От авокадо до бурого риса. Так ли полезны модные продукты
В пищевой индустрии, как и в моде, есть свои тренды. Сегодня на пике популярности авокадо, брокколи, шпинат и другие продукты. Насколько они полезны на самом деле и стоят ли своих денег, «АиФ» объясняет автор книги «Кишечник с комфортом, желудок без проблем», к. м. н., гастроэнтеролог Алексей Парамонов.
Авокадо
Необычный продукт, фруктоягода со свойствами овоща. Особенность — необычно высокое содержание жира для мякоти плода (около 15%), что определяет довольно высокую на фоне других овощей и фруктов калорийность -160−200 ккал/100г. Однако этот жир растительный, потенциально полезный, распределенный среди растительной клетчатки, что смягчает желчегонный эффект. Употребляют плод чаще в свежем виде, добавляя к салатам и в качестве гарнира, так он сохраняет в себе многие жирорастворимые витамины и фолиевую кислоту. Несмотря на относительно высокую калорийность, у авокадо низкий гликемический индекс. И его обычно не едят в огромных количествах, поскольку плод быстро дает чувство насыщения и не распаляет аппетит, как это делают, например, колбасы и пирожные. Именно поэтому мы и приходим к выводу, что это полезный продукт, который можно рекомендовать всем. Злоупотребить им сложно.
Но что говорит медицина об авокадо? На самом деле немного. Есть данные, что оно снижает давление, сахар, повышает уровень «хорошего» холестерина. Одно исследование меня удивило и вызвало неподдельный интерес: мышей кормили маслом авокадо, в результате давление и почечный кровоток менялись у грызунов так же, как будто их лечили мощным гипотензивным препаратом лозартаном. Конечно, это мыши и, конечно, это не клиническая рекомендация, а повод присмотреться к авокадо как к источнику возможного нового лекарства от давления. Но подобная информация скорее для рубрики «это интересно», не более того.
Гречка
Гречка — фетиш кухни стран СНГ. Она мало выделяется среди своих собратьев. Состоит преимущественно из углеводов, как и все крупы, сахар из нее высвобождается медленнее, чем из риса. Она не содержит глютена, что важно для больных целиакией. В ней есть некоторое количество пищевых волокон. Гречка — хороший, вкусный гарнир и нечто большее, чем еда — это часть нашей национально-культурной самоидентификации.
С медицинской точки зрения, есть ее можно, большие количества с маслицем неполезны при лишнем весе и сахарном диабете, но в целом это больше кулинарная радость, чем медицинское достижение.
Брокколи
Во многих мультфильмах и детских фильмах это символ полезного, но невкусного продукта. Конечно, брокколи полезна — калорийность низкая, насыщение дает, клетчатки много, что позволяет защитить кишечник, предупреждать образование полипов и не допускать запоров. Если на брокколи заменять другие гарниры — это дорога к снижению веса, профилактике диабета, здоровью кишечника.
А вот то, что брокколи невкусная, на мой взгляд, предрассудок. Я знаю многих детей, которые едят ее без соусов и пищевых добавок с удовольствием. Главное — познакомить их с этим блюдом в раннем детстве, чтобы оно стало привычным.
Семя льна
Льняную кашу наши предки ели от бедности и потому, что одно растение и одевало, и кормило. Теперь лен приобрел сакральное значение — народ ему приписывает свойства тайного зелья от всех болезней. Это тот редкий случай, когда семена льна были записаны как лекарство еще в советской фармакопее — в разделе слабительные, мягчительные и желудочные. Функцию увеличения объема кишечного содержимого при запорах лен, конечно, исполняет, хотя и заметно хуже шелухи семян подорожника, которые есть сейчас в любой аптеке и магазине полезных товаров.
Что пишет медицинская пресса про лен? Не так много, как немедицинская, но все же исследования есть. Например, самцы кроликов на льняной диете становились похотливы и плодовиты. У разных лабораторных животных снижались давление, сахар, вес. Но в целом доказательства для применения в научной медицине очень слабые.
Вкусовые качества льняного семени сомнительны, если нравится — ешьте на здоровье. Оно может помочь справиться с запором, улучшить контроль веса, иногда помогает от беспокойства в области желудка.
Шпинат
В советские годы найти шпинат в магазине было невозможно. Эстеты выращивали его на даче. А в каждом учебнике терапии было написано, что его нельзя при подагре, поскольку он якобы повышает уровень мочевой кислоты крови и она выпадает в суставах. По современным представлениям, эта боязнь шпината оказалась преувеличенной, и в диете при подагре его если и нужно ограничивать, то не слишком жестко.
Шпинат, как и любые съедобные листья, полезен для кишечника, способен снижать сердечно-сосудистые риски и риск рака толстой кишки. Это не лекарство, конечно, но хороший низкокалорийный витаминный и вкусный продукт для вашей кухни.
Коричневый рис
Это сборное название ряда продуктов. Чаще всего так называют необработанный бурый или дикий рис, который не шлифуется и сохраняет внешнюю оболочку — рис «в рубашке», без отделения отрубей. Кроме того, есть много разновидностей данной крупы с частичной шлифовкой: чем обработка глубже, тем цвет риса менее красный и по свойствам ближе к обычному белому собрату.
Дикий рис отличается тем, что варят его дольше, он все равно достаточно плотный, оболочка содержит витамины В и ниацин, белок и пищевые волокна. В общем, по составу он гораздо более полезен, чем привычный нам шлифованный, глюкоза из него высвобождается гораздо медленнее.
В магазинах можно увидеть красный рис. Тут нужно понимать, что за продукт перед вами — так называют и частично обработанный коричневый рис. Например, этот сорт популярен в Бутане. Но иногда так называют японский ферментированный или китайский дрожжевой рис. Это обычный белый, который культивируют с определенным видом плесени. Как правило, он дороже, и его можно встретить в виде пищевой добавки для снижения холестерина. Я бы не советовал употреблять данную крупу. Да, она действительно снижает холестерин за счет продукта метаболизма дрожжей, идентичного холестеринснижающему препарату ловастатин. Но сейчас мы используем более совершенные препараты для снижения холестерина, и к тому же ловастатин в красном рисе невозможно точно дозировать.
В общем, коричневый рис — это хорошо. Только убедитесь, что это именно необработанный рис в «рубашке», а не покрашенный красителем (и такое бывает), и что это не дрожжевой красный рис, который применяют в восточной медицине, но который запрещен в Европе и США.
Источник
8 причин приготовить на ужин брокколи
1. Брокколи защищает от заболеваний
За счет высокого содержания фенольных соединений [1] брокколи может снижать воспалительные процессы в организме [2].
Исследователи Университета Иллинойса также выяснили [3], что употребление брокколи три-четыре раза в неделю служит профилактикой диабета, болезней сердца и астмы.
Интересно, что противовоспалительные свойства брокколи не разрушаются даже при тепловой обработке. Поэтому ее можно без опасений варить, жарить, запекать, добавлять в супы-пюре. Но лучший способ сохранить пользу овоща — приготовить его на пару, считают ученые [4].
2. Брокколи помогает улучшить зрение
Диета, богатая брокколи, улучшает зрение. Это происходит благодаря входящим в ее состав каротиноидам — лютеину и зеаксантину, которые накапливаются в сетчатке глаза. Согласно исследованию итальянских ученых [5], они улучшают контрастность и чувствительность глаз к яркому свету, а также повышают остроту зрения.
Кроме того, лютеин помогает поглощать вредное синее излучение от экранов гаджетов и нейтрализует воздействие свободных радикалов, которые разрушают сетчатку. Именно лютеин придает брокколи темно-зеленый цвет. Ученые уверены [6]: регулярное употребление этого овоща предотвращает катаракту и снижает риск возрастной потери зрения [7].
3. Брокколи укрепляет кости и суставы
Из-за высокого содержания витамина K брокколи укрепляет кости, увеличивает их плотность и снижает риск переломов [8]. Кроме того, она богата кальцием, магнием и фосфором, которые участвуют в формировании костной ткани.
А входящий в состав брокколи сульфорафан уменьшает воспаление и боль в суставах, замедляет их разрушение и предотвращает остеоартрит. Это доказали исследователи из Университета Восточной Англии [9]. По их данным, в Великобритании от остеоартрита страдают больше 8,5 млн человек. Если болезнь уже поразила суставы — брокколи поможет замедлить ее течение.
4. Брокколи очищает организм
Брокколи — мощный природный детоксикатор и один из чемпионов по содержанию клетчатки. Ее грубые пищевые волокна очищают организм от токсинов, лишнего сахара, холестерина и канцерогенов. Ученые из лондонского Института Фрэнсиса Крика считают [10], что регулярное употребление брокколи нормализует пищеварение и предотвращает желудочно-кишечные заболевания.
