Питание для набора веса: как поправиться
Содержание статьи:
Обследование у врача
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
- неполадки эндокринной системы
- развитие опухолей
- аллергические реакции
- болезни желудочно-кишечного тракта
- паразиты и др.
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы
- Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
- Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок – главный строительный материал в период набора веса.
Продукты для набора веса
Белки
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Углеводы
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Шоколад
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
Овощи
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.
Напитки
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Фрукты и орехи
Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.
Примерное меню для набора веса
Завтрак
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Второй завтрак
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Полдник
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Второй ужин
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. Йогурт.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом.
Спорт
Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
Источник
Как быстро набрать вес худым
Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.
Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.
Чем опасен недостаток веса
Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.
Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.
Откуда берется недостаток веса
На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.
Как быстро набрать вес
Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.
Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.
2. Пейте калорийные напитки.
Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.
3. Делайте перекусы.
Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.
4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.
Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.
Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.
6. Перестаньте пить перед едой.
Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.
7. Разрешайте себе десерты.
Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.
8. Бросьте курить.
Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.
Упражнения для набора массы
Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.
Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.
Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.
Лучшие продукты для набора веса
Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.
Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.
Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.
Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира. Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.
Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.
Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.
Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.
Как поправиться, если эктоморф
Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.
Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как креатин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.
Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.
Источник