Витамины минералы микроэлементы аминокислоты

Основные свойства минералов

Что такое макро- и микроэлементы и какова их роль в нашей жизнедеятельности?

Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, и обеспечивающие энергетические, пластические и прочие потребности организма.

Микронутриенты – полезные вещества (витамины, минералы, микроэлементы), содержащиеся в пище в минимальных количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не дают энергию, но играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, МАКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно — мышечная проводимость

Элемент органических соединений, буферных растворов образование костной ткани, трансформация энергии

Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция

Образование костной ткани, формирование зубов ; нервно-мышечная проводимость ; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости

Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги ; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма

Крупы, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы

Важнейший компонент внутриклеточной жидкости ; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность ; синтез белков и гликогена

Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма

Минерал	Биологическое воздействие на организм	Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ	Традиционные пищевые продукты *	Физиологическая потребность для взрослых **	Верхний допустимый уровень потребления **
Остеопороз, судороги (тетания)	Молоко и молочные продукты	1000 мг, 1200 мг для лиц старше 60 лет	2500 мг
Молоко, молочные продукты, мясо, рыба	800 мг	1600 мг
Бобовые, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, смородина, курага, изюм	2500 мг	3500 мг

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

В составе гемоглобина; в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы

Базедова болезнь, нарушение работы центральной нервной системы

Морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, арония, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.

Образование зубной эмали, костной ткани

Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран

Нарушение роста, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, нарушение вкуса

Существенная часть ферментной системы — глутатион- пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитет

Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани

Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом

Марганец

Механизмы ферментного катализа (биокатализа)

Изменение уровня глюкозы в крови

Молибден

Механизмы ферментного катализа (Биокатализа); перенос электронов

Крайне редко-нарушение обмена серосодержащих аминокислот; нарушения функций нервной системы

Входит в состав витамина В12 (кобаламин). Кобальт задействован при кроветворении, функциях нервной системы и печени, ферментативных реакциях.

B бoльшинcтвe cлучaeв недостаток кобальта нaблюдaeтcя у cпopтcмeнoв, вeгeтapиaнцeв, пpи зaбoлeвaнияx ЖKT, кpoвoпoтepяx и гeльминтoзax. Недостаток кобальта влияет на: уровень витамина В12, нормальное функционирование нервной системы, приводит к дистрофии костной ткани, поражению слизистой оболочки желудка и к нарушениям нормального функционирования печени.

Источник

Витамины и минералы

План статьи:

1. Витамины

Витамины – органические соединения, которые попадают извне с пищей, и не могут синтезироваться внутри организма, исключением является витамин D, который синтезируются под воздействием ультрафиолета. Витамины выполняют огромное количество различных функций в нашем теле. При недостатке витаминов (гиповитаминоз, авитаминоз) возникает ряд заболеваний, так как и при их избытке (гипервитаминоз).

Ученые выделяют огромное количество различных витаминов, в данной статье будем разбирать самые популярные и те, которые целесообразно принимать в спорте. Будет подробно описан каждый витамин, где находиться, и в какой дозе его рекомендовано принимать.

Существуют два вида витаминов:

Жирорастворимые.
Водорастворимые.

От автора: Сразу следует отметить, что в данной статье не будем рассматривать продукты питания. Лично я считаю, что подбирать продукты в рацион, опираясь на наличие витаминов – НЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО. Количество витаминов в пище практически всегда – мизерное. Для того, чтобы покрыть нормы витаминов нужны килограммы разнообразной еды, которые человек физически не сможет съесть. Поэтому моя рекомендация – употреблять витамины в таблетках, а пищу подбирать, ориентируясь на Белки, Жиры и Углеводы.

