Витамины при запекании овощ

Действительно ли варка и запекание овощей уничтожают витамины?

Это правда, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей, но это не всегда плохо. Несколько исследований показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, в том числе и отсутствие какой бы то ни было обработки.

Многие люди полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные, но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ. Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. И это объясняется тем, что сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Готовка разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.

Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами, по-видимому, наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.

В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55 процентов, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Интересно, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих, вероятно потому, что уровень витамина С снижается при хранении и транспортировке свежих продуктов.

Жирорастворимые соединения, такие как витамины A, D, E и K, и антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, становятся более доступными в процессе термической или иной обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» пишут о том ,что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми. Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей.

При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Например, варка моркови значительно увеличивает уровень каротиноидов. Однако, в сырой моркови содержится много полифенолов, которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.

И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи. При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить 90% витамина С в брокколи.

Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах. И так как лучшие овощи – те, которые вы действительно съедите, то важно учитывать их вкус при при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.

Источник

Как сохранить витамины при приготовлении пищи

Как сохранить питательную ценность продуктов при термической обработке? Как готовить, чтоб продукты сохранили витамины?

Марина Пахомова врач-диетолог Центра профилактики и лечения патологий желудочно-кишечного тракта

То, что со временем приоритеты изменяются, людям стало очевидно достаточно давно. Но что может измениться в подходе к такой постоянной и ежедневной составляющей человеческой жизни, как еда? Как ни странно, многое.

Дело в том, что в начале 20-го века считалось, что ценность пищи определяется главным образом ее калорийностью. Но этот взгляд пришлось дополнить, когда были произведены первые эксперименты, показавшие, что если из рациона животных исключить ряд продуктов, у них развиваются болезни, обусловленные пищевой недостаточностью; при этом потребление даже небольших количеств определенных пищевых продуктов или их экстрактов позволяло предотвращать или излечивать подобные заболевания. Оказалось, что благотворное действие таких добавок зависит от присутствия ранее неизвестных веществ, обладающих «защитным» эффектом. Последующие эксперименты привели к открытию самих этих веществ — витаминов. Вполне естественно, что после этого открытия ценность пищи стала определяться, помимо всего прочего, наличием в ней витаминов.

Дальнейшее изучение этой проблемы породило новые вопросы: как можно максимально сохранить питательную ценность продуктов при приготовлении пищи, если знать, что многие витамины разрушаются не только при тепловой обработке, но и просто при хранении продуктов на свету? Итак, что можно предпринять, чтобы в процессе приготовления продукты сохранили витамины?

Первое, что следует понять, — это цель кулинарной обработки продуктов. Она состоит в том, чтобы, наряду с улучшением вкусовых качеств, сделать продукты более легко перевариваемыми и легче усвояемыми организмом. Перевариваемость пищи зависит, во-первых, от размера частиц пищи, а во-вторых, от поверхности продуктов, которая соприкасается с пищеварительными ферментами. При этом большое значение имеет, с одной стороны, механическая обработка (чистка, резка, толчение), а с другой — термическая обработка (варка, тушение, жаренье).

При предварительной механической обработке продукты моются, чистятся, удаляются корни, волоски, листья, поврежденные части, мясо освобождается от сухожилий, связок, костей и жира. При очистке и резке продуктов грубые целлюлозные волокна, соединительнотканные волокна мяса разъединяются и раздрабливаются. Таким путем облегчается проникновение пищеварительных соков в клетки пищевого продукта и их переваривание человеком.

С другой стороны, в связи с увеличением контакта с воздухом, светом и биологически активными веществами, которые освобождаются при нарушении целостности клеток, большая часть поверхности продуктов находится в условиях, благоприятных для окисления и разрушения многих витаминов; этому же способствует и тепловая обработка продуктов.

Таким образом, витамины — довольно неустойчивые соединения, которые способны легко разрушаться под воздействием различных факторов. Поэтому задачей хозяйки является использование всех средств, способствующих уменьшению неблагоприятного разрушительного действия воздуха, света и ферментов на витамины, уменьшению извлечения и выхода с водой питательных водорастворимых составных частей витаминов, минеральных веществ, сахара, фруктовых кислот и ароматических веществ. Для того, чтобы сохранить питательную ценность продуктов, необходимо соблюдать следующие правила.

