную дозу серотонина, то депрессия пройдет, появится желание что-то делать. У человека, которого уровень серотонина повышен, есть бодрость, энергия и тяга к противоположному полу.

Способы повышения дофамина в организме

Чтобы работать и заниматься делами более продуктивно, нужно повысить уровень этого гормона в крови. Не обязательно покупать антидепрессанты и химические препараты, так как дофамин мозг может вырабатывать самостоятельно. Наши далекие предки повышали уровень этого гормона, когда находили новую добычу на охоте или растения пригодные для пищи. В современном мире достаточно выполнять несколько правил, чтобы повысить дофамин.

Полезные привычки

Чтобы нейромедиатор дофамин задействовал центры удовольствия каждый день нужно делать что-то новое. Это может быть восхождение на вершину горы или сделать отжимания на один раз больше чем вчера. В первом и втором случае организм получит определенную дозу удовольствия.

Если человек проводит мало времени на улице, то дофамин в его организме сильно снижается от недостатка дневного света и свежего воздуха.

Чтобы не тратить силы на глобальные цели — их можно разбить на маленькие задачи и выполнять каждый день что-то новое. Если, к примеру, нужно написать сложную диссертацию, то после выполнения каждой главы можно ходить в кафе и баловать себя мороженым. Поднять дофамин можно поощряющими действиями.

Правильное питание

Потреблять в пищу рекомендуется продукты насыщенные тирозином, являющимся главным строительным элементом дофамина. Диета для повышения дофамина состоит из следующих продуктов:

• богатые аминокислотой тирозином авокадо, молоко, миндаль, тофу, рыба, тыквенные семечки;
• тирозином богаты масла, мясо, но стоит с осторожностью потреблять их в пищу из-за возможной высокой калорийности;
• овощи зеленого и оранжевого цвета;
• плоды с большим содержанием витаминов С и Е, например клубника, апельсины, спаржа, морковь, болгарский перец.

Еще один способ как быстро повысить дофамин — это начинать утро с чашки кофе. Хотя кофеин не влияет напрямую на выработку дофамина, но он воздействует на рецепторы, в которые поступает этот гормон.

Пищевые добавки

Активную выработку дофамина помогут простимулировать дополнительные биодобавки в пищу. К ним относятся:

1. Куркумин — составляющая специи карри, а также самостоятельная специя куркума подходящая для приготовления многих блюд.
2. Гингко Билоба — целебное дерево, из которого делают препараты. Известно, что Гингко Билоба оказывает общеукрепляющий эффект на организм и способствует длительной выработке дофамина.
3. L-тианин — аминокислота, входящая в состав зеленых сортов чая. Активно провоцирует выработку допамина в клетках мозга.
4. Ацетил-L-тирозин — вырабатывает дофамин и быстро усваивается в кишечнике.

Также для поддержания дофамина в норме рекомендуется употреблять в качестве добавок к пище масляной экстракт орегано или приправу с этим растением, рыбий жир, женьшень, спирулину. Результаты исследований показали, что эти добавки снижают негативное воздействие некоторых процессов в организме, влияющих на выработку дофамина.

Спорт и медитация

Упражнения и занятия каким-либо видом спорта способствуют снятию стресса. Спорт — это то, что необходимо на регулярной основе телу, хоть разум может противиться внедрению даже минимальных нагрузок. Чтобы занятия приносили радость, мозг начинает вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы.

Даже маленькая нагрузка в качестве ежедневной зарядки поможет выработать дофамин и эндорфин. Для простого спорта подходит:

• обычная вечерняя получасовая прогулка;
• выгул собаки в парке;
• шоппинг;
• уборка или работа в саду;
• подъем пешком на свой этаж вместо использования лифта.

Наилучшее состояние спокойствия и сортировки мыслей можно ощутить именно в медитативном трансе. В медитации на глубоком подсознательном уровне можно проанализировать все, что происходит в жизни и прийти к правильному решению индивидуальной проблемы. Активная мысленная деятельность и одновременный отдых будет способствовать выработке дофамина.

Травы и минералы

Народными проверенными средствами активировать «гормон счастья» можно за счет ароматерапии. Выработку гормона дофамина провоцируют определенные ароматы, такие как лаванда, ваниль. Можно устраивать ароматерапию с эфирными маслами этих растений. Если носить кулоны с натуральными камнями из розового кварца или малахита на уровне тимуса, то они будут стимулировать выработку гормона дофамина.

Варианты как повысить серотонин

Повышая уровень этого нейромедиатора естественным путем можно улучшить здоровье, душевное самочувствие и избежать серьезных проблем, таких как депрессия и отсутствие мотивации.

Образ жизни

Ученые выяснили, что серьезный блокатор для выработки серотонина является кортизол. Кортизол или гормон стресса появляется, когда человек находится в стрессовой ситуации. Чтобы не допустить блокировку выработки серотонина рекомендуется завести несколько полезных привычек.

Человеку, желающему естественным путем повысить уровень серотонина рекомендуется чаще находиться на солнце. Кожа будет поглощать ультрафиолетовые лучи, форсируя выработку нейромедиатора. На работе или дома днем желательно открывать шторы и жалюзи, чтобы в комнату попадало больше дневного света.

Если во время работы чувствуется усталость и напряжение, то можно позволить себе расслабиться всего на несколько минут. В это время можно подумать о чем-то хорошем и приятном. Также можно подумать о своих достижениях и поступках, которые с благодарностью оценили люди.

Полезная диета

Биосинтез серотонина активирует процесс потребления в пищу продуктов, в которых содержится триптофан. К ним относятся:

• инжир и финики;
• молочные и сырные продукты;
• соя и тофу;
• черный горький шоколад и натуральное какао;
• сливы и абрикосы.

Также диетологи советуют потреблять в пищу продукты насыщенные магнием, такие как свежая зелень, бананы, морепродукты. Стоит с осторожностью отнестись к продуктам, содержащим большое количество сахара, который не пойдет на пользу, а вызовет зависимость. Также стоит отказаться от искусственного сахарозаменителя аспартама.

Забота о кишечнике

Многие вещества участвующие в психосоматических процессах организм синтезирует самостоятельно в кишечнике. Именно в этом органе синтезируется серотонин. Если нарушается микрофлора кишечника, то около 80% необходимого гормона перестают вырабатываться. Важно заботиться о здоровье кишечника особенно в зимнее время, чтобы в нем могли синтезироваться нужные «гормоны счастья». Рекомендуется употреблять в пищу:

• кисломолочные продукты и пробиотики;
• олигосахариды, а именно отруби, спаржа, бананы, артишоки, цикорий;
• полезная клетчатка в виде свежей капусты, моркови, яблок, сельдерея, брюквы.

Серотонин своеобразный антидепрессант, способный вернуть человеку эмоции счастья и радости. Если он не будет синтезироваться в кишечнике, то у человек перестанет испытывать положительные эмоции.

Витамины повышающие серотонин

Витаминные комплексы с правильно подобранными компонентами способствуют выработке серотонина. Рекомендуется употреблять витамины группы В: В12 и В6 особенно стимулируют выработку необходимого нейромедиатора. Существуют также исследования, что именно эти витамины помогают справиться с депрессией. Идеальная дозировка для взрослого человека витамина В от 50 до 100 мг в сутки.

Излишнее количество биологически активного гормона кортизола в организме блокирует выработку серотонина, нужного для здорового психического и физического самочувствия.

Витамин С является антидепрессантом и продукты с его содержанием помогают повысить настроение.

Также по исследованию ученых известно, что те люди которые принимали в течение 14 дней повышенное количество витамина С чувствовали себя более счастливыми.

Спорт и отдых

Следует стараться блокировать гормоны стресса и заботиться о своем психическом здоровье. Но если не получается сохранить позитив, то можно заняться спортом и медитацией. Увеличить показатель серотонина у мужчин и женщин поможет любая активность, которая разгоняет кровь и заставляет сердце биться быстрее. Также занятия спортом помогают повысить настроение благодаря тому, что в теле начинает вырабатываться гормон дофамин.

Во время практики медитации вырабатывается кислота 5-HIAA. Это вещество напрямую связано с выработкой серотонина. Уделяя внимание практике медитации ежедневно можно значительно снизить уровень гормона кортизола, который отвечает за стресс и плохое настроение. Вместо негативного настроения уже за пару сеансов медитации можно почувствовать бодрость духа, уверенность и позитив.

Дофамин и серотонин гормоны счастья

Состояние счастья бывает разным — от буйного эмоционального всплеска до спокойного умиротворения и уверенности в себе, но регулирует его нейромедиаторы серотонин и дофамин. Чтобы поддерживать хорошее эмоциональное состояние важно постоянно поддерживать выработку обоих гормонов в организме.

Источник