Откуда берутся витамины и как их производят
Съешь еще этих обогащенных витаминами булочек да закуси таблеткой
Весна, солнце, авитаминоз. Настоящий авитаминоз, или полное отсутствие в рационе нужных витаминов, встречается не так часто, а вот гиповитаминоз, недостаточное потребление витаминов, весьма распространен. Корреспондент «Чердака» задалась вопросами о том, как восполнить нехватку витаминов, как их получают искусственным путем, и отправилась беседовать с экспертами.
Витамины – это сложные органические вещества. Их 13, и в основном мы получаем их с пищей. Организм человека может синтезировать лишь витамины PP и D. Например, витамин D3 синтезируется в организме человека под действием ультрафиолета.
Молекула того или иного витамина всегда имеет одно и то же строение, создана ли она природой, или искусственным путем. В организме витамины чаще всего выступают коферментами или субстратами для важных ферментов. Их недостаток приводит к сбоям в работе организма, ухудшается обмен веществ, и мы плохо себя чувствуем.
Всего около 14% взрослых и 16,8% детей старше четырех лет в России обеспечены всеми витаминами, рассказала «Чердаку» доктор биологических наук, профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Вера Коденцова. А вот недостаток сразу нескольких витаминов, или полигиповитаминоз, испытывают в России 22% взрослых и 39,6% детей.
Городской миф #1
Многие люди уверены, что если принимать витамины в таблетках, то организм будет «лениться» и станет хуже усваивать их из еды. Это миф, хотя доля правды в нем есть. Добавленные витамины усваиваются лучше, чем содержащиеся в пище в связанном состоянии.
«Есть особые группы риска, у которых помимо дефицитов, характерных для всех, выявляются недостатки других витаминов. Витамина A – у беременных женщин (третий триместр), жителей российского Севера, больных туберкулезом; витамина Е – у работников промышленных предприятий с вредными условиями труда, студентов вузов; фолатов (В9, фолиевая кислота и ее производные – прим. „Чердака“) у студенческой молодежи, больных ожирением; витамина В12 – у вегетарианцев», – рассказывает Коденцова.
A упала, B пропала
Чаще всего жителям России не хватает витаминов D, В2 и бета-каротина (предшественник витамина A), отмечает Коденцова. Нехватка витамина D характерна для всех стран Северного полушария – от России до Северной Америки, отмечает Юлия Агеева из BASF. Нехватка витамина D приводит к нарушению обмена кальция и остеопорозу. И напротив, достаточное их количество повышает устойчивость организма к заболеваниям, укрепляет иммунитет, препятствует развитию раковых, сердечно-сосудистых заболеваний и даже спасает от депрессий и улучшает настроение, рассказывает Коденцова.
«Основным источником витаминов группы B, как правило, являются зерновые культуры, – добавляет к этому Агеева, – а поскольку у нас в хлебопечении используется мука высшего сорта, она уже сильно обеднена по составу витаминов этой группы. Каждый шаг очистки муки уменьшает концентрацию витаминов группы B. E – тоже очень важный витамин, который присутствует во всех клетках организма, это очень важный антиоксидант. Его недостаток тоже может быть серьезной проблемой. Он есть в растительном масле, но если масло сильно переработанное, рафинированное, его там будет меньше».
Городской миф #2
«Ешь фрукты, в них много витаминов!» Не отговариваем вас от яблок, груш и других фруктов, но помните: в овощах и фруктах содержится в основном каротин (предшественник витамина A), другие каротиноиды, витамин C (аскорбиновая кислота) и фолаты, витамин K1. А вот витамины групп B и D содержатся главным образом в продуктах животного происхождения – молочных, мясе, птице и продуктах из зерновых.
Есть и хорошая новость: витамина C нам в среднем хватает. Его дефицит испытывает только 1−2% населения, говорит Коденцова. Объяснить это можно тем, что многие из нас едят свежие овощи и фрукты круглый год, да и квашеная капуста – хороший источник этого витамина.
Конечно, не только северные страны страдают от витаминного голода. В Африке и Юго-Восточной Азии, отмечает Агеева, серьезный дефицит витамина A. Главным образом он содержится в продуктах животного происхождения (яйцах, печени), которые зачастую не могут себе позволить жители этих регионов из-за бедности. В овощах и фруктах содержится предшественник витамина A – бета-каротин, 6 мкг которого соответствуют 1 мкг витамина A. Но перейти в витамин он может лишь при определенных условиях.
Все должно быть в норме
В большинстве стран мира разработаны рекомендуемые суточные нормы потребления витаминов. Они регулярно пересматриваются и обновляются. В России в настоящее время действуют нормы, принятые в 2008 году. По сравнению с предыдущими нормами они уже рекомендуют потреблять больше витаминов C, E и фолиевой кислоты. А витамина A, наоборот, меньше.
