Витамины-антиоксиданты: какие, в чем содержатся, польза и вред
Термин «антиоксиданты» в настоящее время, что называется, у всех на устах. Реклама на телевидении и в печатных изданиях рассказывает нам о пользе антиоксидантов. Они входят в состав как косметических средств, так и лекарственных препаратов, различных витаминных комплексов. Но на вопрос: «Что такое витамины-антиоксиданты?», пожалуй, смогут ответить немногие.
Антиоксиданты — это химические вещества, которые способны связывать свободные радикалы, замедляя процессы окисления в организме.
Свободными радикалами называются агрессивные молекулы, у которых не хватает одного электрона, и этот недостающий электрон они отнимают у других молекул.
Антиоксиданты восстанавливают молекулу свободного радикала, отдавая ей свой электрон, но при этом сами не становятся агрессивными.
В настоящее время открыто уже более 3000 антиоксидантов.
Все антиоксиданты можно разделить на 4 группы:
- Витамины-антиоксиданты.
- Флавоноиды.
- Ферменты.
- Минеральные вещества.
Рассмотрим подробнее витамины-антиоксиданты
Антиоксидантные свойства в большей или меньшей степени присутствуют у многих витаминов. Но наиболее сильными антиоксидантами считаются: витамин Е (токоферол), витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), витамин С (аскорбиновая кислота).
Важнейшим из витаминов-антиоксидантов является витамин С. Учёные пришли к выводу, что в организме человека когда-то существовал ген, отвечающий за выработку витамина С. В рацион человека в те времена в основном входила растительная пища. Таким образом, витамин С человек получал ещё и из пищи. С течением времени ген атрофировался из-за того, что стал ненужным. Теперь мы можем получать витамин С только с пищей.
Витамин С не только связывает свободные радикалы, он также восстанавливает витамин Е после того, как тот уже отдал свой электрон.
Витамин С является водорастворимым витамином, его химическое название — аскорбиновая кислота.
Аскорбиновая кислота — это мощнейший антиоксидант, замедляющий процесс старения, являющийся профилактическим средством онкозаболеваний и сердечных патологий. Наличие аскорбиновой кислоты в организме необходимо. Она отвечает за здоровье зубов, дёсен, соединительной ткани, хрящей, костей, стенок сосудов и капилляров.
Без участия витамина С не может образовываться коллаген, являющийся в организме основным структурным материалом. Работая как антиоксидант, витамин С восстанавливает другие антиоксиданты (витамин Е и провитамин А) после их взаимодействия со свободными радикалами.
Витамин С активно борется с образованием концерагенных веществ в желудке (нитраты и нитрины попадают туда с пищей и водой), обладает иммуномодулирующими свойствами.
Витамин С способствует выведению токсичных для организма металлов, например ртути, свинца, меди и др.
Источники витамина С: киви, все цитрусовые, кресс-салат, чёрная и красная смородина, земляника, листовая зелень, молодой картофель.
Витамин А является жирорастворимым витамином. Он встречается в форме ретинола (витамин А) или в растительной форме — провитамин А (бета-каротин). Витамин А имеет сильное антиоксидантное действие. Он препятствует возникновению рака, борется с заболеваниями глаз, предотвращает возрастные изменения в сетчатке глаза, вызывающие слепоту.
Без витамина А невозможен синтез белков в организме, он обеспечивает правильное отложение и распределение жировой ткани. Способствует повышению иммунитета, поддерживает эндокринную систему.
В этом витамине очень нуждается наша кожа. Он восстанавливает и защищает все слои кожи и слизистую оболочку. Помогает усваиваться витамину Е. Витамин А защищает мембраны клеток от действия свободных радикалов. Он повышает количество «полезного» холестерина в организме и предотвращает накопление «вредного».
Нужно помнить, что переизбыток витамина А очень вреден для человека, так как при накоплении в больших количествах он становится токсичным для организма. Но это возможно только при применении синтетических препаратов с витамином А.
Продукты, богатые витамином А (ретинолом): жирная рыба, печень, яичный желток, сливочное масло, молоко, сыры.
