Витамины при тяжелых физических нагрузках для мужчин

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Источник

Витаминно-минеральные комплексы для мужчин

Нормальная концентрация витаминов и минералов необходима для поддержания мужского здоровья. При недостатке элементов снижается иммунитет, ускоряются процессы старения, нарушается репродуктивная функция. Фармакологические компании предлагают широкий спектр витаминно-минеральных комплексов для мужчин. Рассмотрим наиболее популярные из них.

Какие витамины необходимы для мужчин

Для поддержания мужского здоровья врачи рекомендуют принимать биоактивные добавки, в составе которых имеются следующие компоненты:

Витамины группы В. Необходимы для нормальной работы репродуктивной функции. Витамины участвуют в усвоении белковой пищи, формируют мышечный каркас.
Витамин Н. Способствует поддержанию нормального состояния кожи, ногтей и волос. Благодаря биотину снижается риск развития облысения.
Витамин Д. Повышает усвоение кальция и фосфора. Отвечает за твердость костей, зубов и ногтей.
Витамин С. Оказывает антиоксидантное действие. Благоприятно воздействует на состояние сосудистой стенки, повышая ее эластичность. Витамин С снижает риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, повышает защитные функции организма.
Липоевая кислота. В обязательном порядке необходима курящим мужчинам и тем, кто злоупотребляет алкоголем. Это связано с положительным воздействием липоевой кислоты на состояние печени.
Витамин А, Е. Способствует выработке собственного тестостерона. Оказывают антиоксидантное действие, снижают скорость старения организма.

Вэллман

Вэллман – натуральный витаминно-минеральный комплекс, разработанный специально для мужчин. Оказывает комплексное действие. Среди компонентов биоактивной добавки выделяют:

йод;
хром;
марганец;
железо;
кремний;
цинк;
медь;
селен;
магний;
витамин А;
витамины группы В;
витамин РР;
витамин С;
витамин Д.

Прием Вэллман показан при симптомах переутомления, для восстановления после тяжелых заболеваний. Компоненты биодобавки способствуют нормализации артериального давления. Среди недостатков витаминно-минерального комплекса отмечается недостаточная эффективность по сравнению с другими аналогичными по действию биодобавками. Кроме того, пользователи отмечают высокую стоимость комплекса. В зависимости от региона проживания цена варьируется между 600-700 рублей за 30 капсул.

Вимицин

Вимицин относится к числу натуральных растительных витаминно-минеральных комплексов. Среди компонентов биоактивной добавки выделяют:

В составе Вимицин содержатся экстракты хвоща полевого, ячменя, спирулины, плодов ацеролы, фукуса, плодов шиповника. Показаниями для приема витаминно-минерального комплекса считаются выраженная усталость, снижение работоспособности, раздражительность. Добавка входит в состав комплексной терапии желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых заболеваний, патологий опорно-двигательного аппарата. Вимицин выпускается в таблетированной форме. Принимается по 1 таблетке 2 раза в день. Благодаря натуральному составу подходит для длительного приема. Преимуществом биодобавки является доступная цена.

Паритет

Паритет – биоактивная натуральная добавка. Благодаря своему составу растительный комплекс стимулирует выработку собственного тестостерона, повышает потенцию и улучшает репродуктивную функцию. Среди компонентов витаминно-минеральной добавки выделяют:

витамин Е;
цинк;
никотинамид;
экстракт имбиря;
экстракт эурикомы;
экстракт йохимбе.

Паритет производится в форме капсул. Недостатками биоактивной добавки считаются высокая стоимость и частое развитие побочных эффектов. Среди них учащенной сердцебиение, тремор, резкое повышение артериального давления.

Спектрум

Спектрум относится к числу витаминно-минеральных комплексов, разработанных для поддержания здоровья мужчин. В составе натуральной биодобавки выделяют:

магний;
цинк;
железо;
йод;
кальций;
селен;
фосфор;
медь;
никель;
кремний;
ванадий;
витамины группы В;
витамин А;
витамин Д;
витамин К;
витамин Н.

Показаниями для приема Спектрум являются недостаток витаминов и минералов, иммунодефицитные состояния, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Биодобавка выпускается в форме капсул. Средняя стоимость упаковки составляет 600-700 рублей в зависимости от региона проживания.

Алфавит для мужчин

Еще одним представителем витаминно-минеральных комплексов для мужчин считается Алфавит. В составе биодобавки выделяют:

магний;
медь;
кальций;
йод;
селен;
хром;
витамины группы В;
витамин С;
витамин Д;
витамин К;
витамин А;
витамин Е;
витамин РР;
витамин Н.

Витаминно-минеральный комплекс разделен на 3 вида таблеток, которые необходимо принимать ежедневно. Это не совсем удобно для мужчин, ведущих активный образ жизни. Еще одним из недостатков Алфавит считается недостаточная эффективность.

Дуовит для мужчин

Дуовит для мужчин относится к числу биологически активных добавок. Действие витаминно-минерального комплекса заключается в стимуляции выработки собственного тестостерона, стабилизации репродуктивной функции. Дуовит повышает защитные функции организма, восполняет недостаток витаминов и микроэлементов. В составе натуральной биоактивной добавки выделяют:

Дуовит производится в виде таблеток. Продолжительность курса определяется в индивидуальном порядке в зависимости от тяжести состояния. В среднем требуется 1-3 месяца. Минусами биодобавки считаются недостаточная эффективность и крупный размер таблеток, которые тяжело проглотить. Помимо этого, в составе имеются красители.

Перед приобретением витаминно-минеральных комплексов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Специалист сможет установить причину патологического состояния и подобрать наиболее эффективную биоактивную добавку.