Что влияет на усваиваемость витаминов?
Выяснить, каких витаминов вы получаете достаточно, а какие у вас в дефиците, — это только полдела. Другой нюанс заключается в том, что поступление витаминов из пищи или добавок в нужном количестве может не иметь желаемого эффекта. Это связано с тем, как витамины усваиваются. Об этом мы поговорили со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом в клубе World Class Жуковка.
«Витамины — это соединения, которые участвуют в обмене веществ и регулируют большинство биохимических реакций в организме человека, — рассказывает Светлана Колесникова. — Они должны поступать в организм извне, так как в нем не синтезируются или же все-таки производятся, но в недостаточном количестве. Чем разнообразнее рацион человека, тем больше он получает питательных веществ, в том числе и витаминов.
В реакциях по усвоению витаминов участвуют катализаторы — ферменты. При этом все витамины участвуют в том числе и в ферментообразовании.
У витаминов есть и другие важные функции. Среди прочего они:
- имеют противоокислительное действие, препятствуя разрушительному влиянию свободных радикалов (это витамины А и С — известные антиоксиданты);
- участвуют в синтезе гормонов;
- регулируют защитную деятельность иммунной, эндокринной, нервной систем;
- смягчают действие лекарственных препаратов (особенно актуально в случае, если человек принимает антибиотики).
Свой набор “обязанностей” — у каждого витамина. Те, что из группы B, участвуют в регуляции ЦНС (центральной нервной системы). Витамины группы А влияют на работу сердца, улучшают состояние волос и кожи. Витамины C и D важны для здоровья костной системы. Стоит отметить, что одни витамины могут усиливать действие других витаминов. Например, “поддерживают” друг друга витамины группы B, если в организм они поступают вместе.
Витамины можно разделить на жиро- и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины А, D, E и K.
Они растворяются в жирах — скапливаются в жировой ткани, в ткани печени. Далеко не всегда значит, что поступление таких витаминов нужно сопровождать приемом жирной пищи. Так, витамин D содержится в печени трески, но ее лучше есть в свежем виде, а не консервированной в масле. В масле есть витамин Е, из-за которого эффективность действия витамина D снижается.
В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые не накапливаются. Напротив, они быстрее вымываются из организма. К водорастворимым относятся витамины C, PP, P, витамины группы B».
«Витамины не выдерживают конкуренции с кофеином, никотином и алкоголем. По количеству кофеина есть споры, но приблизительно три-четыре чашки в день “убивают” витамины группы B и PP. Алкоголь, антибиотики, оральные контрацептивы негативно влияют на присутствие и работу в организме витаминов группы B и E. Противосудорожные препараты — на витамины D и K.
Нерегулярное, несбалансированное, однообразное питание — еще один путь к дефицитам. Если человек питается одними и теми же продуктами, его организм получает одни и те же витамины, при этом недостаток других только растет. Жесткие диеты создают риск дефицитов, а также такие типы питания, как вегетарианство — конкретно в этом случае, без мяса в рационе, в отсутствие дополнительной поддержки человеку будет не хватать жирорастворимых витаминов.
Усваиваемость витаминов может снижаться из без поступления в организм “нежелательных” веществ. Так, при стрессе выработка гормона кортизола сильно снижает возможный эффект от витаминов.
Низкая усваиваемость витаминов — при хронических заболеваниях ЖКТ, при плохой переносимости молочных продуктов, при вирусных инфекционных заболеваниях. Польза витаминов слабо проявляет себя во время беременности и кормления грудью в связи с тем, что значительную часть полезных веществ от матери получает ребенок».
Во-первых, для лучшего усвоения витаминов стоит избегать перечисленного выше. Во-вторых, поступающим в организм витаминам можно помочь, правильно используя знания о них и следуя некоторым советам.
- Изучите сочетаемость витаминов и микроэлементов друг с другом: в паре некоторые из них работают гораздо эффективнее. Так, витамин C лучше усваивается в компании витаминов группы B. Помощник витамина А — витамин B1. А витамин D составляет идеальную пару с витамином K.
- Усваиваемость витаминов, как правило, снижается с возрастом. Поэтому на витаминную поддержку здоровья нужно обратить особое внимание после 35-40 лет.