Источники провитамина А (бета-каротина): морковь, капуста-брокколи, красный перец, щавель, курага, дыня, тыква.
Витамин Е (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами. Этот витамин уникален, и уникальность его состоит в том, что он обладает эффектом омоложения, замедляет процесс старения. За эту особенность он получил название: «витамин молодости и красоты». Этот эффект достигается за счёт улучшения тканевого дыхания, при котором в клетки попадает больше кислорода, а продукты распада из них удаляются.
Витамин Е улучшает микроциркуляцию крови и способствует уменьшению её свёртываемости. Он отвечает за гладкость стенок сосудов. Является профилактикой атеросклероза.
Токоферол повышает иммунитет, защищает наши лёгкие от негативных воздействий загрязнённого воздуха.
Витамин Е улучшает усвоение витамина А. Он участвует в выработке коллагена и эластина, которые необходимы для нормализации свойств соединительной ткани.
Отдельно хочется отметить, что токоферол улучшает репродуктивную функцию, положительно влияя на синтез гормонов.
Продукты, богатые витамином Е: растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и др.), фундук (лесной орех), миндаль, пророщенные зёрна пшеницы и кукурузы, листовая зелень, авокадо, жирная рыба.
Не стоит забывать, что витамин Е — жирорастворимый, а значит имеет способность накапливаться в организме.
При переизбытке так же, как и витамин А, становится токсичным для человека.
Реклама в прессе пытается нас убедить в том, что витаминные комплексы, в том числе и содержащие витамины-антиоксиданты, можно принимать бесконтрольно: чтобы повысить иммунитет, избавиться от усталости или же просто для профилактики. Но это далеко не так. Витамины — это такие же лекарственные препараты, поэтому принимать их можно только по назначению врача.
Здоровый человек может получить необходимое количество витаминов из пищи, достаточно просто разнообразить меню.
Источник
Антиоксиданты: зачем они нам нужны?
Понятие «антиоксиданты» известно каждому человеку, хотя бы немного интересующемуся собственным здоровьем. В рекламе пищевых добавок, косметических средств и продуктов питания это слово используется как как неоспоримое преимущество предлагаемой продукции. Важно понимать, что это за вещества и какая от них польза.
Что такое свободные радикалы
Научно доказанный факт: чтобы укрепить здоровье, нужно бороться со свободными радикалами. Ведь почти все болезни — следствие реакции организма на окисление, то есть на воздействие этих самых радикалов.
Для начала разберемся с тем, что такое свободные радикалы.
Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, у которых не хватает одного или нескольких электронов, вследствие чего они стремятся забрать недостающие электроны у клеток организма человека. Избежать воздействия свободных радикалов в современном мире практически невозможно, особенно жителям мегаполиса. Ведь они образуются под действием большого количества факторов. Среди них:
— УФ-излучение
— экологическая обстановка
— постоянный стресс
— пассивное курение
— травмы
— тяжелые физические нагрузки
— остаточные следы принятых лекарств.
Как действуют свободные радикалы?
В организме человека свободные радикалы стремятся забрать недостающий электрон у здоровых клеток. Это повреждает наши клетки и органы, и они начинают разрушаться. Свободные радикалы повреждают кровеносные сосуды, увеличивая риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Они травмируют нервные клетки, вызывая ухудшение памяти и мышления. «Портят» сетчатку глаза, вызывая катаракту. Являются причиной онкологических заболеваний. Они «атакуют» ДНК, что чревато наследственными болезнями у последующих поколений. Именно свободные радикалы – виновники того, что организм начинает болеть и стареть раньше времени.
Что такое антиоксиданты и зачем они нужны
Антиоксиданты — (анти – «против»; окси — «кислород») — это природные соединения, которые подавляют процесс окисления в нашем организме. Антиоксиданты выполняют роль природного щита для организма. Попадая в организм, антиоксиданты отдают неполноценным молекулам и поврежденным клеткам свои электроны, не теряя при этом своей стабильности и активности. Благодаря этому процесс разрушения молекул и клеток прекращается, не начинаются реакции окисления.