Как влияет хранение продуктов на содержание в них витаминов

Следует помнить, что после 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50%.
На свету витамины разрушаются. Особенно чувствительны к свету листовые овощи — шпинат, зеленый лук и зелень.
Некоторые витамины очень чувствительны не только к свету, но и к контакту с содержащимся в воздухе кислородом. Поэтому не надо оставлять открытыми бутыль с растительным маслом (для хранения растительного масла желательно использовать непрозрачную емкость) и масленку со сливочным.
Высушивание, замораживание, хранение в металлической посуде также существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Хорошим способом сохранения витаминов в ягодах является их перетирание с сахаром, особенно если пользоваться не мясорубкой (контакт с металлом губителен для витамина С), а деревянной толкушкой.

Как сохранить витамины при подготовке продуктов

Мыть овощи, фрукты, мясо необходимо всегда в проточной воде. Если овощи и фрукты очень загрязнены, их необходимо замочить в воде на некоторое время, но не более чем на 10 минут — не следует оставлять продукты в воде надолго. Кроме того, они должны находиться в минимальном количестве воды: чем больше воды и чем дольше мокнут продукты, тем больше витаминов, минеральных солей, Сахаров и других питательных веществ остается в воде. Например, если оставить очищенный картофель в воде на 12 часов, он потеряет 9% витамина С, а нарезанный — 50%. Иначе говоря, потеря витаминов в воде происходит значительно быстрее и легче, если продукты очищены и нарезаны.
Максимальное количество витаминов и минеральных веществ сконцентрировано в овощах и фруктах непосредственно под кожурой, поэтому срезаемый во время чистки овощей слой должен быть как можно тоньше.
Чтобы продукты не окислялись на воздухе, необходимо чистить и резать их непосредственно перед тем, как опустить в кастрюлю. Салаты необходимо приготавливать перед подачей на стол и всегда заправлять растительным маслом, которое облегчает усвоение организмом витамина А. В целых, неочищенных фруктах и овощах витамины более устойчивы. Помните, что при чистке, резке, помоле из клеток освобождаются окислительные ферменты, которые очень быстро разрушают витамины А и С.

Тепловая обработка и витамины в пище

Наиболее травматичный для витаминов вид кулинарной обработки продуктов — жарка, при которой, во-первых, происходит окисление жира при высокой температуре, а во-вторых, разрушаются витамины, находящиеся в самих жирах и в обжариваемых продуктах.
Наиболее щадящими в отношении витаминов являются такие виды кулинарной обработки, как варка на пару и запекание в духовом шкафу. Для примера: при обжаривании картофеля содержание белка и витаминов в наружном слое картофеля снижается на 40%, а при запекании — на 10-20%. По возможности овощи следует варить целыми, неочищенными и на пару. Это делается следующим образом: на дно кастрюли наливается вода высотой в 3-4 пальца, над водой помещается решетчатое дно, на которое, после того как закипит вода, кладутся вымытые овощи. Кастрюля плотно закрывается крышкой. Очень функциональны и удобны герметические кастрюли-скороварки, в которых продукты варятся под давлением очень быстро и при отсутствии воздуха. Если картофель варится очищенным, то в воде остается около 25% минеральных веществ, а если неочищенным — 0,5%. Вообще, выбирая виды кулинарной обработки, следует предпочитать те, которые не требуют длительного нагревания. Именно поэтому варка предпочтительнее тушения, при котором время тепловой обработки увеличивается.

При варке в воде следует соблюдать следующие правила:

Продукты не следует варить очень долго — это увеличивает потерю витаминов. Необходимо последовательно закладывать продукты в кастрюлю в соответствии со временем, необходимым для их полного приготовления. Например, при варке супа сначала кладется мясо, затем коренья и в конце — овощи.
Овощи следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы быстро нейтрализовать фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту.
Доступ воздуха к продуктам необходимо максимально ограничивать, следя за тем, чтобы они были полностью покрыты водой, кастрюля плотно закрыта и не открывалась часто. Приготавливаемую пищу не следует часто мешать и варить на сильном огне — кипение не должно быть бурным, потому что при сильном кипении происходит активное испарение жидкости, а добавление воды не только ухудшает вкус готовящегося блюда, но и уменьшает в нем количество полезных веществ.
Добавление поваренной соли, сахара и кислот (лимонная кислота, лимонный сок, томатный сок, уксус), заправок (яйцо, мука, молоко) во время приготовления пищи способствует предохранению витамина С от окисления и разрушения.
Воду, в которой варились продукты, не следует выливать, потому что в ней содержатся ценные минеральные вещества и витамины и она может быть использована для других целей, например как основа для супа. При варке около 3/4 витаминов и минеральных веществ продукта переходят именно в воду.
Ни в коем случае нельзя использовать для приготовления пищи ржавеющие кухонные приборы и медную посуду, т.к. в присутствии железа и меди витамины быстро разрушаются. Наиболее удобная для приготовления пищи посуда — эмалированная, стеклянная и из нержавеющей стали. Однако эмалированная посуда должна быть совершенно целой, без сколов и трещин, иначе приготовленная еда становится вредной из-за попадания в пишу продуктов окисления металлов.

