Гормоны счастья: как без сладкого?
Объятия и секс, тренировки и прогулки, массаж и сон — перед вами самые эффективные способы поднять себе настроение прямо сейчас.
Что делает нас счастливыми? Общение с близкими людьми, приятные подарки и вкусные десерты? Да, но с точки зрения физиологии счастье — химическая реакция, в процессе которой вырабатываются гормоны-нейромедиаторы. Они передают сообщения между нейронами (нервными клетками мозга) и заставляют нас испытывать эйфорию, радость или нежность — те самые чувства, которые мы привыкли ассоциировать со счастьем. Если научиться контролировать эти гормоны, ощущать себя счастливыми можно всегда.
Четыре гормона счастья
Эндорфин делает нас радостными и бодрыми, а еще работает как естественное обезболивающее: организм вырабатывает эндорфины в ответ на дискомфорт в теле.
Дофамин ассоциируется с чувством вознаграждения за заслуги. Выброс дофамина происходит, например, когда вы выполнили сложное задание на «отлично». Повышается уровень этого гормона и от проявления бескорыстной доброты, например когда мы участвуем в волонтерских программах.
Окситоцин называют гормоном любви. Когда он вырабатывается, мы чувствуем нежность и доверие, хотим обниматься.
Серотонин обеспечивает хорошее настроение. Если его достаточно, мир кажется нам прекрасным, мы спокойно спим и устойчивы к стрессу.
Почему сладкое делает нас счастливыми
Съесть десерт — самый простой способ получить дозу гормонов счастья. Глюкоза провоцирует в мозге выброс дофамина и уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, тем самым помогая бороться с тревогой. Звучит хорошо, да? Но у сладкого есть минусы: оно нарушает метаболизм, ухудшает качество кожи, ведет к набору лишнего веса. Последствия могут быть неприятными, даже если объесться шоколадом один раз. Вероятно, наступит так называемое сахарное похмелье : заболит голова и желудок, появятся апатия и тошнота. Чтобы этого не случилось, ученые рекомендуют соблюдать ограничения: для женщин — не больше 25 граммов сахара в день, для мужчин — не больше 37,5 грамма, включая скрытый сахар, который встречается во фруктах, соках и йогуртах.
Сахар формирует зависимость, и шуточные сравнения сладостей с наркотиками вовсе не шутки. Чтобы избавиться от нее, достаточно отказаться от сахара хотя бы на 21 день: убрать из рациона сладости, соки и сладкие газировки, фастфуд. За три недели рецепторы перестроятся, и вы удивитесь, какими сладкими вам покажутся морковь или яблоко. Ну, а главное — вы поймете, что счастье можно испытать и без коробки конфет.
Важный момент! Если вы собираетесь соблюдать строгую диету и исключить даже сладкие фрукты и овощи, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы. Полный отказ от сахара подойдет не всем.
Вот 10 способов получить гормоны счастья без сахара.
- Гулять на солнце. Когда его свет воздействует на сетчатку глаза, мозг получает команду вырабатывать серотонин . Если этого гормона достаточно, настроение прекрасное, мы чувствуем себя спокойными и сосредоточенными. Ну, а дефицит серотонина повышает риск депрессии. Обычно это происходит поздней осенью и зимой, когда световой день короткий. В такое время особенно важно не упускать шанс прогуляться под солнцем. Видите, что оно вышло, — скорее делайте перерыв в работе и отправляйтесь на улицу хотя бы на 15 минут.
- Обниматься и заниматься сексом, чтобы вырабатывать окситоцин. Научные работы доказывают: этот гормон укрепляет романтические отношения. Вот как на химическом уровне объясняется, почему секс — хороший способ примирения после ссор. Некоторые исследования говорят, что именно окситоцин может укрепить супружескую верностью. Эксперимент показал, что мужчины, у которых его много, предпочитают держаться на расстоянии от симпатичных незнакомых женщин.
- Высыпаться. Крепкий здоровый сон позволяет организму вырабатывать дофамин. Этот гормон отвечает за фазы бодрствования. Однако при недосыпе дофамин усваивается не весь, при его дефиците бодрствовать становиться сложнее, мы засыпаем и просыпаемся уставшими.
- Контролировать симптомы ПМС. У женщин с предменструальным синдромом уровень серотонина в организме падает вместе с уровнем женского гормона эстрогена, который контролирует менструальный цикл и важен при беременности для правильного развития ребенка. За две недели до менструации серотонин достигает самого низкого значения, отсюда симптомы ПМС: перепады настроения, чувство тревоги и боль в животе. Свести этот дискомфорт к минимуму можно, если поддерживать серотонин на должном уровне. Вам в помощь витамины B6, В12 и фолиевая кислота. Для того чтобы начать их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом.
- Регулярно заниматься спортом:
- бегать.Эксперимент показал, что 30 минут достаточно, чтобы бороться с депрессией: через 10 дней регулярных пробежек симптомы пациентов с таким диагнозом стали менее выраженными благодаря выработке эндорфинов;
- заниматьсяйогой. Она повышает уровень всех четырех гормонов счастья. Например, динамичный комплекс упражнений «Поклонение солнцу» — хороший способ восполнить дофамин. А пранаяма (дыхательные практики) поможет получить эндорфин и окситоцин;
- командные игры и групповые тренировки.Научные работы подтверждают, что заниматься спортом в компании веселее и продуктивнее: эндорфинов вырабатывает больше;
- танцы уже через 10 минут дают чувство легкости и улучшают настроение благодаря выбросу эндорфинов. Особенно хорошо с хандрой борются динамичные танцы. А еще исследования говорят, что латинская зумба способствует выработке серотонина и тем самым положительно влияет на области мозга, которые отвечают за долговременную память и принятие решений.
6. Ходить на массаж. Доказано, что релаксирующие техники способствуют синтезу эндорфина и окситоцина. Для супердозы последнего можно попросить сделать массаж своего любимого человека.
7. Узнавать новое и учиться. Даже при пролистывании ленты социальных сетей организм вырабатывает дофамин. Этот гормон синтезируется и в других случаях, когда мы узнаем что-то новое и захватывающее, будь то книга, которую давно хотелось прочитать, видеоролик об устройстве космоса или пособие по изучению нового языка.
8. Медитировать, то есть регулярно практиковать сон во время бодрствования — «йога нидру» (в переводе с санскрита — «йогу сна»). Во время этой практики мы отвлекаемся от мыслей и объектов, ощущений в теле и звуков. В результате получаем глубокую релаксацию и восстанавливаем силы, как от четырех часов полноценного сна.
9. Играть в настольные игры. Настолки — это не только развлечения и способ занять людей на вечеринке. Ученые доказали , что настольные игры — эффективный способ снижения стресса, поскольку в процессе вырабатываются эндорфины. Даже «Монополия» или «Твистер» могут стать вашим ритуалом заботы о себе.
10. Чаще улыбаться и смеяться. Смеяться полезно. Один из методов когнитивно-поведенческой терапии так и называется: смехотерапия . Чтобы избавить пациента от стресса и чувства тревоги, в ход идет все, что может его рассмешить: забавные упражнения, комедии, клоуны, книги, игры и головоломки. Впрочем, улучшить настроение можно и без сеанса в кабинете специалиста. Исследование показало , что 30 минут просмотра комедии с друзьями значительно повышает уровень эндорфинов. Способствуют этому и подарки. Их одинаково полезно и дарить и принимать .
Источник
Медицина и закон
Протезирование суставов
Популярная травматология
Зеленая аптека
«Таблетка счастья»: что такое «гормоны счастья»
Популярная информация
для пациентов
«Таблетка счастья»: что такое «гормоны счастья», витамины, способные уберечь от негатива и поднять настроение, еда для радости
Чтобы жизнь снова заиграла красками, нам нужны серотонин, допамин, эндорфин и норэпинефрин — «гормоны счастья», способные влиять на самочувствие и настроение.
⚠ Серотонин повышает мышечный тонус, поднимает настроение, создает эмоциональную устойчивость, улучшает самообладание. Благодаря ему, появляются чувства удовлетворенности и радости, положительные эмоции. В результате ряда химических реакций он синтезируется из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую можно получить только с пищей.
