123. Витамины, классификация и биологическая роль
Витамины— группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Это сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи. Большинство витаминов являются коферментами или их предшественниками. Витамины не синтезируются в организме человека и животных или синтезируются, но в малых количествах, тканями, а также микрофлорой кишечника, присущей организму. Истоки учения о витаминах заложены в исследованиях российского ученого Николая Ивановича Лунина. Он утверждал, что для сохранения жизни животного, помимо белков, жиров, углеводов, солей и воды, необходимы ещё и другие, дополнительные вещества. В 1895 г. В. В. Пашутин пришел к выводу, что цинга является одной из форм голодания и развивается от недостатка в пище какого-то органического вещества, создаваемого растениями, но не синтезируемого организмом человека. Автор отметил, что это вещество не является источником энергии, но необходимо организму и что при его отсутствии нарушаются ферментативные процессы, что приводит к развитию цинги. В 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры при питании варёным белым рисом заболевают бери-бери, а при добавлении в пищу рисовых отрубей — излечиваются. Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом, работавшим в Лондоне. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало бери-бери. Препарат был назван «Витамайн, от латинского vita — «жизнь» В 1923 году доктором Гленом Кингом была установлена химическая структура витамина С. В 1940-х годах была расшифрована химическая структура витаминов.
Поступая в организм с пищей, витамины (большинство из них) выполняют коферментную роль в ферментативных реакциях обмена. Кроме того, они являются компонентами биологически активных веществ, выступают в роли антиоксидантов. Анализ структуры коферментов позволяет выделить два функциональных центра, один из которых ответствен за связь с белком, а другой принимает участие непосредственно в каталитическом акте. В витаминах нуждаются растения, которым эти вещества также необходимы для нормального развития и роста. Недостаток поступления витаминов с пищей, нарушение всасывания или их использования организмом приводит к развитию патологического состояния — первичные авитаминозы и гиповитаминозы. Гиповитаминоз представляет собой сниженное содержание витаминов в организме. В зависимости от того, какого именно витамина не хватает, такие симптомы проявляться и будут. Но есть ряд признаков, общих для всех гиповитаминозов. Сюда относится снижение аппетита, повышенная утомляемость, снижение работоспособности, сонливость и т. д. Напротив, чрезмерное потребление пищевых витаминных форм и/или несбалансированное питание может вызвать гипервитаминозное состояние, которое также является патологическим.
Витамины условно обозначаются буквами латинского алфавита: A, B, C, D, E, H, K и т. д. Современные названия витаминов приняты в 1956 г. До настоящего времени классификация витаминов строилась, исходя из растворимости их в воде или жирах. Поэтому первую группу составляли водорастворимые витамины (C, P и вся группа B), а вторую — жирорастворимые витамины — липовитамины (A, D, E, K).
Водорастворимые Витамин В1 (тиамин) Его можно рассматривать как соединение, построенное из пиримидиового и тиазольного колец, соединённых метиновым мостиком Источником витамина В1 являются продукты растительного происхождения. Особенно его много в пекарских и пивных дрожжах, оболочках семян хлебных злаков и риса, горохе, сое Фосфорилирование тиамина происходит в печени, почках, сердечной мышце, мозге при участии тиаминкиназы и АТР. Суточная доза для взрослого человека в среднем составляет 2-3 мг витамина При В авитаминозе и гиповитаминозе развивается полиневрит, который проявляется в прогрессирующей дегенерации нервных окончаний проводящих пучков, следствием чего является потеря кожной чувствительности, нарушение сердечной деятельности, нарушение моторной и секреторной функций желудочно-кишечного тракта, нарушение водного обмена, приводящих к параличу (бери-бери).
Витамин В2 (рибофлавин) В основе структуры витамина В2 лежит изоаллоксазин, соединенный со спиртом рибитолом. Источником витамина В2 для человека являются молоко и молочные продукты, яйца, печень, почки, сердце животных, пивные и пекарские дрожжи, в меньшей степени крупы и овощи. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека составляет 1,8-2,6 мг. Полное отсутствие рибофлавина в пище вызывает острый авитаминоз, характеризующийся коматозным состоянием со смертельным исходом. При гиповитаминозе В2 помимо задержки роста наблюдаются дерматиты на коже головы, выпадение волос, поражение слизистых оболочек, стоматиты и светобоязнь
Витамин В3 (РР никотинамид) является амидом. Источником витамина РР являются печень, почки, сердце, мясо животных, рыба, из продуктов растительного происхождения — пшеничные и рисовые отруби, бобовые. Суточная потребность в этом витамине составляет 15-25 мг для взрослых, для детей — 15 мг. Недостаточность витамина В3 проявляется в особо болезненном состоянии называемом, пеллагрой, что в переводе с итальянского обозначает — «жесткая, шершавая кожа». Для пеллагры характерны 3 признака: дерматит, диарея, деменция («3Д»).
Витамин В5 (пантотеновая кислота). По химическому строению витамин В5 состоит из остатков D-2,4- дигидрокси-3,3-диметилмасляной кислоты и в-аланина, соединенных пептидной связью. Витамин В5 входит в состав кофермента А. Источником получения витамина В5 для человека являются рисовые и пшеничные отруби, дрожжи, печень, почки, мясо животных, яичный желток, икра, цветная капуста, картофель, помидоры, яблоки, рыба. Суточная потребность в этом витамине составляет для взрослых 10-15 мг. Гиповитаминоз В5 у человека встречается редко, т.к. содержание витамина достаточно в обычных продуктах питания. При недостаточности витамина В5 у человека и животных поражаются кожные покровы, наблюдается потеря волос и перьев, их депигментация, поражаются слизистые оболочки внутренних органов, возникают дегенеративные изменения миелиновых оболочек спинного мозга, страдает центральная нервная система, сопровождающаяся параличами.
