Витамины подросток для хоккеистов

Спортивное питание для хоккеистов

Хоккеисты, как и другие спортсмены, употребляют спортивные пищевые добавки. Это относится как к профессионалам, так и к любителям. Спортивные нагрузки истощают организм, поэтому атлету требуется особое питание, которые недоступно многим городским жителям.

Несмотря на обилие продуктов в магазинах, найти среди них действительно полезные непросто. Еда, которую едят большинство людей, бесполезна для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов, витаминов.

Особенности спортпита для хоккеистов

Хоккей с шайбой — командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.

• 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
• 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).
  Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Виды питания

Протеин и гейнер

Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.

Изотоник

С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.

При физических нагрузках организм человека, путем потоотделения, теряет жидкость и растворенные соли в ней. Изотоник помогает восстановить потерю данных элементов и пополняет запас гликогена.

Аминокислоты

Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.

Витамины

Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.

Хондропротекторы

Для игроков «слышащих» свои кости, врачи не рекомендуют продолжать тренировки до решения проблем.
Для лечения заболеваний, связанных с болью в суставах, употреблять правильный набор продуктов недостаточно. Но, для поддержания суставов «в форме» есть что посоветовать:
Рыба и морепродукты (хороши высоким содержанием фосфора, который важен для крепких костей и суставов)
Желатин улучшает работу суставов за счет мукополисахаридов, Высокое содержание в морской капусте, гребнях, хрящах.

Сухофрукты — это неотъемлемая часть правильного питания спортсмена — дополнительный источник энергии и кладезь витаминов.

Зеленые овощи, сухофрукты (изюм, чернослив, финики), отруби богаты магнием. Магний положительно влияет на работу нервов, отвечающих за суставы. Вообще потребление этих продуктов оказывает положительное влияние на многие «узлы» организма.

Рекомендации по приему

Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:

1. Поддерживайте уровень гидратации
2. Поддерживайте уровень глюкозы в крови
3. Поддерживайте уровень аминокислот
4. Используйте пищевые добавки по необходимости

Интенсивные нагрузки во время тренировок, требуют грамотного и сбалансированного восстановления организма.

Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:

• ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
• ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
• ФАЗА 3: во время игры
• ФАЗА 4: после игры

1–3 часа до игры

Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.
Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.

Углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, дикий рис, овес и аналоги… прекрасно подходят для насыщения организма на длительный период.

Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.

0–45 минут до игры

Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.
Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.
Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.

Спортивный напиток Gatorade помогает организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Он содержит элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваивается.

Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.

Во время игры

Энергетический гель – это продукт с высоким содержанием глюкозы, созданный для поддержания энергии у спортсменов.

Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:

• 20 — 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
• 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 — 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.

Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 — 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.
Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.

После игры

После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.

Источник

Питание юных хоккеистов

В настоящее время детский хоккей по популярности чуть ли не №1 в нашей стране. Многие родители записывают своего ребенка на такое количество тренировок и подкаток, что попросту забывают об эффективном восстановлении. Такие тренировки не приносят пользы без правильного питания и восстановления энергетических запасов организма юного спортсмена.

Питание — это процесс получения организмом питательных веществ, минералов и витаминов в результате потребления пищи. Если рассматривать юных хоккеистов (до 18 лет), то применительно к этой группе можно выделить некоторые особенности в рационе и количестве потребляемой пищи:

