Витамины при готовке овощей

Как сохранить витамины при готовке

Большинство витаминов, содержащихся в продуктах питания, разрушаются в процессе приготовления – при очистке, нарезке и особенно при термической обработке. Это одна из главнейших проблем здорового питания, которую вы можете решить самостоятельно, ознакомившись с нашими советами.

Зачем нужно беречь витамины?

Основная проблема диетологии – это уничтожение значительного количества витаминов и минералов во время приготовления пищи. Почем проблема? Дело в том, что массовая гибель нутриентов в процессе готовки приводит к тому, что наш организм не может получить необходимое количество витаминов и микроэлементов, на фоне чего создаются предпосылки к дефициту витаминов и минеральных в организме. В дальнейшем нехватка важных питательных веществ становится причиной самых разнообразных нарушений, начиная от выпадения волос и заканчивая проблемами со зрением и эндокринными органами.

Задача сохранить витамины при готовке приобретает первостепенное значение для людей, которые страдают от проблемы с пищеварением и имеют нарушения всасывания, поскольку они находятся в группе риска витаминодефицита. Но даже абсолютно здоровые люди должны внимательно следить за этими показателями, чтобы предупредить развитие многих хронических заболеваний. Так что для здоровья каждого человека крайне важно сохранить питательную ценность продуктов.

Некоторые методы приготовления пищи могут больше «щадить» витамины, минералы и другие питательные и полезные вещества из продуктов питания, чем другие. Здесь вы можете найти лучшие способы приготовления пищи и советы, которые помогут сохранить пищевую ценность продуктов во время термической обработки.

Бережно и грамотно

Максимально щадящие способы приготовления пищи, должны соответствовать нескольким трем основным правилам. И если вы не имеете никаких дополнительных источников витаминов и микроэлементов, кроме как продуктов питания, вам стоит обязательно к ним прислушаться!

«Скорее!» Еду нужно готовить быстро, потому что чем дольше вы будете нагревать пищу, тем больше витаминов разрушится в процессе. Особенно восприимчивы к деструкции водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы B.
«Прохладнее!» Ищите рецепты блюд, которые готовят при низкой температуре, потому что чем выше температура приготовления – тем быстрее и глобальнее темпы разрушения витаминов и минералов. К примеру, говядина приготовленные при 220 градусах по Цельсию теряет 53% тиамина, и всего 30% при 150 градусах.
«Темнее!» Помните: продукты должны подвергаться минимальному воздействию солнечного света, который также разрушает полезные соединения. Именно поэтому продукты нужно хранить в темном месте. А при готовке стоит накрывать кастрюлю крышкой, чтобы избежать возможного воздействия света. Таким образом вы также можете сократить время приготовления, что положительно скажется не питательной ценности блюда.

Как видите, у витаминов много врагов – не только температура, но и свет. Да и время работает не на них. Поэтому вам стоит усвоить еще несколько несложных приемов, позволяющих сохранить витамины.

Используйте только свежие продукты: в них содержится максимальное количество витаминов. Лучше покупать сезонные фрукты и овощи, которые свойственны вашей климатической зоне: транспортировка и оформление документов на продажу занимают время, достаточное для того, чтобы из продуктов «выветрился» солидный процент витаминов.

Используйте меньше воды. Вам следует снизить количество воды для приготовления пищи: чем больше воды – тем ниже «титры» питательных веществ в блюде. При отваривании овощей заливайте их водой так, чтобы она еле-еле покрывала их поверхность. Также можно прибегнуть к маленькой хитрости: когда вы отвариваете кукурузу или бобы, используйте не чистую воду, а бульон или отвар после риса – таким образом витамины А, В и железо, которые находятся в жидкости, не пойдет коту под хвост, а будут усвоены во благо вашего здоровья.

