Витамины которые нужно пить каждый день женщине

Витамины, необходимые человеку каждый день

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Омега-3 жирные кислоты

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Витамин Е

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Магний

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин — 420 мг / сутки, а для женщин — 320 мг / сутки.

Витамин С

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.

Источник

Витамины и минералы для женщин после 30 лет

После 30 лет в организме женщин проходит масса изменений, в первую очередь гормональных. Для поддержки всех жизненно важных органов женщине после 30 лет обязательно нужны витамины. Тех, что нужны человеку для улучшения здоровья, насчитывают до 20, а минералов – более 20. Какие из них выбрать и как их правильно принимать, а главное – для чего нужны витамины для женщин?

Изменения в организме после 30 лет

Многие женщины после 30 лет уже родили одного или двух детей, пережили гормональную перестройку организма, который многие свои функции уже начал истощать. От этого у женщины после 30 лет может появиться слабость, быстрая утомляемость, мигрени, особенно если она много работает.

Проходят изменения и на внешнем уровне. Могут начать ломаться ногти, секутся кончики волос, кожа истончается и становится сухой. С этим обязательно нужно бороться посредством витаминно-минеральных комплексов, включающих витамин А. Он значительно улучшает состояние кожи.

[1], [2], [3], [4], [5]

Причины мигрени

Ими могут быть изменения гормонального фона, ухудшение работы репродуктивной системы, а также щитовидной железы. Поэтому проверить состояние щитовидной железы – святой долг каждой женщины после 30 лет.

Мигрени могут появляться и во время менструального цикла – тогда в первую очередь нужны обезболивающие, а затем витамины для улучшения самочувствия. Причинами мигреней могут быть контрацептивы – тогда нужно сменить их на другие или же дополнить витамины для женщин.

[6]

Анемия

Она может быть следствием дефицита витаминов группы В в организме. Прежде всего, витамина В6. Тогда у женщины бывает повышенная раздражительность, утомляемость, головные боли, плохой сон. Если все эти признаки налицо, стоит проверить свою кровь на уровень гемоглобина. Если его уровень низкий, нужны препараты с железом.

[7], [8], [9], [10], [11]

Щитовидная железа

Нарушения ее работы способны привести к неправильной выработке гормонов щитовидной железы Т3 и Т4. Нарушения работы щитовидки у женщин после 30 лет бывают в 10 раз чаще, чем у мужчин того же возраста. Чтобы убедиться, что со щитовидной железой все в порядке, пройдите УЗИ. Если щитовидная железа увеличена, женщине нужны препараты с йодом.

Чтобы определить картину общего состояния организма, женщине после 30 лет обязательно нужно хотя бы раз в год проверять работу репродуктивной системы (поможет гинеколог), проходить УЗИ половых органов и грудных желез, а также посещать маммолога.

Обязательные витамины для женщин после 30 лет

Для каждого возраста нужны свои витамины. Для женщин после 30 лет есть свои требования, поливитаминный комплекс не может обойтись без некоторых микронутриентов.

Кальций и витамин D обязательно должны идти в паре, поскольку кальций без витамина D плохо всасывается тонким кишечником. Кальций нужен для крепких костей, ногтей и зубов, тем более что после родов женщина теряет много кальция.
Витамин К нужен для улучшения свертываемости крови – в этом возрасте она может быть не такой хорошей, как в 18 лет
Препараты с бором нужны для профилактики ломкости костей и их ослабления
Витамины Е и А тоже взаимно дополняют друг друга, их лучше принимать вместе, чтобы кожа и волосы были здоровее и смотрелись красиво. Если женщина курит, то витамин А передозировать нельзя, поскольку в больших количествах он может вызвать риск раковых опухолей.
Витамин С нужен, чтобы улучшить работу иммунной системы, повысить сопротивляемость организма к инфекциям и простудам. Витамин С отлично подходит для усвоения железа, особенно при анемии. Витамин С нужен в увеличенных дозах, когда женщина курит – тогда его нужно принимать до 200 мг в сутки.
Хром выручит курильщицу, если у нее нарушен углеводный обмен. Он хорош с группой препаратов магния, цинка, селена и кремния.
Цинк хорошо усваивается, если вместе с ним принимать витамин А. Вместе в цинком принимают и железо, потому что эти витамины в комплексе борются с плохой памятью, невнимательностью, плохой сосредоточенностью, низким уровнем восприятия информации. Это особенно полезно для тех женщин, которые работают с большими объемами информации. Цинк очень полезен, когда нужно улучшить работу репродуктивной системы, нервной системы, а также обмен веществ всех видов.
Витамины группы В в сочетании с медью, марганцем, селеном помогут справиться с нервным истощением, укрепить нервную систему.
Фосфор в сочетании с кальцием помогут восстановить клетки и построить новые – они способствуют этим процессам. Эти микронутриенты особенно хороши после 35 лет, когда у женщины происходят изменения на мышечном и костном уровне, истощаются запасы организма, ухудшается память, рассредотачивается внимание, появляется быстрая утомляемость. Фосфор и кальций помогут восстановить состояние организма.

