Витамины при физических нагрузках.
Необходимость в витаминах известна всем. Это отличный способ поддерживать организм в тонусе и противостоять заболеваниям. Кроме того, витамины необходимы обязательно при занятиях спортом, тяжелом физическом труде, да и просто при активном образе жизни. Для того, что бы описать все необходимые витамины и микроэлементы для человека, потребуется много времени. Поэтому хотелось бы остановится на тех, которые более широко известны и необходимы при спортивном питании.
Витамин С – от него напрямую зависит усвоение белка в том числе в синтез белков в мышцах. Это прекрасный стимулятор мышечной массы. Правда, принимать его следует с осторожностью, так как организм самостоятельно синтезирует витамин С.
Витамин В6 активный участник всех процессов роста белковых тканей. Углеводы практически не усваиваются при нехватке тиамина, поэтому есть риск, что накапливаются токсичные продукты, которые появляются в следствие промежуточного обмена углеводов.
Без витамина D не происходит нормальное усвоение форсфора и кальция. А именно благодаря этим двум микроэлементам стимулируется сокращение мышц. Кроме того, нехватка данного витамина влияет на сокращение энергии выносливости человека. Известно, что выработка витамина D происходит под воздействием солнечных лучей. А значит, рекомендации больше времени проводить на солнечном свете и свежем воздухе имеют смысл.
Витамин В3 – без него не производятся около 60 метаболических процессов, при этом каждый из них имеет свойство извлекать энергию. Ранее он был известен больше, как «никотиновая кислота» и часто спортсмены принимали его незадолго до спортивных соревнований. Но доза его при этом должна быть строго определена, так как прием излишнего количества никотиновой кислоты может привести к блокированию сжигания подкожного жира.
Витамин Е имеет способность к регулированию деятельности мышц, тем самым снижает утомляемость. В современно спортивном питании его рекомендуют принимать во время особых физических нагрузок.
Для создания новых клеток мышц употребляют витамин А. Без необходимой дозы этого витамина в организме, восстановление после тренировок будет длительным. А также он отлично помогает спортсменам во время самой физической нагрузки, так как влияет на повышение выносливости. В форме таблеток, правда, он усваивается не так хорошо, как в природной своей форме. Хотя сегодня и получить его из продуктов питания в необходимом количестве просто невозможно. Поэтому питание продуктами, содержащими витамин А стоит совмещать с дополнительным приемом специальных добавок.
Витамин В2 участник при белковом обмене. Прием его спортсменам необходим дополнительно, тем более, что повышенные физические нагрузки активны вымывают его из организма. А достижения мышечной массы без участия рибофлавина не возможно.
Медленный рост массы мышц может стать следствием нехватки витамина Н. Процессы, которые позволяют обеспечить энергией мышцы, зависят от биотина. Также он участвует в процессе метаболизма аминокислот.
Витамин В12 влияет активно на мышечный рост, поэтому для культуристов он имеет огромное значение. Кроме того, он способствует активированию энергообмена. Кроме того, важно заметить, что благодаря воздействию витамина В12 нервные клетки спинного мозга поддерживают жизнедеятельность. Это в свою очередь способствует управлению всей мускулатурой человека.
Как видно, витамины крайне необходимы для спортсменов. Они позволяют не только поддерживать организм в тонусе и влияют на быстрейшее достижение необходимых результатов, а также позволяют быстрее восстановиться после физических нагрузок. Поэтому уделять особое внимание спортивному питанию – это задача каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.
Источник
Витамины и минералы для спортсменов
Все витамины и минералы в той или иной дозировке необходимы каждому человеку. Но для спортсменов, постоянно испытывающих повышенную физическую нагрузку, решающее значение имеют определенные витамины и определенные минералы. Давайте выясним, какие именно.
Зачем нужны витамины и минералы и какие из них важны для спортсменов?
В настоящее время известно около 30 витаминов. Большинство их них изучено и делятся на два вида — водорастворимые (группа B; C; P) и жирорастворимые (A; D; E; K).
Витамины обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной систем. Участвуют в образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, гормонов и ферментов. Их достаточное количество делает организм устойчивым к токсинам.
Кроме того, существует более 3500 известных минералов, 21 из которых необходим для здорового функционирования организма. Минералы обладают нулевой калорийностью, но они крайне важны в качестве регуляторов практически всех биохимических процессов, всех видов обмена веществ, а также необходимы для синтеза тканей человеческого тела, например.
Минералы помогают высвобождать энергию из питательных веществ, которые мы употребляем с едой — из углеводов, белков и жиров. Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами минералы составляют основные питательные группы для человека — электролиты и микроминералы.
Витамины и минералы нужны человеческому организму в весьма небольших количествах. Что же касается спортсменов, то в зависимости от характера нагрузки наиболее важными для них являются следующие нутриенты:
Самые важные витамины и минералы для спортсменов
При невысокой физической активности (не более трёх тренировок в неделю продолжительностью менее часа) подойдут витамины, восполняющие 20%-60% суточной нормы. Людям, которые попадают в эту категорию, рекомендуется пить поливитамины только при нерациональном питании, в период жесткой диеты, в межсезонье и во время реабилитации после заболеваний.
Чтобы понять, каких витаминов и минералов не хватает в организме, лучше всего сдать анализы. Выбирая витамины и минералы, нужно обратить внимание на образ жизни, наличие и количество нагрузок, питание и общее состояние организма (например, усталость, снижение иммунитета).
Как определить, каких витаминов вам не хватает?
Какой витамин — за что отвечает в организме
Чем витамины и минералы для спортсменов отличаются от обычных?
Существует два типа витаминно-минеральных добавок — спортивные и обычные, которые продаются в аптеках. Большинство аптечных добавок отличаются маленькими дозировками витаминов и минералов и подойдут для ежедневного приема просто для обогащения рациона. Спортивные витамины содержат гораздо бОльшие дозировки витаминов и минералов, чтобы закрывать постоянную потребность в них из-за повышенных физических нагрузок.
Несмотря на то, что у 90% спортсменов сбалансированное питание, им все равно не хватает многих витаминов и минералов. Эти нутриенты поддерживают работоспособность, помогают адаптироваться к тяжёлым нагрузкам, быстрее проходить процесс восстановления мышц. Их нехватка приводит к анемии или упадку сил.
В составе спортивных комплексов часто добавлены растительные экстракты и антиоксиданты — они предупреждают старение организма и поддерживают все системы в тонусе. Если человек интенсивно тренируется и хочет себя отлично чувствовать, спортивные витаминно-минеральные комплексы просто необходимы. Человеку с сидячим образом жизни такой тип витаминов противопоказан, так как они могут привести к нарушениям обменного процесса или заболеваниям.
Натуральные витамины можно получить только из продуктов питания. В любых добавках они синтезированные. В этом аптечные и спортивные комплексы схожи. Чем же они отличаются, кроме дозировок?
- Качеством синтезированного вещества. Например, витамин С, главный антиоксидантный витамин и по совместительству антиоксидант содержит 7 изомеров. Воспроизвести в лабораторных условиях все эти изомеры — удовольствие крайне дорогое и длительное, что скажется на итоговой стоимости продукта. Поэтому чем дороже комплекс, тем выше вероятность приближённости синтезированного вещества к естественному.
- Составом. В нормальных комплексах вещества не должны мешать усвоению друг друга. Например, Витамин С и Витамин B нужно принимать по отдельности, так как они мешают организму нормально абсорбировать (усваивать) их.
- Стоимостью. Здесь все понятно — качественно синтезированные витамины не могут стоить дешево.
Нужно ли всем спортсменам принимать витамины и минералы и что нужно сделать перед их приемом?
Если спортсмен достигает тренировочного плато, часто причиной застоя является недостаток витаминов и минералов. Проблема решается снабжением организма необходимыми активными элементами в форме добавки. Приём минеральных добавок повышает спортивные показатели даже у спортсменов, не испытывающих явного дефицита минералов.
Так, кальций рекомендуется атлетам, склонным к раннему развитию остеопороза, он поможет сохранить плотность костной массы. Железо в рационе атлета, страдающего от дефицита железа или анемии, в ряде случаев приводило к улучшению спортивных показателей. Приём фосфатов повышает поглощение кислорода и выносливость во время тренировок.
Между тем, неправильная дозировка витаминов может привести к их избытку в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами Е и А. Во избежание негативных последствий лучше всего сразу сдать анализы.
Проводить тесты нужно как взрослым, так и детям 1-2 раза в год. Необходимо обновлять результаты, чтобы проследить, меняется ли количество вещества в крови. Кроме того, зная точное количество необходимых микроэлементов, можно избежать лишних расходов.
Формы фитнес-витаминов и минералов
Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов выпускаются в таких же формах, как и обычные:
- Таблетки не всегда удобны для проглатывания и витамины в них медленней усваиваются. Но дешевле и имеют высокую концентрацию действующих веществ.
