Какие витамины необходимы при усталости и сонливости
23 сентября 2020
Витамины от усталости и слабости для женщин и мужчин
Затяжное физическое и эмоциональное истощение снижает не только эффективность работы, но и качество жизни в целом. Между тем, существуют надëжные способы поддержать необходимый организму уровень энергии.
Факторы развития усталости
Высокий ритм современной жизни, серьëзные интеллектуальные и эмоциональные нагрузки, недостаток физической активности и постоянные недосыпания могут привести к интенсивному расходу естественных ресурсов. Постепенно нарастает физическое и эмоциональное истощение, накапливается усталость. Человек испытывает упадок сил, у него может значительно снижаться работоспособность, ухудшаться способность к концентрации, падать настроение, развиваться слабость и апатия. Одной из причин постоянной усталости является несбалансированное, нерегулярное питание. Длительные перерывы между приëмами пищи могут привести к падению сахара в крови, что вызывает приступы сонливости. Кроме того, рацион современного человека очень беден полезными веществами.
Какие витамины пить от усталости
В основе хорошего самочувствия лежат режим дня, сбалансированный рацион, достаточная физическая нагрузка и качественный сон. Однако придерживаться такого образа жизни строго и последовательно, не допуская срывов, не всегда получается. В этом случае помочь избавиться от усталости, вялости и сонливости могут витаминные и минеральные добавки. Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Как правило, при состоянии истощения организм особенно нуждается в нескольких веществах.
Витамины группы B — водорастворимые соединения, способствующие поддержанию настроения. Они помогают справиться с большими физическими и эмоциональными нагрузками. В этом отношении очень важны B1, B2, B6 и В12. При их нехватке у человека могут развиться бессонница и депрессия, ухудшиться память и внимание. Дефицит витамина В12 особенно часто встречается у пожилых людей [1].
Магний — макроэлемент, дефицит которого связан в том числе и с недостатком витаминов группы B. Это состояние характеризуется повышенной утомляемостью, раздражительностью, пониженным настроением. В сутки потребность в этом элементе составляет 350–800 мг, при этом известно, что 25–30% населения недополучают магний с продуктами питания [2].
Железо — микроэлемент, дефицит которого может моментально сказаться на самочувствии. Слабость, раздражительность, хроническая усталость могут быть признаками анемии. Суточная потребность в железе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, является мощнейшим антиоксидантом, помогает организму справиться с негативными факторами среды, способствует укреплению защитных сил организма. На его дефицит, среди прочего, организм реагирует болями в мышцах и суставах, слабостью, утомляемостью. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.
Содержание витаминов, макро- и микроэлементов в продуктах питания
Зима надоела: эндокринолог назвала продукты для спасения от хандры и роста сил
Редактор, Общество, 8:51, 26.01.2021
В конце зимы — начале весны лучше отказаться от жирной и сладкой пищи и «налечь» на белковые продукты, витамины и аминокислоты
Большая часть зимы уже позади, и силы у многих на исходе: сонливость, вялость и апатия – частые спутники конца января-февраля. Что такое адаптогены и как они работают, почему жирная еда и сладости в это время года – не лучший выбор и каких витаминов организму не хватает сейчас больше всего, «Толку» рассказала эндокринолог Инна Вейцман, врач высшей категории.
Энергия на нуле
Эндокринолог: как провести полный «детокс» организма после новогодних праздников
После праздников можно провести разгрузочный день или перейти на «тяжелую артиллерию» и устроить полноценный детокс для организма
Конец зимы и начало весны – это самый тяжелый период для организма, рассказывает врач. Условно это называется гиповитаминоз, но дело не только в недостатке витаминов.
«Когда изменяется температура окружающей среды, организму требуется больше энергии для поддержания своей собственной температуры, на это тратится много ресурсов. И к концу зимы из-за такой усиленной работы наступает истощение. Плюс не хватает солнца: мы меньше находимся на улице, да и само солнце не такое активное. Из-за этого возникает дефицит витамина D», – комментирует эндокринолог.
Сейчас, по словам Инны Вейцман, в первую очередь организму не хватает витаминов С и D, а также йода и цинка. В том числе из-за этого появляется усталость, которая проявляется в виде сонливости, снижения концентрации внимания и так далее.