Содержание витаминов в организме можно определить двумя способами. Во-первых, подсчитать, сколько и каких продуктов мы потребляем каждый день, и, исходя из этого, рассчитать, сколько и каких витаминов и минералов поступает в организм. Но это не самый точный метод. Содержание витаминов и минералов в одних и тех же продуктах может меняться даже в зависимости от состава почвы, на которой они росли. Кроме того, сильно будет влиять и способ приготовления. Например, если картошку варить в кожуре, то она потеряет в два раза меньше витамина C, чем очищенная.
Городской миф #3
Можно ли летом запастись витаминами на год вперед? Увы, скорее нет, чем да. Какое-то время в организме могут циркулировать только четыре жирорастворимых витамина: A, D (D3 мы отчасти получаем от солнца), E и K. Их можно «запасти». Но остальные витамины довольно быстро выводятся из организма.
Второй и более надежный способ узнать, чего нам не хватает и сколько, – оценить по содержанию микронутриентов в крови и моче и состоянию здоровья человека. Это просто еще один анализ крови, его «читают» так же, как любой другой.
Все необходимые витамины можно получать из пищи. Но, как замечает Коденцова, для того чтобы «наесться» ежедневной нормой, вам, скорее всего, придется потреблять около 3000 ккал (или питаться согласно весьма и весьма специфической диете), что при современном образе жизни большинства людей с большой вероятностью может привести к другой проблеме – ожирению.
«Нехватку витаминов можно и нужно восполнять приемом витаминных комплексов, содержащих не менее 10 витаминов, в дозах, приближающихся к 100% от рекомендуемого суточного потребления, которое в процентах указано на этикетке, – уверена Коденцова. – Второй путь – включение в рацион обогащенных витаминами пищевых продуктов: хлеба, молочных продуктов, зерновых завтраков, напитков, – одна порция которых содержит от 15 до 50% от рекомендуемого суточного потребления витаминов».
Полезная таблетка
Итак, витаминов 13, они все разные. И искусственным образом получают их тоже по-разному, рассказывает Агеева.
Витамины A и E получают химическим многостадийным синтезом из более простых органических молекул.
А исходным сырьем для получения витамина D3 в форме холекальциферола служит – внезапно – шерсть овец. Из нее получают ланолин, а уже из него химическим синтезом этот нутриент.
Микробиологическим способом получают всего четыре витамина. Во-первых, это витамины C и B2 (рибофлавин), который «готовят» дрожжеподобные грибы. Витамин B12 получают при помощи бактерий-продуцентов, используя бактериальный синтез. Для этих микроорганизмов естественно выделять витамин B12. Например, в здоровом кишечнике есть бактерии, которые тоже синтезируют этот витамин, отмечает Агеева. А D2 в форме эргостерина, например, вырабатывают дрожжеподобные грибы.
Очень упрощенно получение витаминов микробиологическим способом можно представить как огромное ведро с мешалкой внутри, поясняет Агеева. Внутри создана идеальная для продуцентов среда: оптимальная по составу газов, питанию и температуре.
«В идеале микроорганизм-продуцент сам выделяет нужное вещество. Но бывает, что молекула интереса остается внутри. Тогда ее приходится доставать, разрушая клеточные стенки», – рассказывает Агеева.
Вне зависимости от происхождения витаминов организм может их и не усвоить. Чтобы витамины и из пищи, и из таблетки усвоились, должны быть созданы определенные условия. Например, витамины группы B и C – водорастворимые, а A, D, E и K – жирорастворимые. Первые лучше всего усваиваются с водой (витамин C часто можно купить в аптеках в шипучих таблетках), вторые – в жирной среде. Поэтому морковку (богатую предшественником витамина A) действительно полезно есть вареной и со сметаной.
Источник
Витамины как правильно образуются
Человеческий организм не может существовать без витаминов. Есть теория, согласно которой наши далеки предки могли самостоятельно вырабатывать витамины. Однако из-за мутации эта способность оказалась безвозвратно утерянной. Производство витаминов перешло полностью к растениям. Хотя в XXI веке вряд ли можно произносить слово «полностью», говоря об этом процессе.
Кэтрин Прайс, автор книги «Витамания», рассказывает о том, как же на самом деле получают витамины на заводах.
Прощай, прошлое
Современные фотографии в глянцевых журналах о здоровом питании нередко создают обманчивое впечатление, будто мы получаем витамины только из грецких орехов и черники. Стоит отметить, что первые витаминные добавки, атаковавшие рынок в 1920–1930-х годах, действительно являлись концентратами и вытяжками из природных источников.
Так, чтобы получить рыбий жир, печень трески заливали кипятком, и обогащенный витаминами жир всплывал тонкой пленкой на поверхность, откуда его и собирали. Витамин С добывали из плодов шиповника. Но в наши дни, хотя мы все еще можем извлекать витамины из натуральных продуктов (например, витамин Е из соевых бобов), это считается слишком дорогим удовольствием.
И это не говоря уже о его разрушительном воздействии на окружающую среду: обычно для экстракции нужны химические растворители, а они, как правило, ядовиты.
Спасительные фабрики
Для получения сока требуется не просто раздавить манго или апельсин. А учитывая, в каких мизерных концентрациях содержатся витамины в большинстве пищевых продуктов, становится понятно: получить витамины из натурального сырья — задача совершенно нереальная.
