Что такое магний и в чем его польза для организма?
Содержание статьи
Для нормального функционирования организма человека ему необходимы витамины и минералы. Среди последних особая роль отводится магнию (Mg) – биологически значимому макроэлементу, недостаток (как и избыток) которого может привести к нарушению работы органов и систем человеческого тела. Для чего магний нужен организму и откуда ему получать? Является ли этот элемент жизненно-необходимым? К чему способна привести нехватка магния в организме женщин и мужчин и как ее избежать? Если вас интересуют ответы на эти вопросы, предлагаем ознакомиться с нашей статьей.
Магний и его польза для организма человека
Для чего магний нужен организму и в чем его польза для здоровья?
Магний относится к биологически значимым химическим элементам: его дефицит или полное отсутствие в организме человека приводит к нарушению процессов нормальной жизнедеятельности.
Около половины этого количества приходится на костную ткань, 1/5 содержится в мышечных тканях, сердечной мышце, головном мозге, почках и печени, примерно 1% магния находится в крови, остальное – в других органах и тканях.
Какова же роль магния в функционировании органов и систем человеческого тела и для чего он нужен?
- Мышечное сокращение и передача импульсов, поддержание нормального функционирования нервной системы. Наряду с натрием, калием и кальцием, магний участвует в проведении электрических импульсов внутри клетки, в поддержании электрического равновесия. Также это вещество принимает участие в синтезе нейромедиаторов и регулирует процессы нервно-мышечной активности тканей человеческого тела.
- Магний для сердца и сосудов. Данный макроэлемент напрямую влияет на состояние сердечной мышцы, из-за чего его называют «минералом сердца». Считается, что недостаток магния в организме может привести к развитию гипертонии, ишемической болезни сердца и диабета второго типа. Кроме того, магний препятствует кальцинации сосудов – отложению солей кальция на стенках сосудов. В результате кальциноза вены, артерии и капилляры теряют эластичность, становятся более хрупкими, уменьшается их просвет.
- Роль магния в гинекологической практике и акушерстве. Данное вещество оказывает влияние на состояние женской репродуктивной системы, сказывается на менструальном цикле, нормализует либидо. Также важным является тот факт, что прием оральных контрацептивов способен негативно повлиять на содержание магния в организме женщины, истощая его запасы.
- Влияние на состояние костной ткани и зубов. Как мы уже упоминали выше, наибольшее содержание магния (около 50%) приходится на кости и зубы. У людей с недостаточным содержанием магния гораздо чаще случаются переломы костей, а также развивается кариес. Это вызвано тем, что при дефиците магния ухудшается усвоение витамина D и кальция, что в свою очередь приводит к снижению плотности костной ткани. По этой причине крайне важно обеспечить достаточное потребление магния лицам, входящим в группу риска: людям пожилого возраста (высокая вероятность развития остеопороза), детям и подросткам (формирование скелета в период активного роста), женщинам во время гормональных перестроек организма (беременность, кормление грудью, прием оральных контрацептивов, менопауза).
- Здоровье суставов и мягких тканей. Как мы уже выяснили, при недостатке магния в организме человека наблюдается дисбаланс кальция, который приводит к обызвествлению. Соли кальция откладываются не только в сосудах, но также и в хрящевых и соединительных тканях. Магний же принимает участие в синтезе жирных кислот и белков, необходимых для создания хондропротекторов и поддержания здоровья и эластичности этих тканей, и не допускает отложения кальцинатов в суставах, мышцах и внутренних органах.
- Помощь в усвоении ценных веществ. Магний является кофактором для нормального усвоения организмом ряда витаминов (например, С, D, В6 и других витаминов группы В), а также нормализует соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности.
Суточная норма магния для здоровья организма
Суточная норма магния для женщин, мужчин и детей
Существуют общепринятые нормы потребления магния в соответствии с полом и возрастом человека:
- Девушкам в период пубертата (14-18 лет) рекомендуется употреблять в день около 350 мг этого макроэлемента. Норма потребления магния у женщин в возрасте 19-30 лет составляет 310 мг в сутки, после 30-летнего возраста – 320 мг. Для беременных и кормящих женщин этот показатель составляет 360-400 мг и 320-360 мг соответственно.
- Норма потребления магния для мужчин также колеблется в зависимости от возраста. Юношам в период пубертата (14-18 лет) нужно получать около 410 мг в сутки, мужчинам в возрасте 19-30 лет – 400 мг, а тем, кто старше 30 лет – 420 мг.
- Что касается детей, то для новорожденных (до 6 месяцев) норма магния в сутки составляет 30 мг, для младенцев от полугода до года – 75 мг, для детей от года до трех лет – 80 мг, от четырех до восьми – 130 мг, от девяти до тринадцати – 240 мг в день.
Дефицит магния в организме: симптомы у женщин и мужчин
Недостаточное потребление данного элемента может привести к таким последствиям:
- Онемение и судороги (наиболее часто при недостатке магния встречаются судороги в икроножных мышцах). Кстати, при судорогах в нижних конечностях помимо нормализации уровня магния можно использовать в качестве дополнительного средства различные гели и кремы. Например, регулярное применение Крема для ног НОРМАВЕН® на протяжении трех месяцев помогает избавиться от судорог, отеков, усталости и чувства тяжести в нижних конечностях, а также сокращает выраженность сосудистой сетки на ногах.
- Снижение плотности костной ткани и развитие остеопороза.
- Изменение сердечного ритма (аритмия, тахикардия, стенокардия).
- Высокое артериальное давление.
- Сгущение крови и склонность к образованию сгустков.
- Головная боль, головокружения, мигрень.
- Нарушение работы органов пищеварения.
- Предменструальный синдром.
- Хроническая усталость, снижение работоспособности, внимания и остроты восприятия, быстрая утомляемость, раздражительность.
- Бессонница.
- У мужчин может наблюдаться снижение уровня тестостерона и, как следствие, ухудшение потенции.
Симптомы нехватки магния в организме женщин и мужчин могут появиться при недостаточном потреблении этого вещества с пищей, значительной потере жидкости организмом (при диарее, избыточном потоотделении, рвоте, неконтролируемом приеме мочегонных средств), приеме гормональных препаратов, в случае хронического стресса.
Избыток магния в организме так же опасен, как и его недостаток. При чрезмерном потреблении этого макроэлемента возможно снижение артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений и изменение сердечного ритма, расстройства пищеварительной системы (диарея, рвота, тошнота), заторможенная реакция и сонливость. К подобным состояниям может привести необоснованное применение магний-содержащих препаратов без назначения врача.
Магний при беременности
Во время беременности и кормления грудью потребности женщины в витаминах и минералах изменяются. В этот период организм матери должен обеспечивать не только свои собственные потребности в ценных веществах, но и удовлетворять растущие потребности ребенка. Это относится и к потреблению магния.
В каких продуктах больше всего магния?
Настоящим рекордсменом по уровню содержания магния считается какао (520 мг/100г). Также относительно много этого макроэлемента в шоколаде, кешью, миндале, арахисе, тыквенных семечках, кунжуте, грецких и лесных орехах, пшеничных отрубях и цельнозерновом хлебе, зелени и зеленых овощах, гречке и нешлифованном рисе.
Продукты являющиеся источником магния
Если у вас нет возможности обогатить ежедневный рацион названными продуктами, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы, имеющие в составе магний.
Некоторые продукты питания снижают эффективность усвоения магния. К ним относятся алкогольные напитки, кофеин, избыток поваренной соли в блюдах.
Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.
Источник
Магний
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Далеко не многие знают, какую важную роль играет магний (Mg) в человеческом организме. После воды и кислорода он считается одним из самых важных элементов в организме. Более 350 химических реакций не смогут пройти без участия магния, а они очень важны для нормальной работы организма.
Общая характеристика магния
Магний в организме человека является транквилизатором и антистрессовым минералом. Магний содержится в хлорофилле у растений, а также является незаменимым компонентом костей и зубов. Магний в сочетании с хлором содержится в морской воде, а в обычной – в виде ионов.
В человеческом организме содержится магния примерно 20 – 30 г. В жидкостях организма находится около 1% магния, в костной ткани – 40%, в тканях – около 59%.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
Сколько требуется магния в сутки?
Около 400-500 мг – именно столько нужно потреблять магния в сутки взрослому человеку.
[9], [10], [11], [12], [13], [14], [15]
При каких условиях может возрасти потребность в магнии?
Зачастую повысить потребление магния рекомендуют бодибилдерам и спортсменам, а также детям в период образования новых тканей (младенцы, дети грудного возраста). Беременным женщинам тоже стоит увеличить суточную дозу магния. То же касается и людей с высоким потреблением белков, при стрессовом состоянии и приеме мочегонных препаратов.
Усвояемость магния
Всасываются в нашем организме только органические соединения магния. Ими являются лактат или цитрат магния. Всасываются они в двенадцатиперстной кишке или в толстой. Сульфат натрия, как неорганическая соль, всасывается очень плохо.
