Витамины, необходимые человеку каждый день
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.
Витамин D
Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.
А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.
Омега-3 жирные кислоты
Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.
Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.
Витамин Е
Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.
Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.
Кальций
Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.
Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.
[1], [2], [3], [4], [5], [6]
Магний
Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин — 420 мг / сутки, а для женщин — 320 мг / сутки.
Витамин С
Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.
Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.
Источник
8 витаминов рекомендуемых для приема каждый день
Хотя пищевые добавки не являются заменой хорошей еды, исследования показывают, что принятие определенных витаминов, минералов и других добавок может усилить иммунитет организма, помочь уменьшить стресс и предотвращает хронические заболевания, такие как сахарный диабет, болезни сердца, заболевания костей, любые заболевания глаз и даже рак.
Источник фото: Nicola 1972 / CC BY-NC-SA
Ниже представлены восемь важных витаминов и добавок, которые вы должны принимать для общего улучшения самочувствия и здоровья. Принимайте их по отдельности или берите мультивитаминный препарат – это не столь важно, главное использовать препараты хорошего качества, а не сделанные из потенциально вредных синтетических ингредиентов.
Добавки Омега-3. Рекомендуется особенно для взрослых старше 55 лет, потому что они являются эффективным средством профилактики развития ишемической болезни сердца. Присутствуют в некоторых маслах из растений и жирах рыб. Жирные кислоты омега-3 относятся к группе питательных веществ, которые мы должны принимать ежедневно, не важно, поступают ли они из пищи или витаминов и добавок. Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья сердца; регулируют и помогают в нормализации уровня холестерина, триглицеридов, также влияют на здоровье мозга. Поддерживают способность к обучению и предотвращают плохое поведение у детей – особенно у тех, которые страдают от синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
Витамин B. Витамины В6 и В12 считаются важным компонентом для поддержания здоровья сердца. Витамин В12, который хранится в почках, печени и других тканях, называется также «витамином энергии», он считается очень важным для здоровья костей. Хотя это часто упускается из виду. При дефиците и низком уровне столь важного витамина, как В12, возникает риск переломов костей, кроме того, это приводит к мышечной слабости и потери памяти. Он находится в продуктах животного происхождения: в сыром молоке, птице на выгуле, яйцах, полученных от таких кур, вскормленной луговой травой говядине и в дикой сёмге. Потому, особенно важно принимать добавки витамина B вегетарианцам. Принимая витамин В12, Вы стимулируете пищеварение, усвоение пищи, жира и углеводов, а также другие важные функции.
Витамин C. Считается «предком» всех известных антиоксидантов, витамин C является одним из самых важных витаминов, которые должны быть использованы для борьбы с заболеваниями, простудой и гриппом. Много веков назад оказалась эффективен в лечении цинги. Недавние исследования также показали, что полезен для пациентов с 3 или 4 стадией рака, так как снижает побочные эффекты, улучшает качество жизни. Он также контролирует вредные токсины в нашем организме. Вы можете получить много витамина C из пищи – в частности, из цветных фруктов и овощей. Но если у Вас имеются какие-либо сомнения в достаточности поступления витамина C, начните принимать добавки.
Витамин Е. Существенно поддерживает иммунную систему, является мощным антиоксидантом и одним из витаминов, которые излечивает тело при борьбе с раком. Витамин положительно влияет на глаза, помогает печени в борьбе с заболеваниями, вызванными ожирением, и эффективен даже при болезни Альцгеймера. Витамин Е присутствует во многих орехах (например, миндаль, фундук, грецкие орехи, гикори), а также в зеленых листовых овощах, таких как брокколи и шпинат (которые содержат также железо). Чтобы обеспечить себе поступление достаточного количества витамина Е, хорошей идеей является употребление витаминов и добавок, которые его содержат. Только убедитесь, что вы используете природный витамин, а не произведенный синтетически.
