Витамины в жизни спортсмена
Витамины – это органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания его оптимального функционирования. Особенно актуален вопрос поддержания необходимого уровня витаминов в организме для спортсменов, поскольку интенсивные тренировки и участие в различных соревнованиях постоянно истощают запасы данных важных веществ.
В природе существует большое количество витаминов, причем их делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
К водорастворимым витаминам относят витамин C и витамины группы B, которые активны во всех водоносных частях нашего организма (например, в крови или между клетками), в общем, почти везде. Водорастворимые витамины не накапливаются в нашем организме, поэтому должны поступать ежедневно с пищей, чтобы не возник их недостаток и связанные с ним последствия, и лишь витамин B12 может запасаться в печени.
Жирорастворимые витамины A, E, D и K откладываются в печени и жировых тканях, например, в клеточных мембранах, поэтому в случае с данными витаминами дефицит становится очевидным не сразу, нельзя исключать и возникновение передозировки.
Итак, любой спортсмен должен получать ежедневно достаточное количество следующих витаминов:
- Витамины группы B;
- Витамин C;
- Витамин E;
- Карнитин (витамин T).
Витамин B1 (тиамин)
Данный витамин помогает получать энергию из углеводов. Занятия спортом и богатое углеводами питание увеличивают потребность в тиамине. Кроме того, он важен для нервной системы, а его недостаток ухудшает выносливость спортсмена.
Витамин B2 (рибофлавин)
Он поддерживает преобразование белков, жиров и углеводов в энергию, принимает участие в клеточном дыхании и помогает при наращивании мышечной массы. При недостатке рибофлавина, что происходит крайне редко, появляются признаки усталости, вялости и боли в горле.
Витамин B6 (пиридоксин)
Данный витамин дополняет действие рибофлавина и играет основную роль в белковом обмене. Кроме того, он очень важен для спортсменов, которые потребляют много белка в пищу (силовые спортсмены). Дефицит пиридоксина проявляется в усталости, низкой работоспособности, подверженности инфекциям и проблемах с кожей.
Витамин B12 (кобаламин)
Кобаламин – это десятиборец среди витаминов, который влияет на кроветворение, деление и рост клеток, расположение духа, крепость нервов, обмен веществ и производство энергии, усвоение железа, строение костей и работу мышц. B12 – это незаменимый партнер для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Дефицит данного витамина может привести к малокровию и низкой работоспособности.
Натуральные источники витаминов группы B: зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты из пшеницы, твердые сыры, грибы, рис, мясо птицы и теленка, брокколи, шпинат, бананы. Правдва, витамин B12 встречается исключительно в животных продуктах.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Если бы спортсмены имели телохранителя, то это определенно был бы витамин C, так как аскорбиновая кислота – это эффективный борец со свободными радикалами, который укрепляет иммунную систему, защищает кровеносные сосуды, поднимает уровень хорошего холестерина, запускает образование соединительной ткани и ускоряет сжигание жира. Ее недостаток может привести к повышенной подверженности инфекциям и снижению общей работоспособности.
Натуральные источники витамина C: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, киви, земляника, брокколи и паприка.
Витамин E (альфа-токоферол)
Витамин E активирует клетки иммунной системы и защищает их от воздействия свободных радикалов, снижает риск инфаркта, предупреждает развитие рака и поддерживает работу мозга. Считается, что данный витамин способен тормозить процессы старения, так как он защищает артерии от развития кальциноза. Кроме того, он обеспечивает молодость кожи и предохраняет ее от воздействия ультрафиолетового излучения. Признаками дефицита витамина E являются потеря концентрации, низкая работоспособность, усталость и раздражительность.
Натуральные источники витамина E: растительное масло, лесные орехи и семечки подсолнечника.
Карнитин (витамин T)
Карнитин нельзя назвать настоящим витамином, поэтому его причисляют к витаминоподобным элементам. Он играет важную роль в клеточном обмене веществ и производстве энергии, осуществляя транспорт жирных кислот в митохондрии клеток.
Человеческий организм может синтезировать карнитин из метионина и лизина, но основную его часть мы получаем из мяса, в особенности красного. Кроме того, источником карнитина является молоко, в то время как растительная пища почти не имеет в составе данное вещество.
Карнитин принимает активное участие в сжигании жира. Он важен для тех, кто занимается спортом и нуждается в большом количестве энергии. Для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость, карнитин делает возможным улучшение результатов за счет ускорения восстановления.
Ежедневная норма карнитина – 30-100 мг, в добавках содержится 250-3000 мг карнитина.
Источник
Какие витамины нужны при занятиях спортом?
Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.
Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?
Общие сведения
Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.
Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.
Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.
Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.
Влияние витаминов на спортивные достижения
Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.
| Витаминная группа | Когда принимать? | Значение витамина в питании спортсмена |
| Витамины группы А | Все время | Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками. |
| Витамины группы B1 | Все время | Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости |
| Витамины группы B2 | Все время | Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым. |
| Витамины группы B3 | Все время | Аналогично В2 |
| Витамины группы B6 | На сушке | Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым. |
| Витамины группы B12 | На сушке | Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов. |
| Витамины группы C | На массе | Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности. |
| Рыбий жир | На сушке | Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи. |
| Минеральные компоненты | На сушке | Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов. |
| Цинк | На массе | Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1. |
| Магний | На массе | Аналогично цинку |
| Селен | На массе | Аналогично цинку и магнию |
| Витамин D | На массе | Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей. |
| Витамин E | На массе | Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей. |
| Витамин К1 | На массе | Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений. |
Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.
Как правильно принимать?
Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.
В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.
Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.
- Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
- Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
- Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
- Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
- Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
- Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.
Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.
Возможные противопоказания
Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.
- Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
- Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
- Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.
Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.
Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.
Резюмируя
Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.
Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Источник