Питание юного футболиста
Правильное питание юных футболистов немного отличается от рекомендуемого питания для детей такой же возрастной категории. Прежде всего потому, что дети, активно занимающиеся спортом с повышенной двигательной активностью (а именно таким и является футбол), испытывают большие физические и эмоциональные нагрузки. Естественно, у них расходуется больше энергии, которую необходимо восполнить. Кроме того, не стоит забывать и о том, что у юных спортсменов, как правило, более рациональный и быстрый обмен веществ, чем у обычных сверстников.
Исходя из этого, необходимо полноценно пополнять организм необходимыми веществами, минералами, витаминами. Необходимо приучить ребенка относиться к себе серьезно и принимать пищу в строго отведенное время. Но родители обязательно должны следить за тем, что ест их ребенок и незаметно для него «направлять» и, если нужно, корректировать его рацион. Основательный прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до тренировки. За 40 минут стакан сладкого чая с быстро усваиваемыми углеводами (печенье). После тренировки есть можно не раньше, чем через час.
В принципе, питание по составу и составляющим (не по количеству) для 7-летнего возраста ненамного отличается от питания 16-летнего. Прежде всего, это продукты, содержащие белки. Нежирное отварное мясо, лучше говядина, курица, вареные яйца (но не более 2-3 в день). Жирного мяса лучше избегать, так как это излишняя нагрузка на печень. Из молочного оптимален творог, также нежирный – надежный источник белка и кальция для организма. Полезен кефир, ряженка, нежирная сметана.
Юным спортсменам необходимо получать с пищей немного (примерно на 20-25%) больше витаминов и других полезных веществ, так как их метаболизм ускоряется при нагрузках. Поэтому, зелень, фрукты, ягоды, овощи должны постоянно присутствовать в меню. Ограничения необходимы только для острых приправ, лука, чеснока – т.е. тех, которые содержат много серосодержащих аминокислот или ароматических соединений и нагружают ту же печень. Их надо включать в меню, но желательно это делать после тренировки. Из фруктов ограничение касается груш, слив и некоторых похожих, также кураги и чернослива, которые обладают либо слабительным, либо крепительным эффектом для желудка. Эти фрукты также желательно употреблять после тренировок и игр. Оптимальным фруктовым набором для футболиста являются яблоки, апельсины, бананы. Арбуз и дыня хороши для восполнения водного баланса, кроме того, арбуз содержит аминокислоту цитруллин, которая регулирует водный обмен в организме. Изюм, курага, чернослив полезны для сердечной мышцы. Два раза в год, в ноябре и апреле вы можете давать ребенку витаминные комплексы. В идеале такие должен выписывать ваш лечащий врач, но можно приобрести и самостоятельно.
Многие дети любят сладкое. Это естественно. Кроме того, сахароза, которая состоит из глюкозы и фруктозы, является ценным источником энергии. Но, естественно, чрезмерное потребление сладкого в ущерб нормальному питанию вредно. Тут важна «золотая середина». Кроме того, повышенное содержание сахара в крови может отрицательно сказаться не только на занятиях спортом, а и на здоровье в целом. Поэтому многое зависит от родителей и их внимательного отношения к ребенку. Стоит попробовать заменить сахарозу на природные сладости, такие как мед.
При высокой физической нагрузке организм перегревается. Охлаждается же, в основном, с помощью испарения пота с поверхности кожи. Поэтому для ребенка важно правильно восполнить недостаток воды в организме и привести водно-солевой баланс в норму. Все дети разные: у одних потоотделение сильное, иные вообще почти не потеют – это обусловлено генетически. Поэтому ребенок должен пить столько, сколько ему хочется, естественно, в разумных пределах. Летом, для подростка при активных занятиях, это около 2-2,5 литров в день. Зимой – немного меньше. Стоит отдать предпочтение минеральной воде, компотам, чаю. Вода и любые напитки обязательно должны быть негазированные, не очень холодные и не очень горячие. Стоит помнить, что 95% выпитой жидкости всасывается в организме человека в толстой кишке, поэтому чувство жажды при достаточном количестве выпитой жидкости проходит примерно через полчаса. Это надо помнить, чтобы не выпить более необходимого, так как лишняя жидкость в организме нагружает, прежде всего, сердечно-сосудистую систему и это может быть опасно. Пить следует часто, маленькими глотками, так как центр жажды в гипоталамусе реагирует на количество, а не объем, глотков, необходимых для появления чувства кратковременного насыщения.