Упор на белок
Согласно китайской диетологии, в каждый сезон года требуется прием определенных видов продуктов, рассказывает врач. Несмотря на то, что в традиционной диетологии это не очень распространено, попробовать подбор продуктов по временам года можно.
«Сейчас, когда нам требуется дополнительная энергия, нужно употреблять больше белковых продуктов. Это нежирное мясо, рыба. Особенно красная, которая богата омега-3 жирными кислотами, яйца, творог. Плюс сезонные витамины: морковь, которая богата витамином А, цитрусовые», – советует Вейцман.
От продуктов, которые при переваривании забирают много энергии, сейчас лучше отказаться. Кроме того, что организму приходится тратить энергию на поддержание температуры тела, ему приходится расходовать немало сил на переваривание пищи. Облегчить ему задачу можно, отказавшись от жирного и сладкого.
Сонливость обычно уходит в середине весны. Солнца становится больше, вырабатывается больше эндорфинов и половых гормонов. Настроение меняется, потребности тоже. В это время, по словам врача, мужчинам полезно есть больше продуктов с высоким содержанием цинка. Благодаря ему вырабатывается больше тестостерона и сперматозоидов. Больше всего цинка содержится в морепродуктах.
Сколько и когда спать
Эксперты рассказали, как не заснуть посреди рабочего дня
Если посреди рабочего дня клонит в сон, то можно попробовать подышать эфирными маслами или сходить на прогулку. Также достаточно хорошо бодрит зарядка
Все живые организмы, в том числе и человеческий, сильно зависят от циркадных ритмов – от смены дня и ночи. В определенные часы у нас вырабатываются определенные гормоны, рассказывает Вейцман. Например, ночью вырабатывается гормон роста, который отвечает в том числе за качество нашей кожи, здоровье суставов, эластичность мышц.
Другой гормон – кортизол – ночью почти не участвует в работе организма. Если же мы нарушаем режим сна и бодрствования, отлаженный процесс сбивается. Тот же кортизол начинает вырабатываться ночью, из-за этого возникает чувство голода. Как следствие – идет набор веса. А гормона роста, наоборот, не хватает, что приводит к преждевременному старению.
«Физиологический сон должен составлять от семи до девяти часов в сутки. Доказано, что если мы постоянно спим меньше или больше, талия будет больше на 3 см, чем у того, кто спит в пределах нормы. Во сне мы восстанавливаем силы, изменяется скорость метаболизма и так далее. Отдыхать надо правильно и вовремя», – рассказывает Вейцман.
Специалисты, которые занимаются биологическими часам человеческого организма, утверждают, что ложиться спать надо с 22 до 23 часов вечера. Этот период наиболее физиологичен.
Стоит ли спать днем
Дневной сон для взрослого человека, если он занят легким и средним физическим или интеллектуальным трудом, не нужен, считает эндокринолог. Однако если нагрузка большая или есть заболевания, которые сопровождаются снижением энергетического потенциала, – сердечная недостаточность, восстановление после коронавируса и так далее, то дневной сон пойдет на пользу. Одного-двух часов достаточно.
При этом спать сразу после еды не стоит, предостерегает Вейцман. После приема пищи должно пройти минимум 30 минут, и провести эти полчаса лучше в вертикальном положении. Переваривание пищи – очень энергоемкий процесс и совмещать его со сном не надо.
Польза закаливания
Конец зимы – начало весны – прекрасный период, чтобы начать закаляться.
«Наше тело – это огромная рецепторная площадь. И при стимуляции кожных рецепторов у нас увеличиваются и иммунные свойства, и энергия. Закаливающие процедуры – это мягкая стимуляция надпочечников. Обливания, обтирания и так далее. Конечно, начинать надо с самого минимума и идти дальше по нарастающей. Все-таки к тому же купанию в проруби надо готовиться, чтобы не получить обратный эффект», – комментирует Вейцман.
Зачем нужны адаптогены
Врачи рассказали о важности витамина D при иммунитете к коронавирусу
Врачи считают, что у большинства россиян нехватка этого витамина в организме и советуют сейчас, в период эпидемии, пропить его курсом
В этот период года дополнительная помощь организму не повредит. Препараты типа настойки женьшеня или элеутерококка – это мощные адаптогены. Это значит, что они могут мобилизовать иммунную систему и увеличить скорость метаболизма, рассказывает врач.
