Витамины для занятия культуризмом

Витамины для бодибилдинга

Нормальное функционирование организма человека предполагает поступление извне микронутриентов, необходимых для оптимизации жизнедеятельности. Физические нагрузки увеличивают потребность организма в питательных веществах, что связано с повышением уровня обменных процессов. Витамины для бодибилдинга необходимы тем спортсменам, которые хотят видеть прогресс после тренировок, ведь образование белка в мышцах и, соответственно, прирост мышечной массы невозможны без надлежащего питания.

Микронутриенты являются своего рода катализаторами, необходимыми для запуска биохимических реакций. Эти вещества не синтезируются организмом человека самостоятельно, поэтому нужно обеспечивать их поступление извне с едой или специальными добавками. Недостаток микронутриентов остро себя проявляет в виде замедления регенерации мышц после тренировок, а также в гипертрофии мышечных волокон. И это только поверхностные, наиболее видимые проявления дефицита микронутриентов в организме спортсмена.

Какие вещества относят к микронутриентам?

Микронутриенты – это незаменимые питательные вещества, которые человек должен получать в готовом виде. Количественная потребность организма в этих соединениях значительно ниже, чем в макронутриентах, к которым относятся белки, жиры, углеводы. Эта особенность отображена в названии микронутриентов, их суточные дозы для человека находятся на уровне мкг и мг. В частности, в эту группу относят:

Витамины (от лат. vita – жизнь).
Минеральные вещества.
Микроэлементы.

Микронутриенты выполняют в организме человека важные функции:

Регуляция метаболизма макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Попросту говоря, без витаминов неспособна правильно усвоиться пища и организм испытывает дефицит строительного материала.
Регуляция выработки ферментов.
Участие в продуцировании антиоксидантов, защита тканей от деструкции.
Координация деятельности иммунной, нервной, гормональной систем.
Участие в балансе электролитов.
Укрепление скелета за счет участия в кальциевом обмене.

Значение витаминов для бодибилдера

Начинающие спортсмены часто недооценивают роль витаминов для эффективных тренировок. Если обычному человеку хватает питательных веществ и микронутриентов, поступающих в организм с пищей, атлетам необходимо увеличенное их количество, так как силовые нагрузки требуют значительных энергозатрат. Питание бодибилдера должно быть калорийным, поэтому спортсменам бывает сложно поглощать достаточное количество витаминов из-за большого объема растительной пищи, содержащей эти вещества.

Многие атлеты даже не догадываются, что наступление длительного плато в прогрессе мышечного роста может быть связано с недостатком витаминов, необходимых для синтеза белка из трофических веществ, поступающих в организм с пищей. Этот дефицит можно устранить, принимая витамины в виде таблеток или пищевых добавок (спортивное питание). После приема специально разработанных витаминных комплексов организм лучше воспринимает нагрузки, улучшается иммунитет спортсмена, а также более эффективно происходит синтез мышечной ткани в его теле. Все это комплексно ускоряет получение спортивных результатов бодибилдером.

Важные для бодибилдера витамины и микроэлементы

Спортсменам следует помнить, что процесс роста мышечной массы связан со сложными энергетическими превращениями в организме, которые, в свою очередь, зависимы от наличия витаминов и микроэлементов. В бодибилдинге наиболее требуется поступления в организм таких микроэлементов, как Ca, Mg, K, Fe, Cr, Zn, Se, а также витаминов, среди которых С, В1-В9, В12, Р, Д, Е, К, А, а также омега-кислот. Значение витаминов для организма бодибилдера сложно переоценить, так как они берут участие во множестве обменных процессов.