Цинк. Три основных минеральных компонента, которые следует принимать каждый день – это кальций (очень важен для здоровья костей), цинк и магний. В комплекте с ними очень важен витамин А (которая имеет большое влияние на иммунную систему, а также положительно влияет на зрение и рост клеток) и витамин D, который необходим для правильного действия цинка и магния, цинк играет более важную роль, чем другие минеральные компоненты, когда речь идёт о ферментативных реакциях. Помогает в борьбе с инфекциями, укрепляет клетки, которые способны бороться с раком, способствует заживлению ран и стимулирует образование антител в системе, которые поддерживают иммунную систему. Цинк помогает диабетикам регулировать уровень инсулина, улучшает память и помогает в лечении кожных заболеваний. Также хорош для здоровья глаз и улучшает настроение и сон.
Магний. Как и витамин D, магний имеет много преимуществ для здоровья, поэтому его не следует упускать из виду. Его использует каждый орган в организме – сердце, почки, мышцы, кости, глаза, и, следовательно, он может помочь в решении множества проблем со здоровьем. Магний находится в некоторых орехах и семенах, а также в фасоли, тыкве и зеленых листовых овощах. Наиболее тревожным является тот факт, что последние исследования показали, что до 80 процентов жителей США не получает достаточное количество магния, поэтому полезно будет восполнить его дефицит через прием витаминов.
Витамин К2. Одним из самых недооцененных витаминов является К2, который взаимодействует с магнием и витамином D, помогает в транспортировке кальция в районы, которые в этом нуждаются (например, зубы и кости), а также способствует удалению кальция из мягких тканей и артерий, где он может быть вреден. Витамин K находится в зеленых лиственных овощах и имеет решающее значение в остановке кровотечения. Витамин К2 помогает перемещать в организме кальция из артерий в кости. Это имеет решающее значение для нормального функционирования сердца. Этот витамин вырабатывают некоторые виды бактерий, которых можно найти в ферментированных пищевых продуктах, например, в сыре Гауда, Бри и Эдам. Однако, чтобы быть уверенным, следует дополнительно принимать витамин К2 в виде добавки.
Витамин D. Одной из самых выгодных и самых дешевых добавок является витамина D. Он имеет свойства, замедляющие развитие рака. Витамин D также считается необходимым для нормального функционирования сердца и здоровья костей; так же, как витамин C, является хорошей защитой от простуды и гриппа. Несмотря на то, что мы можем получать достаточное количество витамина D от солнца, из жирной рыбы (тунец, скумбрия, лосось, сельдь и форель), грибов Портобелло, желтков яиц, печени, прием витамина D является хорошей идеей для большинства людей.
Источник
Прием витаминов: когда и как это лучше делать
Лучше всего принимать полезные активные вещества в утреннее время вместе с приемом пищи. Но есть и такие, которые можно принимать вечером, для крепкого сна.
Рекомендованные витамины и минералы
Для утреннего приема советуют следующие витамины: С, Д, и некоторые группы С. В вечернее время стоит принимать витамин В3 и магний.
Не советуют принимать витамины на пустой желудок, так как это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, рвоте и поносу. Поэтому лучше употреблять их с утра вместе с пищей.
Для лучшего эффекта, некоторые полезные активные вещества нужно потреблять с пищей, в которой содержится достаточно жира. Это связано с тем, что они могут растворяться только в жире, поэтому, если принимать такие витамины по утрам с нежирной пищей, то их прием можно считать бесполезным. К жирорастворимым активным веществам относят:
Витамин А
Положительно сказывается на зрении, работе внутренних органов, репродуктивной функции. Нет точных доказательств, в какое время дня его лучше принимать, поэтому можно это делать в любое удобное время.
Витамин присутствует в пищевой добавке бета-каротин. Оба элемента считаются жирорастворимыми, а значит и принимать их нужно с пищей, в которой содержатся жиры.
Витамин В
Улучшает работу всего организма и сохраняет его здоровье на долгое время. Если в организме отмечается нехватка некоторых витаминов группы В, то отмечается усталость. Причиной нехватки также может являться неясное сознание. Некоторые витамины этой группы могут препятствовать спокойному сну. Например:
В6. Могут видеться яркие и красочные сновидения. Улучшается запоминание снов. Советуют принимать эти витамины утром;
В12. Способствует выработке энергии, что приводит к бессоннице, поэтому их также стоит принимать в утреннее время.