Витамин С (аскорбиновая кислота) по своему строению является производным углеводов. В организме человека и животных восстановленная форма аскорбиновой кислоты (АК) и окисленная форма — дигидроаскорбиновая кислота (ДАГ) — могут быстро и обратимо переходить друг в друга, участвуя в окислительно-восстановительных реакциях. Витамин С синтезируется растениями и подавляющим большинством животных. Человек, обезьяны и морские свинки не синтезируют его. Суточная потребность человека в витамине С является предметом спора. Источником витамина С для человека являются плоды и корни шиповника, черная смородина, лимоны, апельсины, яблоки, свежий картофель, молоко, мясо. Недостаточность аскорбиновой кислоты приводит к заболеванию, называемому цингой или скорбутом. Вначале болезнь проявляется повышенной ломкостью кровеносных сосудов, общей слабостью, повышенной утомляемостью, кровоточивостью дёсен и повышенной восприимчивостью к инфекциям.
Витамин Р (рутин) — гликозид, состоящий из кверцетина, глюкозы и рамнозы. Много витамина Р содержится в цветах и листьях гречихи, плодах цитрусовых и шиповника, ягодах черноплодной рябины, винограде, черной смородине, бруснике, чернике, клюкве, сливе, вишне. Биологическая роль флавоноидов заключается в стабилизации межклеточного матрикса соединительной ткани и уменьшении проницаемости капилляров. Суточная потребность в витамине Р равняется 30-50 мг. Клиническое проявление гиповитаминоза витамина Р характеризуется повышенной кровоточивостью дёсен, точечными подкожными кровоизлияниями (синдром «тесной одежды»), общей слабостью, быстрой утомляемостью и болями в суставах.
Холин (витамин В4) представляет собой термостабильный аминоалкоголь. В небольших количествах синтезируется из аминокислот, содержащих метильные группы. Холин предупреждает развитие экспериментального атеросклероза, потенцирует процессы роста. Дефицит холина в организме ведёт к следующим последствиям: развитие жировой инфильтрации печени, дегенерация канальцевого аппарата почек, задержка роста. Избыток витамина В4 ведет к снижение артериального давления, угнетение сердечной деятельности, повышение перистальтики кишок. Холин широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения. Им богаты яичный желток, печень, мясо, почки, рыба, сыр, морковь, шпинат.
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция) Физиологически активное водорастворимое соединение, обладающее витаминоподобными свойствами. Источники растительные: семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельное зерно, дыня и арбуз, , орехи, миндаль. Источники животные: печень, кровь. Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови. Стимулирует работу надпочечников, печени. Защищает печень от цирроза. Симптомы гиповитаминоза: повышенная утомляемость. При недостатке пангамовой кислоты в организме могут отмечаться нервные расстройства, нарушения работы желез, недостаточность снабжения тканей организма кислородом и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Жирорастворимые витамины. Витамин А (ретинол объединяет группу родственных соединений: в-каротин, ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту и их эфиры. Ретинол представляет собой циклический, ненасыщенный, одноатомный спирт. Витамин А содержится только в животных продуктах. Особенно им богаты рыбий жир, сливочное масло, печень, яичный желток. В растениях, главным образом в овощах, содержатся провитамины, к которым относятся а-, в- и у-каротины. Суточная потребность в витамине А взрослого человека составляет от 1 до 2,5 мг или 2-5 мг в-каротина. При отсутствии в пище витамина А в организме животного и человека развивается ряд специфических патологических изменений: ослабление зрения, нарушение формирования скелета, торможение роста. Недостаток витамина А сказывается и на развитии растений, на нормальное прорастание пыльцы.
Витамин Е (токоферол) существует в виде нескольких витамеров. Токоферолы отличаются высокой устойчивостью и выдерживают нагревание до 170оС, а эфиры токоферола ещё более устойчивы, чем свободные. Под действием УФ-лучей витамин Е разрушается и теряет свои витаминные свойства. Источником витамина Е для человека являются растительные масла, салат, капуста, семена злаков, сливочное масло, ягоды шиповника, яичный желток. Суточная потребность в витамине у взрослого человека составляет, по разным рекомендациям от 5 до 10 мг. Е-авитаминозы и Е- гиповитаминозы — явление редкое, тем более что витамин Е откладывается во многих тканях и может использоваться из этих депо при отсутствии его в пище. Клиническое проявление недостаточности витамина Е выражается в повторяющихся непроизвольных абортах, некоторых формах мышечной дистрофии, дегенерации спинного мозга, жировом перерождении печени, гемолитической анемии у детей.
Витамин К (нафтохинон) в природе существует в двух витамерных формах: филлохинон (Ki), выделенный из растений и менахинон (К2) в клетках кишечной флоры. По химической структуре витамин К1 представляет собой 2-метил- 1,4-нафтохинон, имеющий боковую алифатическую цепь в виде фитильного радикала, состоящую из двадцати атомов углерода и одной двойной связи. Источником витамина К служат продукты растительного происхождения, к которым относятся: капуста, шпинат, корнеплоды. Источником витамина К также служит печень. Суточная потребность в витамине К составляет 1-2 мг. Авитаминозное и гиповитаминозное состояние по витамину К часто развивается не из-за его недостаточного поступления с пищей, а из-за нарушений всасывания витамина в кишечнике.
Уважаемые друзья биологи!
Данный сайт я создавал не для заработка. Я на нем не размещаю никакой рекламы и делаю это не из-за этических соображений, а просто потому что биология пока тема не особо доходная. К тому же у меня есть другие проекты на которых я хорошо зарабатываю.
Наверное у вас возник вопрос, а зачем вообще мне все это нужно?
Я еще не так давно учился на биофаке и конечно же возлагал надежды на то, что после окончания буду работать по специальности и заниматься научно исследовательской работой. Однако в аспирантуру не поступил и работу биологом по специальности, которая нормально оплачивается не нашел. После провала вступительных экзаменов в аспирантуру я пошел получать второе высшее образование и теперь занимаюсь программированием.
