Витамины с пищевыми волокнами

Клетчатка – «секретное оружие» для пищеварения

Еще в 70-х годах прошлого столетия клетчатку, известную в те времена больше под названием балластные вещества, действительно считали ненужным нашему организму балластом. В связи с этим старались максимально освобождать все продукты питания от нее, к примеру, перемалывали муку так мелко, как только могли, отделяли рис от оболочки, ели яблоки, груши и другие фрукты без кожуры.

Ситуация изменилась лишь тогда, когда британский врач Денис Беркитт вернулся из командировки в Африку и изложил свою гипотезу о балластных веществах в одной из своих работ. Он написал о том, что африканцы реже страдают ожирением, желчными камнями и диабетом и почти никогда не болеют раком кишечника, поскольку потребляют ежедневно 60 г клетчатки. При этом данная цифра в несколько раз превосходила количество клетчатки, которое было в рационе жителей европейских регионов и США. В среднем на каждого жителя в то время приходилось 10 г клетчатки.

С тех пор отношение к клетчатке резко поменялось, и стало появляться все больше информации о ее полезности для нашего организма.

​Что такое клетчатка?

Клетчатка – это полисахариды, иначе пищевые волокна, которые не способны перевариваться в нашем организме и содержатся в продуктах питания только растительного происхождения. Причиной того, что клетчатка переваривается нашим организмом частично или не переваривается вовсе, заключается в том, что в нашем желудке либо отсутствуют ферменты, способные ее расщепить, либо – белки-переносчики, способные перенести ее из кишечника через слизистые. Таким образом, наш организм не может переработать клетчатку, поэтому выводит ее из организма почти в неизменном виде.

В отличие от белков, жиров и других углеводов, а клетчатка сама по себе является сложным углеводом, в ней почти нет калорий. На 100 г клетчатки приходится всего 2 калории!

Виды клетчатки

Принято различать два вида клетчатки:

Растворимая клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина в крови. Связываясь с желчными кислотами в толстой кишке, она выводит их из организма. А поскольку наше тело нуждается в холестерине для образования желчных кислот, его уровень в крови резко падает.

Ко всему прочему, растворимая клетчатка оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, поэтому ее часто рекомендуют в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. После приема еды она препятствует быстрому выбросу сахара в кровь.

Основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты.

Нерастворимая клетчатка поддерживает наше здоровье немного другим способом. Она обладает способностью связывать воду и набухать, что происходит в толстой кишке. При этом она в состоянии впитывать огромное количество жидкости, которое в 100 раз превышает ее собственный вес! За счет этого кишечник заполняется, что стимулирует его перистальтику и улучшает состояние стула.

Кроме того, нерастворимая клетчатка положительно влияет на кишечную флору, поскольку является основной пищей для населяющих ее «хороших» бактерий, которые особенно быстро размножаются в условиях поступления в организм достаточного количества клетчатки. За счет этого клетчатка косвенно влияет на укрепление иммунитета, поскольку улучшается защитная функция слизистых оболочек кишечника.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются злаковые продукты.

Продукты, содержащие клетчатку

Итак, основными источниками клетчатки являются следующие продукты питания:

• Фрукты, к примеру, яблоки, груши, ягоды, киви, цитрусовые;
• Овощи, к примеру, брокколи, морковь, картофель, капуста;
• Продукты из цельного зерна;
• Орехи и семена;
• Бобовые, к примеру, горох, фасоль чечевица;
• Сухофрукты.

​При этом количество получаемой клетчатки зависит не только от отдельных продуктов питания, но и от способов их приготовления. Ее уровень выше, если потреблять фрукты с кожурой, морковь в сыром виде, а овощи по возможности не слишком измельчать. Если продукты пассеровать или превращать в пюре уровень клетчатки в них приближается к нулю.

Внимание! Если в вашем рационе много клетчатки, следует также отслеживать количество выпитой за день жидкости, поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике. При этом не надо слишком усердствовать и налегать исключительно на пищевые волокна, так как они впитывают не только воду, но и минералы и микроэлементы, что может спровоцировать их дефицит. Именно поэтому специалисты рекомендуют не превышать порцию и потреблять ежедневно 25-30 г клетчатки.

Кроме того, у особо чувствительных людей потребление большого количества клетчатки может привести к метеоризму. Именно поэтому важно постепенно приучать свое тело к увеличивающимся порциям клетчатки. К примеру, можно сначала заменить белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычной лапши кушать опять же лапшу из муки грубого помола и потреблять в течение дня по чуть-чуть овощи и фрукты, желательно с кожурой.

В кофе есть клетчатка?

