Витамины если долго варить овощи

Как сохранить витамины при приготовлении пищи

Как сохранить питательную ценность продуктов при термической обработке? Как готовить, чтоб продукты сохранили витамины?

Марина Пахомова врач-диетолог Центра профилактики и лечения патологий желудочно-кишечного тракта

То, что со временем приоритеты изменяются, людям стало очевидно достаточно давно. Но что может измениться в подходе к такой постоянной и ежедневной составляющей человеческой жизни, как еда? Как ни странно, многое.

Дело в том, что в начале 20-го века считалось, что ценность пищи определяется главным образом ее калорийностью. Но этот взгляд пришлось дополнить, когда были произведены первые эксперименты, показавшие, что если из рациона животных исключить ряд продуктов, у них развиваются болезни, обусловленные пищевой недостаточностью; при этом потребление даже небольших количеств определенных пищевых продуктов или их экстрактов позволяло предотвращать или излечивать подобные заболевания. Оказалось, что благотворное действие таких добавок зависит от присутствия ранее неизвестных веществ, обладающих «защитным» эффектом. Последующие эксперименты привели к открытию самих этих веществ — витаминов. Вполне естественно, что после этого открытия ценность пищи стала определяться, помимо всего прочего, наличием в ней витаминов.

Дальнейшее изучение этой проблемы породило новые вопросы: как можно максимально сохранить питательную ценность продуктов при приготовлении пищи, если знать, что многие витамины разрушаются не только при тепловой обработке, но и просто при хранении продуктов на свету? Итак, что можно предпринять, чтобы в процессе приготовления продукты сохранили витамины?

Первое, что следует понять, — это цель кулинарной обработки продуктов. Она состоит в том, чтобы, наряду с улучшением вкусовых качеств, сделать продукты более легко перевариваемыми и легче усвояемыми организмом. Перевариваемость пищи зависит, во-первых, от размера частиц пищи, а во-вторых, от поверхности продуктов, которая соприкасается с пищеварительными ферментами. При этом большое значение имеет, с одной стороны, механическая обработка (чистка, резка, толчение), а с другой — термическая обработка (варка, тушение, жаренье).

При предварительной механической обработке продукты моются, чистятся, удаляются корни, волоски, листья, поврежденные части, мясо освобождается от сухожилий, связок, костей и жира. При очистке и резке продуктов грубые целлюлозные волокна, соединительнотканные волокна мяса разъединяются и раздрабливаются. Таким путем облегчается проникновение пищеварительных соков в клетки пищевого продукта и их переваривание человеком.

С другой стороны, в связи с увеличением контакта с воздухом, светом и биологически активными веществами, которые освобождаются при нарушении целостности клеток, большая часть поверхности продуктов находится в условиях, благоприятных для окисления и разрушения многих витаминов; этому же способствует и тепловая обработка продуктов.

Таким образом, витамины — довольно неустойчивые соединения, которые способны легко разрушаться под воздействием различных факторов. Поэтому задачей хозяйки является использование всех средств, способствующих уменьшению неблагоприятного разрушительного действия воздуха, света и ферментов на витамины, уменьшению извлечения и выхода с водой питательных водорастворимых составных частей витаминов, минеральных веществ, сахара, фруктовых кислот и ароматических веществ. Для того, чтобы сохранить питательную ценность продуктов, необходимо соблюдать следующие правила.

Как влияет хранение продуктов на содержание в них витаминов

Следует помнить, что после 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50%.
На свету витамины разрушаются. Особенно чувствительны к свету листовые овощи — шпинат, зеленый лук и зелень.
Некоторые витамины очень чувствительны не только к свету, но и к контакту с содержащимся в воздухе кислородом. Поэтому не надо оставлять открытыми бутыль с растительным маслом (для хранения растительного масла желательно использовать непрозрачную емкость) и масленку со сливочным.
Высушивание, замораживание, хранение в металлической посуде также существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Хорошим способом сохранения витаминов в ягодах является их перетирание с сахаром, особенно если пользоваться не мясорубкой (контакт с металлом губителен для витамина С), а деревянной толкушкой.