Для футболистов строго противопоказаны все газированные напитки, особенно типа колы, фанты и т.д., любые, содержащие искусственные ингредиенты, также чипсы, острые приправы, семечки (особенно перед играми или тренировками). Объясните ребенку, что популярный сейчас фаст-фуд не еда для настоящего футболиста. По возможности, питание должно быть частое, до 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальное время еды перед игрой для юных футболистов – за 3-4 часа, перед тренировками – немного меньше. Следует избегать как поздних, после 20-21 часа, ужинов, так и очень ранних завтраков, когда организм ребенка еще спит.
Источник
Спортивное питание для футболистов
Футболисты вынуждены проводить на тренировках по несколько часов, выжимая из своего организма максимум энергии. Мышцы при такой нагрузке очень страдают, особенно у новичков. И чтобы не навредить своему организму, сохранить фигуру красивой и быть выносливым, нужно принимать спортивное питание для футболистов.
Важность спортивного питания для футболиста
Необходимость в спортивных добавках обуславливается физиологическими особенностями работы организма футболиста:
- За игру продолжительностью 90 минут сгорает порядка 1,5 тысяч калорий. При этом усиливать рацион питания до матча запрещается, поэтому нужно восполнять затраченные калории после игры.
- Нагрузка на сердечно-сосудистую систему усиливается в 8-10 раз, что требует дополнительной поддержки.
- За игру футболист теряет около 3 кг веса, в результате чего наступает сильное обезвоживание. И нормализация водно-щелочного баланса – первостепенная задача спортсмена.
- Сердце сокращается до 200-220 ударов в минуту, что повышает потребность в витаминах и минералах.
Увеличение нагрузок на организм требует своевременного восполнения минералов, витаминов и питательных веществ. Обязателен прием витаминно-минеральных комплексов курсом не менее 2 раз в год.
Протеин для силы
Футболисту требуется порядка 2,5 гр протеина на каждый килограмм веса. И это суточная дозировка, соблюдать которую важно для предупреждения разрушения мышц. Если не принимать протеиновые добавки, то в процессе игры организм начнет черпать энергию из мускулатуры, разрушая ее под воздействием физических нагрузок.
Чем крепче мышцы у спортсмена, тем он выносливее и легче переносит многочасовые тренировки. Истощенный игрок не способен выложиться на все 100%, и малоэффективен для команды. Поэтому так важно принимать протеиновые коктейли перед игрой и в дни тренировок.
Аминокислоты для восстановления
Второй вид спортивного питания для футболистов – аминокислоты. Желательно иметь в запасе BCAA, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. Научно доказано, что мышцы нуждаются в постоянной подпитке аминокислотами для предотвращения разрушения мускулатуры и укрепления иммунной системы.
Глютамин для снижения утомляемости
Глютамин – это аминокислота, снижающая порог усталости. Она незаменима для футболистов, ведь естественные запасы глютамина расходуются в первую очередь при высоких нагрузках. Принимая спортивное питание, можно снизить утомляемость и сохранить энергию на протяжении всей игры.
Добавки для суставов
Суставы и связи подвергаются высокой нагрузке и без дополнительной помощи сильно страдают. Чтобы снизить риск травматизма, нужно принимать добавки с содержанием глюкозамина и хондроитина, коллагена.
Дополнительные добавки
Что еще нужно принимать футболисту для поддержания здоровья, улучшения самочувствия и повышения эффективности игры:
- Витамины группы B. Эта группа витаминов улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Принимать нужно при интенсивных нагрузках и в сезон, когда количество получения витаминов из пищи снижается (осенью и зимой).
- Изотоники. Это напитки, восстанавливающие водно-щелочной баланс. Они содержат также витамины и минералы.
- Предтреники. Перед тренировкой можно принимать предтренировочные комплексы, повышающие энергичность и физическую силу. Главное, не злоупотреблять ими.
Важно не забывать про правильное питание. В рационе футболиста должно быть много сложных углеводов и белка, являющихся важной подпиткой для организма.
Источник
Как воспитать футболиста
Неравнодушно о детях и футболе
Помощь каналу и блогу
среда, 5 сентября 2018 г.
Спортивное питание для юных футболистов: рекомендации
Целесообразно и эффективно использование макро- и микронутриентов, необходимых для роста и развития организма ребенка и для восстановления и адаптации к нагрузкам, связанным с занятиями спортом. Далее, опираясь на нашу практику, приведу пример набора добавок, которые используются регулярно и периодически. Подчеркну, что это может быть базой, которую можно модифицировать с учетом конкретных потребностей вашего ребенка, что-то добавить или убрать.
Мы регулярно, то есть практически все время, используем 4 добавки: протеин, Омега-3, кальций с витамином Д и коллаген с витамином С. Периодически к ним добавляются витаминные комплексы, комплекс витаминов группы Б и электролиты.
Объемы.
1) Сначала определяем общую потребность в белке:
Вес ребенка * 2,5 грамма белка = Суточная потребность в белке.
2) Далее считаем примерно, сколько белка будет получено из обычной пищи. Этот момент не должен пугать, это не сложно. Можно посчитать за несколько дней и найти среднее. Не обязательно планировать и высчитывать с точностью до 1 грамма. Для начала нужно понимать общий уровень. В дни, когда питаться нормально не получается по разным причинам, количества белка полученного с протеином будет больше обычного.
3) Определяем разницу: Суточная норма белка – Белок в обычной пище = Белок с протеином.
Пример для Арсения весом 58 кг. 1) 58*2,5 = 145 г. 2) с обычной пищей получает 110-120 грамм. 3) Белок с протеином = 145 – 120 = 25 г.
Если требуется один прием протеина, то мы стремимся, чтобы это было утром, но это не «железное» правило. Сразу после пробуждения в организме пик гормонов, участвующих в строительстве, есть мнение, что это наиболее эффективное время приема, протеина. Если необходим второй прием, то он встраивается в течение дня, либо ближе ко сну.
Разводится протеин с молоком или водой, первый вариант вкуснее и содержит еще больше пользы, а второй – заметно быстрее усвоится. Так же протеин может быть добавлен в какие-то коктейли, смузи.
Исходя из того, что для 75-килограммового мужчины рекомендуемая порция приема – 30 грамм продукта, можно скорректировать порцию одного приема для конкретного ребенка. Полагаю, что порция в 15-20 грамм будет подходящим для большинства ориентиром.
Когда речь идет о качественном продукте, с богатым и правильным по структуре аминокислотным профилем, скорее всего, именно с протеином, а не с пищей (происхождение которой не всегда прозрачно, а переработка/приготовление снижает полезность), ребенок получит большинство необходимых и незаменимых аминокислот.
Обычно протеин производится с каким-либо вкусом – ягод, банана, шоколада, ванили – вариантов очень много, реже без вкуса. Основа большей части производимого протеина – молочная сыворотка. Но есть и другие варианты основы: различное мясо, яйца, соя, горох, рис и другие. Подходящий вариант могут найти и те, кто имеют проблемы с переработкой лактозы и вегетарианцы.
Выпускают 3 основные формы протеина на основе сыворотки: концентрат (70-80% белка), изолят (>90%) и гидролизат (>90% быстрейшее усвоение). Под обычным протеином понимают именно концентрат, тогда как изоляты и гидролизаты прописываются в наименовании отдельно. Они отличаются по глубине переработки/очистки, доле белка в общей массе продукта, соответственно по времени усвоения и, естественно, по цене. В случае с детьми счет на секунды и минуты в усвоении не идет, подойдет обычный протеин, то есть, концентрат. Покупка изолятов и гидролизатов не даст существенных дополнительных преимуществ.
Протеин в виде порошка – не единственный вариант. В последнее время производители спортивного питания предлагают различные привычные продукты с высоким содержанием белка – макароны, смеси для различных десертов, оладий и прочее. Кроме того, есть батончики с высоким содержанием протеина, кому-то может быть удобнее этот вариант.
Омега-3. Группа добавок ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), так же как синоним используют название «рыбий жир». Последнее более знакомое и, в общем, верно, хотя Омега-3 – это как бы переработанный рыбий жир, следующая его стадия, то есть продукт с более высокой концентрацией полезного вещества.
3 незаменимые кислоты данной группы оказывают благотворное влияние на огромное количество процессов в организме. Нас интересует и радует в этой добавке положительное влияние по следующим направлениям: на работу мозга, на рост организма в целом, на работу сердца, на связки, на легкие, на мышцы, на работу иммунной и эндокринной систем.
Обычно в качестве ежедневной нормы приводится 1-1,5 г ОМЕГА-3 в сутки. Если дозировка превышается, то требуется перерыв в приеме, такая ситуация — редкость. При соблюдении норм перерывов в приеме добавке не требуется. Потребность в данной добавке есть не только у детей, занимающихся спортом, но и у остальных детей, аналогично и у взрослых, как занимающихся, так и не занимающихся спортом. Если в рационе есть достаточно жирной морской рыбы (2-3 раза в неделю), то можно обойтись без дополнительного приема ОМЕГА-3, но, думаю, что этому критерию соответствуют очень немногие.
Кальций с витамином Д. Тут все просто, линейно и понятно. Кроме общепринятого представления о кальции, как о материале для строительства скелета (что верно!), кальций участвует в сокращении мышц (реально влияет на скорость), в работе иммунной системы, в ферментативных процессах. В период активного роста это обязательная добавка, а занятия спортом только повышают необходимость ее использования. Рекомендуемая дневная норма кальция 0,8-1 г. За счет добавки есть смысл закрывать половину этого показателя, предполагая, что остальное получаем с обычной пищей.
Коллаген с витамином С. Коллаген является основой соединительных тканей, применительно к спорту – это суставы и связки. Постоянная смена направлений движения, которая прилагается в футболе (да и во многих других видах спорта) нагружает связки. Именно травмы связок одни из самых распространенных в футболе. Укреплять необходимо и работа, которую дети выполняют на тренировках, создает условия для укрепления, а данная добавка обеспечивает ресурс для этого процесса.
Использование коллагена в сочетании с витамином С (а еще лучше и с флавоноидами) повышает усвоение и эффективно стимулирует организм к синтезу собственного коллагена. Мы употребляем коллаген в виде обычного желатина (желатин получают из коллагена), делали отдельный материал и ролик о желе для суставов. Но, конечно, есть вариант и спортивной добавки, где коллаген идет в связке с витамином С. Интересно, что строительство того, что можно назвать «сердечником» связок ограничено во времени периодом формирования организма. Укрепить «подвижную» часть можно будет и потом, но сформировать центральную часть можно только делая это с детства.
Важно, что по сути это единственный вариант добавки для укрепления суставов и связок доступный для детей. Фактически этим же целям служат добавки глюкозамин и хондроитин, но их использование до 14-летнего возраста не разрешается без рекомендаций врача. Кроме того, данные добавки эффективны не для всех, они более «узкие» и направлены на решение конкретных проблем с суставами, а не на их общее укрепление.
Периодические добавки.
Комплексы витаминов и/или минирелов (Daily). Самые обычные комплексы витаминов различных групп и микроэлементов. Не смотря на название подобной группы – Daily – ежедневные, мы используем их не регулярно. Основные причины – разнообразное питание со свежими овощами и фруктами, а так же то, что витамины Д и С мы уже получаем с другими добавками. Но периодически, по сезону (зимой), или во время небольших перерывов в приеме основных добавок мы используем такой комплекс.
Возможно, именно с такого комплекса ежедневных витаминов стоит начать, особенно, если до этого добавки не использовали и/или нет возможности использовать описанные выше.
При выборе обратите внимание на дозировку: некоторые производители «грешат» очень высокими дозировками от дневной нормы – 300-500%. В этом необходимости нет, достаточно показателей, близких к 100%. Еще лучше, если дневная порция делится на две таблетки/капсулы. Во-первых, можно регулировать объемы, во-вторых, лучше разделить прием на 2 части, утром и после обеда/вечером, что обеспечит более равномерное поступление витаминов.
Витамины группы Б. Это целый комплекс различных витаминов, которые нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем, влияют на рост клеток и переносимость нагрузок. Подходят в период интенсивных тренировок, а так же в сезон, когда получение витаминов данной группы с обычной пищей снижается (зимой и в начале весны). Например, во время подготовки к первой и, тем более, ко второй части сезона (как раз зима), в футбольном лагере, на краткосрочных соревнованиях, где игры проходят ежедневно.
Электролиты. Это ионные растворы (соли), которые в природе существуют в виде минералов. Электролиты несут важную функцию гидратации организма для поддержания функции мышц и нервов. Поскольку тело человека в основном состоит из воды, важно получать эти минералы в достаточном количестве.