Тут в дело вступает промышленность, ведь витамины, которые содержатся в пищевых добавках или обогащенных продуктах, получены искусственным путем. Многие из этих веществ (сырье для витаминов) появляются на свет в ходе реакций, где в роли катализаторов выступают высокая температура, среда или высокое давление — факторы, под воздействием которых так меняется химическая структура двух или более веществ, что они превращаются в витамины.
Нечего даже и думать о том, чтобы удовлетворить мировую потребность в витамине С исключительно за счет апельсинов или лимонов.
Как рождается витамин С
Вот как описывает промышленное производство витамина С журналистка Мелани Уорнер, автор книги об американской пищевой индустрии Pandora’s Lunchbox («Ланч-бокс Пандоры»).
«Для начала в дело идет зерно или даже извлеченный из зерна крахмал, но сорбитол, шестиатомный спирт со сладким вкусом, который имеется во фруктах, в промышленных масштабах создается путем размельчения и новой сборки молекул, содержащихся в зерне, в процессе ферментативных реакций и гидрогенизации. Для получения сорбитола запускается ферментативный процесс, который отчасти очищает воздух (хотя он же может стать причиной загрязнения воды). Ферментация происходит благодаря деятельности бактерий, которые продолжают преобразование молекулы сорбитола в сорбозу. Следующий этап ферментации требует участия генетически модифицированных бактерий: они преобразуют сорбозу в вещество под названием “2-кетоглюконовая кислота”. И только потом 2-кетоглюконовая кислота, обработанная соляной кислотой, становится грубо очищенной аскорбиновой кислотой. Ее фильтруют, очищают от химических примесей, измельчают до состояния белой пудры — и на этом завершается процесс синтеза аскорбиновой кислоты, готовой стать компонентом пищи и быть добавленной в ваши кукурузные хлопья».
Уорнер обращает внимание на то, что, каким бы сложным и запутанным ни показался нам процесс синтеза витамина С, «в его основе все-таки лежат натуральные продукты», чего в большинстве случаев нельзя сказать о других витаминах.
Химия: хорошо или плохо?
Возможно, все это звучит для вас дико, но вспомните, что главным поставщиком сырья для витамина D во всем мире являются… овцы! Или, точнее, вещество под названием «ланолин» — жир, который выделяют их кожные железы. Тут важно отметить, что нет ничего ужасного или угрожающего здоровью в синтетическом «овечьем» витамине D, как и в любом другом странном или заведомо «несъедобном» сырье для прочих витаминов.
Ведь в итоге синтетический витамин химически является точной копией форм, обнаруженных в природе, а значит, и наш организм сможет использовать его безо всяких проблем.
Главная причина, по которой нутрициологи так усердно пропагандируют витамины, естественным образом полученные с пищей, отдавая им предпочтение перед синтезированными витаминами, кроется не в том, что синтетические витамины плохие, а в том, что помимо витаминов натуральные продукты содержат бессчетное число других компонентов, способных укрепить наше здоровье.
Источник
Как действуют витамины
В статье мы расскажем:
- История открытия витаминов
- Что такое витамины
- Виды витаминов и их значение для организма человека
- Нормы потребления витаминов
- Мифы о витаминах
- Гиповитаминоз, авитаминоз и гипервитаминоз
- Как избежать дефицита витаминов
- Поливитаминные комплексы: за и против
История открытия витаминов
История открытия витаминов уходит далеко в минувшие века. Так, например, цинга для моряков была сравнимо оспе и чуме — она не щадила никого, не разделяя по нациям, возрасту или должностям. В 1741 году от неё пал и известный на весь мир капитан Беринг, открывший впервые пролив между Аляской и Чукоткой. За время существования британского флота от этой болезни погибло матросов больше, чем за все войны, в которых только принимало участие островное королевство.
Впервые отличился, прервав бесконечную череду смертей, английский врач Джеймс Линд: он предложил в своей работе «Трактат о цинге» в качестве методов профилактики и лечения использовать лимонный сок. Хотя его эксперименты и не обрели всеобщего признания, а сам он предполагал, что в основе развития данного заболевания лежит гниение тканей, применения цитрусовых позволило сохранить жизнь всем членам экипажа корабля, на котором он служил. Джеймс Кук ввёл в рацион своей команды капусту, еще один источник витамина С, что также помогло предотвратить вспышки цинги.
Не менее распространенной была и друга болезнь — бери-бери. Над её разгадкой в своих экспериментах с курами ломал голову и Христиан Эйкман. Он наблюдал интересную картину: птицы, употребляющие в пищу белый, очищенный рис быстро становились подверженными данной патологии — и тогда он предположил о наличии определенного соединения в оболочке данной крупы — того самого, что выступало в качестве своеобразного противоядия. Оставалось только найти яд в сердцевине риса — и сделать это, учитывая его полное там отсутствие, было весьма непросто.