—>

Хранение и разогревание приготовленной пищи

Необходимо избегать продолжительного хранения и частого подогревания готовой пищи, так как при этом значительно уменьшается количество витаминов. Если надо разогреть приготовленную еду, не стоит греть всю кастрюлю, можно разогреть лишь ее часть, в зависимости от количества человек, которые собираются есть.
Блюда, приготовленные на молоке, например каши, при разогреве не надо повторно доводить до кипения. Молоко после кипячения необходимо быстро остудить, не снимая крышки.

Описанные выше правила приготовления и хранения пищи, основным принципом которых является максимальное сохранение ее витаминной ценности, помогут укрепить здоровье семьи и приобщат вас к здоровому образу жизни, ставшему приоритетным во всем мире.

Источник

Как термическая обработка продуктов влияет на содержание витаминов?

Для многих людей, которые придерживаются принципов правильного питания, остается важным вопрос – как долго и каким именно образом обработать овощи, чтобы они были не только вкусными, но и полезными, не потеряв витамины, минералы в своем составе.

При чем этот вопрос также волнует людей, которые берут еду на работу из дома, или принимают решение заказать обед. Согласитесь, далеко не каждое меню службы доставки может похвалиться и изобилием овощных блюд, и тем, что соблюдаются температурные режимы на всех этапах.

Что происходит с витаминами?

На слишком высоких температурах витамин С разрушаются, а также испаряются из продуктов фолаты. Но при этом стоит понимать, что витамины из овощей также могут уходить и «благодаря» воздействию таких факторов:

свет;
воздух.

К примеру, при варке овощей витамин С уходит из продукта на 60%, но если повторно использовать бульон, то можно компенсировать утрату. Фолаты теряются примерно на уровне 30–50%. Если не используете отвар, то теряются и другие микроэлементы:

калий 55%;
железо 25%;
магний 30%.

Затем по скорости потери полезных свойств следую витамины группы В и каротиноиды.

Следует отметить, что жарка продуктов является наиболее разрушающей витамины процедурой. Это объясняется их разрушением под воздействием огромной температуры, раскаленного металла и горящего жира. Такое сочетание вызывает разрушение 100% витаминов.

Наиболее приемлемой термической обработкой продуктов является варка с помощью пара и запекание в духовке.

Также при варке и запекании необходимо соблюдать правила:

Нельзя варить продукты длительное время, то есть более 20-30 минут, поэтому при приготовлении супа, сначала варится мясо, а потом уже начинают добавлять и овощи;
Необходимо запомнить, что овощи должны бросаться в кипящую воду, которая сразу нейтрализует фермент, расщепляющий витамин С;
По возможности максимально ограничить контакт кислорода с кипящей водой, что достигается путем плотного закрытия кастрюли;
Варка должна происходить на среднем или маленьком огне, в избегание испарения жидкости;
Во время варки необходимо использовать сахар, соль или уксусную/лимонную кислоты, так как последние препятствуют ферментизации полезных веществ;
Во время варки, многие витамины и минералы мигрируют в воду, поэтому сливать ее нельзя;
Для варки желательно использовать эмалированную посуду или приспособления, изготовленные из нержавеющей стали;

Разумеется, что вид самого продукта тоже влияет на его полезность не смотря на способ его приготовления. Посмотрите какие продукты самые вредные и постарайтесь как можно реже их использовать.

Как сохранить витамины в овощах при запекании в духовке

Для наибольшего сохранения продуктов при запекании необходимо использовать фольгу или специальный рукав. Благодаря этому овощи запекаются в «собственном соку» и не контактируют с жирами и металлом, что позволяет сохраниться наибольшему количеству витаминов. Следует отметить, что при запекании овощи готовятся при температуре в 200 градусов, которая позволяет сохранить до 50% всех полезных веществ.

Источник