Витамины с 100 суточной потребностью
Поливитаминные комплексы — самые распространенные пищевые добавки в мире. Их можно купить в любой аптеке без назначения врача.
В США 85 % населения ежедневно употребляет поливитамины, в Японии — 87 %, в Европе — 60–65 %, а в России этот показатель едва доходит до 30 %. Каких витаминов не хватает россиянам? Как их правильно подобрать и в каких дозах принимать? Ответы на эти и другие важные вопросы в своем интервью дает заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат биологических наук Наталья Жилинская.
— Наталья Викторовна, каких витаминов, по данным последних исследований, не хватает жителям России?
— В основном наблюдается дефицит витамина D, а также витаминов групп В и Е. У части населения встречается недостаток сразу трех и более витаминов. При этом витамины нашему организму нужны постоянно. Рацион современного человека (по калорийности 1 800 ккал для женщин и 2 500 ккал для мужчин) не позволяет полностью обеспечить витаминами и минеральными веществами организм. Проще говоря, мы не можем съесть такое количество еды, чтобы обеспечить свой организм всем набором витаминов и минеральных веществ с пищей. Будем есть больше — станем толстеть, получим целый букет заболеваний в связи с избыточной массой тела, которую уже итак имеет более 60 % населения. Установлено: даже если человек покупает идеальные натуральные экологически чистые продукты, то все равно недополучает примерно 20 % витаминов (если придерживается адекватного по калорийности рациона). А если учесть транспортировку овощей и фруктов, многократное нагревание и замораживание блюд, то естественных витаминов в них остается еще меньше. Много ли мы едим черного хлеба, каш из круп, печени, рыбы? А это витамины групп В, D, А, омега-3 жирные кислоты. Поэтому витаминно-минеральные комплексы необходимо принимать дополнительно.
— В аптеке красивые упаковки с ними занимают целые полки, но состав и дозы разные. Каким образом выбирать витамины?
— В идеале, конечно, сначала получить консультацию врача, чтобы он назначил анализы и на их основании определил, сколько и каких витаминов не хватает, а потом уже порекомендовал витаминно-минеральные комплексы как раз с нужными дозировками. Однако на практике многие назначают себе витамины сами. Надо обращать внимание на индивидуальные особенности организма — пол и возраст. Есть витаминно-минеральные комплексы для мужчин, женщин и детей.
— А как рассчитать длительность курса? Вот купил человек банку, пропил курс… дальше новую покупать или перерыв сделать?
— Нужно исходить из того, какая дозировка витаминов указана на упаковке. Чаще всего встречаются такие: 50 %, 100 % и более 100 % от суточной потребности. С учетом этих дозировок сами производители в инструкции по применению пишут, как и сколько принимать.
— На что ориентироваться при подборе дозировки?
— Чем разнообразнее рацион питания, тем больше витаминов организм получает. Если же человек придерживается ограничительной диеты, возможно, ему необходимы отдельные витамины в повышенных дозах. Физические нагрузки также требуют дополнительного потребления витаминов. Например, спортсменам или тем, кто активно занимается фитнесом, необходимы более высокие дозы витаминов А, С, группы В, а также минеральные вещества — кальций, медь, цинк, магний.
— Возможна ли передозировка витаминов, если человек начал принимать их самостоятельно? Или все лишние выводятся из организма?
— Выводиться из организма может только избыток водорастворимых витаминов. Это витамины группы В и витамин С. Жирорастворимые витамины — А, Е, D, К — имеют свойство накапливаться в организме. Кстати, по этой причине некоторые производители специально немного уменьшают дозировки таких витаминов по отношению к суточной потребности. Конечно, они могут вызывать негативные последствия для организма, но только в том случае, когда суточная доза потребления превышена в десятки раз.
— Возможно ли такое?
— Если человек покупает витаминно-минеральные комплексы, разрешенные к продаже в России или на территории Таможенного союза, то риска передозировки нет. Номер свидетельства о госрегистрации обычно указывается на инструкции к препарату или его упаковке. А вот если приобретать витамины на сайтах в интернете, то никакой гарантии нет. Например, в США для некоторых витаминов не установлены верхние допустимые уровни потребления, поэтому дозировки в таких витаминно-минеральных комплексах могут в разы превышать российские. Плюс к тому, некоторые люди покупают сразу несколько баночек с витаминами — для глаз, иммунитета, крепких костей и т. д. Принимают горстями, а потом удивляются, почему им становится плохо.
Возможна индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в витаминно-минеральный комплекс (красителей, ароматизаторов, прочих добавок). Других побочных действий, если принимать препарат, как написано в инструкции, опасаться не стоит.
Надо помнить, что на голодный желудок витамины также не стоит пить. Обычно рекомендуется принимать их во время или после еды. Разжевывают только жевательные пастилки, но не таблетки или капсулы. Запивать витамины нужно достаточным количеством обычной воды.
— Тем не менее в интернете много пишут о том, что искусственные витамины, кроме витамина D, могут быть вредны. Они якобы хуже усваиваются, чем из натуральных продуктов, и даже могут вызывать рак.
— Синтетические витамины ничем не хуже тех, которые входят в состав пищевых продуктов, потому что химическая формула веществ одинаковая. Более того, усвояемость витаминов из продуктов часто определяется по усвояемости их из витаминно-минерального комплекса.
Во всем нужна разумная мера. Не стоит думать, что если вы будете принимать витамины и антиоксиданты горстями, то сразу помолодеете и обеспечите себе здоровье. Дополнительный прием витаминов лишь помогает поддержать здоровье наряду с рациональным питанием и физической активностью.
Источник
Суточные дозы потребления витаминов
*Пересчет весовых единиц в международные единицы: Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ Источник Витамин C (аскорбиновая кислота)
ОписаниеИсточники аскорбиновой кислотыЗначительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки). Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель. Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)
Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее. Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов. Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп. Суточная потребность в аскорбиновой кислотеСуточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью, наличие заболевания), климатических условий, наличия вредных привычек. Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность воздействиям токсических веществ (сигаретный дым, химикаты) увеличивают потребность в витамине С. В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается. Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем. Средневзвешенная норма физиологической потребности в витамине составляет 60-100 мг в день. Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине C [МР 2.3.1.2432-08]
Организм быстро расходует поступающий витамин С. Целесообразно постоянно поддерживать уровень достаточной обеспеченности витамином. Признаки гипервитаминозаВитамин С, как правило, хорошо переносится в дозах до 1000 мг/сутки. — При слишком больших дозах приема может развится диарея. — Большие дозы могут вызвать гемолиз (разрушение красных кровяных клеток) у людей, страдающих отсутствием специфического фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы. Поэтому людям с таким нарушением можно принимать повышенные дозы витамина С только под строгим наблюдением врача. — При применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно нарушение функции поджелудочной железы с нарушением синтеза инсулина. — Витамин С способствует всасыванию железа в кишечнике. — Жевательные конфеты и жевательные резинки с витамином С могут повредить эмаль зубов, поэтому следует полоскать рот или чистить зубы после их приема. — При беременности не рекомендуется принимать слишком высокие дозы витамина С. — Не следует принимать большие дозы людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитами и склонностью к тромбозам, а также при сахарном диабете. При длительном применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы. В процессе лечения необходимо регулярно контролировать ее функциональную способность. В связи со стимулирующим влиянием аскорбиновой кислоты на образование кортикостероидных гормонов при лечении большими дозами необходимо следить за функцией почек, артериальным давлением и уровнем гормонов в крови. Предельно допустимый уровень потребления витамина С для взрослых составляет 2000 мг/сут (Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08) Симптомы гиповитаминозаПо данным руководителя лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН проф. В.Б. Спиричева, результаты обследований в разных регионах России, показывают, что подавляющее большинство детей дошкольного и школьного возраста испытывает недостаток необходимых для их нормального роста и развития витаминов. Особенно неблагополучно обстоит дело с витамином С, недостаток которого был выявлен у 80-90% обследованных детей. При обследовании детей в больницах Москвы, Екатеринбурга, Нижнего Новгорода и других городов дефицит витамина С обнаруживается у 60-70%. Глубина этого дефицита нарастает в зимне-весенний период, однако у многих детей недостаточная обеспеченность витаминами сохраняется даже в более благоприятные летние и осенние месяцы, то есть является круглогодичной. А ведь недостаточное потребление витаминов заметно снижает активность иммунной системы, повышает частоту и усиливает тяжесть респираторных и желудочно-кишечных заболеваний. По данным отечественных исследователей, недостаток аскорбиновой кислоты у школьников в 2 раза снижает способность лейкоцитов уничтожать попавшие в организм болезнетворные микробы, в результате чего частота острых респираторных заболеваний увеличивается на 26-40%, и наоборот, прием витаминов значительно снижает показатель частоты ОРЗ. Недостаточность может быть экзогенная (за счет низкого содержания аскорбиновой кислоты в пищевых продуктах) и эндогенная (за счет нарушения всасываемости и усвояемости витамина С в организме человека). При недостаточности поступления витамина в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз. Возможные признаки недостаточности витамина С:
Сохранность витамина С при кулинарной обработке
Из книги О.П. Молчановой ‘Основы рационального питания’, Медгиз, 1949. Это интересноПри исследовании влияния витамина С на пассивных курильщиков было выявлено, что люди, пребывающие в прокуренных помещениях, испытывают оксидативный стресс, что ускоряет прогрессирование атеросклероза. Вывод: пассивные курильщики нуждаются в дотации витамина С. Источник ➤ Adblockdetector | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