[12], [13], [14]

Что такое антиоксидантный комплекс?

К антиоксидантам – витаминам, которые борются с процессом старения и изношенности клеток, относят витамин А, витамин С, витамины группы В, калий, кальций, селен и цинк. Селен принимают в комплексе с витамином Е для лучшего эффекта. Особенно важны оксиданты для женщин, которые водят машину, потому что они находятся в условиях стресса и не самой лучшей экологической обстановки (авто по-прежнему имеют свойства производить вредные выхлопы). Антиоксиданты также повышают сопротивляемость простудам и инфекциям.

Что мешает усвоению витаминов?

Если вы принимаете витаминные комплексы, постарайтесь сократить до минимума употребление кофе. Кофе вымывает кальций из организма, а также в количествах более 300 мл в день может напрочь снизить эффект от приема витаминов группы В, цинка и калия.

Если женщина принимает антибиотики, то действие витаминов группы В, магния, железа может быть сведено к нулю. Во время приема антибиотиков нужно посоветоваться с врачом, может быть, вам нужны в это время повышенные дозы витаминов.

Если женщина после 30 пользуется снотворными средствами, они могут нейтрализовать воздействие кальция. Снотворные также имеют свойство ухудшать всасывание витаминов А, Е, D, В12.

Прием алкоголя не дает витаминам усваиваться. Особенно пагубно спиртное воздействует на витамины группы В, витамин А, вымывает из организма кальций, калий, не дает усваиваться железу, цинку, магнию.

Витамины и калории

Во время приема витаминов нельзя забывать о своем питании, потому что витамины из аптеки и их натуральных продуктов должны действовать в комплексе – тогда будет эффект от их приема. Чтобы не набрать лишнего веса, нужно не выходить из нормы калорий в зависимости от того, сколько труда женщина прилагает для работы.

Если женщина работает в офисе, будет достаточно 2000 килокалорий, а если ее работа связана с частыми передвижениями, командировками, спортом, физическим трудом, суточная норма будет доходить до 2700 килокалорий. Питание должно быть дробным, до 5-и раз в день, а витамины нужно принимать от 2-х до 3-х раз в день.

Особенно витамины нужны тем женщинам, чье меню небогато и кто перекусывает на ходу в заведениях быстрого питания или на скорую руку в кафе.

Чтобы витамины для женщин лучше усваивались, пейте до 2-х литров воды в день (очищенной), а если у вас больны почки – хотя бы до 1 литра в день. Так питательные вещества – витамины и минералы — будут лучше усваиваться организмом.

Витамины для женщин, улучшающие работу репродуктивной системы

Если женщина после 30 лет планирует забеременеть, ей нужно поддерживать работу репродуктивной системы. Функции половых органов в этом возрасте угасают, и выработка половых гормонов значительно уменьшается. Поэтому для полноценного зачатия и вынашивания женщине нужны витамины.