Как сохранить витамины при подготовке продуктов

Мыть овощи, фрукты, мясо необходимо всегда в проточной воде. Если овощи и фрукты очень загрязнены, их необходимо замочить в воде на некоторое время, но не более чем на 10 минут — не следует оставлять продукты в воде надолго. Кроме того, они должны находиться в минимальном количестве воды: чем больше воды и чем дольше мокнут продукты, тем больше витаминов, минеральных солей, Сахаров и других питательных веществ остается в воде. Например, если оставить очищенный картофель в воде на 12 часов, он потеряет 9% витамина С, а нарезанный — 50%. Иначе говоря, потеря витаминов в воде происходит значительно быстрее и легче, если продукты очищены и нарезаны.
Максимальное количество витаминов и минеральных веществ сконцентрировано в овощах и фруктах непосредственно под кожурой, поэтому срезаемый во время чистки овощей слой должен быть как можно тоньше.
Чтобы продукты не окислялись на воздухе, необходимо чистить и резать их непосредственно перед тем, как опустить в кастрюлю. Салаты необходимо приготавливать перед подачей на стол и всегда заправлять растительным маслом, которое облегчает усвоение организмом витамина А. В целых, неочищенных фруктах и овощах витамины более устойчивы. Помните, что при чистке, резке, помоле из клеток освобождаются окислительные ферменты, которые очень быстро разрушают витамины А и С.

Тепловая обработка и витамины в пище

Наиболее травматичный для витаминов вид кулинарной обработки продуктов — жарка, при которой, во-первых, происходит окисление жира при высокой температуре, а во-вторых, разрушаются витамины, находящиеся в самих жирах и в обжариваемых продуктах.
Наиболее щадящими в отношении витаминов являются такие виды кулинарной обработки, как варка на пару и запекание в духовом шкафу. Для примера: при обжаривании картофеля содержание белка и витаминов в наружном слое картофеля снижается на 40%, а при запекании — на 10-20%. По возможности овощи следует варить целыми, неочищенными и на пару. Это делается следующим образом: на дно кастрюли наливается вода высотой в 3-4 пальца, над водой помещается решетчатое дно, на которое, после того как закипит вода, кладутся вымытые овощи. Кастрюля плотно закрывается крышкой. Очень функциональны и удобны герметические кастрюли-скороварки, в которых продукты варятся под давлением очень быстро и при отсутствии воздуха. Если картофель варится очищенным, то в воде остается около 25% минеральных веществ, а если неочищенным — 0,5%. Вообще, выбирая виды кулинарной обработки, следует предпочитать те, которые не требуют длительного нагревания. Именно поэтому варка предпочтительнее тушения, при котором время тепловой обработки увеличивается.

При варке в воде следует соблюдать следующие правила:

Продукты не следует варить очень долго — это увеличивает потерю витаминов. Необходимо последовательно закладывать продукты в кастрюлю в соответствии со временем, необходимым для их полного приготовления. Например, при варке супа сначала кладется мясо, затем коренья и в конце — овощи.
Овощи следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы быстро нейтрализовать фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту.
Доступ воздуха к продуктам необходимо максимально ограничивать, следя за тем, чтобы они были полностью покрыты водой, кастрюля плотно закрыта и не открывалась часто. Приготавливаемую пищу не следует часто мешать и варить на сильном огне — кипение не должно быть бурным, потому что при сильном кипении происходит активное испарение жидкости, а добавление воды не только ухудшает вкус готовящегося блюда, но и уменьшает в нем количество полезных веществ.
Добавление поваренной соли, сахара и кислот (лимонная кислота, лимонный сок, томатный сок, уксус), заправок (яйцо, мука, молоко) во время приготовления пищи способствует предохранению витамина С от окисления и разрушения.
Воду, в которой варились продукты, не следует выливать, потому что в ней содержатся ценные минеральные вещества и витамины и она может быть использована для других целей, например как основа для супа. При варке около 3/4 витаминов и минеральных веществ продукта переходят именно в воду.
Ни в коем случае нельзя использовать для приготовления пищи ржавеющие кухонные приборы и медную посуду, т.к. в присутствии железа и меди витамины быстро разрушаются. Наиболее удобная для приготовления пищи посуда — эмалированная, стеклянная и из нержавеющей стали. Однако эмалированная посуда должна быть совершенно целой, без сколов и трещин, иначе приготовленная еда становится вредной из-за попадания в пишу продуктов окисления металлов.

—>

Хранение и разогревание приготовленной пищи

Необходимо избегать продолжительного хранения и частого подогревания готовой пищи, так как при этом значительно уменьшается количество витаминов. Если надо разогреть приготовленную еду, не стоит греть всю кастрюлю, можно разогреть лишь ее часть, в зависимости от количества человек, которые собираются есть.
Блюда, приготовленные на молоке, например каши, при разогреве не надо повторно доводить до кипения. Молоко после кипячения необходимо быстро остудить, не снимая крышки.

Описанные выше правила приготовления и хранения пищи, основным принципом которых является максимальное сохранение ее витаминной ценности, помогут укрепить здоровье семьи и приобщат вас к здоровому образу жизни, ставшему приоритетным во всем мире.

