Витамины для мышц: виды и роль в бодибилдинге
Витамины — вещества, которые участвуют в различных обменных процессах. При интенсивных физических нагрузках потребность организма в них резко возрастает. В том числе и при занятиях бодибилдингом.
Сегодня поговорим о том, какие витамины нужны для мышц, и какие функции они выполняют.
Виды витаминов
Витамины — это микронутриенты, которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов, тканей и опорно-двигательного аппарата.
Их принято разделять на две группы:
К ним относят A, D, E, и K.
Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C, витамины группы B (B¹, B², B⁶ и другие) и H.
Стоит отметить, что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.
Различают еще и витаминоподобные вещества, которые похожи по действию на этот класс веществ, но к ним не принадлежат.
Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.
Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.
С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз), либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.
Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.
Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.
Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание, в котором присутствуют продукты из всех основных групп:
- Мясо, рыба, птица, яйца
- Молоко и кисломолочные продукты
- Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия, макароны), крупы и картофель
- Овощи, фрукты и ягоды
- Жиры (растительные и животные) и орехи
- Сладости
Как видите, к основным группам относятся некоторые виды пищи, которых в бодибилдинге стараются избегать (сахар, картофель, хлебобулочные изделия).
Это накладывает специфику в употреблении витаминов в бодибилдинге.
Значение в бодибилдинге
Витамины — биологически активные вещества, которые выступают в роли катализаторов (ускорителей) обменных процессов в организме человека. Все процессы биосинтеза происходят с их участием.
Это касается роста мышечной ткани, уровня энергии, расщепления жировых клеток и других процессов, жизненно необходимых для спортсмена.
Нехватка только одного витамина может затормозить мышечный рост или восстановление после силовых нагрузок.
Спортивная наука давно доказала необходимость повышенного количества витаминов для спортсменов.
К примеру, суточная норма потребления витамина С для человека, не занимающегося спортом – 75-100 мг. Для спортсменов с нормальной массой тела рекомендуют 300 мг в сутки, а с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать по 500 мг.
Дальше всех пошли профессиональные бодибилдеры, для которых 1000 мг в сутки — нормальное явление.
Аскорбиновая кислота – это главные витамины в бодибилдинге для роста мышц.
Витамин С участвует в большинстве биохимических реакций, поэтому и его норма потребления самая высокая. Похожая ситуация и с другими.
Для спортсменов все средние медицинские дозировки увеличиваются минимум в 1,5-2 раза.
Учитывая мышечную массу бодибилдеров, их ежедневные дозы больше минимум в 2-3 раза и продолжают расти с увеличением веса.
Также в бодибилдинге не употребляют ряд продуктов, которые входят в регулярный рацион обычных людей. А это уже предпосылки для гиповитаминоза.
Повышенные физические нагрузки провоцируют усиленное выведение водорастворимых витаминов из организма.
В итоге создаются благоприятные условия для авитаминоза, так как с помощью привычных продуктов покрыть ежедневную норму для спортсменов не представляется возможным.
Чтобы предотвратить нехватку витаминов и создать подходящие условия для мышечного роста и восстановления, в бодибилдинге принято применять комплексные добавки.
Комплексные витамины от производителей спортивных добавок
Профессиональные бодибилдеры и продвинутые посетители тренажерных залов часто применяют витаминные комплексы от производителей спортивных пищевых добавок.
Практически все фирмы, занимающиеся спортивным питанием, выпускают специальные добавки с учетом особенностей рациона бодибилдеров.
Дозировки в них увеличены в несколько раз по сравнению с медицинскими.
Для продвинутых атлетов это очень удобно, ведь им не надо заниматься расчетами суточной нормы или принимать большое количество таблеток, как это бывает в случае с аптечными добавками.
Аптечные витаминные добавки
Для новичков и среднего уровня подготовки могут использоваться и аптечные комплексные препараты. Они также прекрасно подходят для роста мышц.
Их отличие от специализированных в намного меньшей дозировке и усредненном (универсальном) составе.
Если применять аптечные витамины для ускорения мышечного роста, достаточно просто увеличить рекомендуемую в инструкции дозировку в 2-3 раза.
Правила приема
В бодибилдинге принято циклическое применение витаминов. Схемы приема носят индивидуальный характер и зависят от многих факторов – пола, возраста, уровня тренированности, времени года.
Из общих рекомендаций:
- Длительность употребления — 1-1,5 месяца, с последующим перерывом в 1-2 месяца
- Прием совмещают с периодом максимальных (ударных) нагрузок
- Принимают после еды, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости
- Актуальное время приема – осенью, зимой и весной
Летом их либо не принимают совсем, либо делают короткий цикл (3-4 недели) с пониженными дозировками.
Противопоказания и побочные эффекты
Витамины – хорошо изученный класс препаратов.
Из противопоказаний только индивидуальная непереносимость компонентов и аллергические реакции.
Что касается побочных эффектов, то и здесь у них довольно небольшой список.
Обычно в инструкциях по применению указан перечень возможных побочных реакций при передозировке.
На самом деле – это простая медицинская перестраховка. Так как в самой инструкции указывается, что при передозировке водорастворимых витаминов их избыток организм выводит с мочой.
Потенциальную опасность могут нести только жирорастворимые, которые способны накапливаться в организме. Но в действительности такое маловероятно.
Необходимо сильно превышать рекомендуемые дозировки на протяжении продолжительного промежутка времени.
Заключение
В бодибилдинге витамины широко применяются для стимуляции мышечного роста, силы и восстановления организма после силовых нагрузок.
Их эффективность в этом направлении давно доказана. А схемы приема и дозировки научно обоснованы.
Источник
Витамины для фитнеса и восстановления
любитель бега и редактор SportPriority
«Хорошо, что мы живём в 21-м веке: на наше здоровье работает целая промышленность – фармацевтическая. Лекарства и всевозможные препараты не только избавляют от болезней и предупреждают их, но и помогают нам справляться с дополнительными нагрузками. Новые спортивные рекорды происходят в том числе и благодаря этому. Концентрированные протеины и углеводы, аминокислоты – спасибо вам. А ещё есть витамины – они помогают справиться с болезненными ощущениями и поддерживают наш организм до, во время и после тренировок. О связке витаминов и фитнеса – эта статья».
Прежде всего напомним: витамины не являются лекарствами в общем смысле. Большинство из них не лечит конкретные болезни, если только в организме нет недостатка в определённых веществах. Витамины лишь помогают телу дополучить то, чего может не хватать в обычной пище. Кроме того, они ускоряют процессы восстановления тела, поэтому спортсмену они очень пригодятся. Давайте узнаем, какие витамины нам нужны, где их брать и какие полезные комплексы можно смело покупать в аптеках. После консультаций с терапевтом, естественно.
Витамин А
Помогает иммунной системе бороться с вредными для организма веществами, полезен для зрения, ускоряет восстановление внутренних органов после тренировок. Полезен для здоровья кожи, волос и костей, является хорошим антиоксидантом.
Источники витамина А – сёмга и другие лососевые, тыква, морковь, абрикосы, миндаль, дыня, некоторые мясные субпродукты.
Витамины группы В
Эта группа витаминов довольно разнообразна по химическим формулам, но в общем и целом оказывает примерно одно влияние на организм. Витамины группы B очень важны для организма, поскольку помогают справиться с различными задачами: способствуют усвоению белков и углеводов из пищи, восстанавливают мышцы и участвуют в строительстве клеток. Людям «на массе» они необходимы, любителям кардио – тоже (ведь сердце – тоже мышца).
Витамины группы B содержатся в моркови и свёкле, бобовых, финиках, гранате, тыкве, жирной красной рыбе, цельном зерне.
Витамин C
Витамин С помогает справиться с болями в мышцах после суровой тренировки. Это мощный антиоксидант, который влияет на синтез коллагена – он восстанавливает повреждения кровеносных сосудов, кожи, соединительной ткани и сухожилий, помогает избавляться от накопленной молочной кислоты быстрее.
Этого витамина полно во фруктах, овощах и ягодах, нет никакой необходимости покупать синтетическую версию в аптеке. Много витамина C в цитрусовых, болгарском перце, малине, чернике, дыне, ананасе, брокколи и кабачках.
Витамин D
Также способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани, помогает организму быстрее накапливать кальций – это необходимо для крепости как костей, так и мышц. Витамин D положительно влияет на иммунитет и снимает воспаления.
Найти его можно в жирной рыбе (или просто рыбьем жире в капсулах), цельном зерне, яйцах и в молоке. А ещё можно выйти в ясный денёк на улицу и немного позагорать: солнечный свет стимулирует организм вырабатывать витамин D самостоятельно.
Витамин Е
Восстанавливает мышцы, нейтрализуя в крови креатинфосфакиназу, усиливает кровоток – это снова влияет на вывод накопившихся «токсинов усталости», связывает свободные радикалы, предотвращая разрушение клеток.
