Какие витамины повышают и укрепляют иммунитет
Какие витамины повышают и укрепляют иммунитет
Баланс витаминов и других питательных веществ важен для сохранения и поддержания крепкого иммунитета. Витамины влияют на функционирование всего организма. Несут ответственность за правильное течение метаболических процессов. Дефицит отрицательно сказывается на работе всех систем, в том числе на иммунной.
Врачи и диетологи говорят, что необходимые питательные элементы нужно получать с пищей, а не в виде добавок и витаминных комплексов. Однако пол и возраст оказывают влияние на эффективность усвоения.
Но принимать витаминные комплексы без консультации с врачом запрещено. Важно соблюдать рекомендованные дозы приема. Не принимать одновременно витаминных комплексов.
Роль витаминов для укрепления иммунитета
Витамины — это органические соединения, без которых не может обойтись организм. Хотя не являются прямыми источниками энергии или строительного материала для тканей, участвуют во всех метаболических процессах, определяют нормальный рост и развитие организма.
Не синтезируются в тканях, за исключением нескольких, но в количестве, недостаточном для удовлетворения потребностей организма.
Делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Разница заключается в том, что жирорастворимые накапливаются в тканях и в печени, тогда как водорастворимые не накапливаются и избыток выводится с мочой.
Источниками служат растительные и животные пищевые продукты. Большая часть содержится в не переработанных продуктах.
Какие витамины нужны для повышения иммунитета
Витамины и минералы укрепляют организм. Дефицит в осенне-зимний период приводит к ослаблению защитных сил и сезонным заболеваниям.
Наиболее полезны и богаты витаминами и минералами свежие овощи и фрукты. Необходимо включать в питание продукты, содержащие витамин А, С, Е, К, D3, группы В.
Витамин А (ретинол)
Роль витамина А заключается в:
Поддержании зрения и слизистых оболочек;
Улучшении внешнего вида кожи;
Влиянии на рост и развитие костей.
Как антиоксидант, помогает бороться с инфекциями. Увеличивает количество вырабатываемых иммунных клеток. Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, белков.
В больших количествах присутствует в:
Молоке;
Сыре;
Сливочном масле;
Яичных желтках;
Куриной печени;
Свинине.
Морковь;
Сладкий перец;
Помидоры;
Тыква;
Капуста брокколи;
Зеленые листовые салаты.
Лучше усваивается, если принимать с кальцием, фосфором, витаминами группы В, витамином D.
Витамин В 5
Пантотеновая кислота участвует в выработке антител, повышая тем самым иммунитет. Часто включается в косметические средства, т.к. предупреждает старение и восстанавливает эпидермис.
Содержится во многих продуктах. Синтезируется в кишечнике в небольших количествах. Найти можно в:
Красном мясе;
Рыбе;
Листовых овощах;
Цельно-зерновых хлебобулочных изделиях;
Орехах;
Дрожжах;
Бобовых;
Чернике;
Персиках.
Витамин В6 (пиридоксин)
Аминокислотном обмене;
Синтезе белков;
Выработке адреналина и серотонина;
Метаболизме жирных кислот;
Переносе глюкозы в нервные клетки.
Необходим тем, кто принимает противозачаточные средства или сидит на белковой диете.
Поддерживает иммунитет, способствуя выработке антител и эритроцитов.
Рыбе;
Птице;
Свинине;
Грецких орехах;
Ростках пшеницы;
Яйцах;
Печени;
Почках;
Сое;
Пшенице;
Коричневом рисе;
Шпинате;
Дыне;
Бананах;
Авокадо.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Считается главным витамином для укрепления иммунитета. Участвует во многих метаболических процессах. Обладает антиоксидантным действием. Выводит токсины и защищает организм от окислительного действия свободных радикалов. Поддерживает метаболизм:
Жиров;
Холестерина;
Желчных кислот.
Участвует в выработке
Коллагена;
Эластина;
Белков.
Необходим для построения крепких костей, сухожилий, связок.
Шиповнике;
Цитрусовых;
Петрушке;
Капусте;
Перце;
Помидорах;
Черной смородине;
Цветной капусте;
Брокколи;
Зеленых листовых овощах;
Квашеной капусте;
Киви;
Черной бузине.
Витамин Е (токоферол)
Мощный антиоксидант, который защищает организм от вредных веществ. Обеспечивает клетки питательными веществами. Укрепляет кровеносные сосуды, защищает эритроциты.
В достаточном количестве должны получать:
Беременные женщины;
Кормящие матери;
Женщины в период менопаузы и приеме контрацептивов;
Те, кто принимает гормоны.