Читайте также: Витамин с подкожно лицо

Фолиевая кислота

Она же – витамин В9, помогает полноценно работать и развиваться клеткам организма. Если во время вынашивания женщина испытывает дефицит витамина В9, это может сказаться на здоровье малыша. Ребенок может вырасти с дефектами развития. Для мамы недостаток фолиевой кислоты во время беременности может отразиться нарушением свертываемости крови и нарушениями работы внутренних органов, анемией.

Доза в сутки витамина В9 для женщины после 30 лет – 400 мг, а если женщина берменна, доза намного увеличивается – до 600 мг. Если мама кормит ребенка грудью, потому потребность в фолиевой кислоте тоже больше нормы – 500 мг. Поскольку В9 – водорастворимый витамин, он не накапливается в организме, а излишки выводятся. Поэтому запасы фолиевой кислоты нужно накапливать каждый день.

Если брать фолиевую кислоту из продуктов, оптимальным является горох нут – в 100 г гороха нута 560 мг фолиевой кислоты

[15], [16], [17], [18], [19], [20], [21]

Витамин Е

Другими словами – токоферол. Токоферол в переводе в греческого – «рождение детей». Этот микронутиент помогает синтезироваться каллогеновым волокнам, которые составляют основу мышц, дают им эластичность Витамин Е в рационе помогает бороться со свободными радикалами, то есть замедляет процесс старения, защищает от процессов старения кожу, ногти и волосы.

Когда в организме женщины не хватает витамина Е, ей намного сложнее зачать и главное – выносить ребенка. Кроме того, дефицит токоферола может привести к снижению полового влечения.

Витамин Е – жирорастворимый, поэтому он имеет свойство накапливаться в печени. Это значит, что передозировка токоферола недопустима.

Витамин Е можно взять из таких продуктов, как яйца, растительное масло, печень, молоко, сыр, мясо.

Токоферола в сутки нужно 10 МЕ, но после того, как женщина забеременеет, токоферола нужно намного больше – до 15 МЕ.

Витамин А

Он хорош для кожи, волос и ногтей. Но если во время беременности передозировать витамин А, он будет плохо влиять на плод – ребенок может родиться с деформациями – физиологическими и нарушениям работы мозга. Суточная норма ретинола для небеременной женщины после 30 лет — 3000 МЕ, а когда она забеременела – более 3300 МЕ.

Витамин В1

Витамины группы В очень хороши для улучшения кроветворения, и витамин В1 – не исключение. В1 (тиамин) прекрасно помогает бороться со стрессами, поэтому его называют антиневротическим.

Если витамина В1 недостает, нервные клетки деформируются, женщина становится подвержена депрессивным состояниям, у нее ухудшается внимательность, память, сосредоточенность, возможен плохой сон и общая слабость.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) помогает восстановить состояние кожи, волос, ногтей, он особенно нужен, если женщине назначают дерматотерапию.

Витамин В6

Другими словами – пиридоксин. Если витамина В6 (пиридоксина) недостает, волосы могут начать выпадать, а ногти – слоиться, ногтевая пластина может изменить цвет и форму, стать более мягкой и ломкой. Пиридоксина в сутки нужно женщине до 1,5 мг, а если женщина ждет ребенка – до 2,2 мг.

Как понять, какие витамины для женщин нужны больше всего?

При бледном лице – недостает фолиевой кислоты, железа, витамина В12.
При голубоватом цвете кожи и ранней седине – не хватает меди
Если у женщины угри – не хватает витамина Е, А, В, селена, цинка.
Если у женщины есть мелкие белые точки на веках (жировики), то не хватает токоферола (витамина Е). В этом случае нужно есть меньше жирной пищи, восстановить жировой обмен.
При расширенных порах – не хватает витамина Р, дефицит солнечных лучей. От этого кожа становится жирной, бледной, лоснящейся.
Ранние морщины – дефицит витамина А, цинка и витамина В
Если у женщины мелкие сосуды на коже – не хватает железа, меди и витамина С. Передозировки алкоголя.
Если у женщины шелушится кожа на лице и руках – это может быть от недостатка витамина А.

Принимайте витамины для женщин по рекомендации врача, чтобы правильно рассчитать их дозы и соотношения.

[22], [23], [24]

Источник