Витамины при повышенном кортизоле

Повышенный кортизол: как снизить уровень кортизола?

Если вы задаетесь вопросом: «кортизол — что это такое?», вы, вероятно, не одиноки. Большинство людей никогда не слышали об этом гормоне, который может оказать огромное влияние на здоровье, особенно на здоровье сердца. Вы должны держать кортизол под контролем, чтобы оставаться здоровым. Другими словами, в то время как природа создала кортизол, чтобы он был вашим другом, он может легко стать вашим врагом.

Кортизол является одним из нескольких гормонов, которое ваше тело производит, когда вы испытываете стресс. Эти гормоны готовят вас к быстрому, а иногда и драматическому действию. Задача кортизола, в частности, состоит в том, чтобы ваше тело обладало достаточной энергией, чтобы справиться с опасностью, с которой вы столкнулись. Он помогает сузить артерии и увеличить кровяное давление; он также повышает сахар крови и уменьшает чувствительность к инсулину. Возможно, вы сейчас удивлены, и вы правы, все эти эффекты не полезны для вашего тела. Но это — механизм выживания: он необходим в некоторые моменты, а не постоянно.

Почему важно снизить уровень кортизола

Когда уровень этого гормона повышен в течение часа или около того, например, из-за опасной ситуации на проезжей части, случившейся с вами — это нормально.

Проблемы начинаются, когда стресс постоянный, ежедневный, и ваша симпатическая нервная система всегда «включена». В этом случае стрессовые изменения со временем становятся воспалительными и могут привести к повреждению артерий, атеросклерозу и даже сердечным приступам.

Болезни сердца — не единственная проблема со здоровьем, к которой может привести повышенный кортизол. Также имеется связь с диабетом второго типа, метаболическим синдромом, бессонницей, подавленной иммунной функцией, увеличением веса и депрессией.

Как снизить уровень кортизола

Лучший способ — это научиться контролировать стресс и выработать привычки, которые помогают уравновешивать симпатическую нервную систему. Вот несколько вариантов:

1. Здоровое питание

Кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы организм был готов к действию. Если при этом с пищей вы употребляете избыток простых углеводов, это может привести к еще большему повышению сахара, а со временем — к диабету и увеличению веса. Придерживайтесь здоровой противовоспалительной диеты — с преобладанием низкогликемических свежих овощей, здоровых жиров и качественных белков.

2. Домашние животные

Ритмичное поглаживание вашей собаки или кошки помогает успокоиться и расслабиться. Окситоцин, гормон, связанный с облегчением стресса и тревоги, высвобождается в мозге, когда вы гладите и общаетесь с вашим питомцем.

3. Медитация

Десятки исследований показывают, что практики осознанности, молитва и другие медитативные практики — отличные способы снижения стресса и уровня кортизола.

Один из самых простых способов медитировать — сесть удобно, либо на стуле, либо на полу, и сосредоточиться на своем дыхании, контролируя каждый вдох и выдох. Если ваши мысли блуждают, не волнуйтесь; просто продолжайте следить за дыханием. Делайте это в течение 10 минут каждый день, увеличивая время, когда это удобно. Вы также можете медитировать во время ходьбы или делать другие расслабляющие действия (например, попробовать рыбалку, вязание, другие спокойные или монотонные занятия).

4. Альтернативное дыхание через ноздри

Если вы практикуете йогу, вы, возможно, уже знакомы с этой методикой, которая положительно сказывается на вариативности сердечного ритма (ВСР). Сядьте в кресло или на пол. Держите левую ноздрю закрытой, пока вы вдыхаете через правую ноздрю. Затем держите правую ноздрю закрытой, выдыхая через левую.

5. Уменьшите воздействие электромагнитных полей

Сокращение времени, проведенного перед экраном, может быть полезно для снижения уровня кортизола. В дополнение к устранению стресса, вызванного постоянным потоком информации, уменьшение времени за компьютером, планшетом или телефоном (сотовым или беспроводным) также снижает вероятность того, что электромагнитное излучение нарушит ваш ВСР. Если вы страдаете бессонницей, которая связана с более высоким уровнем кортизола, вам необходимо отключить электронные устройства за несколько часов до того, как ложитесь спать, чтобы не нарушать свои естественные циркадные ритмы.

6. Ноотропные препараты

Прием некоторых ноотропных препаратов способствует уменьшению тревожности именно за счет уменьшения выработки кортизола. В качестве средств, подавляющих кортизол, подходят:

Источник

Витамины при повышенном кортизоле

Восстановление и поддержание надпочечеников

Восстановление надпочечников

Прежде всего определяемся со стадией истощения надпочечников, это важно для выбора тактики лечения, на 1 и 2 стадиях необходимо снизить уровень кортизола, «успокоить» надпочечники, на 3 и 4 – наоборот: повысить уровень кортизола, помочь надпочечникам снова работать в полную силу. Ищем причину истощения надпочечников и ликвидируем её, это важно, потому что причина истощения не в самих надпочечниках:

Психоэмоциональные проблемы: всё то, что делает вас несчастными, тревожными, неполноценными – обязательно надо работать в этом направлении и помощь психотерапевта может быть очень даже полезна. Патологические вялотекущие процессы в организме: любое хроническое воспаление, наличие инсулинорезистентности, ожирение, хроническая боль, пищевая непереносимость – всё это истощает надпочечники.

Добавки для нормализации функции надпочечеников

Адаптогены

Поддержка митохондрий

Витамины группы В в коэнзимных формах, пантотеновая кислота

Витамин С

Витамин Д

Омега 3

Магний

добавки 5 HTP, ГАМК, валериана, мелатонин

Органопрепараты

глюкокортикоидами, половыми гормонами

Восстановление требует времени, чем более продвинутая стадия, тем больше усилий потребуется, обычно не менее 6-12 месяцев.

Источник

Гормон кортизол: чем полезен и опасен? Как восстановить его баланс?

Содержание статьи:

Реакция человека в ситуациях, угрожающих жизни, одинакова — бей или беги. Причиной тому гормоны стресса, в частности, кортизол.

Кортизол — гормон «стресса или страха». Он вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда человек чувствует угрозу или ощущает мощнейшие эмоциональные и физические нагрузки.

Кортизол обычно преобразовывает жиры в жирные кислоты, а затем в глюкозу, которая является источником энергии. Организм человека нуждается в энергии постоянно, а в ситуации стресса ее количества требуется в два раза больше.

Чем кортизол полезен и опасен для вас?

В условиях нескончаемого информационного потока 21-го века человек невольно становится свидетелем тщательно скрываемого дворца, несправедливости судебной системы или масонских заговоров. Да и к тому же проблемы на работе, общение с друзьями не ладится, и все не так, как должно быть. Ожидание подвоха и угроз в конечном счете приводит к хроническому стрессу, а вместе с этим и к постоянной циркуляции в крови кортизола.

Бесспорно, кортизол — важный и нужный гормон для организма, но только в ситуациях кратковременного стресса. На время трудного экзамена, например, или соревнований.

Основная функция кортизола — мобилизация энергетических ресурсов организма. Так, получение дополнительной энергии в стрессовых ситуациях обусловлено в первую очередь расщеплением жиров до жирных кислот. В случае затянувшегося стрессового состояния, когда жиров становится все меньше, а уровень кортизола остается неизменным, гормон продолжает «добывание» энергии, но уже из белков. Распад белков происходит преимущественно в мышечной ткани, что приводит к ее уменьшению. Параллельно с этим в крови продолжают циркулировать свободные жирные кислоты, что повышает риск образования атеросклеротических бляшек в артериях.

Кортизол в качестве глюкокортикостероидного гормона влияет на все виды обменов в организме. Это приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину и развитию стероидного сахарного диабета. Последствия постоянной циркуляции кортизола в крови достаточно серьезные, но их можно предотвратить, понаблюдав за собой некоторое время.