Ca необходим для восстановления костной ткани, а также для регулировки баланса электролитов, координирующих работу сердца и других мышц, головного мозга. Усвоение Ca организмом регулируется с помощью витамина Д, дефицит которого приводит к снижению выносливости спортсмена. При достаточном поступлении в организм витамина Д снижается риск получения травм во время тренировок. Одной из форм витамина Д является холекальциферол (витамин д3).
Ретинол (витамин А) способствует клеточной регенерации, а также восстановлению уровня гликогена в организме после длительных интенсивных силовых нагрузок.
Токоферол (витамин Е) важен тем, что принимает участие в полноценном усвоении жиров и белков, что необходимо для роста мышечной массы. Вместе с цинком токоферол является структурным элементом мужского полового гормона тестостерона, который повышает выносливость спортсмена, а также является мощным анаболиком.
Тиамин (витамин В1) относится к водорастворимым витаминам. Это вещество принимает участие в углеводном обмене. В частности, при недостатке тиамина в организме происходит накопление углеводов в организме.
Никотиновая кислота (витамин В3) важна для бодибилдера из-за способности расширять сосуды, что делает тело спортсмена визуально более рельефным.
Пиридоксин (витамин В6) необходим атлетам, работающим над приростом мышц. Потребность в этом соединении возрастает после тяжелых нагрузок.
Витамин В12 улучшает энергообмен в организме бодибилдера. При недостатке этого вещества невозможно создать рельефное тело и сжечь лишний жир. Кроме того, витамин В12 принимает участие в насыщении клеток кислородом, необходим для синтеза аминокислот, креатина и метаболизма углеводов. Как и другие витамины группы В, витамин В12 улучшает координацию и принимает участие в процессах сокращения мышц.
Витамин С обеспечивает организм кислородом. Это известный антиоксидант, необходимый для усвоения глюкозы и образования запасов гликогена. Витамин С также принимает участие в синтезе стероидных гормонов, например, кортизола, который препятствует разрушению мышечной ткани.

Многие витамины, а также ионы металлов (например, цинк) относят к коферментам – веществам, принимающим участие в первичных химических реакциях во время синтеза ферментов. Для достижения спортивных результатов в организме бодибилдера должен правильно происходить электролитный обмен, который регулируется клеточными мембранами за счет выборочного осмоса. Блокировка свободных радикалов, опасных ускорением процессов старения, производится с помощью витаминов Е, А, С и других антиоксидантов.

Продукты, содержащие витамины для бодибилдеров

Рацион питания культуриста, по возможности, должен быть обогащен продуктами, в которых содержатся полезные витамины и микроэлементы. Употребляя эти продукты, переносить тяжелые тренировки будет на порядок легче.

Витамина А много в рыбе, картофеле, печени, молочных продуктах, моркови.
Витаминами группы В богаты мясо, крупы, бобы, молочные продукты, жирные сорта рыбы, зелень, печень, яйца, сыр, отруби, орехи, соя.
Витамина К много в рыбе, оливковом масле, зелени, молочных продуктах, овощах (капуста, огурцы, морковь, помидоры, яблоки).
Витамин Е содержится в овощах (зелень, брокколи), яйцах, бобах, орехах, подсолнечном масле.
Витамина Д много в морепродуктах, яйцах, сметане.
Витамином С богаты кислые овощи и фрукты, цитрусовые продукты, ягоды, шпинат.

Также из натуральных веществ, богатых витаминами А, Е, В2, В9, рекомендуется принимать продукты пчеловодства.

Суточная норма употребления витаминов при занятиях культуризмом

Тренировочный режим бодибилдера требует повышенного поступления в организм микронутриентов. Сколько витаминов употреблять — индивидуально для каждого спортсмена, зависит от режима тренировок и питания, климата, психологического состояния, возраста и многих других факторов. Рассчитать точную дозу можно с помощью специальных лабораторных анализов, выявляющих дефицит определенных витаминов в организме. Приблизительно потребление витаминов при занятиях бодибилдингом должно быть в 1,5 раза увеличено по сравнению с питанием обычного человека. Известно также, что потребность в микронутриентах растет для культуристов, потребляющих большие количества белковой пищи.

Кроме того, важно соблюдать следующие комбинации применяемых витаминов, позволяющие им наиболее эффективно усваиваться в организме бодибилдера:

B1, В2 и РР;
В12, В6 и С;
В1, В2, В6 и С;
С и Р.

Несовместимость приема больших доз протеина, что необходимо при занятиях культуризмом, и большого количества богатой витаминами пищи приводит к необходимости потребления микронутриентов в виде спортивного питания, а также аптечных препаратов.

Специальные витаминные комплексы для бодибилдеров

Разработаны специальные витаминно-минеральные комплексы для бодибилдеров, которые выпускаются в США:

Animal Pak от Universal Nutrition – оптимален при интенсивных силовых нагрузках. Содержит суточные дозы всех необходимых для атлетов витаминов, а также аминокислоты.
Daily Formula от Universal Nutrition – более доступный по цене аналог предыдущего состава.
Opti-Men от Optimum Nutrition – богатый нутриентами витаминный комплекс для мужчин.
Opti-Women от Optimum Nutrition – аналог предыдущего состава, разработанный специально для женщин.

