Прощай, депрессия!
Не каприз, не проявление скверного характера и не слабость. Депрессия — это диагноз, который требует внимательного подхода. Иногда депрессия развивается как реакция на сильное моральное потрясение.
Иногда — возникает без очевидных причин на почве гормональных нарушений.
Как практически любая болезнь, депрессия может прогрессировать. А это означает, что ее нельзя пускать на самотек. Вы понимаете, что апатия, тревожность, упадок сил и пессимизм вас не покидают? Привычные радости больше не повышают настроение? Срочно принимайте меры!
Кстати, некоторые советы будут полезны и при простой осенней хандре!
Дайте выход эмоциям
Советы из серии “Возьми себя в руки” при депрессии не только бесполезны, но и опасны. Зажатые эмоции никуда не уходят: они остаются в сознании и в теле, запуская процессы депрессии и вызывая психосоматические реакции. Хотите заплакать? Плачьте! Злитесь на кого-то? Выскажитесь! А если вы чувствуете агрессию, то побейте подушки. Не держите в себе!
Занимайтесь спортом
Все на уровне элементарной химии: при депрессии организм ощущает дефицит эндорфина (гормона счастья). При физических упражнениях этот гормон вырабатывается. Спорт — это проверенный способ повысить настроение и снять тревожность. Не пренебрегайте им и уделяйте физической активности хотя бы 20-30 минут в день!
Обратитесь к психотерапевту
Это особенно важно, если ваша депрессия вызвана конкретными событиями или эмоциями. Квалифицированный специалист поможет вам взглянуть на ситуацию со стороны и быстрее разрешить внутренний конфликт. А если депрессия приняла затяжную форму, то он может прописать вам специальные препараты. Помните, что решение о приеме лекарств может приниматься только под контролем врача!
Отдыхайте
У заядлых трудоголиков депрессия нередко возникает на почве переутомления. Механизмы депрессии также часто появляются из-за нехватки сна: прямая связь между ночным отдыхом и настроением доказана уже давно. Поэтому обязательно спите не менее 7-8 часов в сутки и обратитесь к техникам релаксации: йоге, медитации. Не берите с собой в кровать смартфон, наладьте режим сна. Если отдыху мешает тревожность, то принимайте легкие безрецептурные успокоительные (например, “Тенотен” или “Афобазол”) или травяные сборы. Главное, внимательно читайте инструкцию и помните о противопоказаниях.
Гуляйте и загорайте
Именно нехватка “солнечного витамина” — витамина D — зачастую становится причиной сезонной депрессии. Поэтому осенью не пропускайте погожие деньки: обязательно выходите гулять и подставляйте лицо солнцу. В умеренных дозах полезен будет даже солярий.
Питайтесь правильно
Депрессия часто сопровождается нарушениями в питании: как избыточным аппетитом, так и его отсутствием. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм регулярно получал питательные вещества и витамины!
Жирные кислоты Омега-3. Поддерживают здоровье мозга и улучшают настроение. Содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах.
Витамин B6. Крайне полезен для нервной системы, снимает тревожность и раздражительность. Содержится в курице, рыбе, бананах, бобовых, зерновых продуктах.
Витамин B9 (фолиевая кислота). Помогает организму создавать новые клетки. Его нехватка может стать причиной депрессии. Содержится в печени, авокадо, апельсинах, зеленых овощах, зерновых продуктах.
Цинк. Также важен для правильного функционирования нервной системы! Содержится в морепродуктах, мясе, орехах, зерновых продуктах.
Магний. Регулятор нервной системы. Содержится в орехах, молочных продуктах, красном мясе, зеленых овощах, морепродуктах.
Откройте для себя что-нибудь новое
Прервите рутину! Сходите в театр, запишитесь в художественную школу, отправьтесь в путешествие на выходные. Когда мы совершаем новые, непривычные для себя действия, в организме повышается уровень дофамина — гормона, который отвечает за удовольствие, активность и мотивацию.
Будьте внимательны к вашему состоянию! А если вы заметили симптомы депрессии у кого-то из ваших близких, то предложите им свою поддержку. Хорошему настроению быть!
Источник
ТОП препаратов против истощения нервной системы
Истощение нервной системы или на языке психиатрии астенический синдром является часто встречаемым заболеванием, в особенности в условиях современной жизни. Астенический синдром характеризуется быстрой утомляемостью, слабостью, апатией, отсутствием сил и мотивации к деятельности, снижению продуктивности. Эти психопатологические симптомы не проходят даже после продолжительного отдыха.
Астенический синдром крайне редко проходит сам по себе и нуждается в своевременном выявлении, лечении и профилактике. Если вы обнаруживаете у себя схожую симптоматику, следует как можно быстрее обратиться к врачу. В этой статье мы собрали рекомендации специалистов по данному вопросу.
Астенический синдром развивается из-за разбалансирования процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Мозг постоянно находится «на взводе» и сам постоянно исчерпывает свои адаптивные ресурсы. Целебным эффектом в данном случае обладают витамины группы В, а также препараты, нормализующие процессы торможения в мозге, в особенности производные гамма-аминомасляной кислоты.
1. Сульбутиамин
Сульбутиамин — это «удвоенная» молекула витамина В1 или тиамина. Она обладает повышенной способностью к растворению в липидах, что способствует улучшенному проникновению данного соединения через гемато-энцефалический барьер в мозг.
Сульбутиамин распадается на тиамин, и обеспечивает улучшение трофических процессов в нервной ткани, ведет к повышению холинергической проводимости, которая является нормализующей и стабилизирующей для интегративной деятельности мозга. Так же сульбутиамин накапливается в клетках ретикулярной формации, усиливая их активность по активации коры больших полушарий мозга. Это ведет к редуцированию астенической симптоматики, повышению мотивации, улучшению когнитивной деятельности и восстановлению «живости» человека.
2. Производные гамма-аминомасляной кислоты
Пикамилон обладает выраженным противоастеническим эффектом, основанными на его комплексном действии на нервную ткань.
Пикамилон обладает способностью расширять сосуды головного мозга, устраняя их спазмы, а так же является агонистом ГАМК-А рецепторов в ЦНС, снижая повышенную возбудимость нейронов.
3. Витамины группы В и магний
Лучшим противоастеническими витаминами группы В являются В3 и В6 витамины (никотиновая кислота и пиридоксин). Тиамин мы не учитываем ввиду того, что сульбутиамин — намного более выраженный противоастенический препарат, который мы рассмотрели в предыдущем пункте. Пиридоксин участвуют в синтезе ГАМК, а так же повышает трофику нейронов, защищает белки от гликилирования глюкозой и обладает мембраностабилизирующим эффектом.
Никотиновая кислота участвует в синтезе никотинамиддинуклеотида, ответственного за реакции окислительного фосфорилирования в митохондриях и производстве АТФ — главной энергетической валюты клеток.
Магний же препятствует излишнему возбуждению нейронов, обладает успокаивающим и стабилизирующим настроение эффектом, а также убирает тревожность. Наилучший эффект дает магний в сочетании с витаминов В6.
Вывод
Противоастенические ноотропы — лучший и единственный вариант для решения проблем истощения нервной системы из-за стресса. Астения — это часто скрытая и остающаяся незамеченной проблема очень большого круга людей. Своевременная терапия этого заболевания способна повысить качество жизни и продуктивность огромного количества людей.
Источник
Рейтинг лучших продуктов-антидепрессантов
Затяжная зима негативным образом сказывается на психическом здоровье. Важно знать как это предотвратить. Определенные питательные вещества могут помочь побороть депрессию или облегчить ее симптомы. Вот четыре лучших натуральных антидепрессанта, которые содержатся в пищевых продуктах.
Продукты, богатые Омега-3: Лучшие натуральные антидепрессанты
В странах с высоким потреблением рыбы, таких как: Япония, Тайвань и Финляндия уровень депрессии, как правило, невысок. И, наоборот, в регионах с низким потреблением рыбы, таких как: Северная Америка и Европа, уровень депрессии выше примерно в 10 раз. У женщин, которые редко едят рыбу, риск развития депрессии более чем в два раза выше, чем у тех, кто часто ест разные сорта морской рыбы и морепродукты. Недавние исследования [1] показывают, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов.
Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3 для борьбы с депрессией только с помощью еды (вам потребуется от 1 до 3 граммов омега-3 в день, чтобы поднять настроение). Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю. Если вы не любите рыбу, добавьте чайную ложку (5 миллилитров) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3 к хлопьям, йогурту или салатам каждый день.
Лучшие натуральные антидепрессанты: продукты с высоким содержанием витаминов группы B
Большинство исследований сосредоточено на фолиевой кислоте (или фолатах, метафолине), B6 и B12, потому что этих витаминов часто не хватает людям, страдающим депрессией. Продукты с высоким содержанием витамина B могут быть одними из лучших природных антидепрессантов. Исследователи из Гарварда обнаружили [2], что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты. Хотя неясно, вызывает ли это депрессию, мы знаем, что недостаток фолиевой кислоты может задержать облегчение симптомов при приеме антидепрессантов.
У женщин, принимающих противозачаточные таблетки или заместительные гормональные препараты, также может быть низкий уровень B6 (возможно, поэтому показатели депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин). Кроме того, дефицит B12 часто встречается среди веганов, которые не едят животные белки. Исследования еще не доказали, могут ли витамины B предотвращать или лечить депрессию, хотя считается, что в целом это полезно для здоровья мозга.
- Важно получать витамин B6: от 1,3 до 1,5 мг в день. Порция (100 г) тунца или чашка нута в большинстве случаев подойдут для этих целей. Гречневая мука — еще один хороший источник.
- Получить витамин B12: 2,4 мкг в день. Его легко получить из порции говядины или яиц.
- Фолиевая кислота: 400 мкг в день. Чашки вареной чечевицы почти достаточно, как и чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока. Также хорошими источниками являются спаржа и авокадо.
Аминокислоты для борьбы с депрессией
Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Британские исследователи обнаружили [3], что если принимать 1,000 мг триптофана трижды в день, это помогает улучшить настроение. Это может сделать аминокислоты одними из лучших природных антидепрессантов, которые можно найти в продуктах питания.
К сожалению, невозможно получить столько триптофана, сколько британские ученые использовали в своем исследовании, только из продуктов питания, поэтому просто постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики и даже шоколад) в ваш рацион. Вы также можете помочь своему организму вырабатывать собственный триптофан, потребляя больше мяса и соевого белка (хороший источник аминокислот).
Полезный совет: съешьте немного индейки. Это не только хороший источник триптофана, но она также содержит важные для мозга витамины группы B, а также необходимые организму: железо, селен и цинк, другие питательные вещества, которые изучаются на предмет их связи с облегчением депрессии.
Натуральные антидепрессанты, содержащиеся в пище: сложные углеводы
Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Простые углеводы, такие как: сладкие и крахмалистые продукты, а также продукты из белой муки, также повышают уровень серотонина. Вот почему мы инстинктивно тянемся к ним, когда нам грустно. Но эти продукты вызывают быстрое повышение сахара в крови, а затем быстрое падение. Когда уровень сахара в крови падает, страдает и наше настроение. Резкие колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением слишком большого количества этих продуктов, вызывают стресс для надпочечников, что, в свою очередь, приводит к усталости и депрессии.
Напротив, сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.
Попробуйте съедать от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Кроме того, ешьте не менее трех порций цельного зерна. Ешьте миску хлопьев с клетчаткой утром и приготовте бутерброд на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба.
Морепродукты и овощи семейства крестоцветных имеют наивысшие антидепрессивные пищевые качества. Систематический обзор 2018 года [1] выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям эффективности антидепрессантов:
- фолиевая кислота,
- железо,
- длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA),
- магний,
- калий,
- селен,
- тиамин,
- витамин A,
- витамин B6,
- витамин B12,
- витамин С,
- цинк.
Продукты с наивысшими «антидепрессивными пищевыми показателями» — двустворчатые моллюски: устрицы и мидии, другие морепродукты, мясные субпродукты, листовая зелень, салат, перец и крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста. Важно отметить, что в то время, как средиземноморская диета и другие традиционные диеты делают упор на вышеуказанные продукты, средняя европейская диета относительно бедна продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые могут иметь значительные антидепрессивные свойства.
Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию
1. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8(3):97-104. Published 2018 Sep 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
2. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65. doi: 10.1177/0269881105048899. PMID: 15671130.
3. Soh, N.L. and Walter, G. (2011), Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?. Acta Neuropsychiatrica, 23: 3-11.
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Источник