Источник

Жарить, парить или варить: при каком способе приготовления овощи сохраняют максимум пользы

Свежие овощи содержат огромное количество витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов, которые важны для правильного функционирования нашего организма. Однако термическая обработка способна изменить свойства овощей и в некоторых случаях даже полностью нейтрализовать содержащиеся в них полезные вещества. Как готовить овощные блюда так, чтобы сохранить их пользу? Поговорим о плюсах и минусах разных способов приготовления овощей и расскажем о полезных рецептах из коллекции Bonduelle.

Жарка

Один из самых популярных вариантов приготовления любой еды — это жарка на сковороде. Блюда получаются аппетитными, с хрустящей корочкой, но при этом гораздо менее полезными, чем при прочих способах готовки. Причина этого — в слишком высокой температуре, которая разрушает большинство витаминов, а также во вредных соединениях, которые образуются при нагревании масла.

Чтобы во время жарки в овощах сохранилось как можно больше полезных веществ, нужно сократить до минимума их контакт с раскаленной сковородой. Поэтому если вы выбираете жарку, помните: чем меньше будет время готовки и чем ниже температура, тем больше пользы сохранят в себе овощи. Лучше быстро обжарить продукты на небольшом количестве масла в течение пары минут, чем долго держать их на горячей сковороде.

Тёплый грибной салат с перцем

Этот легкий и одновременно сытный салат будет хорошим дополнением к обеду или самостоятельным перекусом. Входящий в его состав сладкий перец нужно обжаривать не более пяти минут — так он останется свежим и сохранит в себе витамины. Необычный освежающий вкус салату придаст пикантная заправка на основе апельсинового сока и винного уксуса.
Калорийность — 88 ккал/100г

Многие рецепты азиатской лапши «вок» подразумевают, что ингредиенты обжариваются очень быстро — не более двух-трех минут. Овощи остаются хрустящими и сохраняют всю изначальную пользу. А постоянное помешивание не дает продуктам «пристать» к сковороде и пригореть.

Вок-лапша с тофу и овощами

«Стеклянная» бобовая лапша с овощами и зеленью — традиционный рецепт, который можно встретить во многих кухнях Азии. Польза этого блюда заключается в большом количестве клетчатки и витаминов, а также в высоком содержании белка, которым богат соевый сыр тофу. Приготовление такой лапши займет всего 10 минут, если использовать овощную смесь «Вок» от Bonduelle. Овощи обжариваются в течение 3 минут — этого достаточно, чтобы они раскрыли свой вкус, сохранив полезные микроэлементы и витамины
Калорийность — 100 ккал/100г.

Варка

Еще один традиционный способ готовки овощей, который также имеет свои нюансы. При длительной варке в большом количестве жидкости полезные вещества в овощах или разрушаются, или «вымываются» и остаются в воде. Поэтому главное правило — не варить овощи слишком долго. Оставьте их в состоянии «аль денте», и тогда они сохранят в себе большую часть витаминов, клетчатки и необходимых организму минеральных веществ. А некоторые овощи будет достаточно просто прогреть в уже готовом бульоне без длительной варки.

Куриный суп с горошком на кокосовом молоке

Курино-овощной суп с кокосовым молоком — изысканное и легкое блюдо, которое точно запомнится всей семье. Главное его отличие от обычных супов в том, что зеленый горошек и морковь добавляются в самом конце варки, поэтому остаются невероятно нежными. Вместе с кокосовым молоком, свежей зеленью и карри они образуют гармоничное и небанальное вкусовое сочетание. Уже готовая овощная смесь «Зеленый горошек и молодая кукуруза» сократит время готовки блюда до получаса.
Калорийность — 226 ккал/100г

Некоторые типы овощей, например цветная капуста или брокколи, без термической обработки подходят далеко не всем. Но неприятных последствий не будет, если несколько минут отварить капусту в небольшом количестве воды, а затем опустить ее в холодную воду. Это остановит процесс варки, а значит, и разрушения витаминов и сохранит яркий цвет капусты.

Брокколи с кальмарами

Отваренная брокколи с нежными кальмарами — это хороший вариант диетического белково-овощного обеда, богатого клетчаткой и витаминами. За счет того, что капуста подвергается минимальной тепловой обработке (варить ее нужно всего пять минут), витамины не разрушаются и не успевают перейти из соцветий в воду. Сделать вкус блюда более изысканным поможет тертый пармезан и заправка из ароматного оливкового масла.
Калорийность — 226 ккал/100г

На пару

Польза приготовления овощей паровым способом очевидна — этот метод готовки считается очень щадящим и позволяет сохранить максимальное количество витаминов. В этом случае овощи обрабатываются горячим паром, но не соприкасаются с раскаленной поверхностью сковородки или с большим объемом воды, которая «вымывает» полезные вещества. В результате овощи сохраняют свою текстуру, яркий аппетитный цвет и большую часть своей исходной пользы.