Одной из наиболее известных компаний, выпускающих биологически активные добавки для спортсменов, является американская компания Solgar (Солгар).

Витаминные комплексы из аптеки, которые подходят для приема культуристам

Фармакологические препараты, не являющиеся стероидами, повышают эффективность тренировок атлетов. Среди них следующие поливитаминные комплексы:

Витрум Энерджи. Базовый компонент этого состава – витамин В12. Препарат показан при тяжелых физических нагрузках и возглавляет рейтинг лучших аптечных средств для спортсменов.
Компливит Актив содержит такие витамины, как А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, F и может покрыть потребности организма начинающего бодибилдера в микронутриентах.
Динамизан рекомендован для повышения выносливости организма.
Алфавит Эффект имеет улучшенную формулу за счет содержания энергетиков: карнитин, таурин, тонизирующие растительные экстракты.
Ундевит применяется при занятиях спортом с отягощениями.

Рельефный торс требует значительных усилий и работы над собой, в том числе, соблюдения режима питания. Сбалансированный рацион культуриста, а также прием специальных витаминных комплексов обеспечивают высокую скорость метаболизма.

Источник

Витамины и минералы для бодибилдинга силы и энергии − насколько важна выносливость организма?

В большинстве своем спортсмены достаточно много внимания уделяют калорийности своего рациона, так как тяжелые физические нагрузки требуют больших энергетических затрат.

Однако наряду с этим, спортсмены часто напрочь забывают о таких важных веществах как витамины, без которых смоделировать рельефный торс просто невозможно.

Витамины и минералы для бодибилдинга, способны повысить не только физическую, но и эмоциональную выносливость организма спортсмена.

Первое упоминание о культуризме (бодибилдинге) было замечено в конце XIX века, однако популярным данный вид спорта стал лишь с середины XX столетия благодаря Чарльзу Атласу, который на собственном теле опробовал разработанную им систему занятий и тренировок, и надо сказать довольно успешно. Последующая популяризация комплекса тренировок была проведена в комиксах про супергероев.

Что необходимо бодибилдеру

Прежде всего, необходимо отметить, что наряду с белками, жирами, углеводами в организм атлета сбалансированно должны поступать витамины и минералы, которые нужно принимать для полноценного усвоения полезных веществ особенно при занятиях бодибилдингом. Поэтому рацион спортсмена должен содержать комплекс полезных продуктов (причем в достаточно больших объемах):

молочные и кисломолочные продукты;
яйца, злаковые культуры (каши, хлеб), отруби;
морепродукты, постное мясо, печень;
все виды бобовых и ореховых культур, а также масла животного и растительного происхождения;
фрукты, овощи, цитрусовые продукты, зелень.

Важно знать, что занимаясь, первый год, следует оградить себя от приема БАДов, поэтому витамины и минералы для начинающего качка должны поступать из натуральных продуктов питания. Кроме того сбалансированный рацион обеспечит всеми необходимыми минералами магнием, хромом, медью, кальцием, железом, фосфором, В12 и другими важными веществами.

Так какие же витамины и минералы необходимы для бодибилдинга – это весь перечень групп B, C, а также жирорастворимые вещества группы A и E. Остановимся подробнее на некоторых из них.

Токоферол

Известно, что токоферол это комплекс жирорастворимых веществ, которые выполняют важные функции в организме — одна из них обеспечение полноценного усваивания жиров, белков, что благоприятно отражается на мышечном росте, особенно в период восстановления после тяжелых силовых нагрузок. Кроме того витамины для бодибилдеров в частности токоферол способен повысить выносливость организма, а также обеспечивает главным мужским гормоном тестостероном.

При недостатке витамина Е может развиться гиповитаминоз сопровождающийся гипотонией, слабостью в мышцах.

Тиамин

Витамин В1 водорастворимое вещество необходимое для стимуляции углеводно-метаболических процессов, легко усваивается мышечными клетками. С помощью тиамина углеводы, поступающие в организм атлета, полноценно перерабатываются, а не накапливаются в виде липидов. Не стоит бояться передозировки В1, так как его излишек легко выводится с мочой.