- Помните, что свежие продукты быстро теряют содержащиеся в них витамины. Если овощной салат попадает в холодильник до следующего дня, с ним вы не получите в разы меньше витаминов — их количество будет снижаться все сильнее с каждым часом. Кулинарная обработка тоже лишает продукты витаминов. Чем она более щадящая, тем лучше для их сохранения. Стремитесь к raw eating — свежие продукты, которые не подверглись тепловому воздействию, принесут вам больше пользы.
- А вы знали, что на поступление витаминов в организм может повлиять в том числе посуда и приборы? Так, известно, что витамин C разрушается от соприкосновения с металлами. Не пейте апельсиновый сок с многоразовой металлической трубочкой и не мешайте мякоть металлической ложкой.
- Сегодняшние овощи и фрукты содержат значительно меньше витаминов, чем несколько десятков лет назад. «Сейчас урожай собирают несколько раз в год. Фрукты и овощи за короткий срок просто не успевают накопить витамины в большом количестве, как раньше», — говорит Светлана Колесникова. Поэтому есть смысл вводить дополнительную поддержку в виде добавок, назначенных врачом индивидуально.
- Генетический тест может показать, насколько хорошо человек может усваивать тот или иной витамин. Если усваиваемость снижена из-за генетической «поломки», вы сможете это исправить, создав поступление повышенных доз этого витамина извне — опять же, по назначению врача.
Источник
Витамины: о видах и усваиваемости
В преддверии наступления весны у многих людей появляется дефицит витаминов. Поэтому крайне важно этот дефицит восполнить, чтобы ваш иммунитет работал, как часы. Однако немало важным является и то, чтобы витамины еще и правильно усваивались! Именно об этом и пойдет речь далее.
Какими функциями обладают витамины?
Вначале разберемся, что именно называют витаминами. Это особые элементы, участвующие во всех обменных процессах вашего организма.
Почему нужно пить витамины? Может ли организм сам их вырабатывать? В большинстве случаев может, но иногда его сил просто не хватает на то, чтобы покрыть весь дефицит. А некоторые витамины и вовсе не способны вырабатываться в организме человека, а потому прием дополнительных витаминов из вне – это необходимость.
Большую часть витаминов вы получаете из пищи. Соответственно, чем разнообразнее рацион, тем здоровее вы будете себя чувствовать.
Какими положительными функциями обладают витамины? К ним относят:
- противоокислительное действие, препятствующее негативному воздействию на ваш организм свободных радикалов;
- положительное воздействие на синтез гормонов и регулировка защитных функций иммунитета, нервной и эндокринной систем;
- снижение негативного воздействия от лекарственных препаратов, а особенно – антибиотиков.
В целом же у каждого витамина имеется свой «набор» положительных воздействий. К примеру, витамины из группы В отвечают за нормальную работу ЦНС, а витамины группы А позитивно сказываются на работе сердца, состоянии волос и кожи. Витамины С и D обеспечивают здоровье костей.
При этом все витамины делятся на две категории:
- жирорастворимые;
- водорастворимые.
Так жирорастворимыми являются витамины А, D, Е и К, то есть они накапливаются в жировой ткани организма. Однако совсем необязательно есть много жирной пищи, чтобы насытить организм перечисленными витаминами.
Если говорить о водорастворимых витаминах, то они не накапливаются и достаточно быстро вымываются из организма. Водорастворимыми являются такие витамины, как С, РР, Р и витамины группы В.
Что может мешать процессу усвоения?
Первое, о чем вам следует помнить – витамины будут плохо усваиваться, если вы употребляете кофе, курите и пьете алкогольные напитки. К примеру, четыре чашки кофе в день способны «ликвидировать» все позитивное воздействие от витаминов РР и группы В. Алкоголь и антибиотики плохо влияют на витамины группы В и Е. А вот если вы принимаете противосудорожные препараты, то знайте, что они угнетают полезное воздействие от витаминов D и К.
Почему появляется дефицит витаминов в организме? Частая причина – это нерегулярное и несбалансированное питание. Также нехватка витаминов возникает и в том случае, когда вы постоянно едите одни и те же продукты. В этом случае вы насыщаетесь одними и теми же витаминами, а вот нехватка других только возрастает.
