Чем кормить детей и юных спортсменов?
Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.
Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…
Подробности – в нашем материале.
4 общих правила для всех родителей о питании детей:
- Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
- Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
- Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
- Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.
Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?
В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.
Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.
Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.
Комментарий тренера
Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.
Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.
После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.
Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.
Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?
Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.
Как это реализовать на практике?
Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.
Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?
Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.
В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.
Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.
Что и сколько лучше пить юному спортсмену?
Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.
Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!
Комментарий тренера
Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.
Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.
Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.
Общая рекомендация
Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.
Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.
Источник
Витамины перед соревнованиями ребенку
В настоящий момент у вас нет отложенных товаров
Ваша корзина пуста. Выберите интересующие вас товары в каталоге
Для сравнения выберите товары в каталоге
- Главная
- Новости
- Как и чем должны питаться дети-спортсмены: режим питания и полноценный рацион
Сегодня речь пойдёт не о витаминных добавках или спортивном питании, этой теме мы посвятили отдельную статью. Сбалансированный полноценный рацион юного спортсмена во многом определяет его эффективность на тренировках.
Довольно часто к нам обращаются родители детей-спортсменов с дилеммой: у ребёнка интенсивные тренировки, а специальные добавки и витамины для спорта разрешены только с 15 лет. Но у ребёнка такие нагрузки, что некоторым взрослым и не снилось. Как же быть?
Для большинства родителей будущих последователей таких выдающихся спортсменов как Елена Исинбаева, Вячеслав Фетисов, Ирина Роднина, оптимальными источниками микро- и макроэлементов, а также белков, жиров и углеводов является натуральная здоровая еда.
В этой статье мы детально разберем, какие продукты и в каких количествах нужны детям-спортсменам, чтобы они меньше уставали и быстрее восстанавливались после физических нагрузок.
Качество питания напрямую влияет на энергичность будущих чемпионов, и эффективность их тренировок. Дети, которые занимаются по усиленной программе, постоянно испытывают физические нагрузки и психологические стрессы на соревнованиях, требуют больше внимания и заботы. Растущему организму противопоказаны спортивные добавки, которые принимают взрослые атлеты. Поэтому нужно получать белки и углеводы, а также витамины и минералы по максимуму из продуктов.
Суточная норма потребления фруктов и овощей детям от 6 до 12 лет составляет до 800-900 г. Калорийность ежедневного рациона детей, которые регулярно и профессионально занимаются спортом, составляет от 1800 ккал до 2400 ккал мальчикам и от 1600 до 2200 ккал девочкам. При этом важно учитывать, что дети-спортсмены затрачивают энергии в 3-4 раза больше, чем их сверстники, которые ведут малоактивный образ жизни. Поэтому и источники для восполнения затраченной энергии должны быть соответствующие.
Чем восполнять энергетические затраты детям-спортсменам?
— На первый завтрак обязательны медленные углеводы. Лучше всего с этой миссией справляются каши, сдобренные медом, орехами и сухофруктами.
— После тренировки быстро вернуть силы помогают батончики из мюсли с натуральными добавками. (Кстати, это единственный продукт из сферы спортивного питания, который можно детям с 4 лет). Мы знаем вот такие вкусные батончики))
— Снеки, фаст-фуд и газированные сладкие напитки – это табу, они негативно влияют на детский организм, особенно на желудочно-кишечный тракт.
— Ужин должен быть обязательно, как и обед, и полдник. Предпочтение для вечернего приема пищи отдается легким блюдам с высоким содержанием белка.
Какие продукты могут стать альтернативой порошковому протеину и белковым добавками?
Белки и аминокислоты необходимы для здорового развития мускулатуры и повышения выносливости детей, которые готовятся стать чемпионами. Поэтому выбору продуктов-источников протеина уделяется особое внимание.
- Мясо нежирных сортов (индейка, курица, нежирная говядина, кролик) и молочные продукты (сыры и творог) должны быть в меню ребенка дважды в день, не реже!
- Обед юного атлета будет сбалансированным по белкам и углеводам, если сочетать мясо и каши.
- На ужин лучше подойдет рыба, творог и овощи. Так организм получит незаменимые аминокислоты без перегрузки углеводами.
- Источниками здорового протеина также являются бобовые, орехи, яйца и морепродукты. Они полезны детям и содержат помимо белка витамины и минералы.
Какие продукты необходимы для поддержания липидного баланса и профилактики проблем с суставами?
Жиры и коллаген важны для формирования суставов и связок. Тем более, опорно-двигательный аппарат ребенка подвергается значительным физическим нагрузкам. В ежедневном рационе юного чемпиона должны быть:
1. Рыба жирных сортов и печень трески 3-4 раза в неделю. Это полноценный источник как жиров, так и белка.
2. Растительные масла и сливочное масло в количестве 40 г в сутки. Растительные жиры улучшают процесс усваивания целого ряда жирорастворимых витаминов.
3. Коллагеном и гиалуроновой кислотой организм обеспечат заливное, густые бульоны, желе, блюда с агар-агаром и желатином.
Отдельно стоит оговорить жирность молочных продуктов, которые употребляют дети-спортсмены. Молочный жир полезен для растущего организма, тем более, если ребенок постоянно расходует много энергии. Откажитесь от продуктов с нулевой и минимальной жирностью, отдавайте предпочтение 9% творогу, сыру с жирностью 45% и выше, молоку с пометкой «3,5%».
Почему диетологи, педиатры и тренеры выступают за натуральные и естественные источники аминокислот и углеводов? Потому что современные (даже самые высокоэффективные и профессиональные) белково-углеводные коктейли, добавки и батончики не предназначены для детского организма. Эндокринная система человека ещё не умеет правильно усваивать сторонние добавки. Прием взрослого спортивного питания может стать причиной проблем с ЖКТ, поэтому оптимальными источниками энергии и силы для детей-спортсменов являются натуральные продукты. Единственным условием является их качество! Выбирая продукты для рациона вашего маленького атлета, внимательно изучайте состав и производителя.
Пусть у вашего ребенка впереди будет достойный результат и чемпионский титул! Каждый юный спортсмен достоин победы и признания.
Источник