Витамины которые содержат хром

Хром: роль и значение в организме человека в каких продуктах содержится

Хром: роль и значение в организме человека в каких продуктах содержится

Хром – важный микроэлемент, необходимый для здоровья человека, хотя в очень небольшом количестве. Организм человека не способен вырабатывать самостоятельно. Поэтому должен поступать извне.

Положительно влияет на метаболизм глюкозы, белков и жирных кислот. В избытке вреден.

В пищевых добавках — популярное средство для похудения. Однако лучше, чтобы данное питательное вещество поступало с пищей.

Свойства хрома

Хром открыт русским химиком Л.Н. Вокленом в 1797 году. Но только исследования, проведенные в 1960-х годах, показали, что хром в организме человека является важным микроэлементом, который участвует во многих процессах.

Как элемент бывает двух форм. Трехвалентный хром (Cr+3), т.е. хром третьей степени окисления, содержится в продуктах и считается питательным веществом.

Участвует во метаболических процессах. Не депонируется (не накапливается) в организме и в большая часть выводится с мочой.

Тема важности хрома для организма человека сегодня спорная. По мнению некоторых специалистов области питания и здоровья, нельзя считать необходимым микронутриентом, а положительный эффект – фармакологический.

Вторая форма элемента — хром+6 токсична для человека и используется в отраслях промышленности. Воздействие этой формы на организм классифицируется как профессиональный фактор риска, связанный с канцерогенным действием.

Роль в организме человека

Хром необходим организму для правильного функционирования. Главная роль заключается в участии метаболизма пищи.

Помогает контролировать уровень сахара в крови, т.е. является компонентом фактора толерантности к глюкозе. Вместе с инсулином транспортирует глюкозу к клеткам организма и способствует ее усвоению.

Кроме того, этот микроэлемент – компонент пищеварительных ферментов. Участвует в метаболизме белков и синтезе жирных кислот.

Снижает риск атеросклероза за счет снижения «плохого» холестерина и увеличения «хорошего».

Хром как компонент РНК, участвует в стабилизации ее структур.

Роль хрома также включает участие в антиоксидантных и иммунологических процессах. Как показали исследования, в качестве добавки у женщин с синдромом поликистозных яичников помогает снизить индекс массы тела (ИМТ), улучшает метаболизм глюкозы, тем самым увеличивая вероятность овуляции и регулярных месячных.

Польза для организма

Помимо контроля уровня сахара в крови, хром:

Снижает риск глаукомы;
Уменьшает потерю кальция;
Защищает кости;
Служит профилактикой остеопороза;
Ускоряет энергетический обмен;
Способствует наращиванию мышц.

Благодаря взаимодействию хрома с гормонами поджелудочной железы и способности регулировать уровень глюкозы в крови, косвенно может оказывать влияние на факторы, вызывающие когнитивные расстройства и деменцию.

Как показывают исследования, добавление хрома в питание положительно влияет на больных с нейродегенеративными заболеваниями, таким как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Предполагается, что может обладать антидепрессивным и анксиолитическим действием. Согласно проведенным клиническим испытаниям, повышает уровень серотонина и подавляет высвобождение кортизола.

Поэтому полезен при симптомах:

Предменструального синдрома;
Атипичной депрессии;
Перепадов настроения.

Хром для похудения

Использование хрома в качестве вспомогательного вещества для похудения объясняют способностью ускорять сжигание жира и контролировать аппетит.

Дефицит снижает уровень поглощения жира печенью. Без хрома не возможен процесс сжигания углеводов. Это две важные функции, которые делают микроэлемент союзником в борьбе за стройную фигуру.

Кроме того, подавляя аппетит, уменьшает количество съеденной пищи. К тому же, помогает бороться с тягой к сладкому, что часто является причиной лишнего веса.

Исследования показали, что питание, содержащее много простых сахаров, таких как:

Глюкоза;
Сахароза;
Фруктоза

ускоряет выведение хрома с мочой, вызывая дефицит.