Эти препараты хороши тем, что могут применяться в разных возрастных категориях. Важно помнить, что они могут немного поднять артериальное давление, поэтому людям с гипертонической болезнью стоит применять их только после консультации с врачом.
Кроме того, избавиться от зимне-весенней слабости помогут безалкогольные бальзамы на травах и ягодах – на золотом корне, облепихе, бруснике. Также врач советует не забывать про аминокислоты, которые помогают нам увеличить энергетический потенциал: L-карнитин, таурин. Не забывайте про витамин D: его в нашей местности лучше применять круглогодично, советует врач.
Источник
Невролог – о синдроме хронической усталости и способах борьбы с ним
Чуть встал — уже устал
В лечении синдрома хронической усталости важен комплексный подход
Просыпаетесь с ощущением, что поспали всего пару часов, хотя легли рано? Постоянно пьете кофе и все равно не можете взбодриться? Вечером хочется только одного — побыстрее доползти до кровати? Возможно, все дело в синдроме хронической усталости (СХУ). Как справиться с заболеванием, не отказываясь от активной жизни? Беседуем с неврологом Алексеем Малковым.
Не обычная хандра
Как ясно из названия, синдром хронической усталости — совокупность симптомов, характеризующих болезненное состояние организма, требующее длительного лечения. Специалисты ориентируются на следующие симптомы, при наличии хотя бы четырех из восьми которых можно говорить о возможном диагнозе:
♦ отсутствие ощущения отдыха после полноценного ночного сна;
♦ часто повторяющиеся головные боли без видимых причин;
♦ повышенная сонливость в дневное время;
♦ невозможность быстро заснуть даже после напряженного физического труда;
♦ плохое настроение, поводов для которого нет;
♦ частые инфекционные заболевания;
♦ снижение памяти и способности концентрироваться;
♦ фарингит, воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечной области;
♦ необъяснимая мышечная боль.
Найти и обезвредить
Еще несколько лет назад специалисты сходились во мнении, что СХУ вызывают вирус Эпштейна — Барр, цитамегаловирус либо аналоги вируса герпеса.
— Сейчас появились данные и видим на практике, что синдром хронической усталости возникает также после перенесенного коронавируса. Происходит истощение организма, которое приводит к появлению болезни. Кроме вирусных инфекций, синдром может возникать и за счет образа жизни. Чрезмерные физические и психологические нагрузки, переход на вегетарианство или жесткие диеты — факторы риска, также приводящие к возникновению заболевания, — считает Алексей Малков.
СХУ нередко путают с неврозом или депрессией. Установить точный диагноз поможет невролог или психотерапевт. В первую очередь для них важно исключить патологию ЦНС и эндокринной системы.
Помимо прочего, последние исследования показывают, что заболевание, характерное еще десять лет назад для 25—40-летних, значительно помолодело. За медицинской помощью все чаще обращаются 18-летние студенты. Риск столкнуться с синдромом хронической усталости значительно выше и у жителей мегаполисов.
— Поток информации, направленный на современного человека, значительно больше, — считает Алексей Малков. — Помимо телевизора и газет, за наше внимание борются ноутбук, планшет и смартфон. Организм человека не всегда может справиться с такой лавиной информации и соответственно стресса — он дает сбой.
Специалисты считают, что для женщин синдром хронической усталости характерен в большей степени — он составляет 75 процентов в популяции. Однако это не значит, что за помощью они обращаются чаще. Если СХУ имеет медленно протекающий характер, пациент может обратиться и через десять лет после начала болезни, констатирует невролог:
— Чем дольше протекает заболевание, тем более кардинальное понадобится лечение. При сроке в несколько лет оптимизация труда и отдыха просто не даст нужного эффекта. Скорее всего, речь пойдет о транквилизаторах и антидепрессантах. Месяца выраженной симптоматики должно быть достаточно, чтобы обратиться к врачу и начать лечение.
Возникновение и развитие синдрома хронической усталости можно разделить на три этапа. Первый — это продромальная фаза, для которой характерны симптомы физического и психического стресса, но человек еще выполняет привычные дела в повседневной жизни. Большинство понимает, что симптомы вызваны чрезмерным стрессом, и меняет образ жизни.
