Как научиться вставать рано: 5 действующих лайфхаков как «сове» стать «жаворонком»
Содержание:
Сейчас практически каждому человеку нужно ежедневно рано вставать. Но считается, что утренний сон очень крепкий, и многим тяжело подняться даже после нескольких сигналов будильника. Поэтому в данной статье мы расскажем, как вставать рано и как быть бодрым с утра. Но прежде рассмотрим, что такое хронотип и как он влияет на время подъема.
Хронотип: что это и как влияет на сон?
Хронотипом называют индивидуальные особенности смены суточных ритмов организма человека. Это естественная склонность засыпать в определенный промежуток времени и просыпаться рано или поздно утром.
Есть несколько классификаций хронотипов, однако самым популярным является разделение всех людей в зависимости от времени, когда они отходят ко сну, на три типа:
«Жаворонки». Они могут легко просыпаться самым ранним утром (05:00, 06:00, 07:00 часов) и совершенно не чувствовать сонливости. Такие люди, как правило, хорошо завтракают и успевают сделать много различных дел до начала рабочего дня. Пик их активности припадает на утро и дообеденное время. Ко сну «жаворонки» отходят рано, в 21:00-23:00 часов.
«Совы». Такие люди достаточно активны во второй половине дня и в вечернее время: они могут ходить на вечерние тренировки, вечеринки или допоздна работать. Спать «совы» ложатся в позднее время, например, в 01:00-02:00, а просыпаться им очень трудно, поэтому они встают после 09:00-10:00 часов утра.
«Голуби». Это переходной тип. Такие люди просыпаются чуть позже «жаворонков» примерно с 07:00 до 09:00, они активны на продолжении всего дня, а засыпают к 23:00.
На хронотип может влиять генетическая предрасположенность, возраст, место проживания и даже выработанная привычка. Он также может меняться вследствие гормональных изменений и перенесенных заболеваний.
Ученые утверждают, что даже если человек от природы «сова» и ему сложно вставать рано утром, он может самостоятельно изменить свой хронотип. Однако такое изменение циклов сна и бодрствования, скорее всего, будет иметь временный характер.
Как стать «жаворонком» и начать рано просыпаться: 5 советов
Иногда новая работа, измененное учебное расписание и другие причины вынуждают человека рано вставать и быть активным с утра. Чтобы легче перестроиться, врачами разработан целый перечень рекомендаций, как «сове» стать «жаворонком».
№1 Измените время засыпания
Как перестать быть «совой»? Первый шаг — изменить время засыпания.
Крепкий 7-8-часовой сон крайне важен для каждого взрослого человека. Он влияет на здоровье и является залогом чувства бодрости на протяжении всего дня. Поэтому, помните, что даже если вы собираетесь изменить время отхода ко сну и подъема, ночной отдых должен длиться не менее 7-8 часов.
Медицинские эксперты советуют начать с того, чтобы каждый день ложиться спать на 20 мин раньше обычного. Например, человек «сова» отходит ко сну в 01:00, а если следовать данной рекомендации, ему нужно ложиться в 00:40 и ежедневно передвигать на 20 мин свой график. Будильник же в таком случае тоже нужно будет заводить каждый день на более ранее время. Например, обычно он звонит в 08:00, а если его перевести на 20 мин, то он сработает в 7:40.
В течение нескольких недель нужно постепенно переходить к ночному отдыху, пока не выработается привычка и человеку станет легко рано вставать. Конечно, можно смещать время отхода ко сну на 20 мин не ежедневно, а делать это через несколько дней. Так будет намного проще привыкнуть к новому распорядку.
№2 Правильное освещение способствует засыпанию
Каждый человек имеет свои «внутренние часы», которые изменяются под воздействием циркадных ритмов (циклические изменения интенсивности биологических процессов). Эти часы очень чувствительны к свету. Голубой является сигналом к пробуждению, а спокойные тона заката способствуют быстрому засыпанию.
В теле человека выделяется специальный гормон сна (мелатонин) в ответ на цвета заката. Поэтому если перед сном отказаться от использования телефона, планшета и других гаджетов, которые излучают синий цвет, и включить ночник с янтарной или красной лампой, то можно быстрее заснуть. А чем раньше человек отойдет ко сну, тем легче ему будет рано проснуться.
№3 Физические упражнения в нужное время
Расслабляющие упражнения перед сном помогают успокоиться и быстрее заснуть. К ним относят:
Данными упражнениями нужно заниматься непродолжительное время и не переусердствовать — только тогда они будут способствовать более раннему началу первой фазы сна.
Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут влиять на время отхода ко сну и чувство бодрости. «Совы» могут сдвигать начало цикла сна к более раннему времени засыпания и пробуждения, если будут делать зарядку утром или днем, а вечером отдыхать и медитировать.
Вечерние тренировки, наоборот, способствуют активности и оттягивают возникновение желания спать. Кроме того, утренняя гимнастика помогает взбодриться и наполниться энергией, а также убирает сонливость и вялость. Вот как «сове» стать «жаворонком».
№4 От каких привычек в еде нужно отказаться, чтобы вставать рано
Исследование взаимосвязи моделей питания и хронотипа человека, проведенное в 2020 году, показало, что люди-«совы», ужинают очень поздно, могут пропускать завтрак, употреблять меньше овощей, пить больше кофеина и алкоголя, чем «жаворонки».