Использование добавок хрома для снижения веса и увеличения мышечной массы стало популярным в 1980-х и 1990-х годах.

Однако результаты исследований разняться. Одни доказывают малую эффективность с точки зрения похудения и набора мышечной массы.

В других отмечается положительное влияние для людей с ожирением при выполнении упражнений, что помогало терять вес.

Кроме того, исследование группы женщин с избыточным весом показало, что включение в рацион солей хрома способствует снижению жировых отложений с одновременным уменьшением мышечной массы.

Поэтому, ответ на вопрос помогает ли хром в борьбе за стройную фигуру, пока остается открытым. Исследований для однозначного ответа пока недостаточно.

Симптомы дефицита

Хром — элемент, недостаток и избыток которого одинаково вредны для организма. Пища с глубокой степенью переработки содержит гораздо меньше минералов, чем необработанная.

Хром выводится из организма в основном с мочой. В небольшой степени с желчью и потом или при использовании в качестве строительного материала структуры волос.

На нехватку в организме оказывает влияние:

Стресс;
Интенсивные физические нагрузки;
Неправильное питание;
Грудное вскармливание;
Диабет;
Использование пищевых добавок с хромом, которые увеличивают выведение минерала с мочой.

Больше теряется хрома в процессе старения организма.

Причиной дефицита может быть:

Недостаток минерала в почве;
Употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов в чрезмерном количестве;
Дефицит витамина С;
Недостаток пищевых волокон;
Беременность.

Головные боли;
Раздражительность;
Беспричинная усталость;
Снижение памяти и концентрации внимания;
Потеря настроения;
Повышенный холестерин.

При дефиците повышается тяга к сладкому.

Кроме того, недостаток хрома один факторов риска диабета и атеросклероза.

О низком уровне хрома в организме также говорят:

Непереносимость глюкозы;
Наличие глюкозы в моче;
Гиперинсулинемия;
Инсулинорезистентность;
Липидные нарушения;
Нарушение роста;
Невропатия или энцефалопатия.

Симптомы избытка

Хром из организма выводится относительно быстро. Однако поступление в организм в слишком высоких дозах может негативно сказаться на здоровье.

При сбалансированном питании передозировка хрома маловероятна. Избыток может быть в случае частого приема витаминных комплексов или добавок, содержащих данный элемент.

Ухудшить всасывание железа, что повышает риск анемии;
Повредить структуру ДНК;
Увеличить риск возникновения рака;
Ухудшить всасывание цинка;
Повысить риск язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Суточная норма

Суточная потребность зависит от возраста и физической активности. Предполагается, что для взрослого человека суточная норма без вреда для здоровья составляет 50 — 200 мкг. Поэтому сбалансированное питание должно обеспечивать потребность без риска передозировки.

Для людей, нуждающихся в повышенной потребности – не более 250 мкг.

Поглощение этого элемента замедляется под действием фитатов. Увеличение происходит при одновременном приеме:

Витамина С;
Аминокислот;
Оксалатов;
Ниацина.

Предполагается, что абсорбция хрома из желудочно-кишечного тракта составляет 0,4–2,5 процента.

В каких продуктах содержится

Наличие хрома в продуктах зависит от содержания элемента в почве. Больше всего хрома в:

Пивных дрожжах;
Пиве;
Цельно-зерновых продуктах;
Сырах;
Орехах;
Спарже;
Устрицах;
Яичных желтках;
Грибах;
Томатах;
Капусте брокколи;
Вареном картофеле;
Вареной говядине;
Печени;
Куриных окорочках;
Кукурузе;
Сушеных финиках и грушах.

Усвоение элемента лучше происходит в присутствии аскорбиновой и аспарагиновой кислоты. Снижает всасывание железо, цинк, кальций.

Нужно ли принимать добавки

Хром входит в состав:

Витаминных;
Диетических;
Спортивных

Прием добавок без консультации с врачом создает риск превышения рекомендуемой суточной нормы.

Как правило, присутствует в виде солей хрома, например, пиколинат хрома, хлорид хрома. В витаминных комплексах — в виде обогащенных дрожжей.

Выпускается в форме:

Таблеток;
Капсул;
Шипучих растворимых таблеток.

Дополнительный прием может быть рекомендован в случае:

Дефицита элемента;
Диабета;
Нейродегенеративных заболеваний;
Синдрома поликистозных яичников (в качестве поддерживающего фактора).

Потенциально может быть полезен людям с:

Избыточным весом;
Ожирением;
Психическими расстройствами.

Прием добавок допускается только после консультации с врачом. Хром обладает мутагенным действием на ДНК.

Хром, как и другое питательное вещество, лучше получать с пищей. Наличие во многих продуктах питания позволяет ежедневно получать рекомендуемую суточную норму. Тем более, что нужен в небольших количествах, исчисляемых микрограммами.

Источник

Хром. Правда и вымыслы о препаратах хрома.

Несмотря на то, что медицина продвинулась далеко вперёд, роль большинства микроэлементов в процессах обмена в человеческом организме пока еще плохо изучена. А значит, для всех производителей пищевых добавок широчайшее поле деятельности! Вспомните «революцию» в бодибилдинге, когда обещали немыслимые результаты от применения добавок, включающие бор и кремний. Мало того, что они оказались бесполезными, так ещё и углубленные научные исследования установили явную токсичность кремния.

Сегодня весь худеющий мир сходит с ума от препаратов хрома. Реклама пытается убедить нас в том, что препараты хрома «сжигают подкожный жир, ускоряют рост мышц, снижают тягу к сладкому». Но так ли это? Изучив биохимию хрома, выясняем, что хром выступает регулятором уровня глюкозы в крови, но эту функцию он выполняет опосредовано — через инсулин. Поджелудочная железа выделяет в ответ на поступление в желудок пищи гормон инсулин, который облегчает проникновение внутрь клеток аминокислот и глюкозы. Одновременно инсулин стимулирует секрецию особых энзимов, способствующих превращению лишних пищевых калорий в подкожный жир. Никто не спорит, что хром усиливает действие инсулина, но как это происходит, не знает никто. Одна точка зрения гласит, что хром повышает чувствительность клеточных рецепторов, реагирующих на инсулин. Согласно другой, хром становится катализатором всех процессов внутри клетки, которые «запускает» инсулин. Некоторые диетологи утверждают, что необходимости принимать хром в капсулах нет. Такие продукты, как печень животных и рыб, грибы и капуста брокколи могут запросто обеспечить человека дневной нормой этого минерала, составляющей, в зависимости от возраста, от 50 до 200 мкг. Между тем, широкомасштабные исследования показывают, что т.н. «средняя» женщина потребляет в день меньше 40% медицинской нормы, а «средний» мужчина — 60%. Казалось бы, правы те, кто настаивает на добавках. Однако… Чистого хрома нет ни в одном препарате, любая добавка — это соединение хрома с молекулами другого вещества или группы веществ.

Среди пищевых добавок с хромом распространен пиколинат хрома, однако и с ним не все ясно. Ученые настаивают на том, что пиколинат хрома вызывает мутации хромосом, т.е. у тех, кто принимает такую добавку есть шанс родить ребенка-урода. Однако нужно учесть, что на хромосомы воздействовали в лабораторных условиях дозами пиколината, который превышает рекомендуемую на упаковке норму в 5000 раз. Кстати, если уровень кальция в крови в два раза превысит физиологическую норму, то человек умирает, однако это вовсе не аргумент в пользу того, что кальций потенциально опасен для здоровья. Немало шума наделало заявление ученых о том, что хром является мощным канцерогеном, т.е. способен вызывать рак. Однако тут не должно быть путаницы. Рак провоцирует химически активный хром, содержащийся в промышленных отходах, ну а пищевые соединения хрома совершенно безопасны.