В процесса борьбы антиоксиданты тоже становятся свободными радикалами, но они не разрушают клетки, поскольку не имеют силы.
Почему важно добавить антиоксиданты в свой рацион
Организм современного человека действительно нуждается в помощи для борьбы со свободными радикалами. И чем раньше мы правильно включимся в эту борьбу, тем дольше останемся здоровыми, молодыми и красивыми.
Стоит отметить, что антиоксиданты делятся на 2 группы:
— антиоксиданты ферментативной природы
— антиоксиданты неферментные.
Первые уже “встроены” в наши клетки, защищают ДНК и исправляют ошибки, которые возникают в процессе регенерации. Однако кроме «поломок», возникающих в процессе функционирования и обновления клеток, на организм оказывается неблагоприятное воздействие таких факторов как УФ-излучение, стресс и пр. И чтобы противостоять им только антиоксидантных ферментов недостаточно. Поэтому в борьбу вступает вторая группа антиоксидантов (неферментные). Небольшая их часть синтезируется в нашем организме, большинство же должно попадать в него с пищей. Только полный комплекс этих веществ может противостоять старению и болезням.
Где искать антиоксиданты
Сегодня производители предлагают большое количество биологически активных добавок к пище, содержащих антиоксиданты. Однако, поскольку нет достаточных доказательств их эффективности, лучше добавить в рацион природные продукты.
Лучший источник антиоксидантов — фрукты и овощи. А именно: все растения зеленого, темно-зеленого, фиолетового, темно-фиолетового, темно-красного, оранжевого, жёлтого, красных цветов. Черника, малина, клюква, голубика, вишня, смородина, яблоки, чернослив, петрушка, брокколи, капуста, шпинат, баклажаны, орехи (пекан, грецкий орех), красная фасоль, черные бобы. Богаты антиоксидантами красное вино и какао. Очень много антиоксидантов в облепихе, винограде (и его косточках. Однако обычный чай по своей антиоксидантной силе значительно превосходит все эти продукты. Его антиоксиданты называются флавоноидами. Кстати, их содержание в разных сортах чая примерно одинаково.
Главные пищевые антиоксиданты — витамины В2, Е, С, бета-каротин, селен, цинк, железо. В компании с ними — лакто- и бифидобактерии: они разлагают биохимические вещества, способные превратиться в свободные радикалы. Антиоксидантами также являются коэнзим Q10, гормон шишковидной железы мелатонин, аминокислота цистеин.
Витамин А содержится в вареной печени, сливочном масле, сливках, сметане, молоке, яичных желтках, рыбьем жире.
Витамин В2 — в печени, мясе, яйцах, крупах, молочных продуктах, хлебе из цельного зерна, темно-зеленых овощах и орехах.
Витамин С — в капусте, лимоне, апельсине, киви, зеленых овощах с большими листьями, клубнике, папайе, зеленом перце.
Бета-каротин — в моркови, тыкве, абрикосах, красном перце, спарже, шпинате, зеленом салате, оранжевых фруктах и цитрусовых.
Витамин Е — в цельном зерне и растительных маслах. Он очищает кровь, снижает уровень холестерина.
Селен — в чесноке и брокколи. Защищает от сердечных заболеваний, рака и депрессии.
Железо — в говядине, баранине, яблоках, гранатах, свекле. А свежие соки свеклы, смородины и черники — даже более сильные антиоксиданты, чем красное вино.
Цинк — в цельнозерновых злаках (особенно в ростках, отрубях), жареной телячьей печени, тыквенных и подсолнечных семечках, сухих дрожжах. Чемпионами по содержанию цинка являются устрицы.
Источник
Топ-10 лучших антиоксидантов
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Антиоксиданты – это вещества, способные блокировать реакции свободнорадикального окисления. При встрече со свободными радикалами они добровольно отдают им свой электрон, дополняя их структуру до полной молекулы и, тем самым, лишая их стремления отнять недостающий электрон у других встречающихся на пути молекул и клеток.
Какие антиоксиданты лучше? Какие продукты проявляют наиболее выраженную антиоксидантную активность?
ТОП-10 антиоксидантов
Коэнзим Q10
Молекула «кода молодости» кожного покрова. Обеспечивает стабильное производство энергии в клеточных митохондриях и предохраняет их от оксидантных атак.
Внимание! Идеальные источники коэнзима Q10 – говядина, сельдь, семга, форель, кунжут, натуральные растительные масла.
Астаксантин
Предупреждает повреждение ДНК, сокращает вред от ультрафиолета, укрепляет суставные и хрящевые ткани. Содержится в ракообразных и розово-красных морепродуктах.
Ликопин
Альфа-липоевая кислота
Альтернативные названия – тиоктовая кислота. Нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает уровень в организме трех антиоксидантов – аскорбиновой кислоты, токоферола, глутатиона.
Лучшим источником кислоты является говядина – 1230 мг в 100 г. Ею также богаты свинина, шпинат, свекла, шампиньоны, тыква, фундук, груша, белокочанная капуста, фасоль.
Ресвератрол
Способствует регенерации поврежденных радикалами клеток, поскольку обеспечивает активизацию сиртуинов – белков, которые восстанавливают клетки. Применяется в косметологии благодаря омолаживающим свойствам. Проявляет антисептическую активность, снижает риск ракового перерождения клеток, понижает концентрацию холестерина в крови.
Внимание! Ресвератрола много в какао, арахисе, винограде (особенно кожица), красном вине.
Глутатион
Продуцируется печенью из трех аминокислот – глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Находится в организме в двух формах – восстановленной и окисленной. Антиоксидантную функцию выполняет восстановленная. Именно ее уровень определяет «защитный статус организма».
Внимание! Глутатион охраняет от повреждений ДНК и обеспечивает поддержание на оптимальном уровне функциональности митохондрий.
Для восполнения запасов нутриента нужно включать в рацион:
- Яблоки, бананы, дыню, морковь, спаржу, картофель, авокадо, кабачки, чеснок и лук, апельсины, томаты.
- Расторопшу и тмин.
- Молочные изделия и яйца.
- Пищу, богатую альфа-липоевой кислотой и селеном – бобовые, злаки, тунец, говядину, яйца, птицы, грецкие орехи, сыры.
Витамин А
Стимулирует выработку коллагена, отсрочивая появление морщин. Защищает кожный покров от ультрафиолетового излучения. Ускоряет эпителизацию, предупреждает шелушение. Способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Восполнить дефицит витамина помогут оранжево-красно-желтые растительные продукты – томаты, облепиха, шиповник, морковь.
Витамин С
Активизирует синтез коллагена, нормализует проницаемость и эластичность капилляров, продлевает жизнь другим антиоксидантам – селену, ретинолу, токоферолу.
Лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты являются смородина, цитрусовые фрукты, киви, свежая зелень, шиповник, сладкий перец, шпинат.
Витамин Е
«Витамин молодости». Является сильным антиоксидантом, защищающим клеточные мембраны. Содержится в орехах, красной морской рыбе, черносливе, печени, натуральных растительных маслах.
Флавоноиды
Улучшают кислородное питание кожи, укрепляют капилляры, усиливают иммунитет, купирует очаги воспаления, сохраняют эндокринный баланс.
Полифенолами насыщены яблоки, зеленый и черный чай, травяные экстракты, виноград, репчатый лук, оливки.
Рейтинг продуктов с антиоксидантным эффектом
Nutrient Data Laboratory США, специализирующаяся на определении силы антиоксидантов, разработала таблицу ORAC.
Единица ORAC характеризует способность соединения присоединять к себе свободные радикалы и предохранять молекулы от повреждения. Чем выше показатель, тем выше антиоксидантная активность общего комплекса веществ продукта. Таблица позволяет понять, насколько полезен продукт целиком, а не лишь один из его антиоксидантных нутриентов.
Топ-15 продуктов с наиболее сильным антиоксидантным эффектом:
Источник