При некоторых болезнях, врачи прописывают потребление чрезмерного количества витамина В12, из-за чего продолжительность сна сокращается. Но если принимать В12 в комплексе с остальными витаминами этой группы, то проблем со сном не должно возникнуть.
Витамин В3 напротив улучшает сон и помогает быстрее заснуть. Согласно неподтвержденным сведениям, прием чрезмерной дозы позволяет людям быстро засыпать и крепко спать. Но его нельзя принимать вместе с алкогольными напитками, поскольку действие витамина может усилиться в несколько раз.
Витамин С
Укрепляет иммунитет. Защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Витамин является водорастворимым, поэтому его не обязательно принимать вместе с пищей. У некоторых людей из-за потребления чрезмерного количества витамина отмечается нарушение кислотности желудка и может появиться расстройство желудочно-кишечного тракта. Если принимать вместе с пищей, то можно избежать побочных реакций.
Согласно исследованиям, лучше всего принимать витамин до 3х часов дня.
Витамин Д
На этот витамин возложено большое количество функций, которые он выполняет в организме. Он укрепляет иммунитет, вместе с кальцием укрепляет кости, положительно сказывается на работе нервной системы. Естественная выработка витамин происходит во время попадания на кожу солнечных лучей. Но лучше этим не злоупотреблять, поскольку долгое нахождение на солнце может привести к ожогу и раку кожи.
Витамин является жирорастворимым, поэтому употребляется вместе с едой. Принимать можно в любое время дня.
Витамин Е
Препятствует повреждению клеток, улучшает функционирование иммунной системы, расширяет кровеносные сосуды. Принимать нужно с едой, содержащей жиры в любое время суток.
Витамин К
Сгущает кровь. Принимает участие в строительстве сильных костей. Препятствует появлению раковых клеток, помогает при сахарном диабете. Жирорастворимый витамин принимается с пищей в любое время дня.
Кальций
Укрепляет кости. У многих людей отмечается нехватка этого витамина. В возрасте от 4х лет человек должен ежедневно получать 1100-1350 мг кальция. Цитрат кальция можно принимать в чистом виде или вместе с пищей. Карбонат кальция начинает работу вместе с желудочной кислотой, поэтому принимать нужно с едой.
Магний
Способствует улучшению работы нервной системы, поддерживает артериальное давление на нужном уровне, укрепляет кости. Обычно необходимое количество минерала поступает вместе с едой. Нехватка магния может проявиться рвотой, отсутствием аппетита, вялостью, утомляемостью.
Поливитамины
Специальные препараты, в составе которых присутствуют самые необходимые для человеческого организма витамины и минералы. Состав подобран на основе медицинских наблюдений. Поливитамины как правило выпускаются в форме таблеток. Каждый день нужно принимать по одной несколько таблеток. Обычно в составе присутствуют витамины А, В, С, Д, Е и К. Среди минералов – магний, цинк, медь.
Медики пришли к выводу, что лучше покупать и принимать индивидуальные препараты, в составе которых присутствует один единственный витамин и минерал. Эффективность таких препаратов намного выше.
Нет определенного времени, когда нужно принимать поливитамины, но многие стараются это делать с утра. Их обязательно нужно принимать вместе с едой, поскольку большинство витаминов являются жирорастворимыми. Самые крупные поливитамины могут привести к расстройству желудка, если употреблять их на голодный желудок.
Медициной не доказано, но некоторые люди утверждают, что после приема поливитаминов нарушается сон.
На заметку! Минеральные и витаминные добавки не принесут никакой пользы, если не знать, в какое время и в каком количестве их следует принимать. Лучше всего принимать их с самого утра вместе с едой.
Если вы не уверены, что правильно подобрали витаминно-минеральный комплекс, то лучше проконсультироваться с врачом. Он должен знать о принимаемых витаминах и лекарствах, чтобы составить максимально точную схему приема.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник