Какие спортивные добавки нужны бегунам
10 Минут на чтение
Содержание
Бег — вид спорта, который часто не требует ни специальной экипировки, ни особой подготовки: надел кроссовки и побежал в комфортном темпе.
Но, как любая физическая нагрузка, бег — стресс для организма, из-за которого требуются большие энергетические ресурсы. Чтобы восполнить недостаток питательных веществ в организме, ускорить его восстановление, а также предупредить возможные травмы, следует включать в свой рацион несколько базовых добавок.
Важно! В основе крепкого здоровья стоит рацион питания, который должен включать в себя как можно больше здоровых продуктов. Специальные добавки — лишь дополнение к диете.
Зачем нужно спортивное питание для бега
Вопрос, который встает перед многими, и не только перед бегунами, зачем нужно спортивное питание и добавки, если можно просто правильно и сбалансировано питаться?
1. Во время тренировок мы затрачивает гораздо больше сил и энергии, создавая “дополнительные” стрессовые условия, заставляем работать организм сверх нормы. Поэтому для восстановления нужно получать больше питательных веществ.
2. Спортивное питание содержит оптимальное количество необходимых элементов с учетом интенсивности физических нагрузок и индивидуальных потребностей организма.
3. Усваиваются такие добавки гораздо легче (то есть они обладают большей биодоступностью), это происходит по двум причинам: в составе могут содержаться специальные ферменты (энзимы), которые облегчают усвоение, а так же в них нет “лишних» промежуточных продуктов, что присутствуют в обычной пище.
4. Вместе с потом мы теряем большое количество жизненно необходимых минералов: цинк, калий, натрий, магний, которые поддерживают нормальное функционирование всего организма.
5. Физическая нагрузка — залог физически сильного и здорового тела, но при этом нельзя забывать, что интенсивные тренировки могут “изнашивать” суставы, от чего важно во время обеспечивать их необходимыми нутриентами.
Таким образом, прием специальных добавок при занятиях бегом преследует несколько целей:
- ускорить время восстановления;
- увеличить выносливость;
- восполнить недостаток питательных веществ.
Добавки для бега
Спортивное питание для тех, кто активно бегает можно разделить на несколько видов:
- которые нужно принимать каждый день, вне зависимости от того, идет речь о тренировочных днях или нет;
- которые нужно принимать во время занятий;
- для восстановления, которые следует принимать сразу после тренировок.
Добавки во время и после бега
Добавка №1 при интенсивных кардионагрузках и беге в том числе — изотоники. Выпускаются в виде готовых напитков или порошка, который нужно смешать с водой.
Изотоник — это сочетание минералов, электролитов и углеводов, то есть всего того, в чем особенно нуждается наш организм во время бега. Калий, кальций, натрий, магний — элементы, которые “испаряются” вместе с потом при аэробных нагрузках. Если своевременно не пополнять резерв, то недостаток этих элементов негативно сказывается на работе сердца, появляются судороги, снижается общая производительность.
BCAA — вторая по значению добавка: лейцин, изолейцин и валин помогают быстрому восстановлению мышечных волокон, а также являются источником энергии, повышая выносливость во время тренировок.
L-карнитин поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, что особенно важно во время кардионагрузок. Также левокарнитин можно отнести к добавкам, которые помогают увеличивать выносливость, благодаря высвобождению дополнительной энергии из жировых клеток.
Следует отметить, что карнитин нельзя принимать на постоянной основе, в противном случае это приведет к тому, что он перестанет синтезироваться в организме самостоятельно. Оптимально пропить карнитин курсом или принимать его при подготовке к важным соревнованиям.
Добавки на каждый день
Чтобы сократить время восстановления, от которого зависит интервал между тренировками, важно обогащать свой рацион полезными жирами, белком, макро- и микроэлементами.
Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты помогают снять воспалительные процессы, увеличивают подвижность суставов.
Белок — главный строительный элемент мышечной ткани, помимо этого аминокислоты, на которые распадается протеин, помогают снизить посттренировочные боли, препятствуют катаболизму.
Кто-то может сказать, что необязательно пить протеин для восстановления. Но часто после пробежки на длинную дистанцию есть тяжелую пищу (мясо) совсем не хочется, тем более мясо требует много времени на усвоение, может вызвать тяжесть и дискомфорт в ЖКТ.
Витаминно-минеральные комплексы — баланс витаминов и минералов также положительно сказывается на восстановлении и прогрессе в тренировках. К тому же витамины и минералы помогают сохранить жизненный тонус и энергию, стимулируя желание продолжать тренировки.
Хондропротекторы — специализированные добавки для поддержания здоровья суставов и связок, к которым относятся глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ), коллаген, гиалуроновая кислота. Как правило, большинство препаратов выпускаются в виде комплексов, в которых содержатся все вышеперечисленные компоненты.
Бегунам следует обратить внимание на БАДы, которые помогают улучшить засыпание и качество сна, о которых мы писали в статье: “ТОП добавок для здорового и крепкого сна”.
Любая физическая нагрузка увеличивает окислительный стресс в организме, поэтому в отдельных случаях следует прибегнуть к помощи антиоксидантных препаратов, о которых мы писали в статье: “Какие антиоксиданты выбрать спортсмену?”.
Внимательное отношение к своему рациону повысит удовольствие от занятий бегом, не только улучшая их результат, но и значительно снижая риск травм и перетренированности.
Источник
Поговорим про витамины для бегунов
Нередко бегуны пренебрегают специальным спортивным питанием, различными витаминными добавками и комплексами. Однако, такие препараты предназначаются не только для тяжелоатлетов, имеющих дело с железом. Дополнительные типы питания во многом полезны и для бегунов, так как потребление энергии организмом в процессе бега является важнейшим фактором. Конечно, биологические добавки не являются необходимостью, но при грамотном планировании, дозировке, организации режима они значительно приблизят атлета к его цели.
Калорийный баланс, пополнение организма белками, жирами и углеводами, правильная комбинация различных типов спортивного питания — то, в чем стоит разбираться бегуну. Но какие препараты стоит употреблять, а какие будут совершенно бесполезными? Как взаимодействуют между собой различные микроэлементы? Какие добавки выбирать, исходя из вида спорта и на что стоит обращать внимание?
При выборе витаминов стоит руководствоваться такими правилами:
- Консультируйтесь с врачом. По статистике лишь 1 из 10 покупателей каких-либо препаратов перед этим советуются с врачом. Однако многие зря пренебрегают данным фактором, так как с профессиональной помощью вы сможете подобрать для себя лучший вариант добавок, а также разработать правильный режим их приема.
- Подбирайте индивидуально под себя. В зависимости от потребностей организма и личных предпочтений (стоимости, бренда, действия) стоит выбирать витамины. Возможно, у вас плохая усвояемость или непереносимость того или иного микроэлемента или его у вас в достатке. Имеет смысл предварительно сдать анализ крови.
- Обращайте внимание на производителя. Хорошо зарекомендовавшие среди потребителей бренды, очевидно, предоставят более качественный и надежный продукт. Также стоит обращать внимание на страну-производителя, во избежание подделок и несостыковок в дозировках, так как в зависимости от региона их нормирование может отличаться.
Витамины и способы их восполнения
Для каждого человека, в особенности спортсмена, важно регулярно получать полный комплекс всех необходимых микроэлементов и витаминов, разберем наиболее популярные.
Витамин C
Это главный антиоксидант в крови и тканях, который нужен для роста и развития костей, зубов, кожи, активной работы мозга и сопротивляемости усталости организма. Совместим с витаминами А, Е, B5 и В9. Витамин С содержится в черной смородине, брюкве, шиповнике, цитрусовых фруктах и капусте. Как сторонняя добавка, этот витамин известен как аскорбиновая кислота.
Витамин В6
В6 или пиридоксин способствует усвоению белков и жиров в организме, предотвращает нервные расстройства и кожные заболевания, замедляет процесс старения. Витамин В6 содержится в капусте, пшеничных отрубях, говядине, молоке, яйцах, тунце. Также пиридоксин продается в аптеках как отдельный препарат. Можно употреблять с витамином В2 и с такими минералами, как медь и цинк.
Витамин В1
В1 (тиамин) важен для обмена веществ, он активизирует работу синапсов, а также оказывает защитное действие на клеточные мембраны. Это вещество улучшает работу мозга, соответственно, память, внимательность и мыслительные способности. Витамин В1 содержится в кедровых орехах, овсяной крупе, яйцах, картофеле, моркови. Этот компонент существует в различных лекарственных формах: капсулы, таблетки, внутримышечный раствор. Не совместим с витаминами B2, B3, B6 и B12, минералами магнием и кальцием.
Витамин В2
В2 или рибофлавин способствует ускоренному расщеплению сахара и стабилизирует энергетические процессы. Этот компонент влияет на работу мозга и зрения, а также улучшает состояние кожи, кстати, поэтому его и называют витамином красоты. Рибофлавин содержится в дрожжах, свинине, молоке, гречневой крупе, шпинате, картофеле. Как добавка принимается в виде капсул. Плохо совместим с железом и медью.
Витамин В3
В3 или ниацин (никотиновая кислота) играет особую роль в процессе обмена веществ и функционирования организма. Он снижает уровень холестерина, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, способствует усвоению белка. Витамин В3 содержится в ржаном хлебе, фасоли, моркови, яблоках, миндале, печени. Как и многие другие витамины, В3 продается в виде отдельной добавки. Медь и витамин В6 улучшают усвоение ниацина.