Много витамина Е содержится в семенах подсолнечника, цельном зерне, оливках и авокадо, в миндале.
Синтетические витамины ничем не отличаются от природных, однако фрукты и овощи есть всё равно полезнее. Плюсы ненатуральных в том, что вы точно будете знать дозу – два яблока из одного ящика могут иметь совершенно разную концентрацию сахара и витаминов. В аптеках можно найти и витаминные комплексы, которые хоть и не предназначены для спортсменов, но вполне им подходят. О таких комплексах ходит много мифов, например, один из самых популярных, заключается в том, что некоторые витамины якобы не усваиваются друг без друга или, наоборот, мешают друг другу.
Всё это не более чем недостаточная информированность покупателей, маркетинговые ходы или происки конкурентов. Так, совсем недавно ещё считалось, что вся польза морковного фреша не имеет смысла без присутствия жирных сливок, что не соответствует действительности. Зато кофейни могли к каждому стакану морковного сока продавать порцию сливок.
Не стоит доверять разве что незнакомым торговым маркам: рынок лекарств и БАДов страдает от подделок. Более известные бренды стараются надёжнее защитить упаковки витаминов от подделок, и это легко проверить. Универсальные витаминные комплексы, которые заслужили доброе имя, это «Алфавит Эффект» (с повышенным содержанием веществ, необходимых при повышенных физических нагрузках), «Супрадин» с минералами, «Компливит Антистресс» (также хорош для восстановления после нагрузки).
Существуют также витаминные комплексы специально для женщин. Эти мультиватимины подходят и мужчинам, но их состав больше рассчитан на физиологические особенности женского организма. «Opti-Women», «Ultra Women’s Multivitamin Formula», «Universal Animal Pak» (с полиненасыщенными жирными кислотами, хорошо подходит профессиональным культуристкам), «Vita Complex» от Lady Fitness, «Ultimate» от производителя Coral Club (с уменьшенной дозировкой).
Постоянно принимать мультивитамины не рекомендуется, так как организм привыкает к притоку всего необходимого в готовом виде и будет «лениться» извлекать витамины и минералы из пищи и замедлит свой собственный синтез. И отдельно, и в составе комплекса витамины нужно принимать циклами, делая паузу (обычно не менее месяца, читайте инструкцию на упаковке).
Источник
Витамины для спортсменов
В бодибилдинге с приема витаминов обычно начинается знакомство с миром спортивного питания.
Это доступная и понятная в применении добавка, о которой уже известно все, или почти все.
Сегодня поговорим о том, насколько важны витамины для спортсменов, и как они влияют на рост результатов.
Определение понятия
Витамины – это органические биологически активные вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.
Хотя ежедневная норма совсем небольшая, без их регулярного поступления у человека постепенно развиваются патологические изменения, которые могут привести к неблагоприятному исходу.
Если человек испытывает нехватку или полное отсутствие какого-либо витамина, то процессы, в которых тот должен участвовать, существенно замедляются.
Роль для спортсменов
Витамины играют важную роль в здоровье человека (физическом, психическом и умственном).
При занятиях спортом потребность в них увеличивается в несколько раз.
Это связано с повышенными физическими нагрузками и усиленным потоотделением на тренировках.
Например, ежедневная норма потребления витамина С (аскорбиновой кислоты) для обычного человека – 70 мг в сутки, а для спортсмена высокого уровня – 300-500 мг. Профессиональные бодибилдеры с массой тела в 140-150 кг идут еще дальше, принимая 1000 мг в сутки.
Аскорбиновая кислота улучшает восстановление после физических нагрузок, что особенно ценно для тех, кто занимается спортом и бодибилдингом в частности.
Влияние на мышечный рост
Если внимательно прочесть инструкцию к любому витаминно-минеральному комплексу, то можно встретить в описании слова “анаболический эффект”, “анаболик” и тому подобное.
Дело в том, что почти все витамины — природные анаболики! То есть вещества, которые ускоряют процессы роста в организме человека. Среди них и увеличение мышечной ткани.
Многочисленные исследования доказали важную роль, которую играют витамины в спорте, и их влияние на рост мышц, а также связь замедления темпов гипертрофии при их дефиците в организме спортсменов.
Влияние на рост спортивных результатов
Витамины принимают участие не только в увеличении объема мышечной клетки.
Например, восстановление запасов гликогена в печени, уровня креатина в сердечной мышце — миокарде.