Культуриста, конечно же, интересует такой вопрос: можно ли верить рекламе? Действительно ли соединения хрома способствуют увеличению мышечной «массы» и «сжиганию» жира? К сожалению, ответы неутешительны. Исследования с участием спортсменов не выявили особой пользы хрома как анаболического агента. Правда, эти исследования можно считать недостаточно корректными. Спортсмены получали медицинскую норму хрома, хотя известно, что физические нагрузки повышают потребность в этом микроэлементе.

В общем, «опасен — не опасен» до сих пор достоверно не выявлено, но многих интересует и другой вопрос: действует или нет? Так вот проведенные исследования говорят, что никаких достоверных отличий в группах испытуемых, получавших разные дозы пиколината хрома выявлено не было. То есть утверждение о том, что хром помогает «пережигать» жир — не больше, чем рекламное преувеличение.

А вот с тягой к сладкому не всё так однозначно! Позитивное влияние хрома на чувствительность к инсулину играет ключевую роль при лечении, например, депрессивных состояниях, сопровождающихся патологической тягой к употреблению углеводов. Дополнительный прием хрома позитивно сказывается на патологических расстройствах аппетита, уменьшается тяга к углеводам и нормализуется либидо.

Уровень хрома снижается во время вынашивания ребенка и после его рождения, при детском диабете, при коронарном артериальном заболевании (склерозировании артерий, ведущих к сердцу). Дефицит хрома во время беременности может объяснить диабет, который при этом развивается (диабет беременных), а нарушение взаимодействия хрома с инсулином может также способствовать быстрому набору веса, задержке жидкости и увеличению кровяного давления, что испытывают некоторые женщины во время беременности, а также после родов.

Современный человек, придерживающийся диеты, богатой рафинированным сахаром, нуждается в большем количестве хрома, чем скажем пятьдесят лет назад. Следует отметить, что сейчас люди не только меньше потребляют, но и больше теряют хрома.

Содержание хрома в организме человека составляет в норме 6–12 мг. Точные сведения о физиологической потребности человека в этом элементе отсутствуют, кроме того, она сильно зависит от характера питания (например, сильно возрастает при избытке сахара в рационе). По разным оценкам норма ежедневного поступления хрома в организм составляет 20–300 мкг. Однако современные рекомендации относительно минимального ежедневного потребления хрома у взрослых варьируют от 20 до 35 мкг, с учетом возраста и размеров индивидуума. Кормящие женщины должны получать, по крайней мере, 45 мкг в день. Для детей в возрасте от 1 до 8 лет, рекомендованная минимальная доза составляет от 11 до 15 мкг. Любой здоровый человек может получать такое количество хрома с пищей не прибегая к добавкам. Например, чашечка отварной брокколи, обычно содержит 22 мкг хрома, а 85,05 грамма вареной ножки индейки — 100 мкг.

К сожалению, хром плохо усваивается, особенно из продуктов, подвергнутых интенсивной температурной обработке. Абсорбция хрома из пищевых продуктов составляет менее 10 процентов. Более того, обильное употребление углеводов стимулирует процесс выведения хрома из организма. Вот и получается – недостаток хрома ведёт к повышенной тяге к сладкому, а сладкое ещё больше усугубляет недостаток хрома.

Но если руки сами тянутся к очередной конфетке или плюшке, не торопитесь бежать за препаратами хрома, попробуйте для начала просто осознать истинную причину тяги к сладкому. Только подумайте: почему вы собираетесь нанести вред организму всего лишь ради кусочка сладкой пищи, не содержащего ни крошки полезных для вас веществ? Осознание эмоций, вызывающих тягу к сладкому, сделает вас сильнее и даст внутреннюю мудрость, чтобы сказать «нет» в следующий раз, когда искушение будет велико. Поймите, что вы гораздо сильнее, чем привычка есть сладкое. И помните: жизнь гораздо слаще без рафинированных сладостей.

И не забывайте, что при отмене препаратов хрома тяга к сладкому возрастёт ещё больше…

Физиологическая потребность в Хроме, мкг в сутки:

Верхний допустимый уровень потребления Хрома не установлен

Продукты богатые хромом, Cr

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Источник