На данный момент биология это моё хобби. Данный сайт можно назвать сайтом для своих. Если у вас есть идеи о том, как сделать данный проект более серьезным и более полезным вы можете написать мне.
Вся правда о биофаке. Как выжить и эволюционировать. Реальная история биолога.
Источник
Виды и классификация витаминов
Витамины – незаменимые вещества, им отведена главная роль в обменных процессах. Они образуются в организме, но в малых количествах, поэтому недостаток восполняют с пищей или специальными препаратами. В этой статье мы подробно расскажем о видах витаминов, их дозировке и правилах употребления, а также зачем витамины нужны организму человека.
Кстати, если вы хотите приобрести качественные витамины, то рекомендую воспользоваться магазином iHerb.com. По моей партнёрской ссылке вы сможете купить витамины со скидкой до 20% (рассчитывается в корзине).
Содержание:
История обнаружения витаминов
С древности люди замечали важность определенной еды для предотвращения заболеваний, например, египтяне знали, что от куриной слепоты помогает печень. Уже в 1330 году китайский ученый Ху Сыхуэн говорил о роли комбинирования разной пищи для человека, а в 1747 году шотландский врач открыл способность цитрусовых предотвращать цингу.
В конце 19-го века ученые считали, что ценность продуктов зависит от количества в них белков, жиров, углеводов, минеральных солей. Однако были случаи, когда от цинги погибали люди, которые употребляли достаточное количество пищи. Вплоть до 1880-го года люди не могли выяснить, почему при полноценном (как тогда считалось) рационе у человека возникают различные заболевания.
Именно тогда русский ученый Лунин наблюдал за мышами и заметил, что особи, которым давали искусственное молоко, погибали, а мыши, употреблявшие свежее натуральное молоко, были живы и здоровы. Он пришел к выводу, что в молоке, помимо казеина, жиров, сахара и соли, есть и другие незаменимые компоненты. Но в то время научное сообщество не приняло во внимание выводы Лунина.
Только в 1911 году польский ученый Казимир Функ выделил кристаллическое вещество, небольшое количество которого излечивало от заболевания «бери-бери», причиной которого был недостаток витамина В1. Выделенное вещество получило название «Vitamine» от латинского vita – «жизнь» и английского amine – «амин», или «соединение, содержащее азот».
Роль витаминов в организме человека
Значение витаминов для организма очень велико. Они необходимы, чтобы усваивалась пища, восстанавливались клетки и ткани. Каждый день для нормальной работы организма необходимо несколько сот миллиграммов витаминов, а их недостаток приводит к авитаминозам.
Главное свойство витаминов – регулирование обмена веществ, создание условий для нормального протекания физиологических и биохимических процессов.
Для чего нужны витамины
Витамины обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной систем, участвуют в образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов. Витамины участвуют в образовании гормонов, ферментов. Их достаточное количество делает организм устойчивым к токсинам и радионуклидам.
Что такое антивитамины
Антивитамины — это соединения, которые снижают биологическую активность витаминов. Свой «антивитамин» есть у каждого витамина, это нужно учитывать при планировании рациона. Разберем на примерах, какие продукты деактивируют определенные виды витаминов:
- Таминза, которая содержится в шпинате, картофеле, рыбе, рисе и чае, сокращает действие витамина В1.
- В соевых бобах содержится белок, который разрушает витамин Д.
- В сыром яйце содержится витамин Н и авидин, который не дает ему усваиваться. В отварном яйце антивитамин разрушается, поэтому при диабете, лучше есть яйца, сваренные вкрутую. Кстати, недавно мы написали статью о том, как проверить свежесть яиц. Почитайте.
- Кофеин, содержащийся в чае, кофе и шоколаде, блокирует витамин С и В.
- Аскорбиназа в огурцах и кабачках снижает действие витамина С.
Основная классификация витаминов
Основным критерием, по которому различают витамины, является растворимость. Выделяют две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Рассмотрим подробнее, какие бывают витамины.
Жирорастворимые витамины
Это группа веществ, полезных для организма, которые растворяются в жирной среде. Они участвуют в обменных процессах, нормализуют работу систем организма.
Витамин A (ретинол, β-каротин)
Витамин был открыт учеными в 1920 году.
Суточная норма
- для взрослых — 900 мкг
- для детей — 400-1000 мкг
Максимальная суточная доза — 3000 мкг.
Указанные дозировки верны только для витамина А в форме ретинола. Каратиноидная (натуральная) форма менее токсична.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде ретинол содержится в моркови, сладком перце, зеленом луке, тыкве, винограде, дыне, арбузе. Богат витамином А рыбий жир, говяжья печень, яичные желтки, цельное молоко и сливки.
Польза для организма
Ретионол играет важную роль в поддержании иммунитета и зрения, он необходим для развития костей, здоровой кожи и волос. Витамин регулирует синтез белков, обеспечивает нормальный обмен веществ, формирование зубов и костей, замедляет старение.
При дефиците витамина А возникают проблемы с адаптацией к темноте (так называемая «куриная слепота), снижается устойчивость к инфекциям, возникает сухость кожи.
Как употреблять
Для хорошего усвоения ретинола необходимо употреблять его вместе с жирами, минеральными веществами и, в особенности, с витамином E. Помимо этого, дефицит цинка приводит к нарушению усвояемости витамина, поэтому следите, чтобы его было достаточно в вашем организме.
Накопленный витамин А остается в организме надолго, ежедневно его запасы пополнять не нужно.
Витамины группы D
Начнем с того, что витамины группы Д — это не витамины, а прогормоны. При его открытии он был ошибочно определен как витамин, но в последствии ученые выяснили, что это не так. К тому времени он уже всем был известен как витамин, поэтому его не стали переименовывать (источник).
Существует несколько форм витамина Д, самыми изученными являются: холекальциферол (Д3, который вырабатывает кожа под воздействием ультрафиолета) и эргокальциферол (Д2, содержащийся в продуктах).
Суточная норма
- для мужчин — 15 мкг
- для женщин и детей — 10-15 мкг
Пожилым людям (старше 60-ти лет) рекомендует увеличить количество витамина группы Д до 20 мкг. Учтите, что избыточное потребление витамина D (более 50 мкг в сутки) не несет пользы, а может даже навредить!
В каких продуктах содержится
В натуральном виде эргокальциферол содержится в больших количествах в рыбьем жире, скумбрии, лососе, тунце, яичном желтке, говяжьей печени, сыре рикотта, цельном молоке.
Польза для организма
Витамин Д обеспечивает нормальное развитие зубов у детей, полезен для костей, способствует повышению иммунитета, усвоению кальция и фосфора.
Недостаток витамина D в организме человека приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, и является причиной развития остеопороза.
Как употреблять
Витамин Д лучше всего сочетать с кальцием. Он хорошо усваивается, если лосось на гриле подавать с тушеной цветной капустой, сардины со шпинатом, бутерброды с сыром, тунцом и зерновым хлебом.
Витамин E (токоферол)
Суточная норма
- для мужчин составляет — 15 мг
- для женщин — 10-15 мг
- для детей — от 3 до 15 мг
Максимальная суточная доза — 300 мг.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде токоферол содержится в сливочном и растительном масле, молоке, зелени, яйцах, мясе, печени, шпинате, брокколи, облепихе, цельных зерновых.
Польза для организма
Витамин Е является мощным антиоксидантом. Токоферол замедляет старение, улучшает циркуляцию крови и восстановление тканей, повышает иммунитет, снижает сахар в крови. Витамин Е обладает высокими косметологическими свойствами, его применяют для кожи лица в виде масок.
Также витамин E служит стабилизатором клеточных мембран и необходим для нормального функционирования половых желез и сердечной мышцы.
Дефицит витамина E в организме может стать причиной неврологических заболеваний.
Особенности усвоения
Витамин хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте, посредством лимфы распространяется по всему организму.
Витамин K (филлохинон, нафтохинон, фитонадион)
Суточная норма
- для мужчин — 90-120 мкг
- для женщин — 55-120 мкг
- для детей — от 30 до 120 мкг
Для получения витамина в полном объеме необходимо сбалансированное питание. Стандартный рацион включает 300-400 мкг филлохинона или нафтохинона.
Верхняя допустимая дозировка витамина не установлена.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде филлохинон содержится в шпинате, капусте (белокочанной, брокколи, брюссельской), злаках, киви, бананах, авокадо, в оливковом масле.
Польза для организма
Витамин K участвует в модификации белков свертывающей системы крови и костной ткани. Он способствует нормальной свертываемости крови, защищает от рака печени, остеопороза. Достаточное количество витамина К необходимо для синтеза белка, который замедляет отложение кальция.
Недостаток витамина К приводит к пониженному содержанию протромбина в крови.
Как употреблять
Для нормального усвоения в кишечнике должен быть жир, поэтому лучше сочетать пищу, богатую витамином К, с йогуртом, кефиром, рыбьим жиром. Употребление алкоголя, снотворных, витамина Е в большом объеме приводит к снижению всасываемости нафтохинона.
Витамин N (липоевая кислота)
Витамин N — это витаминоподобное соединение, также известен как тиоктовая кислота. В чистом виде представляет из себя светло-жёлтый кристаллический порошок, горький на вкус и нерастворимый в воде.
Суточная норма
- для взрослых — 30 мг
- для детей младше 18 лет в лечебных целях назначают 25 мг
- спортсменам при больших физических нагрузках — до 60 мг
Максимальная суточная доза — 75 мг. Липоевая кислота противопоказана при гиперчувствительности. Безопасность применения витамина N на данный момент достоверно не установлена, поэтому детям до 18 лет и женщинам в период беременности или лактации следует принимать его только по назначению врача.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде липоевая кислота содержится в свинине и говядине, почках, печени, сердце. Витамина N много в горохе, чечевице, в небольших количествах он содержится в капусте, томатах, моркови.
Польза для организма
Витамин N способствует нормализации обмена липидов и холестерина в организме человека, оказывает детоксицирующее воздействие, участвует в обмене аминокислот. Он снижает уровень сахара в крови, улучшает обмен веществ, регулирует работу щитовидной железы, нервной системы.
Липоевая кислота при соблюдении рекомендованной дозировки улучшает функции головного мозга и нервной системы.
Как употреблять
Липоевую кислоту нужно осторожно сочетать с другими препаратами. С ней можно принимать витамины группы D, F, она хорошо взаимодействует с аскорбиновой кислотой.
Во время приема витамина N следует строго воздерживаться от употребления алкоголя, т.к. этанол разрушает липоевую кислоту.
Водорастворимые витамины
Эта группа витаминов, которые хорошо растворяются в воде и быстро выводятся из организма. Водорастворимые витамины не сохраняются, поэтому их запасы нужно постоянно пополнять.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин — это бесцветное органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде.
Суточная норма
- для мужчин — 1,5 мг
- для женщин — 1,5 мг
- для детей — 1,1 мг
Дозировка зависит от калорийности пищи, скорости обмена веществ. Если в пище преобладают углеводы, то витамина В1 нужно больше. При жирной пище потребность резко уменьшается. Физические и умственные нагрузки, стресс, переохлаждение повышают норму на 30-50%.
B1 не запасается в организме (тело человека может хранить только до 30 мг тиамина в своих тканях), поэтому он не обладает отравляющими свойствами, но его запасы нужно постоянно пополнять. К тому же этот витамин не вырабатывается организмом человека.
