Витамины где есть хромом

Хром в продуктах: где содержится больше всего, польза для мужчин и женщин, таблица пищевых источников

Мы редко обращаем внимание на то, есть ли хром в продуктах, которые мы употребляем, поскольку мало что о нем знаем. А ведь это очень важный микроэлемент. На фоне его дефицита возникают сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, «волчий» голод, сахарный диабет. Именно он помогает справиться с чрезмерной тягой к сладкому, уменьшить аппетит, привести вес и сахар в крови в норму. Лучше всего минерал усваивается из пищи, поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится хром.

Значение и роль хрома для организма человека

Его называют минералом стройности. Именно он регулирует углеводный и жировой обмен, «заставляет» организм перерабатывать жиры, а не копить их. Благодаря ему можно избавиться от лишнего веса, если, конечно, дополнительно заниматься спортом, а не лежать на диване.

А вот если не включать в рацион продукты, богатые хромом, то можно, наоборот, прибавить в весе. Поскольку на фоне его дефицита неизрасходованная глюкоза превращается в жир.

Примечание! Чтобы обеспечить правильный витаминно-минеральный баланс, важно правильное питание. О его принципах я писала ЗДЕСЬ.

Благодаря минералу не только можно похудеть, но также предупредить развитие болезней сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета.

Роль хрома в организме человека следующая:

• повышает толерантность к глюкозе, снижает уровень сахара в крови, поэтому улучшает самочувствие пациентов с сахарным диабетом 1 и 2 типов;
• уменьшает потребность в инъекциях инсулина у диабетиков;
• нормализует артериальное давление и выводит плохой холестерин, поэтому предупреждает появление атеросклероза сосудов, гипертонии и других болезней;
• заменяет йод при его нехватке в организме, поддерживает функционирование щитовидной железы;
• выводит токсины и соли тяжелых металлов;
• участвует в строении мышечной ткани.

Интересно знать! Хром был открыт в конце 18 в., однако его важность для организма человека выявили только в 1957 году. Ученым стало известно, что минерал способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови.

Согласно проведенным исследованиям удалось выяснить, что употребление хрома в дозе 200 мкг в сутки на протяжении 4 месяцев способствует снижению концентрации сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину. По результатам второго эксперимента стало известно о снижении риска появления сахарного диабета 2 типа на 27% на фоне нормального уровня минерала в организме.

Для женщин

Польза хрома для организма женщины, прежде всего, в жиросжигающем эффекте. Он в разы увеличивает результативность тренировок, уменьшает аппетит, в частности тягу к сладкому.

Есть еще одно полезное свойство минерала для женщин. Он помогает справиться с депрессией. Именно с той, когда ко всему апатия, нет сил, однако съеденная шоколадка значительно улучшает настроение и повышает работоспособность. Можно даже не сомневаться, такая депрессия вызвана дефицитом хрома. Она опасна тем, что любая конфета или шоколадка со скоростью ветра откладывается на талии. А вот избыточный вес становится новой причиной депрессивного состояния.

Есть польза хрома для организма женщин старше 50 лет. Он укрепляет костную ткань, предотвращает развитие остеопороза.

Нужен минерал также беременным и кормящим женщинам. Благодаря ему зарождаются зубы и формируются половые признаки у ребенка, снижается вероятность таких патологий плода, как «волчья пасть» и «заячья губа».

После родов уровень минерала резко снижается, из-за чего появляется лишний вес, отеки, повышается кровяное давление. Чтобы избежать негативных последствий, нужно употреблять продукты, в которых большое количество хрома.

Примечание! В 1 л грудного молока содержится 0,25 мкг минерала, поэтому женщины в период лактации испытывают повышенную потребность в нем.

Для мужчин

Мужчинам нужно употреблять продукты, содержащие хром, поскольку они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. Дефицит этого микроэлемента может привести к бесплодию.

Исследование показало, что у мужчин, чей рацион содержит высокое количество хрома, на 40% ниже вероятность инфаркта миокарда.

Суточная потребность

В сутки человеку нужно 20-40 мкг хрома. Суточная потребность зависит от возраста и пола.

Таблица 1 – Суточные нормы хрома

Дефицит хрома

Недостаток этого минерала – редкое явление. Чаще всего его испытывают диабетики.

Причины нехватки:

• высокое содержание простых сахаров в рационе, из-за чего ускоряется выведение минерала с мочой;
• недостаточное потребление продуктов, где много хрома;
• острые инфекционные процессы;
• стрессы, тяжелые физических нагрузки;
• беременность, кормление грудью.

На фоне длительной нехватки минерала развиваются достаточно тяжелые состояния.

Основные признаки

Симптомы дефицита хрома схожи с клиникой сахарного диабета:

• сухость кожи, ухудшение состояния ногтей, выпадение волос;
• сильное чувство жажды;
• ухудшение памяти;
• снижение качества сна, бессонница;
• тревожность;
• тремор конечностей;
• лишний вес, ожирение;
• повышение уровня холестерина;
• ухудшение толерантности к глюкозе;
• фригидность;
• задержка полового развития у подростков.