Если лечение еще не начато, наступает острая фаза. Она может длиться до нескольких недель, при этом человек не в состоянии действовать вообще. Это может выразиться в невозможности встать с кровати, ясно мыслить или концентрироваться. Исчезает способность делать несколько вещей в ограниченный период времени, как было раньше. Могут возникнуть чувства отчаяния и паники, которые иногда путают с депрессией.
Более трех тысяч научных исследований показало, что синдром хронической усталости — не форма депрессии или ипохондрии, а самостоятельное соматическое заболевание, которое, если не принимать соответствующих мер, приводит к социальной дезадаптации.
Отпуск или таблетка?
— Многие думают, что избавиться от хронической усталости можно, попросту уменьшив рабочую нагрузку или устроив отпуск. Однако даже затяжной отдых часто не дает ощущения восстановления. Более того, переезды могут еще больше усугубить состояние, — считает Алексей Малков. — Да и сами пациенты чаще всего не могут поменять режим труда и отдыха: они загружены профессиональными и бытовыми вопросами или попросту перфекционисты по жизни.
Победить синдром хронической усталости несложно, соблюдая несколько правил. Первое — отвлечение. Привычный маршрут дом — работа подлежит модернизации. Недлительная прогулка после, еще лучше — перед сном, щадящие кардионагрузки в спортзале, дома — книги, фильмы, хобби.
Второе — обучение релаксации. Можно освоить аутогенную тренировку или медитации. Например, в течение десяти минут два раза в день фиксировать внимание на собственном дыхании, при этом не пытаясь его как-то регулировать, а дышать спокойно, размеренно. Такое упражнение поможет не только быстро восстанавливать силы, но и повысит устойчивость к стрессам.
Третье правило — укрепление иммунной системы, чтобы избежать реактивации вируса, если причиной СХУ послужил именно он. Укреплять иммунную систему можно с помощью адаптогенов (женьшень, элеутерококк, лимонник и т.д.). Обычно их принимают по утрам по чайной ложке в течение месяца, а затем проводят повторный курс. Также есть обнадеживающие данные по поводу L-карнитина. Эта аминокислота не является незаменимой и вырабатывается организмом в достаточном объеме, поэтому здоровому человеку она ничем особенно не поможет. В случае СХУ повышает работоспособность и способствует восстановлению организма. Эффект наступает на 3—4-й неделе регулярного приема.
А вот мельдоний, вопреки советам гуру из интернета, справиться с болезнью не поможет. Препарат скорее работает как антиоксидант, улучшает трофику мышц, в основном сердечной.
Неврологи также советуют обратить внимание на витамины группы В, магний. Назначение лекарственных средств лучше доверить специалистам. Болезненные проявления синдрома хронической усталости обратимы только в случае правильно подобранной терапии.
ФАКТЫ ИЗ ИСТОРИИ
В 1984 году в курортном городке Инклайн-Виллидж в штате Невада (США) за помощью врачей в короткий срок обратилось более 200 пациентов. Они
жаловались на постоянное чувство усталости. Болезненное состояние у всех сопровождалось схожими симптомами: сонливостью, депрессией, болями в мышцах и легкой лихорадкой.
Возникло несколько предположений о происхождении недуга. Первое — эпидемия явилась результатом массовой истерии, однако его сочли несостоятельным. Второе — причина кроется в вирусной инфекции. В крови всех пациентов находили вирус Эпштейна — Барр или антитела к нему и другим вирусам (герпеса, Коксаки). Однако уже тогда было известно, что в крови здоровых людей имеются те же вирусы.
Местному терапевту Полу Чейни удалось систематизировать жалобы больных и выявить общие факторы анамнеза. Большинство пострадавших оказались офисными работниками средних лет, которые уделяли работе более 12 часов ежедневно. Их труд чаще всего был рутинным, эти люди предъявляли к себе и другим завышенные требования, находились в состоянии перманентного стресса.
В итоге Чейни пришел к выводу, что обнаружено совершенно оригинальное, ранее неизвестное заболевание. В последующие годы возникали новые теории его происхождения и, соответственно, новые определения: хронический мононуклеоз, эпидемическая невромиастения, миалгический энцефаломиелит.