Следует контролировать дозировки, т.к. в большом количестве B1 может вызвать анафилактический шок.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, во всех видах капусты, картофеле, спарже. Витамина В1 много в ягодах (облепихе, землянике, голубике, черной смородине), в шиповнике, травах, водорослях, сухофруктах, семечках. Также им богата печень, мясо, молоко. Больше всего тиамина в кедровых орешках, буром рисе, свином мясе, арахисе.
Польза для организма
Витамин B1 играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков, регулирует работу нервной системы. Тиамин улучшает кровоток, хорошо влияет на работу мозга. Достаточное количество витамина помогает хорошо учиться, оставаться молодым, полным сил и энергии.
При недостатке этого витамина нарушается работа пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Как употреблять
В1 хорошо сочетается с витамином В12, поэтому рекомендуют ежедневно употреблять мясо, рыбу, крупы, молочную продукцию, овощи и фрукты. При недостатке витамина, нужно исключить чай, кофе, алкоголь, перестать курить.
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин — это витамин красоты, от него зависит состояние волос, кожи, ногтей. Он был выделен в 1933 году.
Суточная норма
- для мужчин — 1,5-1,8 мг
- для женщин — 1,3-1,5 мг
- для детей — от 0,4 до 1,8 мг
При повышенных физических и психологических нагрузках, проблемах с щитовидной железой, употреблении алкоголя или плохой погоде дозировка витамина должна быть увеличена.
В каких продуктах содержится
Источниками рибофлавина в натуральном виде являются: печень, почки, яйца, грибы, миндаль, гречневая крупа, творог, молоко, дрожжи, мясо.
Польза для организма
Витамин В2 участвует в образовании эритроцитов, антител, необходим для роста человека, развития репродуктивной функции, нормализации работы щитовидной железы. Он помогает усваивать железо, повышает защитные силы организма, необходим для нормального состояния слизистых. В2 помогает при экземе, угревой сыпи, снижает действие токсинов.
Рибофлавин повышает восприимчивость зрительного анализатора к цвету и скорость адаптации к темноте. При дефиците витамина B2 ухудшается состояние кожи, слизистых оболочек, нарушается световое и сумеречное восприятие.
Как употреблять
Из овощей витамин В2 лучше усваивается после термической обработки. Желательно принимать рибофлавин на сытый желудок. У человека на диете усвояемость В2 снижена.
Витамин B3 (никотиновая кислота, ниацин, витамин PP)
Никотинамид (он же ниацин, никотиновая кислота, витамин B3 или PP) был выделен Функом в 1913 году из дрожжей. Вскоре было доказано, что витамины В3 снижают уровень холестерина в организме человека.
Суточная норма
- для мужчин — 16 мг
- для женщин — 14 мг
- для беременных и кормящих женщин — 25 мг
- для детей до 14 лет – от 2 до 16 мг (в зависимости от возраста)
Суточная потребность в витамине B3 зависит от физической нагрузки, возраста и наличия заболеваний.
В каких продуктах содержится
Ниацин естественным образом содержится в пище. Источники витамина в натуральном виде: греча, ржаной хлеб, фасоль, печень, мясо, почки, морковь, картофель, яблоки. Много витамина в фисташках, халве, миндале.
Также может быть синтезирован организмом человека из аминокислоты триптофана и витамина В6.
Польза для организма
Витамин улучшает микроциркуляцию, расширяет сосуды, снижает холестерин, способствует синтезу гормонов, нормализует работу сердца, поддерживает зрение, кожу и слизистые в хорошем состоянии. Улучшает состояние нервной системы и работоспособность мозга.
Одно из побочных действий никотиновой кислоты — стимуляция роста волос. Косметологи используют этот витамин в жидком виде для лечения облысения.
Как употреблять
Лучше принимать витамин во время еды, с молоком. Усвоение повышается при одновременном приеме меди (которая содержится в грибах, морепродуктах) и витамина В6 (яйца, молочные продукты). Прием мочегонных препаратов и антибиотиков может тормозить усвоение.
Витамин B4 (холин)
Холин — витаминоподобное вещество, является пищевой добавкой E1001. Он был открыт в 1930 году. В настоящее время используется для лечения заболеваний печени и при атеросклерозе. Известно, что он улучшает метаболизм, нормализует обмен жиров, позволяет снизить массу тела.
Суточная норма
- для взрослых — 500 мг
- для детей до года — 50-70 мг
- для детей от 1 до 3 лет — 70-90 мг
- для детей от 4 до 6 лет — 100-200 мг
- для детей от 7 до 18 лет — 200-500 мг
Особенно велика потребность в витамине для школьников, людей, занимающихся умственным трудом, спортсменов.
В каких продуктах содержится
Источники витамина в натуральном виде: мясо, почки, печень, рыба, сыр, творог. Больше всего холина в яичном желтке. Витамин содержится в помидорах, моркови, капусте, нерафинированном масле.
Польза для организма
Холин участвует в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, нормализует работу нервной системы. Достаточное количество витамина В4 не допускает разрушение миелиновой оболочки, которая отвечает за продуктивность головного мозга. Он ускоряет восстановление печени при действии лекарств, наркотиков, алкоголя. Так же снижает уровень холестерина.
Как употреблять
В4 хорошо усваивается с витаминами В8 (кунжут, пророщенная пшеница, горох) и фолиевой кислотой (говяжья печень, шпинат).
Витамин B5 (пантотеновая кислота, кальция пантотенат)
Витамин был открыт в 1933 году Р. Уильямсом и назван от греческого «пантотен» — «всюду», из-за широкого распространения.
Суточная норма
- для взрослых — 5 мг
- для взрослых при больших физических нагрузках — 6-7 мг
- для женщин в период беременности — 6 мг
- для женщин в период кормления грудью — 7 мг
- для детей — 1-5 мг
В каких продуктах содержится
В натуральном виде пантотеновая кислота содержится в дрожжах, горохе, зеленых овощах, фундуке, овсяной и гречневой крупе, почках, печени, сердце, молоке, икре рыб, яичном желтке.
