Витамины и минералы как незаменимые компоненты для здоровья
Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.
Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.
Давайте разберемся с понятием.
Что такое Витамины? Какова роль витаминов?
Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.
Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.
Классификация витаминов
Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в растительных маслах ,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения A, D, E, K Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования»
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление
A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет.
Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.
Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен.
Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга.
А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы.
Регулируют функционирование желез и гормонов.
Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.
Ниже приведу пару конкретных примеров
D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей.
Содержится в молочных продуктах ,рыбе, яичном желтке, печени и др.
B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет.
Содержатся во многих продуктах, например, говяжья печень, яичный желток, пшеничные отруби, мясо индейки и цыпленка и проч.
E- Отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи, иммунитет, здоровье печени и глаз, защищает легкие от негативного воздействия загрязненного воздуха
Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах
B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность.
Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.
K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца.
Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле
C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J.
Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран.
Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.
Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.
Теперь очередь минералов 🙂
Что такое минералы? Какова роль минералов?
Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.
Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.
Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.
Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.
Классификация минералов.
Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки
Кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий
Цинк, железо, медь, марганец, селен
Кальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему
Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко
Железо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам.
Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице ,бобовых и соевых продуктах
Магний – отвечает за формирование мышц, костной ткани, стабилизирует работу сердца, способствует синтезу белков и выработке энергии
Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др
Цинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик.
Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.
Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма
Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.
Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды
Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.
Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина.
Содержится в воде и мясе.
Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!
Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.
Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.
Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.
Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? 🙂
Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):
Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора
Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?
С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.
Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?
Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?
Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.
Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.
Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!
Источник
Группы витаминов
Обзор витаминов по группам
Витамины — это важнейшие для человеческой жизнедеятельности нутриенты, отвечающие за регуляцию обмена веществ и нервной проводимости, нормальное функционирование всех органов и систем и создание запаса энергии. Наш организм не в состоянии сам синтезировать данные вещества — они могут быть получены либо из продуктов питания, либо из добавок (спортивных или пищевых). По сравнению с углеводами и белками для поддержания здоровья требуются крайне малые концентрации витаминов.
Существует базовая классификация витаминов. Все соединения подобного рода подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Первые (A, D, E, K) склонны накапливаться в тканях и могут быть токсичны в больших дозах, вторые (например, группа B и С) выводятся с мочой.
Витамин A
Второе название — ретинол. В роли провитаминов выступают каротиноиды, обладающие фармакологической активностью бета-каротина. В организме они способны превращаться в ретинол.
Описание
Витамин A принадлежит к жирорастворимым, и поэтому для его полноценного усвоения требуется присутствие жиров, а также некоторых минералов. При тепловой обработке и готовке теряется до 40% вещества. Содержится в желтых и зеленых овощах, бобовых, зелени (каротиноиды), в рыбе, печени, яичном желтке, молочной продукции.
Накапливается в тканях печени. При длительном употреблении может проявить токсичные свойства, поэтому при его приеме следует делать перерывы.
Суточная дозировка зависит от возраста и принадлежности к полу, а также наличии тяжелых физических нагрузок:
дети, в зависимости от возраста — 400-1000 мкг;
мужчины — 650-950 мкг;
женщины — 600-800 мкг;
беременные — 700-900 мкг;
кормящие — 1100-1300 мкг.
При выраженном дефиците эта цифра может быть временно увеличена до 3000 мкг.
Биологическая роль и польза
Зрение. Здесь витамин A участвует в процессах фоторецепции. Фоточувствительный пигмент родопсин образуется из ретиналя, производной формы ретинола, и особого белка опсина. Родопсин нейтрализует эффект “куриной слепоты”, улучшая остроту зрения при сумеречном освещении.
Системное влияние. Ретинол стимулирует деление клеток и процессы эпителизации, тормозит избыточное ороговение кожи. Воздействует на обмен белков и нуклеиновых кислот, рост костной ткани, поэтому особенно важен для правильного развития детей. Является антиоксидантом, регулирует фосфолипидный обмен.
Ретинол играет огромную роль в работе иммунной системы и системы репродукции. Благодаря ему функционирует весь барьерный эпителий организма: эпителий кожи, верхних дыхательных путей, мочевыделительной системы и т.д. Он участвует в создании всех форм иммунного ответа и в сперматогенезе.
В спорте витамин определяет скорость и объем синтеза гликогена, катализирует образование новых мышечных клеток. От него зависит и способность спортсмена к интенсивным, энергозатратным тренировкам.
Витамины группы B
В эту группу входят тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (PP, ниацин или витамин B 3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6, сюда относятся пиридоксамин и пиридоксаль), биотин (B7 или H), фолиевая кислота или B9, а также цианокобаламин (B12).
Все они имеют сходные свойства и в то же время обладают несколькими уникальными. Вся группа B участвует в клеточном метаболизме и содержится в схожих по составу продуктах. Одно время сюда относили и витаминоподобные вещества, такие как холин или инозитол, однако впоследствии эта ошибка была устранена.
Описание
Водорастворимая группа веществ. Практически не накапливаются в организме, поэтому их передозировка невозможна.
Все представители этой группы содержатся в таких субпродуктах, как говяжьи печень и почки. Некоторые из них разрушаются под воздействием солнца и разморозки, и большая часть — при обработке, особенно при высоких температурах.
Роль в биопроцессах и польза
Основная роль — участие в клеточном метаболизме. Это и функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем, и работа кишечника, и состояние кожного покрова. Почти вся группа помогает быстрее адаптироваться к перегрузкам, справиться с депрессивными состояниями и стрессовыми ситуациями, тяжелым физическим и эмоциональным нагрузкам. Витамин B незаменим и в процессах клеточного роста, кроветворения, синтеза и запаса энергии; в работе мышечных волокон и при формировании иммунного ответа.
Купить Витамин B
В спорте особенно важны:
пиридоксин, принимающий участие в утилизации углеводов, белковом синтезе и мышечном росте;
цианокобаламин, отвечающий за эритропоэз, белковый и углеводный обмен, синтез нервных волокон и синтез креатина и стимулирующий мышечную ткань;
тиамин (витамин B 1)— требуется для синтеза протеина и формирования молекул гемоглобина.
Все указанные вещества повышают производительность, интенсивность, а тиамин еще и теплопродукцию тренировок и позволяют быстрее достигнуть желаемого результата.
Витамин C
Одно из главных соединений в организме, необходимых для качественного функционирования костной и соединительной тканей. Понятие витамин C используется для любого веществ, имеющего такую же биохимическую активность, что и базовое вещество — аскорбиновая кислота.
Описание
Водорастворимое соединение. Легко распадается под действием света и смога, при нагревании. При долгом хранении еды или неправильной обработке быстро разрушается. Замороженные, нарезанные, очищенные овощи нужно как можно скорее начинать готовить или употреблять, иначе они также утрачивают витамин.
Большие концентрации кислоты могут спровоцировать кишечное расстройство, диарею, боль в животе и даже судороги и отрицательно воздействуют на почки. Суточная потребность колеблется от 30 мг для детского возраста (3 года) и до 120 мг (интенсивные нагрузки, грудное вскармливание).
Витамин C улучшает всасываемость железа при совместном употреблении. Само вещество лучше усваивается вместе с минеральными элементами магнием и кальцием. Для жителей России основным источником считается картофель.
Содержится в растительных продуктах. Особенно много его в облепиховых плодах, ягодах смородины, шиповнике, болгарском перце, зелени, апельсинах, капусте, киви.
Значение в жизнедеятельности и спорте
Мощный антиоксидант. Сама аскорбиновая кислота и ее соли используются в пищевой промышленности как добавки, предотвращающие преждевременное окисление продуктов.
регулирует метаболизм в целом и процессы кроветворения;
ускоряет регенерацию тканей;
является катализатором ряда реакций в цепочке синтеза многих гормонов;
принимает участие в синтезе коллагеновых волокон;
является детоксикантом;
улучшает отделение желчи;
восстанавливает экзокринные функции щитовидной и поджелудочной железы;
тормозит старение на клеточном уровне.
Купить Витамин C
Само соединение вполне безопасно. Однако большие дозы аскорбиновой кислоты могут спровоцировать аллергические реакции. Нежелательно принимать много препарата и лицам с гастроэнтерологическими проблемами из-за возможных осложнений.
Витамин D
Второе название — холекальциферол. Образуется в кожном покрове под действием солнечного ультрафиолета. При ношении закрытой одежде, использовании кремов для загара с УВ-фильтрами, выработка холекальциферола резко снижается. Препарат неустойчив по отношению к свету, легко окисляется, поэтому витамин D, продающийся в аптеках или в спортпите, обычно хранится в темном и прохладном месте. По той же причине упаковкой жидкого продукта обычно служит флакон из темного стекла.
Описание
Принадлежит к жирорастворимым витаминам. Для адекватного усвоения организмом также требуются жиры и желчные кислоты. Накопленные в течение лета запасы в жировой ткани и ткани печени соединения могут медленно расходоваться в зимний период.
Люди, страдающие СРК (синдромом раздраженного кишечника), используют холекальциферол для облегчения симптоматики.
Больше всего соединения содержится в морской рыбе и рыбьем жире, на втором месте стоит икра. Затем следуют яйца, печень, сметана, сыр, и на последнем месте сливочное масло и молоко. В растительных продуктах витамина практически нет.
Среднесуточная потребность составляет 400 МЕ или 10 мкг, для пожилого возраста (из-за повышенной хрупкости костей) эта цифра составляет 15 мкг (600 МЕ). Потребность в холекальцифероле увеличивается в детском возрасте и подростковом периоде, у кормящих и беременных. Обязательно следует принимать витамин после менопаузы из-за активизации процессов старения.
Биологическая роль и польза
Употребляемый с пищей и добавками кальциферол является провитамином. Активируется vitamin последовательно в тканях печени и почек. Важнейшей его функцией считается регуляция минерального, в частности, метаболизма кальция и фосфора в костной ткани. Он также отвечает за всасывание этих элементов в тонком кишечнике. Нормальное количество витамина обеспечивает достаточную прочность костной структуры.
купить витамин D
Витамин D потенцирует эффекты кальция и повышает свертываемость крови. Участвует в создании иммунного ответа и улучшает метаболизм в целом. У детей и подростков играет базовую роль в становлении нервной и опорно-двигательной систем.
Между нормальным уровнем кальциферола и половым здоровьем можно поставить знак равенства, так как он участвует в синтезе тестостерона и эстрогена. Без него не обходятся ни сперматогенез, ни менструальный цикл, ни качественная репродукция. Он является отличным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака, простатита и гиперплазии предстательной железы.
Витамин E
К этому классу относится более восьми различных форм токоферола. Все они имеют собственную биологическую роль и по-разному участвуют в жизнедеятельности организма. В совокупности токоферолы носят название витамина E. В витаминных и спортивных добавках чаще всего используют другую, стабильную форму, отличную от той, которая находится в пище — токоферола ацетат.
Описание
Витамин E обладает высокой устойчивостью к тепловой обработке. Он может без труда выдержать трехчасовое нагревание при температуре в 200 градусов. Его не способно разрушить даже взаимодействие с щелочами и кислотными соединениями. Поэтому токоферол имеется и в сваренных, и в прокипяченных, стерилизованных и законсервированных продуктах.
Максимальное количество вещества можно обнаружить в растительных маслах: начиная от подсолнечного и облепихового и заканчивая хлопковым. Причем в нерафинированных маслах он присутствует в естественном виде, а рафинированные чаще всего обогащают им дополнительно. Токоферол можно найти в любом продукте питания. Но больше всего его в зелени, помидорах, бобовых, спаржевой капусте, семенах шиповника и молодых зерновых проростках. Есть он и в печени, яйцах, молоке, мясе, животных жирах.
Свойства и значение
Базовая функция — репродуктивная. Витамин E способствует повышению фертильности, нормализует работу гонад, участвует в сперматогенезе и оплодотворении и контролирует развитие плода в течение всей беременности.
Не менее важна его роль как антиоксиданта. Он тормозит опасное для клеток перекисное окисление липидов и образование свободнорадикальных молекул. Ингибирует окисление ретинола и способствует его запасанию тканями печени.
Кроме того, соединение ускоряет регенерацию, регулирует тканевое дыхание, участвует в усвоение жиров и белков, тормозит процессы старения. Присутствие в организме токоферола необходимо для нормальной работы сердца, сосудов, мышц и нервов.
купить витамин E
В спорте во время интенсивных занятий бодибилдеры нередко принимают ударные дозы токоферола в связи с тем, что он способен уменьшать утомляемость и воздействует на синтез протеина. При недостатке витамина ухудшается электролитный обмен, снижается концентрация гликогена и креатина в мышцах. Участвует токоферол и в синтезе тестостерона — главного мужского полового гормона, отвечающего за показатели силы и выносливости у спортсменов.
Зачем нужно принимать витаминные добавки
Витаминные добавки необходимо принимать для улучшения самочувствия, укрепления здоровья, повышения адаптивных способностей. Эти вещества направлены на активацию обменных процессов и жизненно нам необходимы. Без витаминов не сможет нормально функционировать ни один орган, ни одна система и даже ни одна клетка нашего тела. Они контролируют все биохимические процессы и тормозят процессы старения.
К сожалению, мы можем получать эти важные нутриенты только с продуктами питания или препаратами, поскольку они не синтезируются в организме. Большинство людей ведет неправильный образ жизни и не может похвастаться сбалансированным питанием, а тем временем постоянные стрессы требуют значительного объема витаминов для компенсации энергозатрат. Поэтому медицинские работники советуют принимать соответствующие добавки сезонно, весной и осенью, в периоды падения иммунитета всем социальным группам, и чуть чаще тем, кто испытывает высокие перегрузки, например, лицам, профессионально или регулярно занимающимся спортом.
Выбирая витаминный комплекс, обращайте внимание на его состав и назначение. Сегодня существуют самые разные препараты, созданные для детского и пожилого возраста, с учетом потребностей беременных и кормящих женщин, умственных и физических нагрузок. Спортсмены обычно приобретают подобные добавки у производителей спортивного питания, поскольку те выпускают продукты, полностью удовлетворяющие нужды атлетов.
На страницах интернет-магазина спортивного питания ТренерИзДома.рф вы можете ознакомиться с подробным описанием препаратов и купить витамины по низкой цене. Мы осуществляем продажу качественных препаратов с доставкой по г. Москве и в регионы.
Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?
Купить Витамин B
Купить Витамин C
купить витамин D
купить витамин E