Зеленых листовых овощах;
Молоке;
Яйцах;
Сливочном масле;
Растительных маслах (особенно много в подсолнечном и рапсовом);
Зародышах пшеницы;
Сое;
Темном хлебе;
Орехах;
Семенах;
Миндале.
Витамин РР (ниацин)
Регулирует работу нервной системы и правильное функционирование головного мозга. Помогает бороться с микробами. Один из немногих витаминов, который не теряет своих свойств при термообработке и хранении.
Ниацин содержится в:
Постном мясе;
Птице;
Рыбе;
Дрожжах;
Бобовых;
Пшеничных отрубях;
Авокадо;
Инжире;
Сливах.
Витамин Н (биотин, витамин В7)
Улучшает усвоение аскорбиновой кислоты. Участвует в обмене белков, жиров, сахаров, аминокислот. Влияет на внешний вид кожи, волос и ногтей. Поддерживает иммунную систему в борьбе с микробами.
Биотина много в:
Печени:
Дрожжах:
Яйцах:
Орехах:
Грибах:
Рисе:
Цельно-зерновой муке.
Витамин К
Противогрибковыми;
Противовоспалительными;
Антибактериальными;
Противораковыми
Отвечает за правильное свертывание крови. Участвует в минерализации костей.
Зеленых листовых овощах;
Авокадо;
Злаках;
Орехах.
Синтезируется в кишечнике.
Витамин D3
Исследования, проведенные учеными, свидетельствуют о важной роли этого витамина в регуляции функций иммунной системы.
Дефицит связывают с многочисленными заболеваниями:
Онкологическими;
Аутоиммунными;
Инфекционными.
Оказывает влияние на клетки иммунной системы:
В- и Т-лимфоциты;
Эозинофилы;
Нейтрофилы.
Кроме того, увеличивает выработку кателицидина, белка с бактерицидными свойствами.
Витамин D3 содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сельдь, сардины.
В солнечные дни старайтесь прогуляться на улице, так как под воздействием солнца организм сам способен вырабатывать витамин.
Железо
Как компонент гемоглобина, отвечает за транспортировку и хранение кислорода. Повышает сопротивляемость организма, предотвращает усталость. Придает коже здоровый вид.
Люди, употребляющие много кофе или чая, должны знать, что эти напитки препятствуют усвоению минерального вещества.
Красной свекле;
Брюссельской капусте;
Шпинате;
Луке;
Говяжьей печени;
Почках;
Сердце говядины;
Красном мясе;
Яйцах;
Устрицах;
Петрушке;
Орехах;
Бобовых.
Магний
Принимает участие в функционировании нервной системы и головного мозга. Снимает стресс.
В повышенных дозах необходим в питании людей, увлекающихся употреблением спиртными напитками, для женщин, принимающих противозачаточные таблетки.
Темном шоколаде;
Какао;
Гречневой крупе;
Бананах;
Миндале;
Инжире;
Орехах;
Пшеничных отрубях.
Цинк
Защищает от свободных радикалов. Улучшает умственную работоспособность, особенно у пожилых людей. Является компонентом многих ферментов. Участвует в минерализации костей и регенерации тканей. Оказывает положительное влияние на иммунную систему.
Продукты, богатые цинком: гречка, орехи, сыр.
Другие способы укрепления иммунитета
Помимо приема витаминов и минералов, важны другие факторы, влияющие на иммунитет. К ним относятся:
Физические упражнения: мобилизуют иммунную систему на действия. Улучшают кровообращение;
Оксигенация. Загрязненный воздух снижает иммунитет и ускоряет старение организма. Особенно полезен морской воздух. Насыщенный кислородом организм обладает большей силой бороться и справляться с бактериями и вирусами;
Массаж — увеличивает количество лейкоцитов, уменьшает стресс и мышечное напряжение.
Музыкальная терапия, цветотерапия расслабляет, снимает стресс. Способствует выработке иммуноглобулина, который защищает организм от инфекций.
Ослабление организма может быть результатом питания. Здоровое питание — это прежде всего обеспечение необходимыми витаминами и минералами. Стоит пить травяные чаи, соки. Делать смузи и коктейли с овощами, фруктами, зеленью.
Источник
Какие витамины пить, чтобы поддерживать иммунитет круглый год
Многие знают, насколько важно укреплять иммунитет с помощью витаминов. При этом люди, которые не изучают вопрос детально, плохо понимают, какие можно и нужно принимать витамины, кроме всем известных С и D.
Важно напомнить: витамины нужно пить только после консультации врача-эндокринолога , который назначает прием, виды и дозировку исключительно по результатам анализов. Что хорошо для одного человека, может навредить другому, даже если изначальные симптомы и жалобы очень похожи.
Вместе с Екатериной Яковлевой, нутрициологом, экспертом крупнейшего международного маркетплейса товаров для здоровья и красоты iHerb разбираемся, зачем витамины нужны иммунитету, как они защищают организм и какие добавлять в рацион, чтобы укрепить иммунную систему.
shutterstock.com
Как определить пониженный иммунитет
Присмотритесь к себе со стороны, проанализируйте самочувствие и образ жизни. Если вы работаете семь дней в неделю, тренируетесь, спите по четыре часа и хорошо себя чувствуете, это не повод радоваться и гордиться своим иммунитетом. В один момент он может сдать, и накроется вся иммунная система.
На пониженный иммунитет указывают частые болезни, постоянные насморки и простуды, даже раз в несколько месяцев. Также нужно повышать иммунитет, если типичное ОРВИ тянется неделями и вы не выздоравливаете окончательно: не проходит насморк или болит горло. Долго не заживающая ранка или царапина тоже говорят о сниженном иммунитете, как и чувство постоянной усталости . Просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим — записывайтесь к эндокринологу.
shutterstock.com
Хронические проблемы с пищеварением — один из главных признаков снижения иммунитета. Около 80% иммунной системы сосредоточено в кишечнике — миллиарды полезных бактерий формируют внутри нас микробиом, который играет роль первой преграды на пути различных вирусов и инфекций.
Как помочь иммунитету, кроме витаминов
Прежде чем спасаться витаминами, нужно пересмотреть образ жизни, график и укреплять здоровье в целом. Витамины не вылечат, если вы не следите за качеством сна, составом в тарелке и ведете малоподвижный образ жизни.
Спать.
Хронический недосып плохо влияет на количество энергии, умственные способности и возможность иммунитета противостоять болезням.
shutterstock.com
Чтобы поддержать иммунитет, необходимо высыпаться и спать не меньше 7-8 часов в день. Немногие, кто живет в мегаполисе, ложатся спать до 22 часов, но нужно стараться это делать хотя бы до полуночи.
Организм чувствует колоссальную разницу, если вы засыпаете в 23 часа и просыпаетесь в 7 утра, или ложитесь в 3 ночи и просыпаетесь в 11 утра.
Двигаться.
Включите в свое расписание спорт, фитнес, больше и чаще ходите пешком. Выполняйте норму в 10 000 шагов или введите правило часовой прогулки после сна или перед отходом к нему.
Правильно питаться.
Вводите в рацион разнообразные, насыщенные полезными элементами продукты: белковое мясо, птицу, рыбу, овощи, листовую зелень, орехи и семена, фрукты, крупы, бобовые.
shutterstock.com
Витамины для иммунитета
Витамин С : помогает иммунным клеткам синтезировать активные формы кислорода для подавления действия патогенов. А также витамин С обладает антиоксидантными свойствами и может восстанавливать слизистую кишечника.
shutterstock.com
Цинк : чрезвычайно важен для иммунитета. Он поддерживает иммунные клетки, помогает бороться с вирусами и вредными бактериями, участвует в синтезе белков и формировании гормонов, ускоряет заживление ран.
Витамин D — всегда считался крайне важным для формирования скелета, поскольку участвует в метаболизме кальция. Незаменим для иммунитета, потому что принимает участие в синтезе лейкоцитов и кателицидинов (противомикробных соединений). Эти соединения находятся внутри лейкоцитов, и они уничтожают бактерии, вирусы и грибки, помогая победить инфекцию.
shutterstock.com
Витамин E — укрепляет клеточный иммунитет, действует как мощный антиоксидант. Защищает клеточные структуры от действия свободных радикалов. Также необходим для «размножения» иммунных клеток.
Омега-3 — укрепляют клеточные мембраны, включая мембраны лейкоцитов. Жирные кислоты Омега-3 ослабляют выработку воспалительных соединений, которые могут негативно воздействовать на иммунную систему, а также улучшают взаимодействие между иммунными клетками, что укрепляет иммунную систему в целом.
shutterstock.com
Пробиотики . Самая большая часть иммунной системы сосредоточена в кишечнике. Микробиом, который в нем формируется, помогает усваивать полезные вещества, защищает организм от инфекций, регулирует аппетит, поддерживает общее здоровье и хорошее состояние организма.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Источник