Риск дефицитов возникает и тогда, когда вы подвергаете себя жестким диетам и вегетарианству. Когда в рационе отсутствует мясо, то его просто необходимо заменить другими продуктами, которые содержат жирорастворимые витамины.
Стоит добавить, что плохо усваиваются витамины и в тех случаях, когда имеются серьезные заболевания ЖКТ, непереносимость молочных продуктов и вирусные инфекции.
Как улучшить усваиваемость витаминов?
Первым делом следует изучить, насколько те или иные витамины сочетаются друг с другом. К примеру, витамин С отлично усваивается с витаминами из группы В. Витамин В1 является компаньоном витамина А, а витамин К – витамина D.
Также помните о том, что свежие продукты, хранящиеся в холодильнике, быстро теряют свои полезные свойства. Да и в целом «современные» овощи и фрукты содержат меньше витаминов, чем несколько десятков лет тому назад. Всему причина ухудшение экологии и применение различных химикатов, ускоряющих созревание плодов, но не улучшающих их качественный состав.
Поэтому выращивание собственных овощей и фруктов – это верный путь к получению качественных и полезных продуктов! Если нет возможности вырастить их самостоятельно, то покупайте овощи и фрукты у тех, кто выращивает их на собственных дачных участках.
Следует помнить, что у каждого человека, переступившему порог 35-летнего возраста, уровень свариваемости витаминов снижается. Поэтому, принимая фармацевтические витаминные препараты, необходимо учитывать, для какого именно возраста они предназначены.
Источник
Роль витаминов в здоровом питании
Витамины – это группа низкомолекулярных биологически активных органических соединений, разнообразной структуры и состава, которые необходимы для правильного развития и жизнедеятельности организмов, они относятся к незаменимым факторам питания.
Основное их количество витаминов поступает в организм с пищей, и только некоторые синтезируются в кишечнике обитающими в нём полезными микроорганизмами, однако в этом случае их бывает не всегда достаточно. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей.
Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.
Все жизненные процессы протекают в организме при непосредственном участии витаминов. Витамины входят в состав более 100 ферментов, запускающих огромное число реакций, способствуют поддержанию защитных сил организма, повышают его устойчивость к действию различных факторов окружающей среды, помогают приспосабливаться к ухудшающейся экологической обстановке. Витамины играют важнейшую роль в поддержании иммунитета, т.е. они делают наш организм более устойчивым к болезням.
Витамины делят на две большие группы:
1.Жирорастворимые витамины: A (антиксерофтальмический), D (антирахитический), E (витамин размножения), K (антигеморрагический)
2. Водорастворимые витамины: С (противоцинготный), В1 (антиневритный), В2 (регулятор обменных процессов), В3 (антиневритный, антидерматитный), В5 (антианемический витамин), В6 (антидерматитный), В8 (липотропное и седативное свойства), В12 (антианемический витамин), В15 (пангамовая кислота), В17 (антираковый), PP (антипеллагрический), Р (витамин проницаемости), Н (антисеборейный), N (антиоксидант)
Биологическое действие витаминов в организме человека заключается в активном участии этих веществ в обменных процессах. В обмене белков, жиров и углеводов витамины принимают участие либо непосредственно, либо входя в состав сложных ферментных систем. Витамины участвуют в окислительных процессах, в результате которых из углеводов и жиров образуются многочисленные вещества, используемые организмом, как энергетический и пластический материал. Витамины способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма. Важную роль играют витамины в поддержании иммунных реакций организма, обеспечивающих его устойчивость к неблагоприятным факторам окружающей среды. Это имеет существенное значение в профилактике инфекционных заболеваний.
Витамины смягчают или устраняют неблагоприятное действие на организм человека многих лекарственных препаратов.
Витамины необходимы для синтеза гормонов — особых биологически активных веществ, которые регулируют самые разные функции организма.
Недостаток витаминов сказывается на состоянии отдельных органов и тканей, а также на важнейших функциях: рост, продолжение рода, интеллектуальные и физические возможности, защитные функции организма. Длительный недостаток витаминов ведет сначала к снижению трудоспособности, затем к ухудшению здоровья, а в самых крайних, тяжелых случаях это может закончиться смертью.