Водорастворимые витамины растворяются в воде, что способствует быстрому выведению витаминов с организма. Данные витамины не способны откладываться в жировой ткани, поэтому не могут надолго задерживаться в организме. Особенно важно, чтобы водорастворимые витамины попадали в организм каждый день. Для людей занимающихся спортом возможно несколько повышенные дозы витаминов, также желательно их принимать за 2-3 приема в день, это не критично важно, но улучшит действия витаминов. Тем людям, которые принимают витамины 1 раз в день, желательно принимать их утром. Если утром не получилось выпить витамины, это не повод, не выпить их вечером. Лучше выпить не в то время, чем не выпить совсем.

Витамины группы B

Минерал	Биологическое воздействие на организм	Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ	Традиционные пищевые продукты	Нормы физиологической потребности *	Верхний допустимый уровень **
Нарушение эритропоэза (образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощение	Мясо, печень, почки, яйцо, картофель, белые грибы, персики, абрикосы	10 мг (для мужчин) / 18 мг (для женщин)	20 мг (для мужчин) / 40 мг (для женщин)
Нарушения роста; нарушения процесса минерализации	Морская рыба, чай	4 мг	6 мг
Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы	12,0 мг	25 мг
Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце, чеснок	75 мкг (для мужчин) / 55 мкг (для женщин)	150 мкг
Мясо, морепродукты, ореха, зерновые,какао, отруби	1,0 мг	3 мг
Печень, крупы, фасоль, горох, гречиха, арахис, чай, кофе, зеленые листья овощей	2,0 мг	5 мг
Печень, сыр, бобы, горох, цельное зерно, перец черный	50 мкг	250 мкг
Печень, почки, фасоль, горох, зеленые листовые овощи, дыня, абрикос, цельное коровье молоко	70 мкг	600 мкг

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы. Регеренация эритроцитов и образование антител.

Витамин	Международное название	Функции
B1	Тиамин	Участвует в энергобеспечении	1.5 мг
B2	Рибофлавин	Участвует в обменных процессах	1,8 мг
B3	Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ)	20 мг
B5	Пантотеновая кислота	Участвует в синтезе антител (ускоряет процессы заживленияя)	5 мг
B6	Пиродоксин	2 мг
B7	Биотин	Освобождает энергию из соиденений содержащих калории	50 мкг
B9	Фолиевая кислота	Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ)	400 мкг
B12	Уианокобаламин	Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов	4 мкг

Вывод по витаминам группы B:

Как видно с таблицы, многие витамины группы B участвуют в важных процессах энергообеспечения, образования энергии и даже в углеводном обмене. Недостаток витаминов группы B негативно влияет на спортивные показатели, поэтому важно все время принимать данные витамины. С учетом, что витамины группы B – водорастворимые, они быстро выводятся из организма, важно принимать данные витамины каждый день.

Отдельно следует выделить Витамин С (аскорбиновая кислота).

Данный витамин очень популярен благодаря ряду своих свойств:

Участвует в синтезе кортикостероидов.
Стимулирует синтез интерферонов (участвует в формировании иммунитета).
Восстанавливает убихинон (тот знаменитый коэнзим Q10).
Является очень сильным антиоксидантом.

В спорте чаще всего используется:

После тренировки, как антиоксидант.
Во время болезни для поддержания организма.

Нормы витамина С.

Для обычных людей – 50-100 мг сутки (в зависимости от источников).
Для спортсменов – 150-250 мг сутки.
При заболеваниях – 1000-1500 мг сутки (больше 2000 не рекомендуется использовать).

Рекомендации по приему водорастворимых витаминов:

Принимать утром и после тренировки водорастворимые витамины, отдельно от жирорастворимых.
Витамин С принимать от 200 мг в день и не более 500.
Витамины группы B не превышать дозы более чем в 2-3 раза, от норм.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины не растворяются в воде, а только в жирах. Поэтому имеют свойства откладываться в жировой ткани и задерживаться в организме на длительный срок. С этим связано то, что время приема жирорастворимых витаминов не ограничивается, они все равно попадут в организм и задержаться на очень продолжительный срок. Так как водорастворимые витамины быстро выводиться практически не бывает их передозировки (гипервитаминоз). С жирорастворимыми витаминами ситуация противоположная, при длительном приеме высоких доз витаминов наступает гипервитаминоз, что очень негативно сказывается на организм.

