Витамины необходимые при тренировках

Витамины для тренировок. Какие необходимы и лучше.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Витамины для занятия спортом важны ещё больше, чем для не занимающегося человека (сюда же включим и минеральные вещества). Без определённых витаминов не наберёшь массы или не выложишься по полной, а без микроэлементов вообще не потренируешься.

💪Какие витамины для тренировок нужны больше всего.

✅Витамины группы В.

Именно они отвечают за регулировку обмена углеводов, белков и жиров, т.е. за ваше питание и обмен веществ. Достаточно этих витаминов – и всё работает отлично. Не хватает – организм начинает подхрамывать, а спортивные результаты растут очень-очень медленно.

Кроме того, очень важным является В9 – фолаты (фолиевая кислота, фолацин и пр.). Он отвечает за синтез белков (мышечного, кожного, внутренних органов и т.д.).

Поэтому витамины для мышц – это однозначно группа В. И чем она шире – тем лучше.

✅Витамин С.

Поддерживает иммунитет и отвечает за выработку коллагена для мышц, кожи, хрящей и т.п.

Допустим, иммунная система ослаблена и вы в шаге от простуды. Приходите на тренировку, тягаете железо или прыгаете на фитнесе до изнеможения. В такие моменты организм испытывает стресс. Он и может стать последней каплей для заболевания. Витамин С (аскорбаты, аскорбиновая кислота и др.) поддерживают ваш иммунитет, снижая стресс. В т.ч. и окислительный, когда вы тренируетесь до жжения в мышцах.

А коллаген вообще не может синтезироваться телом без этой витаминки. Отсюда и плохая кожа, проблемы с суставами, слабость в мышцах (в них коллагена очень много).

✅Витамин D.

Вы тренируетесь, и ваши кости тоже растут в прямом смысле этого слова. Они становятся прочнее, немного толще. А всё дело в кальции, точнее его направлении в кости витамином Д. Нет этого вещества – нет кальция – нет укрепления скелета.

✅Витамин Е и А.

Просто мощные антиоксиданты. Помогают быстрее восстанавливаться и предотвращают окислительный стресс.

Поэтому лучшие витамины при занятии в зале с железом или без него – A, D, E, C и группа В.

👍Какие минералы для тренировок нужны больше всего.

Само собой – это кости. Но ещё и мышцы. Кальций используется для их сокращения. Дефицит кальция – и вы будете гораздо слабее при тренинге. Будь он с железом в зале или в домашних условиях без отягощений.

✅Цинк.

Необходим для синтеза гормона тестостерона. От этого гормона зависит пророст массы у мужчин и восстановление мускулатуры у женщин. Он в буквальном смысле запускает процесс создания новых белковых структур. Мало цинка – мало «теста» — плохое восстановление и маленький прирост мышечной ткани.

✅Калий и магний.

Магний отвечает за расслабление мышц, деление клеток (рост мышц) и работу ферментов в митохондриях, т.е. энергию. Калий также ответственен за сокращение мышц (в т.ч. и сердца) и работу нервной системы.

Наличие судорог по ночам – один из симптомов недостатка калия и магния.

✅Селен.

Один из самых мощных антиоксидантов. Противостоит стрессу, ускоряет восстановление и защищает сердце.

✅Йод.

Главная задача – нормальная работы щитовидной железы. А там сразу несколько гормонов, нужных любому тренирующемуся.

Это список самых необходимых минералов для мышц (если хотите – минералы для спорта) – кальций, цинк, калий, магний, селен и йод. Но ведь полно дополнительных минеральных веществ, также необходимых.

💊Комплекс витаминов для спортсменов и просто тренирующихся.

Я перечислил только самые основные витамины и минералы для спорта. Их уже много. А что делать с другими, не менее важными микронутриентами? Где их взять? Ну, и, если не хотите заморачиваться с каждым витамином и микроэлементом отдельно, витаминно-минеральный комплекс — единственный выход. Там собрано всё необходимое, а дозировки строго выверены.

✅Лучший комплекс витаминов и минералов для женщин на сегодняшний день это:

Здесь собраны все необходимые элементы (35 ингредиентов в капсуле) для здоровья женского организма при занятиях фитнесом или спортом. Можете сами посмотреть ширину состава.

✅Лучший комплекс витаминов и минералов для мужчин однозначно:

Состав включает 32 компонента с соответствующими дозировками, подобранных для мужского организма и успешного выполнения спортивных целей.

🧬Прочие добавки для тренировок.

Безусловно – витамины во время тренировок важны. Но одними витаминными веществами и микроэлементами не обойтись, если вы хотите больше да побыстрее.

О добавках для различных целей (набора массы, выносливости, улучшения здоровья или поддержания красоты после 30 и т.д.) – обо всём этом можете узнать ЗДЕСЬ.

А если до сих пор не знаете, как правильно тренироваться, можете выбрать любую программу конкретно под ваши условия ЗДЕСЬ.