Польза для организма
Полезные свойства витамина – стимулирование производства гормонов, которые помогают при лечении колита. Витамин В5 нормализует окислительные процессы, работу головного мозга, замедляет старение.
Витамин B5 используется для лечения артрита, болезней сердца, аллергии.
Дефицит витамина B5 в организме человека приводит к нарушению обмена веществ. В результате развиваются дераматит и другие кожные заболевания, выпадают волосы, замедляется рост у детей.
Как употреблять
Пантотеновая кислота хорошо усваивается, если нет отклонений в работе ЖКТ. Витамин не накапливается, требуется постоянное пополнение в виде сбалансированного питания. Следует учитывать, что при термической обработке продуктов теряется до половины витамина В5. Поэтому употребляйте преимущественно сырые овощи, фрукты и зелень.
Витамин B6 (пиридоксин)
Был открыт в 1934 году Паулем Дьерди.
Суточная норма
- для взрослых — 2 мг
- для беременных женщин — 2,3 мг
- для женщин в период лактации — 2,5 мг
- для малышей до 3 месяцев — 0,4 мг
- для малышей 4-6 месяцев — 0,5 мг
- для малышей 7-12 месяцев — 0,6 мг
- для детей 1-3 года — 0,9 мг
- для детей 3-7 лет — 1,2 мг
- для детей 7-11 лет — 1,5 мг
- для мальчиков 11-14 лет — 1,7 мг
- для девочек 11-14 лет — 1,6 мг
- для юношей 15-18 лет — 2,0 мг
- для девушек 15-18 лет — 1,6 мг
Максимально допустимая суточная доза — 25 мг.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде витамин В6 содержится в пшеничных отрубях, почках, печени, сердце, капусте, молоке, яйцах, чесноке, тунце, треске.
Польза для организма
Витамин B6 обеспечивает правильный синтез нуклеиновых кислот, способствует усвоению жира и белка, препятствует старению. Пиридоксин снижает спазмы мышц, судороги, производит мочегонный эффект. Витамин необходим людям, которые употребляют много белка, он снижает потребность в инсулине.
Дефицит витамина B6 может вызвать снижение аппетита, ухудшение состояния кожи, анемию.
Как употреблять
Витамин хорошо усваивается в большинстве случаев, излишки выводятся из организма через 8 часов. Убедитесь, что получаете достаточно магния, так как при его недостатке усвояемость витамина B6 значительно ухудшается.
Витамин B7 (биотин)
Витамин в кристаллическом виде был выделен в 1935 году из желтка яиц.
Суточная норма
- для взрослых — 50 мкг
- для детей — от 10 до 50 мкг
В каких продуктах содержится
Биотином богаты томаты, грибы, яичный желток, орехи, овсяная и гречневая крупа, творог, сметана, картофель, цветная капуста. Много витамина В7 содержится в почках и печени.
Польза для организма
Биотин участвует в обмене веществ, синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот, способствует росту клеток. Он необходим для красивых волос и хорошей кожи, формирует полезную микрофлору в кишечнике. Он необходим новорожденным, больным сахарным диабетом, дисбактериозом, эпилепсией.
Недостаточное потребление витамина B7 может являться причиной поражения кожных покровов, снижения аппетита и отечности языка.
Как употреблять
Витамин B7 хорошо усваивается из пищи. Яйца необходимо употреблять вкрутую, поскольку в сырых содержится антивитамин. Для улучшения усвояемости витамина B7 следует уменьшить употребление алкоголя и жареной жирной пищи.
Витамин B8 (инозитол)
В8 — витаминоподобное соединение, было открыто Либихом в 1848 году, а спустя 70 лет внесено в международную классификацию.
Суточная норма
- для взрослых — 500 мг
- для детей до 6 лет — 80-100 мг
- для детей 7-18 лет — 200-500 мг
В каких продуктах содержится
Инозитол в натуральном виде содержится в дрожжах, зародышах пшеницы, капусте, дыне, апельсинах, моркови, зеленом горошке.
Польза для организма
Витамин B8 снижает холестерин, регулирует работу кишечника и желудка, укрепляет стенки кровеносных сосудов. Инозитол влияет на репродуктивную функцию, без него не происходит деление яйцеклеток. Вместе с холином участвует в синтезе лецитина, оказывает липотропное действие.
Как употреблять
Витамин В8 хорошо усваивается с другими витаминами группы В и витамином Е.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин В9 был открыт в 1938 году, его выделили из дрожжей при поиске веществ для борьбы с анемией.
Суточная норма
- для взрослых — 400 мкг
- для детей до 6 месяцев — 50 мкг
- для детей 7-12 месяцев — 60 мкг
- для детей 1-3 года — 100 мкг
- для детей 3-11 лет — 200 мкг
- для детей 12-18 лет — 300-400 мкг
Максимально допустимая суточная доза — 1000 мкг.
В каких продуктах содержится
Фолиевой кислотой богаты бананы, орехи, зеленые овощи, хлеб грубого помола, дрожжи, печень, дыня, апельсины, лосось, тунец, сыр, молоко.
Польза для организма
Витамин B9 необходим в период роста, на стадии внутриутробного развития. Дефицит витамина B9 во время беременности может быть причиной недоношенности ребенка, нарушений развития плода, появления врожденных уродств. Прием витамина сокращает риск врожденных аномалий. Он оказывает благотворное влияние на работу пищеварительной, нервной системы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При недостатке фолиевой кислоты в организме происходит нарушение синтеза нуклеиновых кислот и белка. В результате замедляется рост и деление клеток, особенно в тканях костного мозга, кишечника.
Как употреблять
Для лучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять йогурты, кисломолочную продукцию, бифидокефир.