Лучшие и худшие способы приготовления

Вместо кипятка – пар. Приготовление овощей на пару вместо варки дополнительно поможет сохранить необходимые нутриенты. Это вдвое сокращает негативное воздействие на витамины и минералы. Во-первых, на пару можно готовить при более низкой температуре, по сравнению с варкой или запеканием. Во-вторых, вы минимизируете употребление воды. На пару хороши почти все овощи – кабачки, тыква, морковь, свекла и др. В целом, овощи теряют на 50% меньше минералов во время приготовления на пару, чем в процессе кипения.
Избегайте жарки. Этот способ приготовления особенно губителен для каротиноидов – провитамина А. Картофель фри содержит до 90% меньше витамина С, чем запеченный картофель «в мундире». К тому же пережаренное растительное масло практически напичкано канцерогенными веществами.
Консервирование – весьма трудоемкий, но верный путь истребить практически все витамины в продуктах. Если вы заботитесь о своем здоровье, не употребляйте консервы!
Как вариант – микроволновка. Она не требует воды, времени и всего того, что убивает драгоценные витамины.

Cтатьи по теме:

Таблица витаминов и минералов в продуктах

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость.

Вред кофе: кофеиновая зависимость

Вред кофе заключается главным образом в том, что при неумеренном употреблении кофеин вызывает зависимость. Это побуждает пить еще больше кофе, что сказывается на психике и сердечнососудистой системе.

Раз горох, два горох…

При самом только упоминании гороха мало кто из нас сможет сдержать саркастическую ухмылочку. Мол, конечно-конечно, очень «полезный» продукт, а главное — стратегически важный — сила его «газовой атаки» может мгновенно поработить Вселенную!

Полезные свойства тыквы

Полезные свойства тыквы крайне разнообразны. В конце концов, в народной медицине уже давно используются свойства тыквы усиливать иммунитет, выводить из организма токсины и многие другие «бонусы».

Глютамат натрия: вред или опасность?

Глютамат натрия – усилитель вкуса – вездесущ. Он пробирается на наш стол в колбасах и балык, таится в сухариках и чипсах, в готовом супе и даже в пакетиках с пряностями.

неЧИСТАЯ сила

Часто, очень часто в разнообразных аннотациях к множеству снадобий значится волшебная формулировка: очищение от шлаков…

Пряности: расставьте акценты!

Мало кто из нас уделяет внимание такому, на первый взгляд, второстепенному компоненту, как пряности или специи. А если и уделяет, то использует при стряпне весьма скупой «аккорд»: черный перец, лавровый лист, гвоздика, укропчик.

Рецепты для тонкой талии

Рецепты для приготовления салата с грюнколью, заливного из курицы, имбирного чая и полезных конфеток.

Источник

Как сохранить витамины при приготовлении пищи

Как сохранить питательную ценность продуктов при термической обработке? Как готовить, чтоб продукты сохранили витамины?

Марина Пахомова врач-диетолог Центра профилактики и лечения патологий желудочно-кишечного тракта

То, что со временем приоритеты изменяются, людям стало очевидно достаточно давно. Но что может измениться в подходе к такой постоянной и ежедневной составляющей человеческой жизни, как еда? Как ни странно, многое.

Дело в том, что в начале 20-го века считалось, что ценность пищи определяется главным образом ее калорийностью. Но этот взгляд пришлось дополнить, когда были произведены первые эксперименты, показавшие, что если из рациона животных исключить ряд продуктов, у них развиваются болезни, обусловленные пищевой недостаточностью; при этом потребление даже небольших количеств определенных пищевых продуктов или их экстрактов позволяло предотвращать или излечивать подобные заболевания. Оказалось, что благотворное действие таких добавок зависит от присутствия ранее неизвестных веществ, обладающих «защитным» эффектом. Последующие эксперименты привели к открытию самих этих веществ — витаминов. Вполне естественно, что после этого открытия ценность пищи стала определяться, помимо всего прочего, наличием в ней витаминов.