Источник

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Источник

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Если подойти к вопросу, какие витамины лучше для спортсмена, серьезно, то стоит не просто перечислить все добавки и их пользу для организма. Здесь нужно сказать о том, что в организме каждого человека витамины содержатся в разном количестве. Все зависит от рациона питания, образа жизни, интенсивности нагрузок и индивидуальных особенностей.

Одному человеку может не хватать одних витаминов, а второму — совсем других. Чтобы с точностью определить, какие действительно необходимы вашему организму, лучше сдать соответствующий анализ крови на содержание витаминов и посоветоваться с диетологом или тренером.

Это поможет выбрать оптимальную добавку и снизить риск гипервитаминоза. Хотя у спортсменов его вероятность невелика, поскольку при интенсивных тренировках организм испытывает повышенные потребности в питательных веществах. В любом случае для поддержания здоровья и правильного выбора витаминно-минерального комплекса такой анализ не будет лишним.

Основные витамины и минералы, полезные для спортсменов

Все витамины делятся на 2 группы:

1. Жирорастворимые: A, E и D. Скапливаются в тканях печени и жировой ткани. В связи с этим такие витамины необходимо принимать строго с соблюдением дозировки, поскольку превышение дозы может быть опасно. Еще их лучше употреблять утром в сочетании с холестерином, содержащимся в льняном масле или рыбьем жире.
2. Водорастворимые: группы B и C. При попадании в организм с пищей они сразу поступают в кровь, не накапливаются в тканях и быстро выводятся. Витамины группы C не стоит сочетать с D и E, поскольку так они хуже усваиваются.

Какие витамины необходимы для спорта мужчинам

Витаминно-минеральные комплексы для мужчин содержат достаточное количество цинка, аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Они помогают усваивать белки, поддерживать мышечный тонус и доставлять к мышцам достаточное количество кислорода, что важно для эффективности тренировок.

Примеры лучших витаминов для спорта мужчинам:

• VitaMen от Maxler. Кроме витаминов почти всех групп, включает BCAA, полезную для быстрого восстановления мышц. Еще в составе кальций, отвечающий за здоровье костей и хрящей. Дополнительно комплекс помогает в сжигании жира. Для этого в составе предусмотрены экстракты цитрусовых и корень женьшеня, который также тонизирует организм.

• Animal Pak. Легендарный комплекс для профессиональных спортсменов, существующий на рынке уже более 30 лет. В составе 22 компонента (витамины и минералы), а еще 19 аминокислот, комплекс антиоксидантов, пищевых ферментов и растительных экстрактов для увеличения работоспособности и силы. Одной упаковки хватает на полный курс 44 дня.

• Opti Men. Комплекс, по популярности не уступающий Animal Pak. Главная особенность — высокое содержание витаминов A, E и B9 (фолиевой кислоты). Как и Animal Pak, включает набор растительных экстрактов, комплекс аминокислот в свободной форме и набор пищеварительных ферментов.

Для женщин

Спортвитамины для женщин обязательно включают железо, поскольку этого элемента в женском организме меньше, чем в мужском, а занятия при низком гемоглобине могут быть даже опасны, поскольку ткани не смогут получать нужное количество кислорода. Еще в комплексы входят биотин, называемый «витамином красоты», и кальций, предупреждающий снижение плотности костной ткани, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Примеры полезных витаминов для женщин:

Витамины разного назначения

Какие витамины нужны для суставов и хрящей для спортсменов:

1. Аскорбиновая кислота. Препятствует сгущению крови, что бывает причиной многих суставных заболеваний. Участвует в синтезе коллагена, необходимого для поддержания суставов и хрящей в здоровом состоянии.
2. D — помогает в укреплении хрящевой и костной ткани.
3. E — защищает суставы от негативного воздействия свободных радикалов, разрушающих суставную ткань. Помогает регенерировать хрящи.
4. B1 — нормализует углеводный обмен, который важен для правильного строительства тканей, в том числе хрящевой.
5. B12 — оказывает противовоспалительный эффект, полезный уже при наличии суставных заболеваний.
6. A — участвует в формировании и обновлении хрящевой ткани.
7. B5 и B6. Помогают укрепить коллагеновые волокна и уменьшить боль при воспалительных процессах.

Витамины для сердца спортсменам должны содержать кальций и магний. Именно они отвечают за нормальную работу сердца. Кальций к тому же помогает снимать нервное напряжение, что может быть полезно перед соревнованиями.

Витамины для выносливости при физических нагрузках обязательно должны быть с аскорбиновой кислотой. Она насыщает мышцы кислородом, что помогает им быстрее восстанавливаться после тренировок и усваивать белок. Еще в отношении регенерации полезен витамин A, который помогает сохранять в организме гликоген — основной источник энергии, растрачиваемый мышцами во время сокращения при выполнении физических упражнений.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник