Витамины накопленные за лето

Можно ли летом наесться витаминов на год вперед?

Сезон фруктов и овощей в самом разгаре — мы уже писали о пользе клубники и вишни. Но стоит ли полностью переходить «на сезонные» продукты в попытке насытить организм витаминами на год вперед?

Британская Национальная служба здоровья рекомендует каждый день съедать пять порций овощей и фруктов. Одна порция — это 80 граммов. Каждая дополнительная порция уменьшает риск преждевременной смерти, но на 5 порциях в день – необходимо остановиться.

Впрочем, другие работы доказывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Официальная рекомендация американского Управления по пищевым продуктам и лекарствам по потреблению овощей и фруктов такова: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать порцию овощей в кулак, а мужчинам, как два кулака.

Кроме того овощи должны разнообразные: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цуккини). В течение недели стоит употребить все доступное разнообразие.

Сколько витаминов мы можем впитать на будущее?

Некоторые витамины мы действительно можем вобрать на «про запас», но другие — не откладываются в теле.

Вот витамины, которые летом можно собрать на грядке:

— Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты — каротиноиды и ликопен. Это — провитамин А. В нашем теле из него образуются активные формы. Мы способны запастись провитамином А на 3-5 месяцев вперед. Для того, чтобы полезные вещества из моркови или помидоров усваивались, эти овощи следует есть вместе с жирами. Это эффективно и безопасно.

А вот готовый витамин А в таблетках может быть токсичным в больших дозах.

— Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. В печени мы можем «отложить» до 1,5 г аскорбиновой кислоты — этого достаточно на два месяца. Если есть более 75 — 90 мг витамина С в сутки – его надо будет выводить из почек, а дозу в 2 грамма за раз никогда не надо превышать.

Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина, достаточную даже для женщины в период лактации. Горсть любых других овощей содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С. Так, есть ли смысл употреблять большое количество продуктов с грядки, чтобы насытиться витамином С, который (в итоге) не задержиться в организме.

— Фолат или витамин В9 необходим для обменных процессов организма, предотвращения рака и здорового течения беременности. Летом потребность организма в нем растет, поскольку он разрушается в коже из-за воздействия солнца. Человек способен запастись около 2 мг фолата – этого хватит на 2 месяца.

Фолатами богаты зеленые овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолата очень трудно — в одной порции шпината содержится треть дневной нормы В9.

— Растительная пища — щедрый источник биологически активных соединений, которые полезны для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это такие соединения, как резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они испытывают ряда преобразований после чего выводятся почками.

То есть ведро винограда не даст годовалый запас резвератрола — его необходимо получать в течение года. Иначе говоря, следует постоянно употреблять красные и синие фрукты — главное источник соединений.

Слишком много витаминов не бывает?

Фрукты и овощи делают нас здоровыми, но, как и во многих вещах, должна быть мера.

— Фруктоза. Взрослым советуют употреблять не больше 50 грамм сахара в день. Фруктов и овощей это не касается — речь идет только о сахаре, который добавляют в блюда и напитков. Кроме того, виноград или ягоды содержат уже упомянутые биологически активные полезные вещества. Поэтому их нельзя ставить на одну ступень с конфетами — фрукты значительно лучше.

Но и фруктового сахара может быть много. Например, 100 граммов винограда содержат около 16 граммов сахара. Фруктоза усваивается хуже, чем сахароза, поэтому задерживается в кишечнике. Ее потребляют бактерии, от этого образуются газы. Есть люди, которые вообще не способны усваивать фруктозу – для них употреблять много груш или винограда — это и калории, и риск вздутия.

— Кислота. Фрукты и томаты, имеют кислотную реакцию, которая может разъедать эмаль зубов. Сахар от фруктов также способствует росту бактерий во рту. Поэтому сезон черешни пагубно влияет на зубы — их следует тщательно полоскать или даже чистить после фруктового перекуса.

— Биодоступность питательных веществ. Больше всего витаминов и биологически активных соединений и минералов содержится именно в свежих овощах и фруктах. Во время варки полезные вещества разрушаются или вывариваются. Поэтому овощи, которые нельзя съесть сырыми, лучше тушить, запекать или делать суп ради максимального сохранения витаминов.

Далеко не всегда сырая пища лучше приготовленной, в частности железо, цинк и кальций становятся более легкими для усвоения именно после приготовления.

Каротиноиды помидоров или перца усваиваются значительно лучше, если овощи приготовить и добавить к блюду жиры. Термическая обработка разрушает остатки пестицидов, присутствующие в овощах.

С возрастом способность к всасыванию витаминов снижается

Алкоголь также препятствует усвоению витаминов, в частности, группы В.

Если в блюде очень много пищевых волокон, то микроэлементы будут хуже всасываться.

Еще одной причиной плохого усвоения витаминов или микроэлементов могут быть болезни кишечника или печени, а также прием пищевых добавок.

Вычислить точно, сколько нам следует съесть овощей и фруктов, довольно трудно. Мы должны чувствовать насыщение, но не тяжесть, и хорошо себя чувствовать — это верный признак того, что организму всего хватает.

Источник

Какие витамины пить летом?

Мнение, что пить витамины летом бессмысленно, ошибочно — в это время года усиливается инсоляция, а свободные радикалы увеличивают нагрузку на кожу изнутри. Поговорили с экспертами и узнали, что принимать и в каких дозах.

Каких именно витаминов нам не хватает летом?

Кристина Зырянова,

врач-косметолог, нутрициолог Института косметологии Le Colon:

«В жаркий период особенно востребованы витамины C, E, A, D. Первые три — надежные антиоксиданты. Они защищают коллаген и эластин дермы от разрушения, укрепляют иммунитет кожи и препятствуют появлению пигментации.

Но особое внимание хочется уделить витамину D . Многие ошибочно полагают, что в летний период его не нужно употреблять, — якобы за счет воздействия солнца он вырабатывается сам собой. Однако этот витамин необходим организму для решения множества задач, и зачастую того объема, который вырабатывается в коже летом, недостаточно».

Наталия Гончарова,

нутрициолог и президент Европейского нутрициологического центра:

«Витамина D не хватает всем, кто живет в нашей климатической полосе, и от профилактической дозы (около 600 единиц в сутки для детей и 1000–2000 единиц для взрослых) летом отказываться уж точно не стоит. Все дело в том, что как только кожа загорает, синтез витамина D снижается».

Можно ли найти эти витамины во фруктах и овощах?

«Естественно, — отвечает Кристина Зырянова. — Витамины в этих продуктах имеют наиболее биодоступную форму. Кроме того, фрукты, овощи, зелень и ягоды содержат полифенолы, антоцианы, каратиноиды, органические кислоты. Эти вещества защищают клетки организма от гипоксии (кислородного голодания. — Прим. ред) и нейтрализуют нежелательные реакции в организме. Конечно, все указанные характеристики относятся к экологически чистому и сезонному урожаю.

Витамины С и Е , а также другие антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, работают на укрепление иммунной системы , отвечающей за защитные функции организма.

Витамин С , запасы которого есть в апельсинах, дынях, помидорах, необходим для синтеза коллагена и гиалуроновой кислоты. Он также укрепляет стенки клеток, повышая упругость кожи, и защищает ее от появления пигментных пятен .

Чтобы восполнить запас витамина Е, рекомендуется регулярно есть миндаль, яйца, клубнику, зеленые листовые овощи».

«Всемирная организация здравоохранения советует включать в суточный рацион около 400 граммов овощей и фруктов , — говорит Наталия Гончарова. — Но на самом деле это лишь обязательный минимум — чем их будет больше, тем лучше. Чтобы понимать свои потребности и бороться с дефицитом определенных витаминов, нужно хорошо знать собственный организм. Изучить показатели можно в одном из сервисов (например, в ЕNC), у которых есть специальные велнес-программы для восстановления баланса полезных веществ».

Обязательна ли консультация с врачом перед приемом витаминов?

«К сожалению, восполнить запас витаминов только через пищу почти нереально, — объясняет Кристина Зырянова. — Поэтому прием БАДов из обогащенных органических растений — разумное решение. Поливитамины в профилактических дозах обычно не требуют консультации врача, но если у вас есть склонность к аллергическим реакциям или проблемы с пищеварением, лучше обратиться к специалисту».

«Чтобы подойти к вопросу комплексно, обратите внимание на витаминные корзины, — подытоживает Наталия Гончарова. — В них собраны собраны все необходимые вещества, позволяющие укрепить иммунитет и получить недостающую энергию».

Источник

Витамины летом — какие принимать комплексно, а что можно получить из свежих продуктов?

Считается, будто внесение в рацион большего количества зелени, фруктов и овощей летом способно полностью восполнить нужду организма в витаминах. Это мнение верно, но лишь наполовину.

Для примера: чтобы насытить организм витамином С на один день (!) в рекомендуемой дозировке, потребуется около 12 свежих лимонов, витамином А – килограмм помидоров, железом – сотня зеленых яблок или 5 килограммов клубники. А ведь всего для жизнедеятельности требуется 42 элемента.

Согласитесь, вряд ли найдутся люди, физически способные съедать ТАКИЕ объемы пищи.

Раньше люди обходились без аптечных средств…

Это одно из стандартных заявлений людей, считающих, что витамины летом пить не нужно – в пище хватает. И это правда.

Но раньше и длительность жизни была короче, и витаминов в пище было больше – экология тогда так не страдала, как сегодня, образ жизни у людей был здоровее – чище воздух, меньше курящих/пьющих, натуральная еда без химических удобрений и прикорма.

В итоге для насыщения организма хватало той пищи, которую люди употребляли, да и суточная потребность в витаминах была ниже.

Сегодня даже летом любой человек недополучает около 40% необходимых витаминов и минералов. Часть из них не усваивается из-за плохого обмена веществ и проблем с пищеварением, другая – теряется в процессе переработки. Продукты уже не так богаты витаминами, как раньше, а биопродукты доступны не всем.

Нужно ли принимать в жаркое время года?

На протяжении года нам требуется один и тот же перечень витаминов и минералов, однако в разные сезоны наблюдается достаток одних и нехватка других элементов. Итак, какие же витамины больше всего нужны летом?

Летом мы нуждаемся в витаминах С, А, Е и группы Б. И если первый из них можно получить достаточно для жизни, составив диету правильно (больше разных цитрусов, зелени, овощей), то с остальными возникает проблема – налегая на свежее, мы часто исключаем из рациона мясное, субпродукты, морепродукты, крупы, растительное и сливочное масло. В общем, все «тяжелое».

А ведь витамин А бывает в двух формах – ретинол и каротин. Последний можно получить из растительной пищи, но он меньше усваивается, а первый – только из пищи животного происхождения, от которой мы отказываемся.

То же касается и витаминов группы В, которых больше всего в различных крупах и кашах, и витамина Е, оптимальное количество которого можно получить из разных растительных масел и орехов.

Нехватка витаминов А и Е с учетом, что летом наша кожа часто подвергается облучению ультрафиолетом и жаром от солнца, может проявиться особенно ярко – это шелушение, трескание кожи, появление морщин и сухости.

Зато фолиевой кислоты (В9) и витамина Д мы можем получить в достатке, просто употребляя зелень и принимая солнечные ванны. Дефицит этих элементов получить летом довольно трудно, если только не приходится сидеть на строгой диете или лежать в больнице, когда солнечных лучей явно не будет хватать.

Решаем проблему без фармацевтики

Нехватка витаминов в летнее время не опасна, ведь мы в любом случае получаем достаточно для продолжения жизни элементов, пусть и не всю суточную норму.

Главное – не забывать о разнообразии рациона и не зацикливаться лишь на свежих продуктах. Обязательно включайте в диету продукты животного происхождения, крупы, грибы, орехи и сухофрукты, молочные продукты.

Особенно важно следить за питанием детей, ведь в летние периоды они расходуют больше необходимых веществ за счет своей активности.

О нехватке у них витамина Д беспокоиться не стоит, только если ребенок не ярый домосед-геймер или не угодил в больницу на месяц. Давать ли аптечный витамин Д летом в таких ситуациях? Скорее всего, не придется – малыш «нагуляет» свою норму после выхода на солнышко, но об этом следует проконсультироваться с врачом.

Советы по выбору подходящего комплекса

Какие витамины лучше принимать летом, чтобы восполнить недостаток самого важного и не допустить избытка элементов, которых и без того хватает? Несколько рекомендаций по выбору:

Оптимальный состав будет содержать в себе витамины А, Е, С, Р, В6, В12 (витамин, который необходим при большом потреблении фолиевой кислоты).

Из минеральных веществ следует принимать железо, фосфор, кальций, магний и цинк.

Фармацевтики выпускают комплексы с 50%, 100% и даже большей суточной дозировкой элементов (например, для успешного зачатия мужчинам и женщинам). Летом лучше всего выбирать 50% препараты.

При частых прогулках под солнцем лучше, если в комплексе не будет витамина Д.

Еще один вариант – создать свой собственный «комплекс» витаминов из отдельных препаратов. В аптеке можно найти отдельные витамины А, Е, С, группы В и минеральные вещества.

Если пить их отдельно в половинной дозировке, можно избежать как дефицита, так и передозировки.

Когда прием просто необходим?

Есть случаи, когда прием витаминных комплексов летом обязателен. Естественно, это определяет лечащий врач. Чаще всего это следующие ситуации:

заболевания пищеварительного тракта, не позволяющие витаминам из продуктов усваиваться;
нарушения обмена веществ, из-за которых определенные элементы просто «проезжают мимо организма»;
болезни, требующие приема витаминов (анемия, гепатит, алкоголизм, сахарный диабет и прочие);
прием антибиотиков, сульфаниламидов, антивитаминов и других препаратов, мешающих усвоению полезных веществ;
тяжелые аллергии, из-за которых большое количество продуктов есть нельзя, поэтому и летом витамины получить трудно;
строгие диеты, как лечебные, так и для похудения, при которых список разрешенных продуктов питания сильно ограничен;
серьезные физические нагрузки из-за спорта или работы.

Запасаемся на холодное время года

В том, как получить максимум нутриентов из пищи и какие витамины пить летом, разобрались. Теперь встает другой вопрос – можно ли запастись витаминами на весь год?

Многие считают, что употребление большого количества «свежестей» в жаркий период поможет им накопить необходимые элементы в организме год вперед. Это совсем далеко от правды!

Витамины – вещества, которые необходимы для жизнедеятельности. В организме они перерабатываются, трансформируются, активно используются, а затем выводятся, как и любое другое вещество. Накопить их физически невозможно.

Однако сделать запасы витаминов на зиму можно – достаточно просто сохранить больше свежих овощей, ягод, фруктов в замороженном виде и употреблять их в холодное время или ранней весной.

Если вы решили заготовить полезное ягодное варенье, то знайте, что лучше всего витамин С сохранится, если просто перетереть малину, смородину и т.д. с сахаром и оставить так или проварить не больше 5 минут.

Где еще искать витамины в холодный период? Узнайте о важности и источниках витаминов зимой для детей и взрослых.

О том, какие витамины пить в весенний период, читайте в этом материале.

Всю информацию о сезонных витаминах для детей (весной, летом, осенью и зимой) вы найдете здесь.

Видео по теме

Полезный и богатый витаминами летний обед из трех блюд на видео:

Источник