• Рацион спортсмена должен быть калорийнее примерно в 2 раза, по сравнению с рационом детей не занимающихся спортом (так как в период тренировок организм затрачивает много энергии и если данный запас не восполнять, то прироста результата не будет). При этом содержание витаминов и микроэлементов тоже должно быть увеличено.
• В день рекомендуется 4-5 сбалансированных приемов пищи в определенное время суток.
• Промежутки между приемами пищи не более 4-5 часов.
• Ежедневное питание корректируется с тренировочным процессом. К примеру: спортсмен должен выполнить прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки — чтобы на тренировке он не думал о том чтобы поесть и его внимание не рассеивалось из-за этого «по сторонам».
• Идти на тренировку голодным — противопоказание юного спортсмена в период тренировок!
• Сразу после тренировки ( в течении 20-30 минут) необходимо закрыть «углеводное окно» (когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества). В данном случае можно употребить бананы, мармелад, зефир или же спортивное питание.
• При составлении меню в рационе юного спортсмена следует придерживаться следующей пропорции: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов (1:1:4). При этом следует учитывать и период подготовки (предсезонные сборы, чемпионат, завершающая стадия сезона) и для каждого периода корректировать питание.
• К примеру в предсезонную подготовку (на сборах) — необходимо питание углеводно-белковой пищи, в ходе сезона, должно быть поддерживающее питание, а при завершении — разгрузочное.
• Необходимо потребление белка от 1-2 грамма на килограмм веса в день ( в среднем это примерно 100-150 грамм в сутки). Белок играет важную роль в подготовке спортсменов, так как является строительным материалом для интенсивно растущего организма ребенка. Его нехватка вызывает задержку роста и снижению иммунитета. При этом необходимо учитывать, что и избыток белка не является полезным.
• Углеводы в питании должны составлять порядка 60-70%. Они являются лучшими восстановителями организма.Все овощи, фрукты, крупы, макароны — это продукты из которых мы получаем углеводы. Расчет потребления следует вести исходя из 8-10 грамм на килограмм веса в сутки. Соответственно полученную цифру делят на 4-5 разовый прием пищи.
• Жиры в сутки должны быть получены организмом в количестве около 100 грамм. Однако спортсменам следует снижать потребление жирной пищи. Жиры бывают насыщенные («здоровые» — орехи, рыба, масло) и ненасыщенные — те которые вредные и ведут к ожирению (торты, жирные мясные продукты, фаст-фуд и т.д.), так что потребление таких жиров следует ограничить.
• Обязательно следует включить витамины и минералы, которые не поступают в организм из пищи. Они повышают иммунитет, способствуют эффективному восстановлению организма.
• Использовать восстановители водно-электролитного баланса организма (морс, изотоник, вода с витаминами). Когда спортсмен выполняет длительные физические нагрузки, он теряет большое количество минералов вместе с потом, по результатам исследований рекомендовано делать несколько глотков напитка каждые 20-30 минут в течении тренировки.

Что необходимо исключить из рациона юного спортсмена?

Прежде всего, это жирная пища, состоящая из насыщенных жиров: фастфуды, чипсы и прочие «быстрые перекусы». Всё это сверхкалорийная пища. Так же необходимо отказаться от майонеза и кетчупа.

Отдельно следует обратить внимание на всевозможные газированные напитки (исключение минеральные воды). Напитки колы и спрайт и тому подобные, ведут к раздражению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что в свою очередь приводит к гастриту и язве. Так же происходит плохая усваиваемость организмом полезных веществ. Ну и в дополнении, такие напитки вымывают кальций из организма, ведут к аллергическим реакциям.

Как готовить?

Ещё один важный аспект — это правильность приготовления пищи. Необходимо меньше есть жареного, острого и копчёного. Всё это, конечно, вкусно, но если спортсмен хочет достичь каких либо результатов, то необходимо строго следить за его меню. Лучше всего в приготовлении пользоваться пароварками и скороварками, которые сохраняют все полезные соединения и микроэлементы.

Нельзя не упомянуть о биологически активных добавках (БАД). Для юных спортсменов многие врачи не рекомендуют использовать БАДы. Так что, если вы решили пользоваться БАДами, то обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Несколько советов от нашей команды профессиональных тренеров.

Рекомендуем, всем хоккеистам и спортсменам в целом, соблюдать режим сна и питания во время тренировок и подкаток. Не забывать про восстановление водно-электролитного баланса во время тренировок (употребление воды, изотоников, витаминов, морса). Принимать пищу в одно и то же время. Исключать перекусы в «сухомятку». Не забывать обогащать свой организм витаминами и минералами. И для достижения качественного прироста результата от вас еще требуется хорошо и правильно есть, крепко спать и эффективно тренироваться!

Источник