Витамины солнца чем заменить

Может ли витамин Д заменить отсутствие солнца зимой?

Сейчас, когда дни становятся все короче, а солнце появляется все реже, самое время вспомнить про витамины. Какие из них помогут нам поддержать свое здоровье в зимний период? Об этом рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.

Существует множество доказательств того, что витамин D влияет на здоровье. И до 80 процентов его вырабатывается как раз под воздействием солнечных лучей. Но поскольку наша страна расположена преимущественно в средних и высоких широтах, то практически во всех регионах уровень «солнечного витамина» находится либо на нижней границе нормы, либо его не хватает.

Меж тем, этот микроэлемент буквально незаменим для самых разных процессов.

Витамин D активизирует работу иммунной системы и помогает противостоять различным инфекциям.

Крепость наших костей также зависит от солнечного витамина, который играет значительную роль в регулировании обмена веществ, в том числе кальция и фосфора.

Достаточный уровень этого микроэлемента важен и для людей, страдающих диабетом. Витамин D «помогает» поджелудочной железе вырабатывать инсулин, нормализуя общий уровень глюкозы в крови.

Кроме того, он помогает сформировать защитную оболочку вокруг нервных волокон, таким образом защищая от развития рассеянного склероза и заболеваний головного мозга.

И, кстати, плохое настроение в зимние дни связано как раз с долгим отсутствием солнца и дефицитом витамина D.

Какая норма?

До недавнего времени необходимая суточная доза для детей и взрослых составляла 5 мкг. Несколько лет назад ее пересмотрели и увеличили вдвое – до 10 мкг. Но последние исследования подтверждают, что этого количества недостаточно, диетологи и эндокринологи предлагают довести норму до 15 мкг.

Суточная норма витамина D уже пересмотрена во многих европейских странах, в Германии она увеличена до 20 мкг. Нет ли у вас его дефицита, можно проверить, сдав анализ крови. Статус витамина D принято определять по уровню 25(OH)D.

Откуда взять?

В первую очередь, конечно, необходимо побольше находиться на солнце. Ведь даже осенью-зимой выдаются солнечные дни, поэтому в такую погоду старайтесь побольше гулять.

Восполнить запасы витамина D можно и вместе с пищей. Больше всего этого микроэлемента в жирных сортах морской рыбы: лососе, семге, треске.

Также богаты витамином D сливочное масло, сыр, яичный желток. Источником витамина D являются и некоторые растительные пищевые продукты: растительное масло, грибы, соя, апельсиновый сок, травы (петрушка, крапива, одуванчик).

Из продуктов питания, возможно, получить не более 20 процентов от суточной нормы витамина D. Поэтому для профилактики гиповитаминоза, особенно в осеннее-зимний период, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамин D (холекальциферол). По современным нормам, его рекомендуется применять в дозе 1000 МЕ/сут – детям старше трех лет и подросткам. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 600-800 МЕ/сут.

И еще 5 витаминов, важных для здоровья

Осенью, когда наблюдается дефицит солнечного света, повышается заболеваемость инфекционными заболеваниями и снижается иммунитет человека, особенно важно уделять внимание витаминам.

Витамин А (ретинол) – играет важную роль в процессах роста и развития, поддержании зрения и иммунитета. Источником витамина А являются: морская рыба, икра, сливочное масло, молоко, сыр, творог, яичный желток. Также источником витамина А являются каротины, содержащиеся в моркови, тыкве, томатах, красном перце, шпинате.

Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в обмене аминокислот, в синтезе нейромедиаторов (норадреналин, серотонин, мелатонин), таким образом улучшает работоспособность мозга и способствует улучшению настроения. Также участвует в построении гемоглобина.

Витамин В6 содержится во многих продуктах – в зерновых изделиях, крупах, картофеле, моркови, в мясных и молочных продуктах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – является антиоксидантом, участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, грипп). Витамин С содержится в продуктах прежде всего растительного происхождения: цитрусовые, шиповник, клюква, облепиха, томат, капуста, редис, лук репчатый.

Витамин В9 (Фолиевая кислота) – участвует в метаболизме нуклеиновых кислот и синтезе белков. Способствует росту и делению клеток. Он нужен всем, но особенно важен для детей в периоды активного роста, а также будущим мамам.

Больше всего фолиевой кислоты содержится в зелени: в шпинате, петрушке, зеленом луке; в овощах: капусте (брокколи, брюссельская, цветная), моркови, тыкве.

Витамин В12 – нужен для синтеза и метаболизма нуклеиновых кислот, необходим для кроветворения – регулирует образование эритроцитов. Дефицит витамина В12 может привести к анемии, поэтому поступление этого витамина с пищей крайне важно для человека. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, сыр, йогурт, рыба.

Источник

Чем заменить солнце, чтобы не заболеть и не захандрить в сумрачном Тамбове

Недостаток солнца зимой оборачивается депрессиями, слабостью и хроническими соплями. Мы становимся вялыми, болезненными, нервными и все время хотим спать. «НТ» разобрал солнце на полезные части и узнал, чем их заменить в условиях тамбовской темени.

«Солнечный» витамин D

Когда на нас светит солнце, под воздействием ультрафиолета в коже образуется витамин D, который участвует в минерально-водном обмене. Он же делает более прочными наши кости.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, без которого страдают кости и зубы. От его наличия зависит прочность скелета. Если витамина D не хватает, может развиться остеопороз — кости станут хрупкими.

Ежедневно человеку требуется от 5 и до 10 мкг витамина D. В отличие от остальных витаминов, D больше необходим детям, чем взрослым, особенно во время активного роста (норма может быть больше 10 мкг). Если человек не бывает на солнце, столько витамина D нужно получать с пищей.

Чем заменить

— Кальций с витамином D в таблетках.
— Желтки яиц.
— Морская жирная рыба – скумбрия, сельдь, тунец, макрель, печень рыб (больше в палтусе и треске), рыбий жир.
— морепродукты.
— творог, сыр.
— растительное и сливочное масло.

Серотонин и эндорфины («гормоны счастья»)

От солнечного света зависят наши биоритмы, то есть активность. Серотонин и эндорфины — два главных вещества, влияющих на наше настроение. Гормоны эндорфины дают ощущение легкости, эйфории и успокаивают нервную систему. Они же отрезвляют в экстремальной ситуации, притупляют боль и усталость (определенные нервные рецепторы оказываются заблокированы). Из-за низкого уровня возникают депрессия, апатия, беспричинная тоска.

Выброс серотонина приводит к улучшению настроения и подвижности. Он образуется в организме из аминокислоты триптофана, и поэтому продукты, богатые триптофаном, приводят к эмоциональному подъему. Это своего рода натуральные антидепрессанты: недостаток же серотонина приводит к подавленности и депрессии. Антидепрессанты повышают уровень серотонина в организме, но использовать медикаменты без назначения врача нельзя.

Чем заменить

Эндорфины:
— Помещение должно быть хорошо освещено. В одной лампе накаливания содержатся 100 люкс освещенности. Для сравнения — в летний солнечный день освещенность равна 20 000 люкс. Поэтому освещенность помещения должна быть хотя бы 500 люкс.
— Спорт — бег, плавание, теннис. «Кайф от занятия» – это и есть выброс эндорфинов.
— Секс.
— Шоколад, какао, перец чили.
— Забавный способ – забеременеть. С третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины.

Серотонин:
— Темный шоколад, орехи, финики, бананы, помидоры, авокадо, горчица, картофель, кинза, молоко, паприка.

Загар

Благодаря солнцу в коже вырабатывается пигмент меланин и она темнеет. Процесс загара — защитный. Свойства меланина позволяют ему быть фотопротектором. Он поглощает вредные ультрафиолетовые излучения, преобразуя их в безвредное тепло. Меланин позволяет рассеять 99,9% вредных УФ-излучений и защитить кожу от ожогов или разрушения ДНК клеток (причина меланомы).

Чем заменить

— Солярий — лампы загарного типа способствуют выработке пигмента и кожа приобретает коричневый оттенок. Однако лампы в солярии не вызывают всех остальных реакций, которые запускает солнце (например, не способствуют образованию витамина D).

— Специальные УФ-облучатели. Дают ультрафиолет средней длины, который стимулирует выработку витамина D. Есть в физиотерапевтических кабинетах. Раньше были в детсадах.

Крепкий иммунитет

Под воздействием солнечного света улучшаются обменные процессы. Иммунитет становится крепче.

Луч света разлагается на спектр из семи цветов («каждый охотник желает знать где сидит фазан»). Красное и невидимое инфракрасное излучение стимулируют работу иммунной системы. Под его воздействием иммунные клетки становятся более активными. Поэтому мы меньше болеем, когда тепло и солнечно. Этих длинных волн нам не хватает в осеннее-зимний период. Под воздействием солнца образуются клетки-пожиратели, которые съедают чужеродные элементы – вирусы.

Лечебные эффекты — противовоспалительный, лимфодренирующий, сосудорасширяющий. Инфракрасный свет способствует потере лишнего веса.

Чем заменить

— Витамины, фрукты, сухофрукты.
— хорошее освещение.
— хорошее настроение.
— светотерапия (система — источник света, сочетающий видимую и инфракрасную часть спектра. Есть во многих учреждениях здравоохранения).

Источник

Витамин D: как получить без солнца

23 сентября 2020

Витамин D вырабатывается в эпидермисе под воздействием солнечных лучей. Однако эта способность организма снижается под влиянием географических, климатических, техногенных, возрастных и других факторов. Поступление витамина D с продуктами питания у россиян, как правило, ограничено [1] . Чтобы не допустить его дефицита, грозящего целым рядом патологий, рекомендуется по согласованию со специалистом регулярно принимать БАДы.

Краткие сведения о витамине D

Витамин D ― жирорастворимый витамин, участвующий в кальций-фосфорном обмене, иммунных реакциях, противоопухолевой защите, работе репродуктивных органов. Основным его источником среди продуктов питания являются жирные сорта рыбы, злаки, грибы. Синтез витамина D в человеческом организме возможен только под воздействием ультрафиолета.

Факторы, приводящие к дефициту витамина D [1] :

несбалансированный рацион;
нарушение всасываемости в ЖКТ;
ожирение;
недостаточное пребывание на солнце;
географические и климатические условия Северного полушария выше 35-й параллели;
применение солнцезащитных средств с УФ-фильтрами.
постоянное ношение закрытой одежды.

От недостатка витамина D страдает большинство россиян, так как крайняя южная точка России находится на 41° 11′ северной широты [2] . Кроме того, полная облачность снижает воздействие ультрафиолета на 50%, а загазованность ― на 60%. Ультрафиолетовые лучи не проникают через стекло, поэтому солнечный свет, проходящий сквозь закрытые окна в помещении, не способствует образованию витамина D [3] .

В результате даже те, кто ведёт здоровый образ жизни, сбалансированно питается и не страдает от избыточного веса, могут отмечать следующие симптомы:

дневная сонливость [4] ;
неприятные ощущения в костях и мышцах [1] ;
мышечная слабость, склонность к падениям [1] ;
ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов и костей [5] .

В этом случае необходимо сдать клинический анализ на содержание витамина D. В зависимости от его концентрации в плазме крови различают [2] :

тяжёлый дефицит ― менее 10 нг/мл;
дефицит ― менее 20 нг/мл;
недостаточность ― от 20 до 30 нг/мл;
норма ― 30-100 нг/мл.

В группы риска, которым необходимо проводить скрининг витамина D, входят дети первого года жизни, люди с нарушениями работы ЖКТ и почек, ожирением, а также беременные женщины и лица в возрасте старше 60 лет [2] . По результатам скрининга может быть назначен приём БАДов, содержащих нативные формы витамина D: D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол).

Рекомендованной суточной нормой потребления витамина D в России считается 400 МЕ, для людей старше 60 лет ― 600 МЕ [3] . Интоксикация витамином D ― явление крайне редкое, верхний предел установлен для лечения тяжёлого дефицита и составляет 5000 МЕ в сутки [3] .