Ситуация, когда они необходимы, понятна: сильные потери жидкости в короткое время. Обычно это интенсивные тренировки в летний период. Электролиты выпускаются в форме таблеток и в виде изотонических напитков (там, конечно не только соли), когда соли растворены в воде.
Важный момент: солевой баланс очень сильно влияет на выносливость, но плохо, когда он нарушен в обе стороны – то есть и ситуации недостатка и ситуации избытка. Не нужно злоупотреблять добавкой, превышая дневные нормы. В случае вкусных изотонических напитков, можно увлечься.
Это основной набор, который можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями, желаниями или ограничениями.
Выбор производителя. Свой опыт, изучение отзывов, обзоров и исследований качества различных протеинов позволяет рекомендовать 2 производителя: Optimum Nutrition и MyProtein. Уверен, что продукты марки CMT высокого качества, но их не пробовали. Тут речь именно о протеине, но эти производители выпускают очень широкий ассортимент спортивного питания. Мы остановились на MyProtein, но ничего против Optimum Nutrition не имеем, кроме цены. Это две сопоставимые марки, лидеры отрасли, но в нашем случае MyProtein более доступен, особенное это проявляется при заказе с сайта производителя. Начали с протеина года два назад, но постепенно стали заказывать все добавки именно MyProtein. Совсем нет нареканий к качеству, напротив, оцениваем положительно, как и всю их систему. На тот бюджет, что раньше мы получали протеин, теперь получаем протеин и витамины или еще что-то. Понимаю, что различные системы лояльности есть практически во всех магазинах, но тут, всегда какие-то акции и комбинации/подарки, а если планировать покупку, удается сильно снизить стоимость порции добавки.
Вот ссылка от нашего профиля https://www.myprotein.bg/referrals.list?applyCode=EZE7-R1 – можно зарегистрироваться по ней, либо ввести код EZE7-R1 при первой покупке. Если кто-то будет заказывать и воспользуется этим вариантом – сделает нам приятно, а для себя получит скидку 25% на первый заказ. В Россию и близлежащие страны/регионы доставка есть, на сайте расписаны условия и способы. Как вариант — всегда есть местные магазины спортивного питания, или местные сайты с доставкой, и Optimum Nutrition, и MyProtein можно купить там, тут кому как удобнее.
Замечание о возрасте: начало использования данных спортивных добавок – это возраст, когда в них возникла потребность, то есть возраст начала активных занятий спортом. Вопрос может быть только в объемах (порциях, дозировке) и частоте (регулярно, периодически или ситуативно/однократно). Набор может быть таким примерно до 14-15 лет, после чего он будет расширяться в соответствии с ростом нагрузок и снятием ограничений. Например, с 15 лет при росте нагрузок имеет смысл добавить гейнер (белково-углеводную смесь), хондроитин и глюкозамин (для суставов и связок). С 16-17 лет обоснованным, при правильном употреблении, может быть использование креатина и отдельных аминокислот. В любом случае и в любом возрасте нужно понимать цель и подбирать подходящие и эффективные спортивные добавки.
Вопрос дозировки спортивных добавок – то, на что важно обратить внимание, но и то, что можно регулировать. Как правило, дневная норма содержится не в одной, а в 2-3 таблетках (капсулах, порциях и так далее). Можно добавлять к обычному рациону не полные дневные дозировки, а 1/2, 2/3 или 1/3 от них. Тут снова, в зависимости от нагрузок, времени года и других факторов можно регулировать поступление ресурсов.
Еще раз приведу видео, оно дополняет оба материала по теме, а материалы дополняют видео.
Выводы.
Добавки – это именно то, что мы добавляем к обычному правильному и здоровому питанию, дополняем, а не заменяем. Часть суточной потребности мы получаем с пищей, организм добывает полезные и нужные ему нутриенты, а часть можем дополнить за счет специальных добавок. Не нужно быть жертвой заблуждений или нехватки знаний по этому вопросу, можно и нужно извлекать пользу. И в вопросе здоровья и в вопросе достижения спортивных целей мелочей нет, если какой-то фактор может помочь – он должен быть задействован.
Удачи, здоровья и достижения целей!
***
Дополню материал ссылкой на архив с книгами и статьями о питании спортсменов и спортивных добавках. Может у кого-то будет желание подробнее изучить тему, да и просто неплохо, когда «под рукой» такой справочник как работа Делавье и Гундиля.
Источник