Дальнейшее изучение этой проблемы породило новые вопросы: как можно максимально сохранить питательную ценность продуктов при приготовлении пищи, если знать, что многие витамины разрушаются не только при тепловой обработке, но и просто при хранении продуктов на свету? Итак, что можно предпринять, чтобы в процессе приготовления продукты сохранили витамины?

Первое, что следует понять, — это цель кулинарной обработки продуктов. Она состоит в том, чтобы, наряду с улучшением вкусовых качеств, сделать продукты более легко перевариваемыми и легче усвояемыми организмом. Перевариваемость пищи зависит, во-первых, от размера частиц пищи, а во-вторых, от поверхности продуктов, которая соприкасается с пищеварительными ферментами. При этом большое значение имеет, с одной стороны, механическая обработка (чистка, резка, толчение), а с другой — термическая обработка (варка, тушение, жаренье).

При предварительной механической обработке продукты моются, чистятся, удаляются корни, волоски, листья, поврежденные части, мясо освобождается от сухожилий, связок, костей и жира. При очистке и резке продуктов грубые целлюлозные волокна, соединительнотканные волокна мяса разъединяются и раздрабливаются. Таким путем облегчается проникновение пищеварительных соков в клетки пищевого продукта и их переваривание человеком.

С другой стороны, в связи с увеличением контакта с воздухом, светом и биологически активными веществами, которые освобождаются при нарушении целостности клеток, большая часть поверхности продуктов находится в условиях, благоприятных для окисления и разрушения многих витаминов; этому же способствует и тепловая обработка продуктов.

Таким образом, витамины — довольно неустойчивые соединения, которые способны легко разрушаться под воздействием различных факторов. Поэтому задачей хозяйки является использование всех средств, способствующих уменьшению неблагоприятного разрушительного действия воздуха, света и ферментов на витамины, уменьшению извлечения и выхода с водой питательных водорастворимых составных частей витаминов, минеральных веществ, сахара, фруктовых кислот и ароматических веществ. Для того, чтобы сохранить питательную ценность продуктов, необходимо соблюдать следующие правила.

Как влияет хранение продуктов на содержание в них витаминов

Следует помнить, что после 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50%.
На свету витамины разрушаются. Особенно чувствительны к свету листовые овощи — шпинат, зеленый лук и зелень.
Некоторые витамины очень чувствительны не только к свету, но и к контакту с содержащимся в воздухе кислородом. Поэтому не надо оставлять открытыми бутыль с растительным маслом (для хранения растительного масла желательно использовать непрозрачную емкость) и масленку со сливочным.
Высушивание, замораживание, хранение в металлической посуде также существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Хорошим способом сохранения витаминов в ягодах является их перетирание с сахаром, особенно если пользоваться не мясорубкой (контакт с металлом губителен для витамина С), а деревянной толкушкой.

Как сохранить витамины при подготовке продуктов

Мыть овощи, фрукты, мясо необходимо всегда в проточной воде. Если овощи и фрукты очень загрязнены, их необходимо замочить в воде на некоторое время, но не более чем на 10 минут — не следует оставлять продукты в воде надолго. Кроме того, они должны находиться в минимальном количестве воды: чем больше воды и чем дольше мокнут продукты, тем больше витаминов, минеральных солей, Сахаров и других питательных веществ остается в воде. Например, если оставить очищенный картофель в воде на 12 часов, он потеряет 9% витамина С, а нарезанный — 50%. Иначе говоря, потеря витаминов в воде происходит значительно быстрее и легче, если продукты очищены и нарезаны.
Максимальное количество витаминов и минеральных веществ сконцентрировано в овощах и фруктах непосредственно под кожурой, поэтому срезаемый во время чистки овощей слой должен быть как можно тоньше.
Чтобы продукты не окислялись на воздухе, необходимо чистить и резать их непосредственно перед тем, как опустить в кастрюлю. Салаты необходимо приготавливать перед подачей на стол и всегда заправлять растительным маслом, которое облегчает усвоение организмом витамина А. В целых, неочищенных фруктах и овощах витамины более устойчивы. Помните, что при чистке, резке, помоле из клеток освобождаются окислительные ферменты, которые очень быстро разрушают витамины А и С.

Тепловая обработка и витамины в пище

Наиболее травматичный для витаминов вид кулинарной обработки продуктов — жарка, при которой, во-первых, происходит окисление жира при высокой температуре, а во-вторых, разрушаются витамины, находящиеся в самих жирах и в обжариваемых продуктах.
Наиболее щадящими в отношении витаминов являются такие виды кулинарной обработки, как варка на пару и запекание в духовом шкафу. Для примера: при обжаривании картофеля содержание белка и витаминов в наружном слое картофеля снижается на 40%, а при запекании — на 10-20%. По возможности овощи следует варить целыми, неочищенными и на пару. Это делается следующим образом: на дно кастрюли наливается вода высотой в 3-4 пальца, над водой помещается решетчатое дно, на которое, после того как закипит вода, кладутся вымытые овощи. Кастрюля плотно закрывается крышкой. Очень функциональны и удобны герметические кастрюли-скороварки, в которых продукты варятся под давлением очень быстро и при отсутствии воздуха. Если картофель варится очищенным, то в воде остается около 25% минеральных веществ, а если неочищенным — 0,5%. Вообще, выбирая виды кулинарной обработки, следует предпочитать те, которые не требуют длительного нагревания. Именно поэтому варка предпочтительнее тушения, при котором время тепловой обработки увеличивается.

При варке в воде следует соблюдать следующие правила:

Продукты не следует варить очень долго — это увеличивает потерю витаминов. Необходимо последовательно закладывать продукты в кастрюлю в соответствии со временем, необходимым для их полного приготовления. Например, при варке супа сначала кладется мясо, затем коренья и в конце — овощи.
Овощи следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы быстро нейтрализовать фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту.
Доступ воздуха к продуктам необходимо максимально ограничивать, следя за тем, чтобы они были полностью покрыты водой, кастрюля плотно закрыта и не открывалась часто. Приготавливаемую пищу не следует часто мешать и варить на сильном огне — кипение не должно быть бурным, потому что при сильном кипении происходит активное испарение жидкости, а добавление воды не только ухудшает вкус готовящегося блюда, но и уменьшает в нем количество полезных веществ.
Добавление поваренной соли, сахара и кислот (лимонная кислота, лимонный сок, томатный сок, уксус), заправок (яйцо, мука, молоко) во время приготовления пищи способствует предохранению витамина С от окисления и разрушения.
Воду, в которой варились продукты, не следует выливать, потому что в ней содержатся ценные минеральные вещества и витамины и она может быть использована для других целей, например как основа для супа. При варке около 3/4 витаминов и минеральных веществ продукта переходят именно в воду.
Ни в коем случае нельзя использовать для приготовления пищи ржавеющие кухонные приборы и медную посуду, т.к. в присутствии железа и меди витамины быстро разрушаются. Наиболее удобная для приготовления пищи посуда — эмалированная, стеклянная и из нержавеющей стали. Однако эмалированная посуда должна быть совершенно целой, без сколов и трещин, иначе приготовленная еда становится вредной из-за попадания в пишу продуктов окисления металлов.

—>

Хранение и разогревание приготовленной пищи

Необходимо избегать продолжительного хранения и частого подогревания готовой пищи, так как при этом значительно уменьшается количество витаминов. Если надо разогреть приготовленную еду, не стоит греть всю кастрюлю, можно разогреть лишь ее часть, в зависимости от количества человек, которые собираются есть.
Блюда, приготовленные на молоке, например каши, при разогреве не надо повторно доводить до кипения. Молоко после кипячения необходимо быстро остудить, не снимая крышки.

Описанные выше правила приготовления и хранения пищи, основным принципом которых является максимальное сохранение ее витаминной ценности, помогут укрепить здоровье семьи и приобщат вас к здоровому образу жизни, ставшему приоритетным во всем мире.

Источник