Участвует в синтезе белка и, участвует в формировании костной ткани и зубов.

Нормализует обмен веществ.

Участвует в иммунyой системе и синтезе половых гормонов.

Защищает мембраны клеток (мембраностабилизирующий эфект в митохондриях)

Участвует в свертывании крови.

Участвует в метаболизме костей.

Витамин	Международное название	Функции	Дневные нормы
A	Ретинол	900 мкг
D	Холекальциферол	Регулирует кальций-фосфорный обмен	10-15 мкг
E	Токоферолы	120 мкг
N	Тиоктовая кислота	Участвует в регулировании липидного и углеводного обмена.	30 мг

Вывод по жирорастворимым витаминам:

Жирорастворимые витамины очень важны в тренировочном процессе, да и вообще, в жизнедеятельности организма. Следует быть осторожным и не употреблять слишком больших доз витаминов. Если же прибегали к большим дозам, когда будет целесообразным отдохнуть один-два месяца, принимая только водорасторимые витамины.

Рекомендации по приему жирорастворимых витаминов:

Принимать за один раз в любое время суток.
Не превышать рекомендованные дозы более чем в 2 раза.

Общие выводы и рекомендации для спортсменов:

Как видно из таблицы витамины очень важны для полноценного тренировочного процесса. При этом недостаток и переизбыток витаминов также ведет к нарушениям в организме, и соответственно в тренировочном процессе. Есть много людей, которые любят огромные дозы витаминов, аргументируя это тем, что организм спортсмена более подвержен нагрузке, соответственно нужно и больше витаминов. Они правы, потребности спортсменов в витаминах намного больше, чем у обычных людей, но эти потребности могут быть больше на 100-200%. Дозировки в несколько тысяч процентов от нормы могут только навредить.

Рекомендации по приему витаминов для спортсменов:

Утро – Комплексные витамины (жирорастворимые и водорастворимые витамины).
После тренировки – водорастворимые витамины (можно использовать витамины группы B и витамин С в уколах – это лучший вариант).

2. Минералы (Макро и микроэлементы).

Кроме основных нутриентов – Белков, Жиров и Углеводов, а также Витаминов. В Организме находиться множество различных элементов:

Макроэлементы – суточная доза >200 мг.
Микроэлементы – суточная доза Макроэлементы

Макроэлементы присутствуют в организме в большом количестве, также и попадают в организм извне, как и витамины. Недостаток или переизбыток всех основных элементов может вести к серьезным заболеваниям.

Участвует в работе мышц (нужен для проведения нервного сигнала).
Нормализует водный баланс.
Поддерживает осмотическую концентрацию крови и килотно-щелочной баланс.

Бобовые, картофель, помидоры, бананы.

Участвует в работе мышц (нужен для расслабления мышцы).
Входит в состав костей.

Молочные продукты, рыба .

Участвует в ферментативных реакциях
Необходим для синтеза белка.
Участвует в креатинфосфатном энергообеспечении

Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао.

Участвует в работе мышц (нужен для проведения нервного сигнала).
Нормализует водный баланс и активирует энзимы.
Поддерживает осмотическую концентрацию крови и килотно-щелочной баланс.

Входит в состав АТФ.
Входит в состав костной ткани.

Морепродукты, молочные продукты, яйца.

Необходим для продукции соляной кислоты в желудке.
Участвует в насосной функции клетки.

Кальций очень важен для мышечного сокращения, а точнее мышечного расслабления. Недостаток этого элемента может вызывать как судороги, так и не полноценную работу мышц. Для восполнения кальция в организме рекомендуется принимать Кальция Глицерофосфат.

Калий и магний также важны для полноценного мышечного сокращения, их недостаток ведет к судорогам, так как нервный сигнал, который идет к мышцам, не может полноценно пройти. Для восполнения калия и магния в организме рекомендуется принимать Аспаркам или Калия Оротат.

Источник