- Капсулы удобны для глотания и позволяют витаминам быстро усвоиться.
- Драже обеспечивает последовательное действие веществ и пролонгацию их действия.
- Гранулы имеют нейтральный вкус и запах и долго хранятся.
- Растворы для инъекций быстро дают высокую контракцию витамина в организме.
- Сироп быстро усваивается, имеет меньше побочных эффектов.
- Порошок удобен для длительного хранения, витамины в порошке позволяют организму получать больше активного ингредиента быстрее.
- Шипучие таблетки быстрей усваиваются в организме, не причиняя вред пищеварительной системе. Их удобно и приятно пить.
Безопасные и хорошо усваиваемые формы некоторых минералов
При выборе витаминно-минеральных комплексов обращайте внимание на дозировку, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций и упаковку. При этом некоторые минералы хорошо взаимодействуют с витаминами, другие — плохо. Есть и минералы, которые не взаимодействуют друг с другом. Например, несовместимы железо и кальций.
Обратите внимание!
Какие витамины и минералы не усваиваются, если принимать их вместе
Как правильно принимать фитнес-витамины и минералы и как понять, что они эффективны?
Употреблять комплексные витамины следует во время еды или спустя полчаса — это важно для жирорастворимых витаминов. Запивать чистой водой. В какое время дня принимать — не так важно, главное не пить чай, кофе или алкоголь в течение часа после приема витаминов.
Курс приема у каждого человека также свой, но я бы рекомендовала курс продолжительностью один месяц и после — ровно месяц отдыха от витаминов. Кроме того, после витаминно-минерального курса надо сдать анализы, чтобы понять, что все важные вещества в организме в норме.
Эффективны витамины и минералы или нет, вы поймете по самочувствию и внешнему виду. Сияющая кожа без сухости и раздражения, волосы блестящие и сильные, быстрей растут. Вы перестали болеть, пропала головная боль по утрам и усталость. Каждое утро вы чувствуете себя выспавшимся и бодрым.
Заключение.
- Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех систем организма, но в небольшом количестве. Спортсменам, которые в результате физической нагрузки теряют больше питательных веществ, нужно получать больше витаминов и минералов. Для определенных видов спорта важны определенные витамины и минералы.
- Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных из аптек дозировками, качеством действующих веществ, составом и стоимостью. В спортивных комплексах дозировки больше, состав — грамотный и сбалансированный, а качество и стоимость — выше.
- Витамины и минералы необходимо принимать в виде добавок всем спортсменам для поддержания формы и улучшения спортивных показателей.
- Витамины и минералы выпускаются в форме таблеток, капсул, драже, сиропа, порошка, раствора для инъекций, гранул и шипучих таблеток. Выбор — за потребителем в зависимости от его целей и предпочтений.
- При покупке витаминно-минеральных комплексов стоит обратить внимание на дозировки, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций, упаковку и совместимость ингредиентов.
- Принимать витамины, минералы и комплексы нужно во время еды или спустя полчаса после еды, запивая чистой водой. Как правило, курс длится месяц, затем нужно на месяц прекратить приём. Эффект от приёма оценивать по общему самочувствию и внешнему виду.
Кристина Клепикова, директор магазина 5LB в ТЦ «Авиапарк»
Источник
Витамины для школьника: как понять, что ребенку нужны пищевые добавки? Ответ врача-педиатра
Автор: Алена Парецкая, врач-педиатр
В современном мире есть биодобавки для всего — от витаминов для улучшения памяти до тех, которые поднимут здоровье сердца. Но как определить, какие витамины нужны ребенку? Должны ли дети принимать витамины курсами? Есть ли особенности состава витаминно-минеральных комплексов для школьников?
Я собрала несколько важных фактов о витаминах, чтобы вы могли быть уверены, что выбрали лучшие добавки для укрепления здоровья ребенка.
Какие витамины нужны ребенку?
Дети ежедневно получают витамины и минералы из продуктов. В одних блюдах содержится больше полезных веществ, в других — совсем мало. Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины — A, D, E и K — растворяются в жирах и могут сохраняться организмом. Водорастворимые витамины — витамины С и группа В (такие как витамины В6, В12, ниацин, рибофлавин и фолат) — должны раствориться в воде, прежде чем ваш организм сможет их усвоить. В связи с этим организм не может сохранить эти витамины. Витамин С или витамины группы В, которые поступают в организм малыша, не задерживаются там, и выводятся с мочой. Таким образом, школьнику нужно обеспечить поступление этих витаминов каждый день. Уважаемые родители, не торопитесь бежать в аптеку!