Признаки повышенного кортизола в крови

Пока уровень кортизола не приблизился к верхнему пределу, стоит ознакомиться с признаками, указывающими на его увеличение.

В норме уровень кортизола следует циркадным ритмам организма, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и снижаясь в течение дня. У лиц с хроническим стрессом эта схема нарушена, и перед сном уровень кортизола настолько высок, что не дает расслабиться и заснуть.

Избыток абдоминального жира

Кортизол способствует перераспределению жира в жировой ткани центральной оси туловища и его накоплению в абдоминальной области.

При повышенной концентрации кортизола организму необходим быстрый источник энергии — простые углеводы. Потребление увеличивается, а расход остается неизменным либо снижается. Случаются переедания, а любое ограничение в потреблении жирной и углеводной пищи расценивается, как дополнительный стресс.

Как только человек начинает беспокоиться, активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, и уровень гормонов стресса повышается. Кортизола становится больше, уровень стресса повышается, а к вечеру так и не удается расслабиться и уснуть. Это еще больше провоцирует синтез кортизола, получается замкнутый круг.

Нередко в бой вступают быстрые источники расслабления и снятия напряжения — алкоголь и наркотические вещества. Да, они дают мимолетное расслабление, но последствия от такого релакса куда серьезнее, чем похмелье наутро.

Источник

15 способов снизить гормон стресса от эксперта в области лечения хронической усталости

Врач-терапевт, хирург, эксперт в области лечения хронической усталости Павел Алексеенко рассказал в своём блоге о гармоне стресса и дал рекомендации, как его снизить.

Гормон стресса кортизол вырабатывается надпочечниками. Это парный орган, который находится рядом с почками и участвует в регуляции многих обменных процессов, главным образом, углеводного обмена.

В обычном состоянии кортизол способствует расщеплению белков, липидов, углеводов; снижает артериальное давление; поддерживает нервную систему; поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови; наполняет организм энергией и стимулирует к активной деятельности; контролирует водно-солевой баланс; способствует защите от инфекций и мобилизует организм для защиты в стрессовых ситуациях.

Наибольшее количество кортизола вырабатывается с утра – это помогает нам проснуться. Наименьшее – вечером, именно по этому нам хочется отдыхать и спать.
Но чтобы понять, почему его назвали именно гормоном стресса, давайте отправимся в первобытные времена.

Человек выживал и оставлял потомства в том случае, если он мог быстро отреагировать на опасность. Распознать шаги опасного зверя, увернуться от камня, быстро убежать на охоту во время ссоры с первобытной женщиной. Один из основных гормонов, который отвечает за готовность организма к опасности, является Кортизол.

Во время тревоги он запускает такие процессы как:
— Ускоряет выработку глюкозы, тем самым обеспечивая организм энергией
— Расширяет бронхиолы, чтобы организм получал больше кислорода
— Сокращает стенки сосудов и повышает артериальное давление, обеспечивая быструю доставку кислорода к тканям
— Снижает выработку инсулина
— Замедляет мочевыделения (ведь сейчас необходимо бежать, а не в штаны делать)

Основная задача кортизола — обеспечить организм энергией и мобилизовать все системы для борьбы за выживание.

И вот теперь очень важный момент, первобытный человек расходовал энергию, которую вырабатывал кортизол. Он действовал по принципу «бей или беги», в любом случае энергия расходовалась.
Когда опасность миновала, уровень кортизола снижался, и все становилось на свои места.

А теперь вернемся в наше время. Да, нас не хочет убить саблезубый тигр, но мы постоянно находимся в стрессе, а организм нас к такому не готовил – накричал начальник, уронили телефон, коронавирус, лесные пожары и т.д. И когда кортизол дает нам энергию на то, чтобы справиться со стрессом, мы ее не расходуем и уровень кортизола просто не успевает падать.