Чтобы избавиться от этой неприятной симптоматики, необходимо знать, в каких продуктах содержится хром и употреблять их в пищу.

Чем грозит недостаток

Последствия дефицита хрома тяжелые:

• сахарный диабет;
• ожирение;
• атеросклероз;
• расстройства сексуальной функции: снижение либидо, низкая подвижность сперматозоидов, импотенция.

Недостаток минерала при беременности чреват ранними родами, послеродовыми маточными кровотечениями, желтухой у новорожденного.

Избыток хрома: опасен ли, симптомы

Как правило, хром в продуктах питания безопасен. Избыток маловероятен. А вот на фоне приема добавок гипервитаминоз может возникнуть. Его признаки не менее тяжелые, нежели при дефиците:

• аллергия, которая может протекать по типу астмы;
• экзема, дерматит;
• нарушение работы печени и почек;
• язва желудка и ДПК (двенадцатиперстной кишки);
• расстройства со стороны ЦНС (депрессия, нарушения сна, повышенная тревожность и т. д.).

Длительный избыток приводит к развитию онкологии.

В каких продуктах содержится хром: таблица

Самое большее количество хрома в продуктах животного происхождения. Но также много минерала в зерновых, некоторых фруктах и овощах.

Таблица 2 – В каких продуктах содержится хром

ТОП-10 продуктов, богатых хромом

Лучшими источниками является рыба, мясо и морепродукты. Список продуктов, в которых хрома содержится больше всего:

1. Тунец. Лидер по содержанию хрома. Всего 50 г продукта обеспечивают суточную потребность в минерале. Также в нем много витамина В₃, который необходим для нормального усвоения хрома.
2. Морская рыба. На втором месте по содержанию хрома (110% от суточной нормы) находится множество видов морской рыбы, однако самые полезные – сельдь и скумбрия. В их составе много витамина Д, йода, фосфора, омега-3 полиненасыщенных кислот, а также незаменимых аминокислот.
3. Креветки. Достаточно ежедневно съедать по 100 г этого продукта и суточная норма минерала вам обеспечена. Также в креветках высокое содержание йода (73%).
4. Кукурузная крупа. 100 г продукта содержит 45% суточной нормы минерала. Помимо него, в крупе есть витамины группы В, железо, медь, марганец, незаменимые аминокислоты (треонин, триптофан, лейцин, изолейцин и другие).
5. Свекла.В ней много марганца и хрома. Есть также аскорбиновая кислота, медь, железо и калий.
6. Соевые бобы. Концентрация хрома в них невелика (32% суточной нормы), зато высоко содержание других нутриентов. Бобы богаты биотином, фолиевой кислотой, холином, ниацином, тиамином и другими витаминами группы В. Много в них марганца, калия, магния, фосфора, железа, кальция, меди. Практически рекордное содержание кремния.
7. Перепелиные яйца.Содержат 28% суточной нормы минерала.
8. Свинина. 200 г мяса обеспечат 60% суточной потребности. Тем более в свинине много витаминов В₃ и В₁, есть цинк, сера, треонин, лизин, триптофан.
9. Белый гриб.Помимо хрома, в нем присутствуют витамины В₂, В₃, калий. В незначительном количестве есть фосфор, йод, аскорбиновая кислота.
10. Овес. Содержит огромное количество кремния и марганца. Есть в его составе медь, селен и другие минералы, включая хром (26% от суточной нормы). Овес полезно употреблять диабетикам, поскольку он снижает сахар в крови.

Полезное видео о продуктах, богатых хромом

Как улучшить усвоение хрома организмом

Порой продуктов, содержащих хром в большом количестве, недостаточно, чтобы восполнить его нехватку. Все дело в том, что кишечником всасывается всего 2,5% минерала, поступившего в организм с едой. Повышают его биодоступность витамины В₃ и С.

Есть также потери минерала при термической обработке, поэтому овощи, в которых он содержится, лучше есть в сыром виде.

Хром в продуктах содержится в достаточном количестве, чтобы восполнить суточную потребность. Поэтому при сбалансированном и регулярном питании дополнительно принимать БАДы не стоит. При избытке этот минерал из верного союзника превращается в злейшего врага. Помните об этом!

Подписывайтесь на блог! Узнавайте, как поддерживать витаминно-минеральный баланс с помощью питания, без приема поливитаминных комплексов!

Источники:

1. Di Bona K. R. et al. Chromium is not an essential trace element for mammals: effects of a “low-chromium” diet //JBIC Journal of Biological Inorganic Chemistry. 2011; 16 (3): 381-390.
2. Искра Р. Я. Регуляторное влияние хрома (ІІІ) на углеводный обмен в организме крыс //Микроэлементы в медицине, 2012. Т. 13. № 1. С. 29-34.
3. Anderson RA, Bryden NA, Polansky MM. Dietary chromium intake: freely chosen diets, institutional diets and individual foods. Biol Trace Elem Res 1992; 32: 117-21.
4. Anderson RA, Polansky MM, Bryden NA, Roginski EE, Mertz W, Glinsmann W. Chromium supplementation of human subjects: effects on glucose, insulin, and lipid variables. Metabolism 1983; 32: 894-9.

Источник