В итоге работоспособность мышц и организма в целом повышается. Результативность тренировок улучшается и, как следствие, происходит улучшение и других спортивных показателей — силы, выносливости и т.д.
Ускорение восстановления и профилактика травм
Ряд витаминов обладают противовоспалительными и антикатаболическими свойствами, что улучшает восстановление организма после интенсивных тренировок.
Доказано, что он препятствует разрушению мышечной ткани при неблагоприятных условиях, таких как тренировочный стресс, повышение температуры тела, психоэмоциональные перегрузки и прочее.
Также эти вещества участвуют в восстановлении костно-связочного аппарата:
- выработка синовиальной жидкости (смазка суставов)
- синтез глюкозаминов (хрящевая поверхность суставов)
- уменьшение воспалительных процессов в связках и сухожилиях
Аптечные или спортивные – что лучше
Необходимость в дополнительном приеме этих веществ уже ни у кого не вызывает сомнений.
На сегодня актуален только вопрос о том, какие витаминные комплексы для спортсменов подходят больше.
Есть две большие группы:
- Фармацевтические препараты, производимые для медицинских и профилактических целей
- Выпускаемые фирмами-производителями биологически активных добавок
Спортивные витамины отличаются от обычных увеличенными дозировками вещества (в 3-5 раз).
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале, ваши потребности еще невелики, поэтому здесь подойдут обычные препараты, купленные в аптеке.
Витамины для спортсменов можно покупать и в аптеке, но при серьезных занятиях бодибилдингом и большой мышечной массе они будут слабоваты.
Лучший выбор в этом случае – это комплексы от производителей спортивного питания, которые учитывают все особенности деятельности.
Среди них:
- Opti-Men u Opti-Women от фирмы Optimum nutrition
- Animal Pak от Universal nutrition
- Multivitamin vor Men и Multivitamin vor Women от Bio Tech USA
- Mega Daily One Plus от Scitec nutrition
- Vita-min plus Olimp Labs
Дозировки и правила применения
Дозировки и правила приема описываются в прилагаемых к препаратам инструкциях.
Желательно не превышать указанные производителем дозы. Особенно в случае со спортивными версиями, в которых суточная норма больше в 3-5 раз.
Рекомендуется прием с утра, сразу после еды. Если надо принимать несколько порций, лучше равномерно распределить их в течение дня.
Это касается всех форм выпуска: таблетки, капсулы, порошок, жидкие и шипучие таблетки.
Продолжительность приема зависит от многих переменных факторов.
Людям, не занимающимся спортом рекомендуется употреблять витамины в периоды их сезонной нехватки. Это конец осени и зимы, а также начало весны. Продолжительность – 1 месяц, с перерывом после в 2-3 месяца.
Как правило, их используют в периоды максимальных тренировочных нагрузок или в соревновательный период.
Стандартная продолжительность приема — 5-6 недель, с последующим перерывом в применении на 4-6 недель.
Что касается инъекционных форм (внутримышечно и внутривенно), дозировку и схему приема назначает врач.
Передозировка и побочные эффекты
Витамины в спорте не такие уж и безобидные, как думают многие.
Продолжительная передозировка (как в случае и с нехваткой) может привести к патологическим нарушениям в обмене веществ.
Чаще всего так бывает с жирорастворимыми витаминами (А, D, E и K), которые имеют свойство накапливаться в организме. Это явление называется гипервитаминоз.
Из главных побочных эффектов при превышении нормы этой группы выделяют:
- Тошнота и рвота
- Головная боль
- Боль в суставах
- Кожные высыпания, зуд, покраснения кожи
- Повышенная возбудимость
- Выпадение волос
- Боль в желудке и расстройство ЖКТ
- Потеря аппетита
Водорастворимые витамины (группы В, С, РР и другие) не накапливаются, а их избыток выводится с потом или мочой.
Тем не менее, и здесь возможны следующие побочные явления:
- Покраснение кожи и зуд
- Раздражение мочевыводящих путей
- Головная боль
- Тошнота
- Возбуждение и бессонница
- Учащение сердечного ритма
Заключение
Дополнительный прием витаминов – это уже норма.
Особенно актуален этот вопрос для опытных спортсменов с большой мышечной массой тела. Им необходимы специальные спортивные версии, с повышенными дозировками.
Однако несмотря на пользу от применения, соблюдайте рекомендуемые дозировки и продолжительность приема, чтобы избежать возможных негативных последствий.
Источник