Витамины полезные при физических нагрузках

Витамины для мышц: виды и роль в бодибилдинге

Витамины — вещества, которые участвуют в различных обменных процессах. При интенсивных физических нагрузках потребность организма в них резко возрастает. В том числе и при занятиях бодибилдингом.

Сегодня поговорим о том, какие витамины нужны для мышц, и какие функции они выполняют.

Виды витаминов

Витамины — это микронутриенты, которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов, тканей и опорно-двигательного аппарата.

Их принято разделять на две группы:

К ним относят A, D, E, и K.

Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C, витамины группы B (B¹, B², B⁶ и другие) и H.

Стоит отметить, что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.

Различают еще и витаминоподобные вещества, которые похожи по действию на этот класс веществ, но к ним не принадлежат.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.

Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.

С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз), либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.

Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.

Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.

Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание, в котором присутствуют продукты из всех основных групп:

1. Мясо, рыба, птица, яйца
2. Молоко и кисломолочные продукты
3. Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия, макароны), крупы и картофель
4. Овощи, фрукты и ягоды
5. Жиры (растительные и животные) и орехи
6. Сладости

Как видите, к основным группам относятся некоторые виды пищи, которых в бодибилдинге стараются избегать (сахар, картофель, хлебобулочные изделия).

Это накладывает специфику в употреблении витаминов в бодибилдинге.

Значение в бодибилдинге

Витамины — биологически активные вещества, которые выступают в роли катализаторов (ускорителей) обменных процессов в организме человека. Все процессы биосинтеза происходят с их участием.

Это касается роста мышечной ткани, уровня энергии, расщепления жировых клеток и других процессов, жизненно необходимых для спортсмена.

Нехватка только одного витамина может затормозить мышечный рост или восстановление после силовых нагрузок.

Спортивная наука давно доказала необходимость повышенного количества витаминов для спортсменов.

К примеру, суточная норма потребления витамина С для человека, не занимающегося спортом – 75-100 мг. Для спортсменов с нормальной массой тела рекомендуют 300 мг в сутки, а с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать по 500 мг.

Дальше всех пошли профессиональные бодибилдеры, для которых 1000 мг в сутки — нормальное явление.

Аскорбиновая кислота – это главные витамины в бодибилдинге для роста мышц.

Витамин С участвует в большинстве биохимических реакций, поэтому и его норма потребления самая высокая. Похожая ситуация и с другими.

Для спортсменов все средние медицинские дозировки увеличиваются минимум в 1,5-2 раза.

Учитывая мышечную массу бодибилдеров, их ежедневные дозы больше минимум в 2-3 раза и продолжают расти с увеличением веса.

Также в бодибилдинге не употребляют ряд продуктов, которые входят в регулярный рацион обычных людей. А это уже предпосылки для гиповитаминоза.

Повышенные физические нагрузки провоцируют усиленное выведение водорастворимых витаминов из организма.

В итоге создаются благоприятные условия для авитаминоза, так как с помощью привычных продуктов покрыть ежедневную норму для спортсменов не представляется возможным.

Чтобы предотвратить нехватку витаминов и создать подходящие условия для мышечного роста и восстановления, в бодибилдинге принято применять комплексные добавки.

Комплексные витамины от производителей спортивных добавок

Профессиональные бодибилдеры и продвинутые посетители тренажерных залов часто применяют витаминные комплексы от производителей спортивных пищевых добавок.

Практически все фирмы, занимающиеся спортивным питанием, выпускают специальные добавки с учетом особенностей рациона бодибилдеров.

Дозировки в них увеличены в несколько раз по сравнению с медицинскими.

Для продвинутых атлетов это очень удобно, ведь им не надо заниматься расчетами суточной нормы или принимать большое количество таблеток, как это бывает в случае с аптечными добавками.

Аптечные витаминные добавки

Для новичков и среднего уровня подготовки могут использоваться и аптечные комплексные препараты. Они также прекрасно подходят для роста мышц.

Их отличие от специализированных в намного меньшей дозировке и усредненном (универсальном) составе.

Если применять аптечные витамины для ускорения мышечного роста, достаточно просто увеличить рекомендуемую в инструкции дозировку в 2-3 раза.

Правила приема

В бодибилдинге принято циклическое применение витаминов. Схемы приема носят индивидуальный характер и зависят от многих факторов – пола, возраста, уровня тренированности, времени года.

Из общих рекомендаций:

1. Длительность употребления — 1-1,5 месяца, с последующим перерывом в 1-2 месяца
2. Прием совмещают с периодом максимальных (ударных) нагрузок
3. Принимают после еды, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости
4. Актуальное время приема – осенью, зимой и весной

Летом их либо не принимают совсем, либо делают короткий цикл (3-4 недели) с пониженными дозировками.