Витамин В12
В12 (цианокобаломин) является регулятором нервной системы и участвует в процессе генерации ДНК и РНК в клетках организма. Отсутствует или недостаток В12 может привести к повышенной усталости и раздражительности, учащенному пульсу, проблемам с концентрацией. Витамин В12 содержится в телячьей печени, лососе, говядине, креветках, сардине. Так как содержание этого компонента в продуктах как растительного, так и животного происхождения достаточно низкое, стоит обратить внимание на витаминизированные капсулы или таблетки цианокобаломина. Кальций помогает абсорбции витамина В12 в нашем организме.
Витамин D
Важнейшее составляющее для нашего организма — витамин D, поддерживает на нужном уровне кальций и фосфор, которые являются основным строительным материалом для костей. В основном, этот компонент генерируется при попадании ультрафиолета на кожу. В малых количествах он содержится в морепродуктах. Для поддержания витамина D в организме нужно получать достаточно солнечного света, а также поддерживать на нужном уровне температурный режим.
Витамин Е
Витамин Е нужен для должного развития и функционирования мышц и тканей. Он является антиоксидантом и принимает активное участие в обмене веществ. Элемент может поступать в организм как в составе стороннего витаминного комплекса, так и в составе таких продуктов, как семечки тыквы и подсолнечника, фасоль, горох, сливочное масло, говяжья печень. Хорошо совместим с селеном.
Витамин А
Компонент, также известный как ретинол, укрепляет иммунитет и костные ткани, улучшает состояние кожи, а также обладает рядом защитных функций. Витамин А содержится в рыбе, мясе, моркови, фруктах и молочных продуктах. Также продается в аптеках в синтетическом виде. Этот витамин улучшает усвоение железа.
Витамин B7
Биотин является основным компонентом, положительно воздействующим на кожу человека. Также он оказывает влияние на нервную систему, уменьшает усталость, улучшает аппетит. Витамин B7 содержится в арахисе, бобах, горошке, яйцах, говяжьей печени. Также имеет возможность приобретения биотина в форме лекарственных препаратов и добавок.
Минералы
Еще одним важным компонентом правильного функционирования организма являются минералы, которые делятся на несколько категорий:
Макроэлементы
Группа элементов, которая количественно преобладает в организме. К ней относятся: натрий, кальций, магний, калий, хлор, сера и т. д. Как и витамины, макроэлементы отвечают за ряд важнейших процессов, поэтому крайне важно восполнять их недостающее количество.
Микроэлементы
Группа элементов, которые находятся в организме в минимальных количествах. К ней относятся: железо, йод, цинк, бром, марганец и др. Микроэлементы оказывают широкий спектр воздействия на организм — они являются жизненно необходимыми и в то же время достаточно токсичными, в зависимости от дозировки.
Антиоксиданты
Группа элементов, которые нейтрализуют негативное воздействия ряда веществ и способствуют ускоренной регенерации клеток и целых систем организма человека, тем самым продлевая ему жизнь. Антиоксиданты содержатся в ряде продуктов (фрукты, овощи, грибы, орехи), а также минералах (селен, цинк, медь, хром, марганец).
Минералы и витамины (если употреблять их комплексно) совместимы, в зависимости от комбинирования. Например, витамин А и цинк — совместимы, а витамин В9 и цинк будут негативно влиять друг на друга. Поэтому, прежде чем принимать витамины в комплексе с какими-либо микроэлементами, стоит убедиться, что они могут сосуществовать в одной сфере и не окажут обратного эффекта на организм.
Таблица совместимости витаминов и минералов друг с другом
Совместимость витаминов и минералов
Совместимые витамины и минералы:
- витамины А, С и Е;
- витамины В2, В9, В6 и К;
- витамины В12, В9 и В5;
- витамин В3 с железом;
- витамины Д, К, В12, В6 и кальций;
- витамин Е и сера;
- минералы цинк и марганец.
Несовместимые витамины и минералы, прием которых должен осуществляться через 4 — 6 часов:
- витамины В 12 и К с витамином А;
- витамин Е и железо, витамин К;
- витамины В12 и В1, В3, С и Е, кроме того медь, марганец и железо;
- минералцЦинк и витамин В9;
- витамин Е и железо;
- медь и С;
- витамин В5 и медь;
- кальций и железо, цинк и марганец;
- медь и марганец;
- цинк с хлором и медью;
- железо не сочетается с марганцем, цинком, хлором, магнием.
Помните, грамотно составленный и разнообразный рацион питания, в том числе сбалансированный завтрак, обед и ужин — это уже путь к успеху.
Источник