Витамины необходимые для людей умственного труда

Правильное питание при умственном труде

В современном учении о питании видное место занимают вопросы ограниченного питания, рассчитанного на длительное многолетнее применение. Актуальность этой проблемы подтверждается наличием значительных контингентов, нуждающихся в длительном, иногда пожизненном ограниченном питании.

К основным видам ограниченного питания можно отнести питание при умственной работе, гипокинезии, при избыточном весе и питание в пожилом и старческом возрасте. Приведенные варианты ограниченного питания имеют много общего, но в то же время и существенные различия. Все они являются и питанием антисклеротической направленности.

Поскольку умеренно ограниченное питание рассчитывается на многолетнее (иногда пожизненное) применение, оно должно быть сбалансированным и полноценным, обеспечивающим удовлетворение всех потребностей организма и исключающим какие-либо элементы недоедания и пищевой недостаточности.

Умеренно ограниченное питание предусматривает высокое разнообразие с использованием широкого ассортимента пищевых продуктов. Институтом питания рекомендованы для людей умственного труда следующие нормы потребности в калориях и пищевых веществах.

При умеренно ограниченном питании для построения суточного пищевого рациона могут быть рекомендованы следующие отправные данные:

1. Калорийность рациона в пределах 2400-2500 ккал, из которых 1300-1400 ккал должно обеспечиваться за счет углеводов, 550-600 ккал — за счет жиров и 400-450 ккал — за счет белков.

2. В среднем можно считать при умеренно ограниченном рационе суточной нормой белка 100-115 г, жира 80-90 г и углеводов 300-350 г.

3. Количество белка животного происхождения должно составлять 50-60 % от суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться молочным белком.

4. Целесообразно обеспечить одну четверть жировой части рациона за счет сливочного масла, другую четверть — за счет растительного масла, а третью и четвертую четверти — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах и за счет кухонных жиров (маргарина), используемых для кулинарных целей.

5. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15 %. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25 % общего количества углеводов (примерно 80-400 г).

Потребность в калориях, белках и жирах трудоспособного населения, занятого умственным трудом

По современным научным представлениям, в питании людей умственного труда должны ограничиваться жиры и углеводы. Выраженное ограничение жира в питании людей умственного труда получило особенное развитие в связи с мероприятиями профилактики атеросклероза. Основанием к этому послужили данные о несомненном участии и влиянии избыточного потребления жира на интенсивное формирование раннего атеросклероза у людей, ведущих малоподвижный ненагруженный в физическом отношении образ жизни.

В сбалансированном полноценном питании людей умственного труда жиры должны быть представлены как необходимое пищевое вещество, сочетающееся с другими пищевыми веществами — белками, углеводами, витаминами и минеральными солями — в сбалансированном количестве.

Это тем более необходимо, так как жиры оказались наиболее реальными поставщиками некоторых противосклеротических веществ (полиненасыщенные жирные кислоты — витамин F, фосфатиды — лецитин, токоферолы — витамин Е, витамины А и D, стерины — β-ситостерин).

Вторым компонентом, подлежащим ограничению при малой физической нагруженности, являются углеводы, особенно низкомолекулярные.

Существующие представления о необходимости повышенного потребления сахара в период интенсивной, продолжительной умственной деятельности нуждаются в дополнительном изучении, уточнении и в пересмотре. Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, неизбежно приводит к прибавлению веса тела и к ожирению.

Умеренно ограниченное питание в состоянии обеспечить сахаром жизнеобеспечивающие системы организма при любых уровнях интенсивности умственной деятельности. При этом целесообразно усиление потребления фруктов, особенно цитрусовых — апельсинов и лимонов.

Большинство исследователей считают, что при занятости умственным трудом удельный вес белка животного происхождения должен быть достаточно высоким (не менее 50-60 % от общего количества белка). Наряду с этим имеются рекомендации о необходимости ограничения животного белка как элемента профилактики атеросклероза. Так, некоторые американские ученые считают, что «диета, базирующаяся на зерновых, фруктах и овощах с минимальным количеством животных белков показана тем людям, которым необходимо понизить уровень липидов в крови во избежание сердечнососудистых заболеваний» (Snyderman, 1962).

В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные компоненты питания, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами. К таким липотропным веществам, как известно, относится аминокислота метионин, в качестве источника которого давно получил признание творог.

При умственном труде источником метионина и других серусодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо и некоторые рыбы (лосось, треска, сельдь), в которых суммарное содержание серусодержащих аминокислот почти в 1,5 раза больше, чем в твороге.

Особенностью белков растительных продуктов является примерно равное содержание в них метионина и другой серусодержащей аминокислоты — цистина. По количеству серусодержащих аминокислот выделяются белки бобовых и ржи.

В последние годы большое значение придается сбалансированному витаминному питанию, то есть поступлению всего комплекса известных витаминов, взятых в определенных количественных соотношениях.

При занятости умственным трудом организм нуждается в первую очередь в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. К таким витаминам относится большинство витаминов, но особое значение имеют витамины C, Ρ, В2, Вб, РР. Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамин В12 фолиевая кислота и витамин F (ПНЖК).

Для людей умственного труда большое значение имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. В современных условиях имеют значение не столько выраженные формы авитаминозов, сколько скрытые формы витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера. Скрытые формы витаминной недостаточности, как правило, сопровождаются понижением работоспособности, особенно умственной.

В развитии распространенной в настоящее время патологии человека, в том числе в развитии атеросклероза и гипертонической болезни, скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль и нередко способствуют прогрессированию этих заболеваний.

Суточная потребность в основных витаминах при занятости умственным трудом определена в следующих количествах (в мг):

Источник

ПАМЯТЬ И ПИТАНИЕ

Что полезно для ума

Каков должен быть режим питания людей умственного труда? Вопрос этот не праздный. На эту тему опубликовано немало интересных книг и статей. Мы представим вам точку зрения некоторых отечественных и зарубежных авторов.

Прежде всего следует указать, что давно уже прошли времена, когда главным показателем хорошего питания считалось его обилие.

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» — этот вывод народной мудрости в настоящее время приобретает особое значение для людей, чья жизнь связана с систематическим умственным трудом и которые страдают от недостатка физической деятельности.

Умеренность — один из первых советов во всех руководствах по режиму питания. И глубоко прав академик Н.М.Амосов, который пишет: «Человек съедает пищи значительно больше, чем это требуется для жизни и работы. Это начинается с детства. Организм научился перерабатывать излишки пищи, чтобы иметь возможность получать удовольствие от еды. Аппетит — это не объективный сигнал тела, требующего энергии для клеток, а функция психики, привычка есть. Нужно ограничивать пищу до тех пор, пока вес не снизится до нормы, а дальше лишь поддерживать его постоянным, проверяя возможно чаще. Вопрос о норме. Все знают формулу: рост минус 100. Однако она была сосчитана гигиенистами для работников физического труда.Для других людей нужно сбросить еще 3-5 килограммов, только тогда будет как раз.

Что есть? Нужны белки, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем и мало калорий. Самый лучший набор — сырые овощи и фрукты, разные, не менее 0,5 килограмма в день. Остальное — мясо, молоко, творог, яйца, черный хлеб. Не следует мудрить: просто не наедаться досыта и смотреть по весу, сколько можно себе позволить.И не надо бояться голода — он не мешает работе. Помните только, что витамины и белки необходимы. Разумеется, сладкое и жирное могут себе позволить люди молодые или люди тяжелого труда. Поменьше соли — способствует склерозу и гипертонии».

Не меньшее значение для людей умственного труда имеет и характер распределения пищи в режиме дня. Здесь за основу можно взять другое народное правило: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».

Все мы теперь знаем, какое огромное значение имеют для людей витамины. Почти каждый год появляются новые виды. Ученые вынуждены отказаться от обозначения их буквами латинского алфавита, так как букв уже не хватает. При напряженном умственном труде необходимо большое количество витаминов, особенно витамины «А», «В», «С».А нет ли таких веществ, которые совершенно необходимы для мозга? Вопрос этот сейчас интересует многих ученых. В этой области ожидают новых интересных открытий. А пока можно указать на важное значение таких элементов, как фосфор, глютаминовая кислота и ее соли. И отечественные, и зарубежные ученые детализируют перечень продуктов, полезных для умственного процесса, дают советы о том, чем и как нужно питаться интеллектуалам, и не только им. Многолетние исследования нейрофизиологов показывают, что для нормальной деятельности клеток мозга крайне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты. Недостаток их в рационе тормозит обменные процессы в мембранах нейронов. Мозг без «смазки» как бы спит.

Итак, всем интеллектуалам нейрофизиологи настоятельно рекомендуют рыбий жир, грецкие орехи, бутерброды со сливочным маслом, салаты с обильной заправкой подсолнечным или соевым маслом.

Американские ученые установили, что регулярное потребление всего лишь двух рыбных блюд в неделю (лучше морской) сокращает вероятность инфаркта на 50%. Выявлено их целебное воздействие на кровь и стенки сосудов, а также на деятельность мозга и зрения. Стимулируют умственную деятельность яйца.

Полезны «для головы» и многие фрукты и овощи. Яблоки, например, помогают сосредоточиться на чем-то одном, самом существенном. Они гасят мозговую сверхактивность. Бананы содержат много витамина В6 — его недостаток ведет к забывчивости. В помидорах много марганца, что прекрасно для памяти. Ананасы богаты серотонином, который как бы «очищает» чувства. Морковка — с ее. высоким содержанием оксидантов — замедляет процессы старения. Виноград, как и яблоки, способствует сосредоточенности, хороша помогает в обучении.

Шампиньоны и другие грибы привносят в мозг витамин ВЗ и пантотеновую кислоту, что очень хорошо для борьбы с усталостью. Паприка содержит витамина С в три раза больше, чем апельсины; чем больше вы едите сырой паприки (зеленый и красный перец), тем лучше. Лук понижает содержание сахара в крови, а сахар способствует рассеянности и агрессивности. Йогурт содержит кальция еще больше, чем молоко, а кальций влияет на сохранение самообладания.

Подсолнечное масло влияет на степень живости воображения. Она необходимо тем, кому приходится много говорить. Старый добрый картофель помогал и помогает сохранять работоспособность. Тем более что сегодня авторитеты утверждают: от картофеля не полнеют!

Не забывате о хлебном квасе. На Руси, как писал А.Пушкин, «и квас, как воздух был потребен». Русский человек, по-видимому, не случайно любит этот напиток, а ржаной хлеб нередко предпочитает белому. От людей физического труда нередко можно слышать: черный, ржаной хлеб прибавляет силу, чувствуешь себя крепче, без него (даже при наличии белого хлеба) нельзя продуктивно работать.

Интересный этот факт современная наука о питании вполне может объяснить. Все дело в том, что в ржаном хлебе, равно как и в хлебном квасе, приготовляемом из ржаной муки, содержится витамин В1. Он тонизирует нервную систему. Его называют «витамином бодрости».

Ну, а что еще влияет на улучшение памяти?

Японский ученый С.Ториви из университета Тохо пришел к выводу, что запахи некоторых цветов обладают способностью стимулировать или замедлять деятельность мозга человека. Запах жасмина, например, придает человеку бодрость сильнее, чем кофе. Тонизирующее действие оказывает также запах лаванды.

А жасминные компоненты ученый рекомендует включать в косметические средства, применяемые утром.

Рацион для интеллектуалов

Крупные ученые, специалисты в области гигиены питания (Петровский КС, Ванханен В.Д.) рекомендуют для лиц преимуществено умственного труда, в том числе для подростков, студентов, при построении суточного пищевого рациона руководствоваться следующими положениями:

1. Энергетическая ценность рациона в пределах 2400-2500 ккал, из которых 1200-1400 ккал должны обеспечиваться за счет углеводов, 720-810 ккал — за счет жиров и 400-460 ккал — за счет белков.

2. В среднем можно считать суточной нормой белка 100-115 г, жира — 80-90 г и углеводов — 300-350 г.

3. Белок животного происхождения должен составлять не менее 50% суточной нормы.

4. Состав жировой части рациона: сливочное масло — 25%, растительное масло — 25%, далее, жир, содержащийся в самих пищевых продуктах, и кухонные жиры, используемые с кулинарной целью.

5. От общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15%. Углеводы картофеля, овощей и фруктов должны составлять не менее 25% общего количества углеводов (примерно 80-100 г).

В питании людей умственного труда, в том числе студентов, особое значение имеют такие продукты, как творог, сыры, куриное мясо, некоторые рыбы (лосось, треска, сельдь и др.). Полезны белки бобовых и ржи (ржаной хлеб). Стимулируют окислительно-восстановительные реакции в тканях организма витамины В2, В6, С, Р, PP. Обладают антисклеротическим действием витамины Е, В12, фолиевая кислота.

Источник