Но для успешной выработки гормона нужны еще вспомогательные элементы: углеводы, витамины группы В, магний, цинк, фосфор и др. Если этих веществ в организме нет, триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина.
⚠ Эндорфин называют природным наркотиком. Он способен привести человека в состояние эйфории. Безграничное удовольствие, прилив бодрости происходят в организме за счет сложных процессов, которыми управляют эндорфины.
⚠ Норэпинефрин повысит энергичность, побудит к действию, обеспечит реакцию готовности, собранности.
⚠ Допамин (дофамин) — «гормон вознаграждения». Вырабатывается после приятных событий или положительного опыта. Вызывает чувство удовольствия, когда мы занимаемся тем, что нам нравится (например, спортом). Благодаря допамину, мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Для его выработки нужна аминокислота тирозин, активные помощники которой — витамины С, Е, группы В и железо.
| Интересно знать |
Инфаркт миокарда
Атеросклеротические бляшки
Аптечка «сердечника»
Важнейшие витамины, способные уберечь от негатива и поднять настроение:
✅ Витамин А (ретинол) и бета-каротин — улучшают самочувствие, борются со свободными радикалами, которые являются виновниками усталости и депрессии.
✅ Витамин B1 (тиамин) — регулирует состояние нервной системы, успокаивает ее, улучшает настроение, придает силы. Его называют витамином бодрости духа. Он поставляет нервным клеткам энергию и питание, нормализуя работу центральной и периферической нервной систем, успокаивает нервы. Если его не хватает, организм остается без защиты при стрессах, а нервная система постоянно находится «на грани срыва».
✅ Витамин В2 (рибофлавин) — непосредственно влияет на настроение. При его нехватке характерны усталость, частые нервные срывы и раздражительность.
✅ Витамин ВЗ (никотиновая кислота, РР) — необходим для синтеза серотонина. Регулирует функции нервной системы и помогает получать энергию из пищи.
✅ Витамин В4 (холин) — поддерживает центральную нервную систему. Нехватка чревата переменчивостью настроения с частыми расстройствами, усталостью, снижением уровня энергии и потерей памяти.
✅ Витамин В6 (пиридоксин) — способствует превращению аминокислот в допамин, участвует в синтезе серотонина. Повышает умственную и физическую работоспособность, улучшает настроение. Недостаток может привести к депрессии.
✅ Витамин В7 (биотин) — снижает усталость, решает проблемы сна, помогает сконцентрироваться. Способствует правильному усвоению веществ, необходимых для функционирования организма, и перерабатывает их в энергию.
✅ Витамин В9 (фолиевая кислота) — участвует в синтезе допамина, поддерживает общий тонус нервной системы, укрепляет память и способствует обучению. Благодаря ему, организм человека устойчив к стрессам.
✅ Витамин В11 — участвует в укреплении и восстановлении нервных клеток, улучшает защитные функции организма, спасает от переутомления. При его отсутствии снижается мозговая деятельность, возникает чувство тревоги.
✅ Витамин В12 (цианокобаламин) — благотворно сказывается на нервной системе, обеспечивая ее нормальную работу. Недостаток может привести к депрессивным состояниям.
✅ Витамин С (аскорбиновая кислота) — «витамин молодости», участвует в образовании серотонина и в метаболизме железа. Помогает справиться с нервными перегрузками и последствиями стресса. При его нехватке наблюдается ухудшение настроения, возможны нервные срывы. Симптомы нехватки витамина С — вялость и быстрая утомляемость.
✅ Витамин D — положительно влияет на настроение, поддерживает здоровую работу нервной системы. Помогает справиться с последствиями стресса. Его недостаток приводит к ухудшению памяти, проблемам со сном, нервозности.
✅ Витамин Е (токоферол) — витамин энергии, позитива и радости. Необходим для улучшения самочувствия при постоянном воздействии стрессов. При его нехватке страдают память и настроение, повышается раздражительность.
Настроение поднимет морковный сок
«. Недавно у меня был тяжелый период, и я долгое время не могла восстановиться: затянулась депрессия, нервничала по поводу и без, все из рук валилось. А однажды поняла: хватит, это надо прекращать! Но как?