Пиридоксин

Пиридоксин ( витамин В6) обеспечивает полноценный рост мышечной ткани, так как синтезирует главную их составляющую белок, так же он участник белково-жирового метаболизма. Потребность в B6 возрастает после тяжелых силовых нагрузок. Высвобождая энергию, он повышает работоспособность, выносливость. Излишек В6 так же, как В1 выводится с мочой.

Витамин B12

В12 – главный участник при создании рельефного тела. Путем сжигания жиров поступающих в организм атлета В12 улучшает энергообмен. Это не единственная роль витамина B12 в бодибилдинге – вещество поставляет кислород, а также необходимые нутриенты клеткам мышечных тканей стимулируя их деятельность. Помимо этого, так же как В6 и В1 он нужен для сокращения мышц и координации движений.

Оба витамина и B6 и B12 необходимы в бодибилдинге, так как они является главными, основными в процессе наращивания мышечной ткани, а также улучшают энергетический обмен. Данные вещества относятся к группе водорастворимых, излишек которых выводится из организма с жидкостью.

Достаточно часто от самих атлетов можно услышать, что витамины В12 и В6 лучше принимать в виде инъекций, однако что касается группы B, то в бодибилдинге их все же рекомендуют принимать перорально, во избежание гипервитаминоза (введенных в виде инъекций B12 в больших дозах может накапливаться организмом).

Для силы и энергии

Тренировки при помощи гантелей, штанг, тренажеров требуют большой отдачи сил и энергии, поэтому дабы восстановить ресурсы организма, активизировать восстановительные процессы посетив специализированные аптечные магазины можно приобрести витамины и дополнительно их принимать.

Фармакологическая индустрия предлагает большой ассортимент всевозможных витаминных комплексов, как отечественного, так и зарубежного производства. Данные препараты не являясь стероидными, повышают эффективность, а также переносимость тренировок. Комплексы витаминов для бодибилдинга, как правило, отпускают в аптеке без рецепта.

Лучшие витамины для занятий тяжелыми видами спорта – это все представители группы B (особенно В6 и В12), аскорбиновая кислота, а также токоферол и ретинол, которые можно приобрести в специализированных учреждениях, как по отдельности, так и в составе поливитаминных комплексов. Принимая комплекс, следует строго соблюдать допустимую суточную дозировку, а комбинировать их между собой можно только после консультации врача-диетолога.

Как выбрать

При выборе подходящего именно вам мультивитаминного комплекса, прежде всего, следует получить консультацию специалиста, а также обращать внимание на состав препарата в аптеке. В принципе все комплексы, предназначенные для спортсменов приблизительно схожи по составу, разница лишь в количестве содержания того или иного конкретного вещества.

Популярные марки витамины для занятий культуризмом и тяжелой атлетикой по условному рейтингу:

- Первое место по содержанию полезных веществ занимает витаминно-минеральный комплекс «Витрум» — показан для применения спортсменам при тяжелых физических нагрузках (базовый компонент – В12).
- Второе место можно отдать комплексу «Ундевит» — одни из не дорогих, однако достаточно эффективных препаратов часто применяемых при занятиях бодибилдингом.
- Третье почетное место занимает «Алфавит Эффект» — витаминно-минеральный комплекс, разработанный специально для спортсменов, также содержит В12 в достаточном количестве.

Помимо этих трех комплексов рейтинг можно дополнить другими препаратами, мы рассмотрели лишь наиболее популярные из них. Если вы предпочитаете приобретать витамины по отдельности (не комплексно), тогда вам следует знать, как принимать и комбинировать витамины при занятиях бодибилдингом.

Изначально следует учесть тот факт, что жирорастворимые вещества (A, E, D, K) имеют тенденцию к накоплению организмом, поэтому не требуют ежедневного применения, их следует употреблять, строго соблюдая дозировку. Водорастворимые веществах напротив — быстро усваиваются, а их излишек выводится с мочой.

Всегда следите за тем, какое количество витаминов вы употребили, дабы не принять лишнее. Так же не лишним будет знать наиболее удачные для атлета витаминные комбинации:

Такое сочетание даст спортсмену-бодибилдеру возможность достигнуть желаемого результата за более короткие сроки, способствует усилению положительного результата в процессе тренировок.

Витамины в бодибилдинге часто незаслуженно отодвигают на второй план, и зря, ведь они играют одну из ведущих ролей, однако бездумное их употребление может быть для спортсмена даже опасно, поэтому строго соблюдайте дозировку и не пренебрегайте консультацией специалиста диетолога.

Источник