Получается, что витамины — это вещества, относящиеся к незаменимым факторам питания человека, и имеют огромное значение для жизнедеятельности организма. Они необходимы для гормональной системы и ферментной системы нашего организма. Также регулируют наш обмен веществ, делая организм человека здоровым, бодрым и красивым.
Источник
Как добиться максимального усвоения пищи, чтобы не есть зря — Om Activ
Как добиться максимального усвоения пищи, чтобы не есть зря
Хорошо прожёвывайте пищу
Полноценно переваривается только хорошо измельчённая пища. Большие куски еды нарушают моторику желудочно-кишечного тракта и приводят к неприятным последствиям, например, к ощущению тяжести в желудке.
Жевать долго и тщательно нужно ещё и потому, что переваривание пищи начинается уже во рту. Прежде всего это относится к углеводам, которые расщепляются под действием содержащегося в слюне фермента амилазы.
- На 22 жевательного движения делайте одно глотательное
А ещё в слюне вырабатывается муцин — вещество, помогающее еде мягко соскользнуть по пищеводу в желудок. Чтобы муцина выработалось достаточно, нужно сделать не меньше 20 движений челюстями.
К тому же ещё на уровне ротовой полости организм начинает распознавать состав пищи и готовить соответствующие ферменты в необходимом количестве во всех отделах системы пищеварения!
Чем дольше еда находится во рту, тем ниже риск отравиться. Дело в том, что в слюне содержится лизоцим — вещество с бактерицидным эффектом.
Смешивать близкие по скорости переваривания продукты.
Продукты отличаются друг от друга временем, которое требуется на их усваивание. Яблоко организм переваривает 30-45 минут, а твёрдый сыр — 4-6 часов.
Поэтому старайтесь смешивать продукты перед приёмом пищи из одной группы.
Первая группа: до 45 минут (преимущественно, углеводы).
Вторая группа: до 2 часов (преимущественно, белковые продукты с небольшим количеством жира).
Третья группа: 2-3 часа (преимущественно, продукты, содержащие сложные углеводы и крахмал).
Четвертая группа: 3-4 часа и более.
- Большая их часть часто не успевает до конца перевариться и в таком виде выводится из организма.
Смешивание продуктов из одной группы (овощной салат, яблоки с грушами, морковно-свекольный сок) лишь слегка растянет время пребывания еды в желудке за счёт сложности подбора ферментов для обработки, но такой вариант микса приемлем.
А вот смешивать продукты из разных групп не рекомендуем.
Например, вы съели орешки с фруктами. Скорость усвоения блюда сразу увеличивается из-за трудностей с подбором ферментов. Более того, часть фруктов будет находиться в желудке все 2-3 часа вместе с орехами, потому что организм попросту не сможет послать их в кишечник. Часть, конечно, будет «проваливаться» дальше, но обязательно захватывая с собой ещё не обработанные орехи. А в кишечнике для них не много вариантов утилизации: сгнить либо сбродить.
Не запивайте
Когда мы пьём воду на пустой желудок, желудок рефлекторно проталкивает её дальше в кишечник. А если в желудке в это время пища — с водой проскальзывает и необработанная пища. Ещё вода разбавляет желудочный сок, и расщепление продуктов опять замедляется.
- Пейте за 30 минут до еды и через 2 часа после.
Сыроеды этот промежуток могут смело сокращать, ведь скорость обработки их пищи значительно меньше.
Выбирайте щадящую обработку пищи
Варка и жарка уничтожают ферменты, которые содержатся в сырой пище, а также разрушают её изначальные структуры. Такие блюда обычно усваиваются в 1,5 раза дольше и хуже. Готовьте на пару или запекайте – писали об этом тут.
Учитывайте время трапезы
Наиболее активно организм работает в обед – в это время можно употреблять продукты с максимальным периодом переваривания. В период завтрака и ужина еда переваривается не так быстро, поэтому на завтрак и ужин нужно съедать продукты одного времени переваривания и с максимальной скоростью усвоения.
Убедитесь, что вам хватает ферментов
Мы уже упоминали, что ферменты есть в самой пище, в основном, в растительной и только в сырой. Поэтому употребляйте как можно больше свежих овощей.
Ферменты поджелудочной железы – это АМИНОКИСЛОТЫ + витамин или минерал. Поэтому полноценное белковое (аминокислотное) питание и наличие минералов и витаминов в рационе обеспечат вас потенциалом для формирования необходимых ферментов.