Паровой способ также считается максимально диетическим, поскольку он совершенно не предполагает использования масла. Поэтому приготовленные таким способом блюда идеально подходят для людей, планирующих сбросить вес, и для детей. Хотя при желании всегда можно добавить немного масла, чтобы сделать вкус более насыщенным.

Пюре из цветной капусты

Цветную капусту легко приготовить на пару, даже если у вас нет пароварки. Для этого понадобится обычный дуршлаг и кастрюля с кипящей водой. Пюре из цветной капусты можно использовать в качестве более здоровой и низкокалорийной альтернативы картофельному пюре или другим гарнирам. Чтобы пюре не было пресным, заправьте его любимыми специями и небольшим количеством сливочного масла (однако если вы готовите его для детского питания, то добавлять соль, специи и масло не стоит).
Калорийность — 66 ккал/100г

Чтобы уменьшить время приготовления обеда, можно использовать готовые продукты из серии «На пару» от Bonduelle. Уже очищенные, нарезанные и приготовленные паровым способом, овощи готовы к использованию в салатах, горячих блюдах, супах или даже в десертах.

Тартар из свеклы с вялеными томатами

Традиционный тартар — это блюдо из сырого мяса, нарезанного кубиками и приправленного специями с яичным желтком. Однако сейчас так называют даже вегетарианские блюда, если они сохраняют мелкую нарезку кубиками и узнаваемую подачу. Наш постный свекольный тартар сочетает нежную сладость паровой свёклы с ярким, концентрированным вкусом вяленых томатов. Грецкие орехи придают интересную текстуру, а бальзамический уксус связывает все ингредиенты воедино, образуя изысканный гармоничный вкус.
Калорийность — 122 ккал/100г

Продукты Bonduelle из серии «На пару» полностью готовы и не нуждаются в дополнительном термическом воздействии, поэтому важно не подвергать их лишней тепловой обработке. Если вы используете их в супах или в горячих блюдах, постарайтесь добавлять их в самом конце готовки — так вся польза витаминов останется в вашей тарелке.

Куриный суп со стручковой фасолью и фенхелем

Классический куриный суп приобретает новые вкусовые нюансы благодаря фенхелю и необычной заправке из ворчестерского соуса со специями. Курицу лучше предварительно замариновать, чтобы она получилась сочной и ароматной. Ноты весенней свежести добавит блюду паровая зеленая фасоль.
Калорийность — 157 ккал/100г

Запекание

Это хороший способ готовить овощные блюда, потому что он не предполагает использования большого количества масла и прямого контакта продуктов с горячими поверхностями. Поэтому готовые блюда получаются более здоровыми и диетическими. Особенно хорош этот способ для твердых овощей, которые требуют длительной тепловой обработки, чтобы стать мягкими и проявить свой вкус — например, для тыквы.

Запеченная тыква, фаршированная грибным рагу

Тыква богата бета-каротином — веществом, которое в организме превращается в витамин А. Чтобы каротин лучше усваивался, ему необходима термическая обработка, например запекание. В этом необычном рецепте тыква выступает своеобразной «кастрюлей» для овощного рагу и грибов. Ее толстые стенки позволяют всем ингредиентам готовиться равномерно и обмениваться ароматами, образуя гармоничное сочетание вкусов.
Калорийность — 150 ккал/100г

Для запекания хорошо подходит и крупный картофель, который можно приготовить прямо в кожуре — она содержит большое количество калия, микро- и макроэлементов, а также витаминов, которые во время готовки перейдут в мякоть. Чтобы разнообразить свое меню и сделать вкус привычного всем картофеля более интересным, можно фаршировать его другими овощами, грибами, зеленью — польза блюда от этого только увеличится.

Запеченный картофель, фаршированный шпинатом и зеленью

Блюдо содержит большое количество зелени (шпината, лука, петрушки, укропа). поэтому богато антиоксидантами, витаминами и пищевыми волокнами (клетчаткой), которые помогают пищеварительной системе. А самое главное — в нем содержится минимум масла, оно получается постным, нежирным и низкокалорийным. Попробуйте использовать в этом рецепте молодую картошку — она нежнее по вкусу и содержит еще больше полезных веществ.
Калорийность — 140 ккал/100г

Больше вариантов полезных и вкусных блюд из запеченных, отварных и жареных овощей вы найдете на нашем сайте в разделе «Рецепты» .

Источник