Витамин B10 (аминобензойная кислота)
Суточная норма
Суточная доза витамина B10 для мужчин и женщин точно не определена, считается, что достаточно 100 мг. В таком количестве кислота поступает в полном объеме при сбалансированном питании.
В каких продуктах содержится
К натуральным источникам витамина относятся: картофель, шпинат, петрушка, грибы, орехи. Больше всего витамина содержится в дрожжах. Аминобензойная кислота присутствует в молоке, яйцах, рыбе, кисломолочной продукции.
Польза для организма
Аминобензойная кислота — это витаминоподобное вещество, которое улучшает работу щитовидной железы, нормализует метаболизм, замедляет образование тромбов. Достаточное количество витамина В10 улучшает тонус кожи, влияет на красоту волос. Это вещество участвует в кроветворении.
Как употреблять
Витамин не разрушается при термической обработке, воздействии кислой среды. Поэтому продукты, содержащие В10, можно варить и жарить, они не потеряют ценности. Употребление спиртных напитков снижает эффективность витамина.
Витамин B11 (левокарнитин)
Витамин был выявлен в 1905 году из вытяжки мышечного мяса учеными из России Гулевичем В.С. и Кримбергом Р.П.
Суточная норма
- для мужчин — 300 мг
- для женщин — 300 мг
- для детей до 18 лет — 100-300 мг
Потребность в витамине повышается при физических и умственных нагрузках, занятиях спортом, во время беременности и лактации.
В каких продуктах содержится
Источники витамина в натуральном виде: авокадо, тыква, яичный желток. Больше всего содержится в мясе (козлятина, ягнятина, баранина).
Польза для организма
Снижает избыточный вес, улучшает работу сердца, борется со свободными радикалами и токсинами. Достаточное количество витамина повышает стрессоустойчивость, снижает холестерин.
Как употреблять
Витамин В11 вырабатывается организмом и хорошо усваивается без приема дополнительных препаратов и других витаминов.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Целебные свойства витамина В12 были открыты в 1934 году Д. Майкотом и У.П. Мерфи.
Суточная норма
- для взрослых — 3 мкг
- для беременных и кормящих женщин — 3,5 мкг
- для детей до года — 0,3-0,5 мкг
- для детей 1-3 года — 0,7 мкг
- для детей 3-11 лет — 1,5-2 мкг
- для детей 11-18 лет — 3 мкг
В каких продуктах содержится
В натуральном виде витамин содержится в говяжьей печени, свинине, баранине, молоке, яйцах, сыре, кете, треске, креветках, мидиях.
Польза для организма
Цианокобаламин способствует развитию эритроцитов, обеспечивает деление клеток, формирование нервных волокон. Витамин благотворно влияет на обмен веществ, липидный обмен. Достаточное количество витамина В12 улучшает внимание, уменьшает раздражительность.
Витамин B12 в связке с фолатом участвует в кроветворении. Дефицит витамина В12 приводит к недостаточности фолатов, анемии, снижению количества тромбоцитов и лейкоцитов в крови.
Как употреблять
Через желудок цианокобаламин всасывается не очень хорошо. Необходимо сочетать витамин B12 с кальцием, чтобы он хорошо усвоился. Если щитовидная железа полноценно работает, проблем с усвояемостью нет. В12 хорошо сочетается с В6.
Витамин B13 (оротовая кислота)
Оротовая кислота — витаминоподобное соединение, была открыта в 1904 году, а в 1905 впервые выделена из коровьего молока.
Суточная норма
- для взрослых — 300 мг
- для детей — 250 мг
Максимально допустимая суточная доза не установлена.
В каких продуктах содержится
Витамин В13 в натуральном виде содержится в дрожжах, печени, молочной сыворотке, твороге, корнеплодах.
Польза для организма
Витамин B13 участвует в синтезе нуклеиновых кислот, фосфолипидов и билирубина. Он предупреждает преждевременное старение, улучшает репродуктивную функцию, снижает риск развития анемии и препятствует инфаркту. Особенно полезен B13 для печени — он ускоряет регенерацию её клеток, уменьшает риск ожирения печени.
Недостаток витамина В13 в организме человека может способствовать возникновению различных кожных заболеваний: экземы, нейродермита, псориаза.
Как употреблять
Витамин В13 хорошо всасывается из пищи. Усвоение оротовой кислоты замедляется при употреблении алкоголя, слив и сухофруктов.
Витамин B15 (пангамовая кислота)
Витамин В15 был выделен в 1951 году из абрикосовых косточек.
Суточная норма
В сутки взрослому человеку необходимо 100-200 мг пангамовой кислоты. Для детей 7-14 лет суточная норма составляет 50-150 мг.
В каких продуктах содержится
Источником витамина В15 является цельный рис, зерно, дрожжи, тыквенные семечки, арбуз, дыня, орехи, миндаль, печень.
Польза для организма
Витамин В15 нормализует липидный обмен, снижает уровень холестерина, ускоряет процессы восстановления, продлевает жизнь клеток. Пангамовая кислота стимулирует работу печени, защищает от цирроза.
Дефицит пангамовой кислоты не связан с какими-либо известными заболеваниями.
Как употреблять
Витамин B15 хорошо усваивается из пищи, для полноценного всасывания принимают витамины Е и А.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин С — это одно из основных органических соединений в рационе человека. Синтезировали этот витамин в 1928 году из лимонного сока.
Многие заблуждаются, что аскорбиновая кислота помогает в лечении простуды. На самом деле никаких клинических подтверждений этому нет. Установлено, что витамин C помогает только в профилактике заболевания, но не в его лечении.
Суточная норма
- для взрослых – 90 мг
- для беременных женщин — 100 мг
- для кормящих женщин — 120 мг
- для детей до года — 30-40 мг
- для детей 1-3 лет — 45-50 мг
- для детей 3-7 лет — 50 мг
- для детей 7-11 лет — 60 мг
- для детей 11-14 лет — 70 мг
- для детей 14-18 лет — 70-90 мг
Физическая активность никак не влияет на норму потребления витамина. Максимальная суточная доза — 2000 мг.
В каких продуктах содержится
Натуральными источниками витамина С являются: шиповник, киви, цитрусовые, лук, черная смородина, томаты, печень, почки.
Польза для организма
Аскорбиновая кислота выступает антиоксидантом, защищает от бактерий и вирусов, способствует заживлению ран, регулирует кроветворение и обмен веществ, восстанавливает работу щитовидной железы. Витамин C участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует поддержанию иммунной системы и правильному усвоению железа.
Недостаток витамина в организме приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям и ломкости кровеносных капилляров, а авитаминоз — к цинге.
Рекомендуем вам прочитать нашу статью о пользе лимонной воды для организма. Там вы найдете больше информации о витамине C.
Как употреблять
Аскорбиновая кислота хорошо усваивается вместе с магнием и кальцием. Витамин C разрушается, если оставить очищенные овощи и фрукты на воздухе, а также при термообработке продуктов.
Витамин P (биофлавоноиды: рутин, кверцетин и другие)
Впервые витамин Р был упомянут в 1936 году биохимиком А. Сент-Дьерди, который выделил его из лимона.
Суточная норма
На данный момент дневная норма потребления витамина P не установлена. Роспотребнадзор сообщает следующее:
- для взрослых — 250 мг
- для детей — от 100 до 250 мг
Достоверно известно, что получить передозировку биофлавоноидами практически невозможно. Именно поэтому большинство производителей выпускают БАДы с рутином в дозировке 400-1000 мг.
В каких продуктах содержится
Основной источник флавоноидов — продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки). Витамин Р в натуральном виде содержится в междольковых волокнах цитрусовых, в ежевике, абрикосах, гречихе, шиповнике, черешне, рябине, черной смородине, салате, томатах, зеленом чае.
Польза для организма
Биофлавоноиды укрепляют сосуды, предупреждают кровоточивость десен. Витамин P назначают при отеках внутреннего уха, он эффективен для профилактики инфекций и простуд.
Регулярное употребление флавоноидов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Высокая биологическая активность флавоноидов обусловлена наличием антиоксидантных свойств.
Биофлавоноиды уменьшают проницаемость и ломкость капилляров.
Как употреблять
Витамин P хорошо усваивается организмом и выводится почками. Эффективность биофлавоноидов снижает термическая обработка продуктов, воздействие кислорода, тепла и воды. Курение ухудшает усвоение витамина.
Витамин U (метионин)
Витамин был открыт в середине 20 века, его выделили из свежей капусты.
Суточная норма
Ежедневная потребность в метионине для мужчин и женщин составляет 100-300 мг. При нарушении кислотности желудка 200-400 мг.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде витамин U содержится в капусте, зелени, овощах, сельдерее, свекле, луке, томатах.
Польза для организма
Метионин способствует заживлению эрозий желудка, двенадцатиперстной кишки. Он нормализует кислотность ЖКТ, имеет антигистаминное действие, применяется против аллергии, при бронхиальной астме.
Как употреблять
Витамин U хорошо усваивается организмом, необходима лишь кислая среда желудка. При нарушении кислотности усвоение падает.
Сводная таблица по видам витаминов
| Буквенное обозначение | Название вещества | Растворимость | Суточная норма | Макс. суточная доза | Последствия авитаминоза | Основные источники |
| A, A1 |
А2
Дегидроретинол
Дети — 400-1000 мкг
дыня, арбуз, рыбий жир, говяжья печень, яичные желтки,
жирные молочные продукты
D5
7-дигидротахистерол
говяжья печень, сыр рикотта, цельное молоко
Дети — 3-15 мг
миопатия
молоко, сливочное масло, яйца,
облепиха, цельные зерновые продукты
K2
Фарнохинон
Дети — 30-120 мкг
злаки, киви, бананы, авокадо, оливковое масло
Дети — по назначению врача
горох, чечевица, капуста, томаты, морковь
Дети — от 0,3 до 1,5 мг
болезнь Вернике (острое поражение среднего мозга)
спаржа, водоросли, сухофрукты, семечки, кедровые орешки,
бурый рис, свиное мясо, арахис
Дети — от 0,4 до 1,8 мг
ухудшение состояния кожи
гречневая крупа, творог, молоко, дрожжи
PP
Никотиновая кислота
почки, морковь, картофель, яблоки, фисташки,
халва, миндаль
Дети — от 50 до 500 мг
Дети — 1-2 г
сыр, творог, помидоры, морковь, капуста,
нерафинированное масло
Дети — от 1 до 5 мг
боль в суставах, выпадение волос,
судороги, параличи
овсяная и гречневая крупа, почки, печень,
сердце, молоко, икра рыб, яичный желток
Дети — от 0,4 до 2 мг
мигрени, быстрая утомляемость
молоко, яйца, чеснок, тунец, треска
Дети — от 10 до 50 мкг
проблемы с аппетитом, отечность языка
овсяная и гречневая крупа, творог, сметана,
картофель, цветная капуста
Дети — от 80 до 500 мг
апельсины, морковь, зеленый горошек
Дети — от 50 до 400 мг
нарушение внутриутробного развития плода
хлеб грубого помола, дрожжи, печень,
дыня, лосось, тунец, сыр, молоко
орехи, дрожжи, молоко, яйца, рыба
мясо (козлятина, ягнятина, баранина)
Дети — от 0,3 до 3 мкг
снижение количества тромбоцитов и лейкоцитов в крови
молоко, яйца, сыр, кета, треска,
креветки, мидии
Дети — 250 мг
творог, корнеплоды
Дети — 150 мг
арбуз, дыня, миндаль, печень
Дети — 30-90 мг
носовые кровотечения
черная смородина, томаты, свекла
Дети — 100-250 мг
любые продукты растительного происхождения
свекла, лук, томаты