Врач выписал антидепрессанты, но перечень побочных эффектов напугал. Тогда он предложил мне просто каждый день пить по стакану свежего морковного сока, добавляя туда немного сливок или оливкового масла. И где-то через неделю-две я вдруг заметила, какая хорошая погода на улице, на душе стало спокойно и радостно.
Постепенно у меня все наладилось. И я обрела уверенность, что теперь у меня все будет хорошо. И всем теперь советую, что если вдруг взгрустнется, выпейте стаканчик морковного сока. Не знаю, почему, но он действительно поднимает настроение».
Морковь — рекордсмен по содержанию бета-каротина, который помогает справляться с перепадами настроения и депрессией. Витамины С и группы В, мягко успокаивая и стабилизируя нервную систему, участвуют в формировании «гормонов счастья». А кальций и магний занимают лидирующие позиции в улучшении эмоционального состояния.
Морковный сок предотвращает истощение нервной системы, снимает напряжение и повышает устойчивость к стрессам. Он именно то, что нужно при плохом настроении и тем более депрессии. Только сок обязательно должен быть свежевыжатым и без добавления сахара или соли!
Пить его нужно на пустой желудок и после этого не употреблять пищу с быстрыми углеводами — сладости, выпечку, крахмалистую еду. Лучше всего пить сок через трубочку, а для детей — разбавить кипяченой водой.
Вредным морковный сок может оказаться при обострениях гастрита и панкреатита, сахарном диабете. Хотя даже при язве желудка, колите и гастрите с повышенной кислотностью его рекомендуют включать в рацион в небольших количествах.
| Интересно знать |
Продукты от воспаления
Средства для похудения
Опасно болеть гриппом
Букет оптимизма
«. Шпинат здорово помогает повысить самооценку и улучшить настроение. Не верите? Попробуйте!
Когда случаются неприятности и проблемы, быстро поднять настроение мне помогает шпинат. С ним можно готовить супы, можно потушить и залить яйцом, получится вкуснейший омлет. Но больше всего мне нравится делать смузи просто взрыв энергии и позитива!
Продукты можно брать любые — например, перец, огурец, тыкву и т.п. Или яблоки-груши и, например, банан или абрикос. А можно сделать с любыми ягодами или все вообще смешать- кто что любит. Главное, чтобы там обязательно присутствовал шпинат.
А мой рецепт выглядит так. Нарезаем кусочками по одному манго, авокадо и красному яблоку. Рвем на кусочки пучок шпината. Кладем все в миксер и добавляем 3 ст. ложки меда. Заливаем водой, перемешиваем — и наслаждаемся сладкой зеленой «кашей». Поверьте, даже самая большая неприятность уйдет на задний план после этого «стаканчика счастья».
Без сомнения, шпинат в поднятии настроения — лучший помощник.
В его листьях есть практически все витамины, в том числе важнейшие для нервной системы. А витамин С и бета-каротин находятся в нем в таком виде, что не разрушаются при варке. «Букет оптимизма» дополняют важные для нервной системы минеральные соли калия, кальция — и йода, А по содержанию железа, обеспечивающего прилив энергии и бодрости, шпинат занимает первое место среди всех остальных овощей. Сочетать его можно с грибами, рисом, любыми овощами.
Даже в официальной медицине шпинат назначают онкобольным в период химиотерапии и восстановления организма. В нем содержится огромное количество антиоксидантов, помогающих поддерживать нормальное психологическое состояние и быстрее восстановить силы.
Людям, часто подвергающимся стрессу, шпинат поможет вернуть работоспособность и душевное равновесие. Но, делая смузи, обязательно сначала ознакомьтесь с противопоказаниями каждого компонента!
Жизнь начала радовать
«. Моя жизнь в последние годы сплошной стресс, так уж сложилось. В подробности вдаваться не хочу (да и зачем), но из-за постоянных нервов даже начались сильные головные боли, от чего эмоциональное состояние, понятно, становилось только хуже. И я на всю жизнь благодарен другу, который посоветовал мне почаще пить сок шпината — самый обычный сок, который делают с помощью соковыжималки, без всяких других заморочек.
Для этого нужны сочные свежие листья без темных пятен. Пропустить их через соковыжималку, а потом дополнительно хорошенько отжать жмых через несколько слоев марли. Можно слегка разбавить фреш водой (но не минеральной!) и добавить 1 ч. ложку меда. Пить за 30 минут до еды не реже 3 дней в неделю. Общий объем за день — не больше стакана.
Не скажу, что чудо случилось сразу, но скоро заметил, что меньше срываюсь, бодрее себя чувствую и все чаще жизнь начала радовать. Сейчас, когда нервная система у меня в полном порядке, стараюсь делать себе сок из этих зеленых листочков при каждой напряженной ситуации — успокоение и уверенность в себе приходят практически сразу.
Даже если у вас стрессовые ситуации бывают редко, советую при случае попробовать сок из листьев шпината. Ваша нервная система укрепится, а уж дополнительный заряд оптимизма и бодрости не помешают никогда».
О влиянии шпината на наше здоровье ходят легенды, о нем сочиняют сказки и даже снимают мультфильмы. И это неспроста: овощ действительно помогает сохранить и укрепить здоровье, защищает от нервных расстройств и даже возрастной деменции.
Ученые выяснили, что употребление шпината замедляет развитие проблем нервной системы и препятствует возникновению нарушений мозговой активности. Витамины группы В, которыми богаты листья, помогут укрепить и активизировать нервную систему, одолеть головные боли, даже мигрень.
Свежевыжатый сок шпината — лучший подарок организму и нервам, но важно учитывать, что старые листья растения содержат большое количество щавелевой кислоты, поэтому их не стоит употреблять людям с нарушением водно-солевого обмена, страдающим отложениями солей-оксалатов в суставах и почках. Поэтому сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Шпинат можно употреблять только до его цветения, поскольку потом в нем накапливается много щавелевой кислоты, которая может навредить здоровью!
Блюда, в состав которых входит шпинат, нужно есть только свежими, особенно важно соблюдать это правило для детей. Хранить такие блюда необходимо в холодильнике, поскольку в тепле образуются вредные соединения.
Еда для радости
«. Привести себя в эмоциональный порядок мне помогла обычная белокочанная капуста. Актуальность принятия экстренных мер была очевидна: полный спад жизненных сил, настроение ниже нуля, раздражалась по любому поводу. На таблетки подсаживаться не хотелось, и тогда подруга посоветовала почаще готовить капустные салаты.
Как оказалось, они ей в свое время неплохо помогли. Рецептов тут множество, но я делала себе «классику»: половину некрупного кочана шинковала на мелкой терке, слегка мяла и солила. Затем натирала очищенную морковь и все смешивала.
Добавляла 1 ст. ложку винного уксуса, 2 ст. ложки оливкового масла и 1 ч.ложку сахара. По желанию можно добавить лимонный сок и отжатый сок капусты. Салат хорошо перемешать, дать ему настояться в течение часа — и все, еда для радости готова!
Можно добавлять перец (особенно острый), огурцы, зелень под настроение. А у мeня оно становилось все лучше и, что важно, стабильнее».
Когда мы часто переживаем или раздражаемся, в организме возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С и группы В, а также цинк и магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке организмом конфискуются. Если мы не восполняем их дефицит, нервная система еще более расшатывается, снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникают заторможенность, вялость, слабость или, наоборот, вспышки гнева и агрессии. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению.
В капусте содержится нужный для приведения состояния здоровья в норму витаминно-минеральный комплекс.
Необходимой для нервной системы аскорбиновой кислоты в капусте больше, чем даже в лимоне. А еще в ней есть важнейшая для душевного равновесия составляющая — опиат цитофин, который позволяет улучшить настроение. Кроме капусты, его содержание высоко в салате, шпинате и паприке.
Топ 10 овощей в борьбе с раздражительностью, стрессом и для поднятия настроения
Способностью повышать настроение обладают практически все продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, ягоды и т.д. (прежде всего красного, оранжевого и зеленого цветов). Но некоторые из них наделены этим замечательным свойством больше других.
Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.
Источник