К чему это может привести?
— Страдает иммунная защита и любые инфекционные болезни «цепляются» моментально и зачастую приводят к осложнениям.
— Нарушается работа лимбической системы – снижается продуктивность, работоспособность, нарушается цикл сон-бодрствование, снижается концентрация и память.
— Мышцы становятся дряблыми, а жир запасается ускоренными темпами (еще одна функция кортизола — стимулировать образование энергетических запасов).
— Постоянно низкий уровень инсулина может привести к диабету второго типа, а работа всех систем «на износ» — к инфарктам и инсультам.
— Для женщин постоянно высокий уровень кортизола опасен еще и тем, что он подавляет, а иногда и вовсе отключает механизм созревания яйцеклетки.

Исходя из вышеперечисленного, логичнее будет снижать кортизол самостоятельно. Вот доступные способы его снижения.

1. Физические упражнения
Регулярные физические нагрузки без переутомления. Можно выбрать любой вид спорта: бег, борьба, йога, аэробика, прогулки на свежем воздухе. Распределяйте активность правильно, не переусердствуйте. Вы стимулируете организм, получите прилив бодрости, уверенности, повысите уровень серотонина и уменьшите стресс.

2. Исключение кофеина.
Исследования показали, что при потреблении 800 мг кофеина может вызвать всплеск кортизола на 44%.

3. Просмотр комедий и легких документальных фильмов. Один час просмотра легкого документального фильма, снижает уровень кортизола в организме.

4. Употребление витамина С.
В экспериментах испытуемым перед выступлением давали вит С в дозировках 500-1000 мг, тем самым уровень кортизола снижался. Получать витамин С рекомендуется именно растительного происхождения из продуктах питания (брокколи, киви, клубника, цитрусовые).

5. Сон.
Качественный и здоровый сон снижает уровень кортизола. Запомните основные моменты для правильного сна:
— Засыпать необходимо до 23:00
— Не есть за 3 часа до сна
— Исключить все источники света (Убрать телефон, занавесить шторы, выключить телевизор из розетки)
— Исключить белый свет за 1-1.5 часа до сна (телефон, компьютер, телевизор)
— Просыпаться в одно и то же время, лучше всего до 7:00

6. Музыка для релаксации. Правильный плей-лист из спокойной музыки может снизить уровень кортизола на 66%. В одном исследовании включали релаксирующую музыку во время колоноскопии и уровень кортизола у испытуемого снижался в сравнении с процедурой без музыки.

7. Животные.
Исследования показывают, что игры с животными снижают уровень кортизола и одновременно увеличивают содержания окситоцина, эндорфина и дофамина.

8. Холодный и контрастный душ.
За счет резкого скачка кортизола, который вырабатывается на холодную воду, он впоследствии выжигается. Также, холодный контрастный душ является отличным способом для того, чтобы снизить вес.

9. Сауна, массаж, водные процедуры.
Все что нас расслабляет, снижает уровень кортизола.

10. Хобби.
Во время любимого занятия уровень кортизола также снижается.

11. Смена обстановки, прогулки на свежем воздухе.

12. Общение с противоположным полом.
Близкие и доверительные отношения снижают уровень кортизола.

13. Исключить быстрые углеводы (выпечка, сахар, хлеб, кондитерские изделия).

14. Потреблять продукты богатые Омега-3 (рыба, орехи, авокадо).

15. Принятие. Тут надо объяснить. Предположим, случилась какая-то ситуация, которая вызывает у вас стрессовое состояние и последующую многодневную, а то и многомесячную рефлексию. Например, скандал с родителями или любимым человеком, обида на ребенка, друзья или коллеги предали или подставили, проблемы с деньгами и ипотекой, ваш руководитель не замечает ваших стараний и незаслуженно критикует вас и т.д. Так вот, принимая ситуацию такой какая она есть, не переживая и не рефлексируя, а просто с благодарностью принимая этот урок, мы тут же нивелируем негативное воздействие стресса и хроническое повышение кортизола. Тем самым уровень кортизола снижается, и организм перестает стрессовать.

Источник