Противопоказания и побочные эффекты

Витамины – хорошо изученный класс препаратов.

Из противопоказаний только индивидуальная непереносимость компонентов и аллергические реакции.

Что касается побочных эффектов, то и здесь у них довольно небольшой список.

Обычно в инструкциях по применению указан перечень возможных побочных реакций при передозировке.

На самом деле – это простая медицинская перестраховка. Так как в самой инструкции указывается, что при передозировке водорастворимых витаминов их избыток организм выводит с мочой.

Потенциальную опасность могут нести только жирорастворимые, которые способны накапливаться в организме. Но в действительности такое маловероятно.

Необходимо сильно превышать рекомендуемые дозировки на протяжении продолжительного промежутка времени.

Заключение

В бодибилдинге витамины широко применяются для стимуляции мышечного роста, силы и восстановления организма после силовых нагрузок.

Их эффективность в этом направлении давно доказана. А схемы приема и дозировки научно обоснованы.

Источник

Витамины при физических нагрузках.

Необходимость в витаминах известна всем. Это отличный способ поддерживать организм в тонусе и противостоять заболеваниям. Кроме того, витамины необходимы обязательно при занятиях спортом, тяжелом физическом труде, да и просто при активном образе жизни. Для того, что бы описать все необходимые витамины и микроэлементы для человека, потребуется много времени. Поэтому хотелось бы остановится на тех, которые более широко известны и необходимы при спортивном питании.

Витамин С – от него напрямую зависит усвоение белка в том числе в синтез белков в мышцах. Это прекрасный стимулятор мышечной массы. Правда, принимать его следует с осторожностью, так как организм самостоятельно синтезирует витамин С.

Витамин В6 активный участник всех процессов роста белковых тканей. Углеводы практически не усваиваются при нехватке тиамина, поэтому есть риск, что накапливаются токсичные продукты, которые появляются в следствие промежуточного обмена углеводов.

Без витамина D не происходит нормальное усвоение форсфора и кальция. А именно благодаря этим двум микроэлементам стимулируется сокращение мышц. Кроме того, нехватка данного витамина влияет на сокращение энергии выносливости человека. Известно, что выработка витамина D происходит под воздействием солнечных лучей. А значит, рекомендации больше времени проводить на солнечном свете и свежем воздухе имеют смысл.

Витамин В3 – без него не производятся около 60 метаболических процессов, при этом каждый из них имеет свойство извлекать энергию. Ранее он был известен больше, как «никотиновая кислота» и часто спортсмены принимали его незадолго до спортивных соревнований. Но доза его при этом должна быть строго определена, так как прием излишнего количества никотиновой кислоты может привести к блокированию сжигания подкожного жира.

Витамин Е имеет способность к регулированию деятельности мышц, тем самым снижает утомляемость. В современно спортивном питании его рекомендуют принимать во время особых физических нагрузок.

Для создания новых клеток мышц употребляют витамин А. Без необходимой дозы этого витамина в организме, восстановление после тренировок будет длительным. А также он отлично помогает спортсменам во время самой физической нагрузки, так как влияет на повышение выносливости. В форме таблеток, правда, он усваивается не так хорошо, как в природной своей форме. Хотя сегодня и получить его из продуктов питания в необходимом количестве просто невозможно. Поэтому питание продуктами, содержащими витамин А стоит совмещать с дополнительным приемом специальных добавок.

Витамин В2 участник при белковом обмене. Прием его спортсменам необходим дополнительно, тем более, что повышенные физические нагрузки активны вымывают его из организма. А достижения мышечной массы без участия рибофлавина не возможно.

Медленный рост массы мышц может стать следствием нехватки витамина Н. Процессы, которые позволяют обеспечить энергией мышцы, зависят от биотина. Также он участвует в процессе метаболизма аминокислот.

Витамин В12 влияет активно на мышечный рост, поэтому для культуристов он имеет огромное значение. Кроме того, он способствует активированию энергообмена. Кроме того, важно заметить, что благодаря воздействию витамина В12 нервные клетки спинного мозга поддерживают жизнедеятельность. Это в свою очередь способствует управлению всей мускулатурой человека.

Как видно, витамины крайне необходимы для спортсменов. Они позволяют не только поддерживать организм в тонусе и влияют на быстрейшее достижение необходимых результатов, а также позволяют быстрее восстановиться после физических нагрузок. Поэтому уделять особое внимание спортивному питанию – это задача каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.