Согласно недавно проведенным исследованиям всеми горячо любимый утренний бодрящий напиток кофе также является источником клетчатки. В одной чашке содержится до 1,5 г балластных веществ, при этом лидером является именно растворимый кофе, за ним следует эспрессо, а замыкает список кофе, сваренный в кофеварке, поскольку в процессе фильтрации клетчатка отсеивается и не попадает в чашку.

Другие положительные эффекты клетчатки

• Клетчатка продлевает жевательную активность, что способствует повышенному слюноотделению, снижению уровня кислотности и предупреждению кариеса. Таким образом, она положительно влияет на состояние зубов.
• Клетчатка увеличивает время нахождения пищевой кашицы (химуса) в желудке, что способствует продолжительному насыщению и почти исключает вероятность появления чувства голода.
• Клетчатка сокращает время прохождения химуса по ЖКТ, что предупреждает контакт канцерогенных веществ со слизистыми и снижает вероятность возникновения воспалительных реакций и диареи, формирования полипов и геморроя, а также риск развития рака кишечника.
• Клетчатка делает стул нормальным и предохраняет от появления запоров.
• Клетчатка нейтрализует желудочный сок, что препятствует появлению изжоги.

Как видите, клетчатка оказывает неоценимую пользу нашему организму, поэтому крайне важно постараться сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы ее было достаточно. При этом нельзя бросаться в крайности, поскольку помимо клетчатки организму необходимы другие не менее ценные нутриенты. Как в случае с любым продуктом питания она будет другом только в том случае, если не переедать ее. Не зря говорят, что все хорошо в меру.

Источник

Клетчатка – незаменимый помощник в снижении веса

Что это такое?

Клетчатка – это растительные волокна, из которых состоят листья и стебли зелени, кожура овощей и фруктов, оболочка зерен и семян. Они не перевариваются в желудке, но играют весьма важную роль в деле поддержания здоровья. Для чего же нужна клетчатка организму, каковы ее полезные функции?

• Помогает очистить кишечник и избавиться от запоров.
• Служит питательной средой для микрофлоры .
• Содействует снижению уровня холестерина и сахара в крови.
• Способствует снижению риска развития рака толстого кишечника .

В каких продуктах много клетчатки? В отрубях – 40–45 г на 100 г, семенах льна – 25–30 г, цельнозерновых крупах – 10–15 г, бобовых – 9–13 г, хлебе из муки грубого помола – 8–9 г. Практически во всех фруктах она содержится в количестве от 1,5 до 3 г. В свекле и репчатом луке – 3 г, в моркови и белокочанной капусте – 2–2,4 г.

Роль клетчатки в похудении

Пищевые волокна делятся на два типа:

• нерастворимые – они не меняются при прохождении по желудочно-кишечному тракту, только впитывают воду, увеличиваясь при этом в объеме в несколько раз. К ним относятся целлюлоза, лигнин и лигнаны;
• растворимые – они взаимодействуют с водой и образуют гелеобразную субстанцию. К ним относятся инулин, пектин, камеди.

Для эффективного похудения используют оба вида клетчатки, ведь их действие дополняет друг друга. Нерастворимые волокна заполняют желудок и создают чувство сытости, позволяя сократить порции еды. Растворимые затрудняют всасывание жиров и углеводов, что приводит к уменьшению количества усвоенных калорий.

Как правильно принимать клетчатку для похудения?

Она продается в виде порошка, который надо разводить в жидкости в пропорции 1–2 столовых ложки на 1 стакан. Самый простой вариант – использовать воду, но если вы хотите побаловать себя вкусненьким, стоит приготовить смузи . Основой для него могут стать клубника, бананы, персики, абрикосы, сливы. В качестве дополнения берите малину, смородину, чернику, яблочный и виноградный соки.

Хорошо клетчатка для похудения сочетается также с кефиром или натуральным йогуртом. На их основе можно приготовить вкусные и полезные коктейли:

1. Пряный зеленый . Измельчите несколько веточек зелени, 1/2 стебля сельдерея, один огурец. Добавьте соль и черный перец по вкусу. Смешайте с 200 г молочного продукта и 1–2 столовыми ложками волокон.
2. С сухофруктами . Распарьте и измельчите по пять штук чернослива и кураги. Добавьте щепотку корицы. Соедините с 200 г молочного продукта и парой столовых ложек клетчатки.

Загляните в «Фитомаркет Эвалар»

У нас вы найдете продукцию высокого качества из натуральных компонентов. Это товары от производителя «Сибирская клетчатка» , в их числе:

Все продукты приятны на вкус и весьма эффективны для снижения веса.

Источник