Если в организме есть избыток жиров, кальция (Ca), натрия (Na) и фосфора (P), то всасываемость магния может быть очень низкой. Хоть пищевые волокна и связывают магний, он может быть утерян при избытке калия (K), кофеина и алкоголя вместе с выводом мочи.
[16], [17], [18], [19]
Полезное влияние магния на организм
Нормальное функционирование более 300 ферментов происходит благодаря именно магнию.
Совместно с фосфором (P) и кальцием (Ca), магний участвует в образовании костей. Магний помогает синтезировать белки и жиры, он необходим для обмена глюкозы, транспорта разнообразных веществ, участвует в выделении энергии. Благодаря магнию происходит синтез белков, передача наследственной информации и прохождение нервных импульсов. Магний требуется для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, а если употреблять его в нужных дозах, то это снизит вероятность возникновения заболеваний сердца и сердечных приступов.
Магний способен очистить организм от токсических веществ, понизить уровень холестерина, нормализовать роботу мышц. Он, совмеcтно с витамином В6, может предупредить образование камней в почках. Если магния не хватает, то камни в почках состоят из соединения кальция(Ca) с фосфором (P), а если не хватает витамина В6 – из кальция (Ca) и щавелевой кислоты.
Магний – это антистрессовое вещество. Еще его соли применяют для замедления роста злокачественных опухолей. Если вы часто утомляетесь, то следует просто приобрести в аптеке магнийсодержащие препараты — они помогут справиться с усталостью.
Взаимодействие магния с другими элементами организма
Вместе с фосфором (P) и натрием (Na), магний обеспечивает мышечную и нервную деятельность организма. В повышении эффективности магния принимает участие витамин D. Витамин В6 вместе с калием (K) повышают усвояемость магния, а при достаточном количестве магния калий (K) может удержаться в клетках. Магний и кальций (Ca) в организме интересно взаимосвязаны. Если в нем не хватает магния, то кальций (Ca) будет откладываться в органах и стенках разных сосудов. Также кальций (Ca) может откладываться, если в организме существует нехватка витамина Е.
Соотношение кальция (Ca) и магния в организме должно быть 1:0,6, иначе при недостатке магния кальций будет выводиться с мочой, а при превышении нормы кальция (Ca) возникнет нехватка магния.
[20], [21], [22], [23], [24]
Признаки недостатка магния
У людей нехватка магния выражается бессонницей, головокружением, плохим настроением, недовольством, усталостью и повышенной чувствительностью к шуму. При болях в голове, спазмах в желудке и сильном поносе стоит обратиться к врачу, ведь возможно, что это симптомы нехватки магния.
К признакам его дефицита также относят: сбои в работе сердца, скачки давления, мышечные спазмы, ломкость волос, ногтей и судороги. Если вы заметили такие признаки, обратитесь к врачу, и он подскажет вам, как восстановить уровень магния в организме.
[25], [26], [27], [28], [29]
Признаки переизбытка магния в организме
У людей с переизбытком магния в организме могут возникать: поносы, заторможенность, потеря координации, затруднения в речи и сонливость. Возникнуть переизбыток магния может, например, при приеме магнийсодержащих препаратов, если, конечно, не компенсировать их определенным количеством кальция (Ca).
[30], [31], [32]
Влияние на содержание магния в продуктах
Любая обработка продуктов сильно снижает содержание магния в них. А все потому, что после отмачивания продуктов воду, насыщенную магнием, больше не используют. К тому же химическая обработка овощей от вредителей значительно снижает усвояемость магния из грунта.
[33], [34], [35], [36]
Почему может возникнуть дефицит магния?
Недостаток магния в организме возникает при болезнях почек, при поносах, при приеме противозачаточных препаратов и эстрогенов, приеме мочегонных средств, фолиевой кислоты, большого количества кофеина и алкоголя. Выводится большое количество магния при выделении адреналина в стрессовых ситуациях. Значительно уменьшить количество магния может голодание, токсикоз или диабет. При обильном потоотделении магний также может выводиться из организма.
В каких продуктах магний содержится?
Для того, чтобы поднять уровень магния в организме, стоит употреблять больше таких каш, как овсянка, ячневая каша, гречка и пшено.
Они пополнят ваш организм на 130 — 260 мг магния. Орехи тоже очень насыщены магнием, к примеру, кешью содержат до 270 мг магния, кедровые орешки – 234 мг, миндаль – 235 мг, фисташки – 200 мг, а арахис – 180 мг магния. Как ни странно, морская капуста также содержит много магния — до 170 мг. Употребляйте эти продукты, и вы не будете знать, что такое болезни!
Источник