Чем отличаются витамины D2 и D3

Витамин D ― общее название группы пяти витаминов, из которых наиболее распространены в природе D2 и D3 [6] . Витамин D2 образуется в основном в растениях и грибах. D3 синтезируется в организме животных и человека. Хотя именно D3 считают «истинным» витамином D, а остальные ― производными его формами [6] , в профилактике дефицита витамина D действие D3 и D2 считается равнозначным [1, 3] . Витамины D2 и D3 производятся промышленным способом для использования в биоактивных добавках к пище.

Подбор БАДа должен быть индивидуальным и основываться на особенностях его усвоения организмом.

Что делать для эффективного усвоения витамина D

Синтез витамина Д в организме человека под воздействием солнечных лучей является наиболее естественным способом его получения. Однако существует целый ряд прямых противопоказаний к приёму солнечных ванн [7] :

злокачественные новообразования;
лёгочные и сердечно-сосудистые проблемы;
нарушение функции почек;
выраженные изменения со стороны ЦНС.

Во избежание негативного воздействия солнца на организм, в бытовых условиях широко используются солнцезащитные кремы с высоким фактором защиты, тёмные очки и закрытая одежда из натуральных тканей. Всё это создаёт препятствия для образования витамина D в коже естественным путём даже в летнее время или при нахождении в южных широтах. Эффективность синтеза витамина D при загаре с использованием солнцезащитных кремов снижается на 95-98% [1] .

Таким образом, поддерживающие дозы витамина D в современных условиях следует принимать круглогодично [1] , предпочтительно в первой половине дня, чтобы устранить дневную сонливость и не препятствовать нормальному ночному сну [4] .

Источником витамина D традиционно считается рыбий жир. Сейчас он выпускается в капсулах и широко доступен в аптеках. Однако жирорастворимые формы препаратов могут усваиваться организмом хуже, чем водорастворимые, особенно при наличии эндокринных или гастроэнтерологических проблем. Поэтому появились препараты витамина D в каплях. Эффект от приёма водорастворимого витамина D достигается раньше и держится дольше, чем от жирорастворимого [8] .

Возможны следующие варианты приёма витамина D:

В холодное время года, в отсутствие солнца, для людей, не испытывающих проблем с работой ЖКТ, ― жирорастворимые формы, имеющие свойство накапливаться в организме [9] .
В тёплое время года, при достаточной инсоляции, ― водорастворимые формы, избыток которых легко выводится из организма с мочой, что позволяет избежать передозировки [9] .
Круглогодично ― таблетированные формы, которые легко дозируются и снабжены дополнительными компонентами для повышения биодоступности [10] . Вариант для детей и взрослых, которым сложно глотать таблетки, ― жевательные пастилки.

Следует помнить, что правильное усвоение того или иного витамина напрямую зависит от обмена веществ в целом, поэтому витамин D часто назначается в составе витаминно-минеральных комплексов.

Витамин Д в БАДах NUTRILITE™*

Бренд NUTRILITE™ выпускает следующие биоактивные добавки, содержащие витамин D**:

Витамин D NUTRILITE™. Комбинация витамина D2, полученного из облучённых ультрафиолетом дрожжевых грибов, и витамина D3 (холекальциферола). Одна таблетка в день удовлетворяет суточную потребность организма в витамине D, в том числе в пожилом возрасте.
NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс. Препарат для взрослых и детей старше 14 лет. Содержит витамин D3 и минералы, полученные из морских водорослей. Приём по 1 таблетке 3 раза в день восполняет суточную потребность в витамине D, кальции и магнии.
NUTRILITE™ Детские жевательные пастилки с кальцием, магнием и витамином D. Применяется в качестве дополнительного источника микроэлементов в периоды активного роста, физических и эмоциональных нагрузок на организм. Детям в возрасте 3–11 лет достаточно одной пастилки в день, подросткам и взрослым ― две пастилки в день.
NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D детские желейные пастилки. Детям с трёх лет и взрослым рекомендован приём двух пастилок в день для поддержания нормального уровня витамина D в организме. Пастилки при проглатывании превращаются в легкоусвояемую эмульсию.

Источник