А специалисты из Университета Джонса Хопкинса доказали, что за счет брокколи из организма быстрее выводятся химикаты, которые поступают с воздухом. В исследовании участвовали 300 человек [11]. В течение трех месяцев они ежедневно получали напиток с соком брокколи. В результате скорость выведения бензола выросла на 61%, акролеина — на 23%.
5. Брокколи способствует похудению
Брокколи — диетический овощ. В 100 г этой капусты содержится всего 34 калории. Кроме того, она ускоряет обмен веществ, а за счет калия и натрия нормализует водно-солевой баланс в организме. Высокое содержание воды и клетчатки в брокколи замедляет процессы пищеварения, создает ощущение сытости и задерживает секрецию гормона грелина, который вызывает голод.
Ученые из университетов Техаса и Южной Калифорнии обнаружили [12], что ежедневное употребление этого овоща снижает вероятность ожирения у детей. Исследование показало, что в его состав входят фитохимические вещества, которые расщепляют жиры и регулируют уровень инсулина.
6. Брокколи повышает иммунитет
Капуста брокколи еще и мощный иммуностимулирующий продукт. Это поставщик цинка, селена, витаминов A, C и D. Аскорбиновой кислоты в брокколи почти столько же, сколько в лимоне. Это делает ее одним из самых важных продуктов в зимний период.
Брокколи повышает иммунитет, помогает бороться с простудой и уничтожает бактерии. Кроме того, в ней содержится кемпферол [13], который снижает аллергические реакции и влияние аллергенов на иммунную систему.
Важно помнить, что любая тепловая обработка приводит к разрушению витамина С. Чтобы в сезон простуд получить от брокколи максимальную пользу, лучше всего есть ее в сыром виде. Попробуйте нарезать овощ небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком и подать с лососем.
7. Брокколи ускоряет рост мышц
В 100 г измельченной сырой брокколи содержится 2,82 г растительного белка. Это больше, чем в спарже, шпинате и картофеле.
А упомянутый выше сульфорафан повышает уровень тестостерона, необходимого для роста мышечной ткани. К тому же в брокколи много калия: он снижает кровяное давление, предотвращает мышечные спазмы и поддерживает здоровье сердца.
Врачи рекомендуют употреблять этот овощ и для профилактики нервных расстройств. Содержащиеся в нем витамины группы В положительно влияют на нервную систему. А входящий в состав брокколи антиоксидант кверцетин подавляет выработку кортизола [14] — гормона стресса, который разрушает мышцы.
8. Брокколи улучшает состояние кожи
Брокколи содержит в себе целый комплекс важных природных антиоксидантов, среди них — бета-каротин, витамины C и E. Они улучшают здоровье кожи и помогают замедлить процессы старения.
Кроме того, аскорбиновая кислота способствует выработке коллагена. Это основной белок кожи, который уменьшает морщины, повышает ее эластичность и упругость. А сульфорафан ускоряет заживление и способствует образованию новых клеток.
Ученые также выяснили [15], что экстракты ростков брокколи эффективно защищают эпителий от ультрафиолетового излучения и способны заменить солнцезащитный крем.
Возможный вред брокколи
Во всем нужно знать меру. Старайтесь есть больше разнообразных овощей и учитывать, что подходит именно вам. Несмотря на все полезные свойства, есть брокколи можно не всем. Из-за высокого содержания клетчатки людям с нездоровым желудком и повышенной кислотностью желудочного сока не стоит злоупотреблять этим овощем. Кроме того, брокколи может повлиять на эффективность лекарств, разжижающих кровь. К этому выводу пришли исследователи Медицинского центра Векснера при Университете Огайо [16]. А переизбыток этого овоща в рационе повышает риск развития болезней щитовидной железы.
Источник
В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит
Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.
Продукты, богатые витамином К
Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.
Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.
- К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
- К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.
Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].
Капуста
Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.
Шпинат
Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.
Брокколи
Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.
Говяжья печень
Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.
Курица
Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.
Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.
Авокадо
В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.
Дефицит витамина К
Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.
Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.
Переизбыток витамина К
Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.
Комментарий эксперта
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской
Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?
Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.
Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.
Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.
Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?
Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.
Список продуктов — источников витамина К
Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).
Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).
Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).
Брокколи — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).
Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).
Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).
Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).
Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).
Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).
Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).
Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).
Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).
Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).
Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).
Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).
Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).
Бывает ли передозировка витамином?
Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.
Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?
Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.
Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.
Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К?
Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).
Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.
Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.
Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.
С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?
Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.
Кому противопоказан прием витамина К в добавках?
Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.
Источник