Важно обсудить этот вопрос с лечащим врачом!
Несмотря на то, что витамины продаются в любой аптеке без рецепта, не покупайте их без предварительной консультации с врачом. Минералы и витамины очень важны для здоровья детей, давать поливитаминные комплексы, особенно с жирорастворимыми витаминами опасно – витамины А и Д могут накапливаться в теле, провоцируя токсический эффект.
Врач (на основании анализов) определит конкретный курс витаминов, который подойдет вашему ребенку. Избыточный прием поливитаминов вызывает токсический эффект: тошноту, рвоту, сыпь и головные боли, а иногда и более серьезные побочные эффекты. В среднем, курс витаминов длится две недели, затем делается перерыв на месяц, и повторяется двухнедельный прием. Принимать препараты лучше в период каникул, чтобы поддержать организм ученика перед нагрузками.
Оцените состояние: нужны ли витамины?
Если вы думаете начать прием витаминов, оцените физическое состояние ребенка. Большинство здоровых детей не нуждаются в поливитаминах. Комплексы будут полезны, если у малыша особая диета, проблемы с ростом, пищевая аллергия или хронические заболевания.
Если ребенок занимается спортом, его потребности в питании могут немного отличаться от менее активных детей. Детям-спортсменам важно включить в рацион важные минералы и витамины — это кальций, железо и витамин D. Железо помогает организму доставлять кислород, витамин D крайне важен для здоровья костей и помогает усвоению кальция.
Возраст и пол имеют решающее значение в выборе витаминов для ребенка и их правильной дозировке.
К примеру, ученикам начальной школы требуется 25 мг витамина С каждый день, 3000 МЕ витамина А и 400 МЕ витамина D. Кроме того, малышам нужны и все витамины группы В. Причем, мальчикам нужно чуть больше витаминов, чем девочкам. Но в период полового созревания, который у девочек наступает раньше, соотношение становится противоположным.
Витамин D: нужен ли он школьникам?
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Эпидемиология»,[i] выявило, что дети, в рационе которых не было коровьего молока, могут страдать от нехватки витамина D. Поэтому с октября по апрель им показаны профилактические курсы этой добавки. Можно использовать комплексные БАДы с омега-3 и витамином D, капсулы с рыбьим жиром или капли (водный или масляный раствор).
В летнее время ребенку не нужен прием этого витамина. Важно, чтобы малыш как можно больше бывал на свежем воздухе и получал необходимый ему витамин. Но не стоит длительно находиться под палящими лучами солнца – возможны ожоги. Витамин Д можно получить даже в тени.
Когда добавки необходимы?
Многие родители задаются вопросом: должны ли дети принимать витаминные или минеральные добавки?
Если меню вашего ребенка богато правильными и разнообразными продуктами, включает блюда из цельного зерна, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, орехи, семена, яйца и мясо, тогда, возможно, витаминные комплексы не нужны.
Если ребенок пропускает приемы пищи, соблюдает диету или родители обеспокоены тем, что он не ест какие-то конкретные блюда, к примеру, овощи или молочные продукты, тогда рекомендуется не пренебрегать курсами витаминов.
Витамины и минералы стимулируют иммунную систему, поддерживают нормальный рост и развитие и помогают клеткам и органам выполнять свою работу. Если у школьника возникают проблемы со зрением, он быстро устает, часто болеет, шелушится кожа, трескаются губы – ему нужен курс витаминов, подобранных совместно с врачом.
Помочь организму справляться с нагрузками в период быстрого роста (в 8-9 лет), в период полового созревания помогут витаминно-минеральные комплексы.
Наряду со всеми вышеупомянутыми витаминами, в эти периоды нужен кальций и железо, йод, цинк и селен. А в периоды повышенных умственных нагрузок важно достаточное поступление йода, меди, магния и витамина В6.
Курс витаминов хотя бы дважды в год (в межсезонье) нужен детям, склонным к полноте, любителям фастфуда и сладкой газировки.
Если же дети придерживаются вегетарианской диеты, им нужно дополнительно принимать витамины группы В, особенно фолат (В9) и цианокобаламин (В12).
Будьте здоровы!
Источники:
[i] journals.lww.com/epidem/Fulltext/2016/07000/Goat_s_Milk,_Plant_based_Milk,_Cow_s_Milk,_and.26
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Источник