Николай Лунин продвинулся куда дальше: наблюдая, как погибают лабораторные крысы при кормлении их синтетическими смесями, содержащими все пищевые компоненты, входящие в состав молока (то есть воду, белки, жиры, углеводы), он в итоге предположил, что животные нуждаются ещё в пока не открытых ни им, ни другими учёными веществах — веществах, необходимых для поддержания жизни. Его взгляды заложили основу учения о витаминах.
Финальный штрих поставил, пожалуй, Казимеж Функ: он выделил из оболочки рисовых зерен органическое соединение, что способствовало в очень небольших концентрациях излечению голубей от бери-бери. Он назвал его «vitamine» — то есть «жизненным амином».
Открывались витамины учеными по всему миру вплоть до 1948 года —последним был обнаружен известный цианокобаламин или В12. Хотя, кто знает: может, пройдет время, и новый амин, дарующий жизнь будет вновь обнаружен исследователями и врачами.
Что такое витамины
Витамины — органические соединения различной химической природы, необходимые организмам для функционирования и поддержания всех процессов жизнедеятельности — в частности, для роста и развития.
Важность их поступления вместе с продуктами питания заключается в функции данных низкомолекулярных соединений: они выступают своеобразными помощниками (коферментами) во многих ферментативных реакциях.
Необходимо отметить, что, несмотря на определенную изученность их биохимических трансформаций, а также роли и функций, диагностика дефицитов порой осложняется тем, что не все синдромы, возникающие при недостаточности витамина, могут быть связаны с его известными свойствами: так, например, энцефалопатия Вернике, развивается, как и бери-бери, при дефиците тиамина (В1).
Клиническая картина также не всегда остаётся ясной и четкой — особенно, если у пациента множественные дефициты, накладывающиеся полу раскрытым веером друг на друга.
Кроме того, нередко возникают и проблемы с их диагностикой — всё потому, что эти органические соединения, как правило, выполняют свою роль внутри клеток. Возьмем, скажем, довольно распространенный анализ: определение содержания витамина В12 в сыворотке крови — его всё чаще сдают не только приверженцы растительного питания, но и в целом интересующиеся своим здоровьем пациенты. Высокие или нормальные показатели (даже с учетом оптимальных значений, а не лабораторных референсов) цианокобаламина часто могут сопровождаться симптомами анемии (а точнее одной из ее разновидностей — мегалобластной): всё потому, что он попросту не может зайти внутрь клетки.
Виды витаминов и их значение для организма человека
Все витамины делятся в зависимости от их растворимости на водо- и жирорастворимые — эта классификация используется уже не одно десятилетия, несмотря на один существенные недостаток: стоило науке шагнуть вперед, как ученые научились синтезировать водорастворимые аналоги для жирорастворимых витаминов.
К водорастворимым витаминам относятся:
Тиамин — витамин В1 или аневрин. Его коферментные формы участвуют в реакциях и механизмах, обеспечивающих образование энергии (таких как, например, цикл Кребса), а также предоставляющих кирпичики для синтеза нуклеиновых кислот (В1 необходим для протекания пентозофосфатного пути, являющегося, ко всему прочему, еще и одним из процессов утилизации глюкозы).
Его дефицит сопровождается развитием бери-бери (сухого, влажного или церебрального), а также психозом Корсакова, характеризующегося потерей памяти. Могут наблюдаться судороги, жжение стоп, учащенный пульс, а также характерно повышение уровня глюкозы в сыворотке крови.
Рибофлавин (В2) — еще один представитель витаминов группы В, необходимый для:
образования кетокислот из аминокислот;
метаболизма мочевой кислоты и гомоцистеина.
При недостатке В2 основными симптомами будут трещины на наружной поверхности губ и в углах рта; шелушение кожи; покраснение языка; васкуляризация роговицы. Кроме того, дефицит рибофлавина связан с задержкой роста, развитием анемии, нейродегенерацией и даже некоторыми видами рака; он также усугубляет дефицит железа.
Примечательно, что добавление В2 к клеточным линиям рака легких приводило к их повышенному делению — это заставило ученых предположить о его роли в прогрессировании данной патологии. С другой стороны, недостаток В2 ассоциировался со снижением деления клеток гепатоцеллюлярной карциномы.
Витамин В3, РР или ниацин — играет важную роль в реакциях образования энергии и механизмах утилизации глюкозы. Одна из его коферментных форм (НАДФН2) необходима для синтеза стероидных гормонов, жирных кислот, обезвреживании токсинов в печени, поддержании резистентности эритроцитов к факторам гемолиза, приводящим к их разрушению.
Примечательно, что препарат на основе В3, которым лечили митохондриальную миопатию у лабораторных мышей, эффективно задерживал прогрессирование заболевания как на его ранних, так и на более поздних стадиях, вызывая образование митохондрий в скелетных мышцах и бурой жировой ткани, а также предотвращал появление различных аномалий этих маленьких органелл, выступающих в качестве энергетических электростанций.
Дефицит ниацина сопровождается развитием пеллагры — заболевания, включающего в себя три основных «Д»: диарею, деменцию, дерматит. Иногда прибавляется и четвертая — death (смерть).
Витамин В6 (пиридоксин) — обеспечивает протекание ряда жизненно важных реакций:
Продукции нейромедиаторов (адреналина, норадреналина, ГАМК, дофамина и серотонина) и гистамина.
Синтез гема — одной из составных частей молекулы гемоглобина.
Метаболизм глюкозы и жиров.
Превращение серосодержащей аминокислоты цистеин (образуется из гомоцистеина).
Активация витамина В3.
Пиридоксальфосфат (биоактивная форма витамина В6) также обладает противораковым действием: так, его добавление ассоциировалось с апоптозом (запрограммированной смертью) клеточных линий аденомы (опухоли гипофиза) у крыс.
Дефицит сопровождается психическими расстройствами, судорогами (возникающими в результате нарушения синтеза гамма-аминомасляной кислоты — основного тормозного медиатора в Центральной нервной системе), развитием анемии, высоким уровнем гомоцистеина, появлением язв в полости рта.
Витамин В9 — фолиевая кислота. Принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) путем образования их составных кирпичиков; необходима для осуществления реакций метилирования (переноса СН3-группы), обеспечивающих обезвреживание аминокислоты гомоцистеин, включение различных генов, синтеза фосфолипидов и других необходимых организму биологически активных молекул.
Её дефицит сопровождается мегалобластной анемией (для которой характерна циркуляция в крови крупных предшественников эритроцитов) и гипергомоцистеинемией — одним из самых значимых маркеров сердечно-сосудистых патологий.
Витамин В12 — кобаламин. Необходим для обезвреживания гомоцистеина, синтеза нуклеиновых кислот, образования янтарной кислоты — одного из ключевых элементов в цикле Кребса, а также для синтеза миелиновой оболочки нервных волокон (своеобразного изолирующего вещества, способствующего передаче импульса строго по его дорожной магистрали) и пролиферации (деления) клеток.
Необходимо учитывать, что В12 (в отличие от остальных витаминов группы В) способен накапливаться в печени — вот почему его дефицит даже у строгих вегетарианцев может развиться не сразу, а по прошествии нескольких лет (иногда даже десятилетий).
Симптомы его недостатка могут включать:
Повышение уровня гомоцистеина, сопровождающееся увеличением риска инсультов и болезней сердца, варикозным расширением вен и даже глаукомой.
Неврологические расстройства — в частности, могут присутствовать покалывания в конечностях.
Нарушение образования гема и/или развитием пернициозной анемии.
Характерен «полированный» язык.
Витамин С или аскорбиновая кислота — обеспечивает протекание реакций гидроксилирования, способствующих:
Образованию коллагена, одного из главных белков соединительной ткани, и поддержанию его нормальной структуры.
Синтезу компонентов желчи.
Производству карнитина — переносчика жирных кислот из цитоплазмы клетки в печи митохондрий, где они сгорают с образование энергии.
Синтезу норадреналина — одного из главных нейромедиаторов Симпатической нервной системы.
Витамин С необходим также для нормально метаболизма железа — в частности, он удерживает его в двухвалентной форме.
Аскорбиновая кислота стимулирует активацию и/или образование клеток иммунной системы: Т-лимфоцитов и естественных киллеров, противостоящих патогенных микроорганизмам и раковым клеткам.
Кроме того, инъекции аскорбиновой кислоты всё активнее и чаще используются при лечении онкологических заболеваний. Хотя их эффект, касающийся уменьшения размеров опухоли, пока достаточно противоречив, у 53% исследуемых пациентов с метастазами в костной ткани отмечалось значительное облегчение симптомов боли.
Вдобавок ко всему, ученые отмечают, что витамин С способен действовать и как прооксидант, стимулируя образование перекиси водорода и активных форм кислорода, оказывающих цитотоксическое воздействие на раковые клетки.
Дефицит аскорбиновой кислоты ассоциирован повышенной кровоточивостью, возникающей из-за ломкости сосудов в условиях нарушенной структуры коллагеновых волокон. Могут наблюдаться синяки, боль и припухлость в областях суставов, нарушение оттока желчи, а также выпадение волос. При остром недостатке развивается цинга.
Группа жирорастворимых витаминов включает в себя:
Витамин А (его производные: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота) — входит в состав основного зрительного пигмента — родопсина, обеспечивающего сумеречное зрение. Также участвует в продукции эритроцитов и в механизмах роста эпителиальной ткани.
Отмечается, что витамин А снижает выработку провоспалительных медиаторов и других сигнальных молекул в жировых клетках, а такая его форма, как ретиноевая кислота, способна тормозить дифференцировку предшественников адипоцитов.
Его недостаточное поступление сопровождается ухудшением ночного зрения (вплоть до более серьезных дегенеративных изменений и развития полной слепоты), сухостью кожи и её шелушением, нарушением функционирования иммунной системы.
Витамин Е (токоферол) — один из наиболее известных и сильных антиоксидантов в человеческом организме. Защищает клеточные мембраны (и в частности, входящие в их состав ненасыщенные жирные кислоты или их остатки) от свободных радикалов. Кроме того, токоферол тормозит адгезию тромбоцитов — их прилипание к поврежденному участку с образованием специфических «пробок».
Дефицит сопровождается разрушением эритроцитов (гемолизом) и различными неврологическими нарушениями — в частности, нарушение координации и повреждение сенсорных нервов.
Известны два вида витамина К: К1 (филлохинон), стимулирующий процессы свертывания крови, и К2 (менахинон), действующий на костную ткань, сосудистую сеть, а также поджелудочную железу, почки, легкие и яички посредством активации зависимых от него белков.
Наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7 — молекулы с короткой и длиной цепями соответственно. В ряде клинических исследований изучалось влияние К2 МК-4 на здоровье женщин с постменопаузальным остеопорозом: так, его прием в концентрации 45 мг/сутки ассоциировался со снижением риска переломов бедра и позвонков.
Дефицит сопровождается повышенной кровоточивостью (часто — из носа и десен), может присутствовать кровь в кале.
Витамин Д или кальциферол — способствует всасыванию кальция из кишечника, снижает его выделение, а также мобилизует этот минерал из костной ткани. Он необходим для поддержания функций иммунной системы, синтеза и выделения инсулина, снижения артериального давления (путем ингибирования функции ренина).
Кроме того, витамин Д влияет на репродуктивную функцию — причем как у женщин, так и у мужчин, — в частности, на морфологию половых клеток, созревание фолликулов, процесс овуляции и имплантации плодного яйца. Связывание кальциферола с рецепторами способствует экспрессии гена CYP19А1, кодирующего такой фермент как ароматаза (способствует трансформации андрогенов в эстрогены).
Примечательно, что более у более, чем 85% женщин, страдающих от синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) отмечается дефицит витамина Д.
Достаточная обеспеченность этим витамином препятствует, по результатам исследований, развитию рака простаты и молочных желез, а также таких аутоиммунных заболеваний, как сахарный диабет 1-ого типа и ревматоидный артрит.
Также была отмечена взаимосвязь между возникновением эндометриоза, еще одного распространенного гинекологического заболевания, и дефицитом витамина Д. В частности, обнаружение в эндометрии матки рецепторов к витамину Д и фермента 1-альфа-гидроксилазы, принимающего участие трансформации кальциферола, поспособствовало возникновению предположения об его возможном образовании в этой области.
Дефицит приводит к размягчению костей (остеомаляции), у детей — к рахиту, к слабости в мышцах.
Нормы потребления витаминов
Нормы потребления для каждого из витаминов во многом зависят от возраста, пола, региона проживания, условий работы, наличия стрессовых факторов и сопутствующих заболеваний. Они весьма индивидуальны и должны подбираться исходя из ваших лабораторных анализов, жалоб и объективных, а также субъективных симптомов специалистами по питанию. Мы привели ниже базовые суточные потребности организма.
Витамин В1: 1.5 мг.
Тиамин содержится в семечках подсолнечника (1.84 мг/100г), овсяных отрубях (1.17 мг/100г), горохе (0.9 мг/100г), чечевице (0.5 мг/100г) и фундуке (0.45 мг/100г).
Витамин В2: 1.7 мг.
Рекомендуем добавить в свой рацион следующие продукты: белые грибы (2.45 мг/100г), говяжью печень (2.2 мг/100г), перепелиные яйца (0.65 мг/100г), кунжут (0.35 мг/100г).
Если вы рассматриваете прием добавок, то наиболее метаболически активная форма этого витамина — рибофлавин-5-фосфат. В частности, она может быть использована при при гипотиреозе, сопровождающимся нарушением этого превращения, или при наличии поломок одного или нескольких генов фолатного цикла.
Витамин В3: 20-30 мг.
Ниацин содержится в тунце (15.5 мг/100г), пшенчных отрубях (13.5 мг/100г), мясе кролика и курицы (около 12 мг/100г), опятах (10.7 мг/100г), кальмарах (7.5 мг/100г)гречневой крупе (7.2 мг/100г) и горохе (7 мг/100г).
Витамин В6: 2 мг.
Пиридоксином богаты фисташки (1.7 мг/100г), фасоль (0.9 мг/100г), грецкие орехи (0.8 мг/100г), тунец (0.75 мг/100г), желтки куриных яиц (0.46 мг/100г).
Фолиевая кислота: 0.4-0.5 мг.
В9 в продуктах питания сконцентрирован в: печени трески (110 мкг/100г), авокадо (89 мкг/100г), пекинской капусте (80 мкг/100г), фундук (69 мкг/100г), брокколи (63 мкг/100г), кинзе (60 мкг/100г).
Витамин В12: 6 мкг.
Цианокобаламином богаты говяжья печень (70 мкг/100 г), осьминог (36 мкг/100г), скумбрия (19 мкг/100г) , красная икра (10 мкг/100г).
Витамин С: 60-70 мг.
Содержится в шиповнике (650 мг/100г), облепихе (200 мг/100г), болгарском перце (200 мг/100г), киви (180 мг/100г), петрушке (150 мг/100г), цветной капусте (70 мг/100г), апельсине (60 мг/100г), лисичках (35 мг/100г).
Учитывая, что настоящим рекордсменом по содержанию аскорбиновой кислоты, является шиповник (а не цитрусовые, как принято считать), мы рекомендуем восполнять дефицит витамина С его отваром. Измельчите плоды шиповника ножом и залейте (из расчета 1 литр на каждые 50-60 грамм) водой, предварительно прокипятив её. Закройте крышкой и оставьте настаиваться в течение нескольких часов.
Витамин А: 5000 МЕ или 1500 мкг.
Его можно найти в рыбьем жире (25 000 мкг/100г), говяжьей печени (8360 мкг/100г), моркови (2000 мкг/100г), угре (1200 мкг/100г), шпинате (750 мкг/100г), кураге (580 мкг/100г).
Витамин Е: 30 МЕ.
Содержится в подсолнечном масле (44 мг/100г), миндале (24 мг/100г), кедровых орешках (9 мг/100г), кураге (5.5 мг/100г), облепихе (5 мг/100г), фисташках (3 мг/100г).
Витамин К: 0.2-0.3 мг.
Сконцентрирован в петрушке (1640 мкг/100г), шпинате (480 мкг/100г), зеленом луке (165 мкг/100г), сельдерее (40 мкг/100г), киви (40 мкг/100г), авокадо (21 мкг/100г) и ежевике (20 мкг/100г).
Витамин Д: 400 МЕ.
Кальциферолом богат рыбий жир (250 мкг/100г), скумбрия (16 мкг/100г), горбуша (11 мкг/100г), яичные желтки (7.7 мкг/100г), тунец (5.7 мкг/100г), камбала (2.8 мкг/100г), щука (2.5 мкг/100г).
Мифы о витаминах
Все витамины полезны — отчасти это действительно так. Но приём их, как и других биологически активных добавок, показан только при условии лабораторно доказанного дефицита или яркой, сопутствующей их недостаточности симптоматике. Необходимо помнить, что эти органические соединения во многом обеспечивают протекание биохимических реакций — и в соответствии с их концентрацией будет меняться и скорость метаболических процессов.
Кроме того, жирорастворимые витамины, а также В12 способны к накоплению — а гипервитаминоз, то есть избыточное содержание их в организме, не менее неблагоприятен, чем гиповитаминоз. Так что «попей, лишним не будет» оставляем псевдо специалистам в социальных сетях.
Витамины не имеют срок годности — еще одно распространенное заблуждение. Внимательно посмотрите на коробочку с БАДами — там обязательно будет указана дата, по истечению которой не рекомендован их приём.
Витамина Д синтезируется достаточно, если бывать на солнце. Тогда почему даже в самых солнечных странах наблюдается его дефицит?
Кроме того, на его процесс образования в эпидермисе кожи оказывают влияние следующие факторы:
Пользование солнцезащитными кремами;
Одежда (а люди, к сожалению или к счастью, не бегают голыми по экваториальной Африке);
Длина волны солнечного света;
Наличие пигментации — так, меланин защищает кожу от проникновения ультрафиолетовых лучей.
Нехватку витаминов восполняют фрукты. Последние действительно являются прекрасными источниками многих нутриентов, клетчатки и антиоксидантов. Вот только, скажем, цианокобаламин с ними не получишь.
Передозировка витаминами невозможна — опять-таки ошибочное мнение, способное привести к весьма серьезным последствиям. Не устанем повторять: дозировку витаминов и курс лечение должен назначать строго специалист по питанию.
Так, жирорастворимые витамины противопоказано принимать на постоянной основе — и всё из-за их способности к накоплению. Например, гипервитаминоз витамин А сопровождается следующими токсическими проявлениями:
Врожденные пороки развития у плода
При сбалансированном питании организм не нуждается в витаминах — к сожалению, но далеко не всегда бывает так. Необходимо учитывать и генетические факторы (такие, как полиморфизмы в генах, влияющие на биотрансформации и усвоение витаминов), регион проживания, а также наличие хронических воспалений, сбоев в работе органов и триггеров в виде стресса.
Гиповитаминоз, авитаминоз и гипервитаминоз
Гиповитаминоз — состояние организма, при котором в него поступает недостаточное количество витаминов. Он развивается достаточно незаметно, характеризуясь на ранних стадиях комплексом субъективных симптомов: раздражительностью, утомляемостью, снижением аппетита.
В последствии гиповитаминоз может перетекать в авитаминоз — заболевание, возникающие при острой нехватке на протяжении длительного периода времени определенного витамина.
Не следует путать эти два понятия, какими бы схожими, на первый взгляд, они не казались. Авитаминоз всегда приводит к серьезной патологии — такой, как, например цинга, развивающаяся в условиях долгой недостаточности витамина С. Гиповитаминоз же аскорбиновой кислоты проявляется куда мягче, сопровождаясь кровоточивостью десен, синяками, припухлостью в области суставов.
Полной противоположностью гиповитаминозу выступает гипервитаминоз — это расстройство сопровождается избыточным поступлением витаминов в организм и развитием вследствие этого интоксикации. Он может наступать при единоразовом приеме высокой дозировки витамина или же вследствие его регулярного поступления в превышающей норму концентрации.
Так, скажем, если передозировка витамином С, обычно приводит к диарее и другим расстройствам желудочно-кишечного тракта, то жирорастворимые витамины способны оказать куда более тяжелые последствия. Например, витамин Д, несмотря на свой огромный спектр функции, может поспособствовать кальцификации мягких тканей и отложении камней в почках, а витамин Е —кровоизлияниям вследствие нарушения процессов свертываемости.
Как избежать дефицита витаминов
Распространенными причинами дефицита часто являются:
Недостаточность приёма — как с продуктами питания, так и вследствие неправильно подобранных концентраций биологически активных добавок.
Нарушение всасывания и/или метаболизма витамина — как правило, по причине заболевания какого-либо органа пищеварительной системы. Например, гастриты, эрозии и язвы желудка, снижение выработки соляной кислоты, иррадиация из пилорического отдела (соседствует с двенадцатиперстной кишкой) желудка в его остальные части хеликобактера, снижение функции эпителиальных клеток — все эти факторы угнетают абсорбцию витамина В12, способствуя развитию симптомов его дефицита и сопутствующих ему заболеваний.
Повышенные потребности организма — возникают в период бурного роста, при беременности и грудном вскармливании.
Увеличение потерь витамина — например, употребление алкоголя и кофеина сопровождается усиленной экскрецией тиамина.
Несколько правил, которые помогли бы вам при лечении или профилактике дефицитных состояний:
Не придерживайтесь монодиет (яблочной, рисовой и других) — ваш рацион должен быть разнообразным и включать в себя все основные классы необходимых организму нутриентов.
Полностью исключайте определенные продукты или группу продуктов только при наличии медицинских показаний — так, например, безуглеводные диеты, достаточно распространенные в контекстах быстрого похудения, лишают вас содержащихся в тех же ягодах и фруктах флавоноидов, выступающих мощными антиоксидантами; клетчатки, необходимой для стимуляции моторики кишечника и контроля за уровнем глюкозы в крови, а также многих витаминов и минералов.
Учитывайте наличие заболеваний, воспалений и других повреждений ваших органов при приёме биологически активных добавок — скажем, при различного рода нарушениях целостности слизистой желудка рекомендуется приём витамина В12 в сублингвальной форме — это способствует поступлению его непосредственно в кровь. Воспринимайте это в качестве аварии на автостраде, повлекшей за собой полный коллапс в виде мертвых цепочек остановившихся машин, — можно долго прождать, пока движение возобновиться, или же поехать в обход. Что более рационально и экономно в плане сохранения временных ресурсов и нервных клеток?
Выбирайте формы добавок, исходя из вашей генетики — с природой не поспоришь, как говориться. Не поспоришь, но обхитрить — вполне!
Сейчас всё чаще диагностируется поломки в так называемом фолатном цикле, задействованном в образовании нейромедиаторов; оксида азота, выступающего в качестве основного вазодилататора; а также в реакциях обезвреживания аминокислоты гомоцистеин. В частности, наблюдаются полиморфизмы в трех основных генах: MTHFR, MTR, MTRR — это вносит и корректировки в приёме БАДов. Таким пациентам рекомендуется употребление не просто витамина В12, а его наиболее активной формы — метилкобаламина.
Добавки витаминов А, Д, Е, К принимайте вместе с жирной пищей — это обусловлено биохимическими свойствами и природой данных соединений.
При приёме жирорастворимых витаминов убедитесь в адекватном оттоке желчи — холестаз (её застой) вследствие глистной инвазии, наличия камней или по каким-либо другим причинам приводит к нарушению их всасывания.
Не принимайте витамины (особенно водорастворимые) вместе с кофе — это повлечет ухудшение их абсорбции.
Изучите антагонизм и синергизм между витаминами и минералами — так, скажем, цианокобаламин рекомендуется принимать отдельно от других витаминов группы В; а витамины А и К— в разное друг от друга время.
Кроме того, приём фолиевой кислоты может частично скрывать симптомы и проявления его дефицита цианокобаламина, приводя, впоследствии, к еще более неблагоприятным эффектам.
Поливитаминные комплексы: за и против
Витамины, как и любые другие биологически активные соединения, способны вступать во взаимодействия как между собой, так и с минеральными веществами, повышая или понижая скорость всасывания друг друга, — вот почему так важно обращать внимание на состав (в частности, его сбалансированность) и дозировки компонентов, входящих в состав поливитаминных или витаминно-минеральных комплексов. Не всегда производитель заботится о синергизме тех или иных соединений.
Бесконтрольный прием добавок в высоких дозировках чреват рядом побочных эффектов — и они не заканчиваются одной только аллергией. Кроме того, не менее важны и формы витаминов в составе комплекса — особенно при наличии факторов, замедляющих или делающих невозможным их преобразование в более активные метаболиты внутри самого организма.
В целом, при качественном анализе, хорошие поливитаминные комплексы даже рекомендованы к применению — особенно, если они содержат определенные кофакторы для лучшей абсорбции того или иного витамина.
Источник