Если человек-«сова» хочет начать раньше засыпать и просыпаться, то ему стоит пересмотреть свой рацион питания и время приема пищи. Кофеин и алкоголь вечером лучше всего не употреблять и поздно не ужинать.
№5 Уловка в виде мотивации и поощрений
Конечно, стать «жаворонком» за одну ночь не получится, — для этого нужно время. Поэтому себя можно мотивировать с помощью вознаграждений за достижение мелких целей. Например, вы стали засыпать и просыпаться на 20 мин раньше, наградите себя за это чашкой теплого какао с маршмеллоу или другой приятной вещью, которая вызывает у вас радость.
Как вставать рано? Просто можно пообещать себе, что если вы начнете засыпать на 40 мин раньше, то побалуете себя чем-то более значительным.
Можно ли стать «жаворонком» под воздействием гормонального фона и изменений в окружающей среде?
У многих людей циклы бодрствования и сна меняются без каких-либо действий со стороны самого человека. Ученые выделяют несколько причин, по которым «жаворонки» превращаются в «сов» и наоборот.
Изменения гормонального фона
Хронотип может меняться в подростковом возрасте. Для наступления половой зрелости характерно изменение времени отхода ко сну. Подростки начинают ложиться спать позднее и такой период может длиться 5 лет.
Исследования 2019 года показывают, что гормональные изменения у беременных женщин могут влиять на их хронотип. Так, в течение первых двух триместров женщина становится «жаворонком», но к концу беременности она возвращается к своему прежнему режиму.
Интересно заметить, что с возрастом может меняться хронотип. Женщинам и мужчинам в раннем и среднем возрасте трудно просыпаться по утрам, однако после 45 лет, в большинстве случаев, они становятся «жаворонками». Это обусловлено снижением уровня гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин. Однако в некоторых индивидуальных случаях встречаются исключения.
Сезонные и погодные изменения
Изменение времени года и солнечной погоды на дождливую также влияет на сон человека. Пожалуй, все согласятся, что когда с утра идет дождь или снег, тяжело проснуться, встать с кровати и приступить к повседневным делам.
Дневной свет — один из самых мощных факторов, влияющих на циркадный ритм, меняющийся в зависимости от времени года. Поэтому летом, когда рано рассветает, намного легче проснуться, чем зимой. Однако ученые говорят, что разные люди неодинаково чувствительны к смене времен года.
Климатический пояс
Место, в котором проживает человек, а именно климатический пояс непосредственно влияет на его хронотип. Исследования показывают, что большинство людей, проживающих в странах, расположенных ближе к экватору, легче просыпаются рано утром и поэтому их относят к хронотипу «жаворонки». А тем, кто живет в регионах, близких к полюсам, тяжелее вставать по утрам и большинство из них «совы». Но не нужно забывать про индивидуальные особенности каждого человека.
При желании и определенных усилиях можно перестать быть «совой» и начать рано ложиться и вставать, то есть, стать «жаворонком», однако такие изменения будут временными. Поэтому старайтесь выбирать комфортное для вас время отхода ко сну и спите не менее 7-8 часов в сутки.
Если вы не можете заснуть и принимаете снотворные, может ли от данных медикаментов возникнуть зависимость? Узнайте из нашей новой статьи о всех опасностях, которые несут снотворные таблетки и действительно ли они вызывают привыкание.
А зачем мы вообще спим и что в момент сна происходит в нашем организме? Читайте ответ на этот вопрос в увлекательном материале о том, как работает мозг во время сна, зачем человеку нужен сон и какие сновидения самые опасные.
apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.
Источники
apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
Источник
Энергия и бодрость
Осенью световой день сокращается, становится холоднее, позже светает, раньше темнеет, а если ещё несколько дней к ряду идут дожди, то у многих настроение и энергия на нуле.
Если для вас эта проблема актуальна, наша новая подборка БАД для энергии и бодрости поможет найти оптимальное её решение. В первую очередь рекомендуем обратить внимание на три добавки, о которых речь пойдет ниже.
Чтобы легче справиться с осенней хандрой, рекомендуем уже сейчас начать курсовой приём такой натуральной добавки, как 5-гидрокситриптофан (5-HTP) от ведущего российского производителя БАД, компании Эвалар. Ключевой особенностью 5-HTP является то, что это вещество способствует синтезу серотонина, который отвечает за хорошее настроение, и мелатонина, который помогает нормализовать режим сна и получить полноценный отдых ночью.
Если вам нужен заряд бодрости на весь день, добавьте к 5-HTP натуральный экстракт гуараны от известного американского бренда Natrol. Экстракт гуараны активно используют как спортивную добавку, которая способствует увеличению показателей скорости и выносливости, а в повседневной жизни она поможет вам эффективнее выполнять сложные задачи и легко концентрироваться даже в режиме стресса и цейтнота.
Если не любите пить слишком много таблеток, ваш вариант – «Энерготоник» от Doppelhertz. Это смесь натуральных растительных экстрактов, усиленных витаминами, которая выпускается в форме сиропа с удобным порционным приемом. Достаточно принимать 2-3 столовые ложки «Энерготоника» в течение дня, чтобы почувствовать прилив сил и бодрости!
Источник
Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха
Ирина Хакамада,
гость Verba Mayr
«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».
Наладить режим сна
Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.
Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.
Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.
Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.
Позаботиться о работе желудка и кишечника
Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.
Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.
По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.
Получать достаточно питательных веществ
Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.
Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.
Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.
Источник