Если вы по симптомам (дискомфорт, тяжесть, вздутие, неприятный стойкий запах, жирный стул и т.п.) или анализам понимаете, что ферментов не хватает — воспользуйтесь ферментным комплексом!
Нормализуйте отток желчи
Нормализация оттока желчи и достаточное её количество позволит переваривать и усваивать жиры.
Для этого необходимо:
Если стул плохо смывается с керамики унитаза, то у вас плохо перевариваются и усваиваются жиры. Скорее всего, из-за недостаточной обработки желчью.
Восстановите микрофлору кишечника
Окончательную функцию переваривания и усвоения берёт на себя микрофлора.
- В 4 раза вырастает количество усвоенных минералов при правильном балансе микрофлоры кишечника!
Если у вас частые запоры, расстройства кишечника, вздутие на кожуру фруктов, принимайте комплекс пробиотиков!
- Минимум, который вы можете делать ежедневно — потреблять кисломолочные продукты!
Микрофлора также способствует восстановлению слизистой поверхности кишечника, регенерации ворсинок, через которые в итоге и проходит адсорбция веществ!
Устраните хронические запоры!
Когда каловые массы скапливаются в тонком или в толстом кишечнике, то количества усвоенной пиши будет минимально.
Базовые способы решения:
Мы даём вам общие ориентиры, знания и объективные рекомендации для лучшего переваривания и усвоения пищи. Но помните, что если вас что-либо долгое время смущает в системе работы ЖКТ, не медлите и обращайтесь к специалистам!
Поделись с друзьями:
С 2007 года нутрициолог, президент Ассоциации нутрициологов РМ, сертифицированный коуч Международного Эриксоновского Университета, соорганизатор и куратор проекта «Школа правильного питания» в РМ, сооснователь международной школы нутрициологии Nutrition Expert, автор интенсивов по нутрициологии для инструкторов и косметологов.
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Что делать с тофу (боулы, стир-фраи, веганские омлеты и другие идеи)
Очень много лайфхаков и классных рецептов в одной статье.
Как добиться максимального усвоения пищи, чтобы не есть зря
Даже если ваш рацион идеален, существует вероятность, что организм всё равно недополучает питательные вещества. Нутрициолог с 8-летним стажем Екатерина Дидык учит делать так, чтобы дополучал.
5 ситуаций, когда лучше снизить потребление мяса (либо отказаться вовсе)
Их всего 5. Разве что последняя ситуация повторяется каждую пятницу.
7 сахарозаменителей: от худшего к лучшему
Диетолог Екатерина Дидык нашла идеальный. До сих пор не верится, что у продукта могут быть такие свойства.
5 правил разгрузочного дня: как безвозвратно вывести последствия застолий
Нутрициолог Екатерина Дидык рассказывает, как избавиться от оливье в крови. Всё о подготовке, самой разгрузке и выходе из неё, чтобы комфортно и безопасно.
Готовое меню с рецептами на целый день №5 (зелёное, на 1330 ккал)
Сами глазам не поверили, но перепроверили всё на калькуляторе. Очень много еды и всего 1330 ккал!…
7 причин не отказываться от сахара, даже когда море совсем близко
Так много говорили о вреде сахара, что чуть не забыли сказать, что полностью отказываться от него нельзя. Сколько всё-таки можно и что будет, если его недоесть, объясняет нутрициолог Екатерина Дидык.
Экспертное мнение: 5 ошибок, мешающих вам похудеть
Лишь спортом, ничего не меняя в питании, организовать дефицит калорий будет проблематично.
7 правил идеального шашлыка без канцерогенов
Умеренное потребление практически любого шашлыка, пусть даже не приготовленного по нашим рекомендациям…
Как выбрать аминокислоты, когда фитнес больше, чем просто хобби
Жидкие и порошковые, комплексные и отдельные, дорогие и дешевые, вишневые и банановые. После прочтения статьи точно выберете идеальные для себя.
5 псевдополезных привычек, от которых (срочно!) пора избавляться
Только не говорите, что верите в целебные свойства соды!…
Фитонциды: природные антибиотики, которые содержатся в растениях
Некоторые учёные возлагают на них большие надежды.
(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.
На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.
Источник