Источник

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Если подойти к вопросу, какие витамины лучше для спортсмена, серьезно, то стоит не просто перечислить все добавки и их пользу для организма. Здесь нужно сказать о том, что в организме каждого человека витамины содержатся в разном количестве. Все зависит от рациона питания, образа жизни, интенсивности нагрузок и индивидуальных особенностей.

Одному человеку может не хватать одних витаминов, а второму — совсем других. Чтобы с точностью определить, какие действительно необходимы вашему организму, лучше сдать соответствующий анализ крови на содержание витаминов и посоветоваться с диетологом или тренером.

Это поможет выбрать оптимальную добавку и снизить риск гипервитаминоза. Хотя у спортсменов его вероятность невелика, поскольку при интенсивных тренировках организм испытывает повышенные потребности в питательных веществах. В любом случае для поддержания здоровья и правильного выбора витаминно-минерального комплекса такой анализ не будет лишним.

Основные витамины и минералы, полезные для спортсменов

Все витамины делятся на 2 группы:

1. Жирорастворимые: A, E и D. Скапливаются в тканях печени и жировой ткани. В связи с этим такие витамины необходимо принимать строго с соблюдением дозировки, поскольку превышение дозы может быть опасно. Еще их лучше употреблять утром в сочетании с холестерином, содержащимся в льняном масле или рыбьем жире.
2. Водорастворимые: группы B и C. При попадании в организм с пищей они сразу поступают в кровь, не накапливаются в тканях и быстро выводятся. Витамины группы C не стоит сочетать с D и E, поскольку так они хуже усваиваются.

Какие витамины необходимы для спорта мужчинам

Витаминно-минеральные комплексы для мужчин содержат достаточное количество цинка, аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Они помогают усваивать белки, поддерживать мышечный тонус и доставлять к мышцам достаточное количество кислорода, что важно для эффективности тренировок.

Примеры лучших витаминов для спорта мужчинам:

• VitaMen от Maxler. Кроме витаминов почти всех групп, включает BCAA, полезную для быстрого восстановления мышц. Еще в составе кальций, отвечающий за здоровье костей и хрящей. Дополнительно комплекс помогает в сжигании жира. Для этого в составе предусмотрены экстракты цитрусовых и корень женьшеня, который также тонизирует организм.

• Animal Pak. Легендарный комплекс для профессиональных спортсменов, существующий на рынке уже более 30 лет. В составе 22 компонента (витамины и минералы), а еще 19 аминокислот, комплекс антиоксидантов, пищевых ферментов и растительных экстрактов для увеличения работоспособности и силы. Одной упаковки хватает на полный курс 44 дня.

• Opti Men. Комплекс, по популярности не уступающий Animal Pak. Главная особенность — высокое содержание витаминов A, E и B9 (фолиевой кислоты). Как и Animal Pak, включает набор растительных экстрактов, комплекс аминокислот в свободной форме и набор пищеварительных ферментов.

Для женщин

Спортвитамины для женщин обязательно включают железо, поскольку этого элемента в женском организме меньше, чем в мужском, а занятия при низком гемоглобине могут быть даже опасны, поскольку ткани не смогут получать нужное количество кислорода. Еще в комплексы входят биотин, называемый «витамином красоты», и кальций, предупреждающий снижение плотности костной ткани, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Примеры полезных витаминов для женщин:

Витамины разного назначения

Какие витамины нужны для суставов и хрящей для спортсменов:

1. Аскорбиновая кислота. Препятствует сгущению крови, что бывает причиной многих суставных заболеваний. Участвует в синтезе коллагена, необходимого для поддержания суставов и хрящей в здоровом состоянии.
2. D — помогает в укреплении хрящевой и костной ткани.
3. E — защищает суставы от негативного воздействия свободных радикалов, разрушающих суставную ткань. Помогает регенерировать хрящи.
4. B1 — нормализует углеводный обмен, который важен для правильного строительства тканей, в том числе хрящевой.
5. B12 — оказывает противовоспалительный эффект, полезный уже при наличии суставных заболеваний.
6. A — участвует в формировании и обновлении хрящевой ткани.
7. B5 и B6. Помогают укрепить коллагеновые волокна и уменьшить боль при воспалительных процессах.

Витамины для сердца спортсменам должны содержать кальций и магний. Именно они отвечают за нормальную работу сердца. Кальций к тому же помогает снимать нервное напряжение, что может быть полезно перед соревнованиями.

Витамины для выносливости при физических нагрузках обязательно должны быть с аскорбиновой кислотой. Она насыщает мышцы кислородом, что помогает им быстрее восстанавливаться после тренировок и усваивать белок. Еще в отношении регенерации полезен витамин A, который помогает сохранять в организме гликоген — основной источник энергии, растрачиваемый мышцами во время сокращения при выполнении физических упражнений.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник