Витамины для фитнеса и восстановления
любитель бега и редактор SportPriority
«Хорошо, что мы живём в 21-м веке: на наше здоровье работает целая промышленность – фармацевтическая. Лекарства и всевозможные препараты не только избавляют от болезней и предупреждают их, но и помогают нам справляться с дополнительными нагрузками. Новые спортивные рекорды происходят в том числе и благодаря этому. Концентрированные протеины и углеводы, аминокислоты – спасибо вам. А ещё есть витамины – они помогают справиться с болезненными ощущениями и поддерживают наш организм до, во время и после тренировок. О связке витаминов и фитнеса – эта статья».
Прежде всего напомним: витамины не являются лекарствами в общем смысле. Большинство из них не лечит конкретные болезни, если только в организме нет недостатка в определённых веществах. Витамины лишь помогают телу дополучить то, чего может не хватать в обычной пище. Кроме того, они ускоряют процессы восстановления тела, поэтому спортсмену они очень пригодятся. Давайте узнаем, какие витамины нам нужны, где их брать и какие полезные комплексы можно смело покупать в аптеках. После консультаций с терапевтом, естественно.
Витамин А
Помогает иммунной системе бороться с вредными для организма веществами, полезен для зрения, ускоряет восстановление внутренних органов после тренировок. Полезен для здоровья кожи, волос и костей, является хорошим антиоксидантом.
Источники витамина А – сёмга и другие лососевые, тыква, морковь, абрикосы, миндаль, дыня, некоторые мясные субпродукты.
Витамины группы В
Эта группа витаминов довольно разнообразна по химическим формулам, но в общем и целом оказывает примерно одно влияние на организм. Витамины группы B очень важны для организма, поскольку помогают справиться с различными задачами: способствуют усвоению белков и углеводов из пищи, восстанавливают мышцы и участвуют в строительстве клеток. Людям «на массе» они необходимы, любителям кардио – тоже (ведь сердце – тоже мышца).
Витамины группы B содержатся в моркови и свёкле, бобовых, финиках, гранате, тыкве, жирной красной рыбе, цельном зерне.
Витамин C
Витамин С помогает справиться с болями в мышцах после суровой тренировки. Это мощный антиоксидант, который влияет на синтез коллагена – он восстанавливает повреждения кровеносных сосудов, кожи, соединительной ткани и сухожилий, помогает избавляться от накопленной молочной кислоты быстрее.
Этого витамина полно во фруктах, овощах и ягодах, нет никакой необходимости покупать синтетическую версию в аптеке. Много витамина C в цитрусовых, болгарском перце, малине, чернике, дыне, ананасе, брокколи и кабачках.
Витамин D
Также способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани, помогает организму быстрее накапливать кальций – это необходимо для крепости как костей, так и мышц. Витамин D положительно влияет на иммунитет и снимает воспаления.
Найти его можно в жирной рыбе (или просто рыбьем жире в капсулах), цельном зерне, яйцах и в молоке. А ещё можно выйти в ясный денёк на улицу и немного позагорать: солнечный свет стимулирует организм вырабатывать витамин D самостоятельно.
Витамин Е
Восстанавливает мышцы, нейтрализуя в крови креатинфосфакиназу, усиливает кровоток – это снова влияет на вывод накопившихся «токсинов усталости», связывает свободные радикалы, предотвращая разрушение клеток.
Много витамина Е содержится в семенах подсолнечника, цельном зерне, оливках и авокадо, в миндале.
Синтетические витамины ничем не отличаются от природных, однако фрукты и овощи есть всё равно полезнее. Плюсы ненатуральных в том, что вы точно будете знать дозу – два яблока из одного ящика могут иметь совершенно разную концентрацию сахара и витаминов. В аптеках можно найти и витаминные комплексы, которые хоть и не предназначены для спортсменов, но вполне им подходят. О таких комплексах ходит много мифов, например, один из самых популярных, заключается в том, что некоторые витамины якобы не усваиваются друг без друга или, наоборот, мешают друг другу.
Всё это не более чем недостаточная информированность покупателей, маркетинговые ходы или происки конкурентов. Так, совсем недавно ещё считалось, что вся польза морковного фреша не имеет смысла без присутствия жирных сливок, что не соответствует действительности. Зато кофейни могли к каждому стакану морковного сока продавать порцию сливок.
Не стоит доверять разве что незнакомым торговым маркам: рынок лекарств и БАДов страдает от подделок. Более известные бренды стараются надёжнее защитить упаковки витаминов от подделок, и это легко проверить. Универсальные витаминные комплексы, которые заслужили доброе имя, это «Алфавит Эффект» (с повышенным содержанием веществ, необходимых при повышенных физических нагрузках), «Супрадин» с минералами, «Компливит Антистресс» (также хорош для восстановления после нагрузки).
Существуют также витаминные комплексы специально для женщин. Эти мультиватимины подходят и мужчинам, но их состав больше рассчитан на физиологические особенности женского организма. «Opti-Women», «Ultra Women’s Multivitamin Formula», «Universal Animal Pak» (с полиненасыщенными жирными кислотами, хорошо подходит профессиональным культуристкам), «Vita Complex» от Lady Fitness, «Ultimate» от производителя Coral Club (с уменьшенной дозировкой).
Постоянно принимать мультивитамины не рекомендуется, так как организм привыкает к притоку всего необходимого в готовом виде и будет «лениться» извлекать витамины и минералы из пищи и замедлит свой собственный синтез. И отдельно, и в составе комплекса витамины нужно принимать циклами, делая паузу (обычно не менее месяца, читайте инструкцию на упаковке).
Источник
Аптечные препараты для восстановления
Первое упоминание о лекарствах относится к 3500-му году до нашей эры. Ученые обнаружили на шумерских глиняных табличках список веществ, составленный древним врачевателем. С тех пор фармакология непрерывно развивается. Сейчас аптечные препараты для восстановления после тренировок все чаще получают применение среди спортсменов. Речь идет о профессионалах и даже любителях.
Большие физические нагрузки, современный ритм жизни не оставляют людям выбора. Нужно наращивать мышечную массу в кратчайшие сроки. Таблетки помогают справиться с задачей. Нужно лишь нащупать границу между пользой и вредом, не переходить запретную черту.
Витамины
Спортсменам нужны витамины для восстановления после тренировок. В пищевых продуктах их мало. Полезные вещества накапливаются в организме со временем. Но что делать, если силовые упражнения отнимают львиную долю «эликсира жизни»? Остается восполнять потерянное с помощью поливитаминных комплексов. Иначе недостаток микроэлементов обязательно скажется на спортивных результатах. Снижение иммунитета тоже не заставит себя ждать.
Представим препараты в виде таблицы:
| № | Название | Действие | Суточная дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Витамин C (аскорбинка) | Улучшает выносливость, снижает утомляемость. Защищает от простудных заболеваний. Помогает с выработкой стероидных гормонов, гиалуроновой кислоты и коллагена | 250 мг 2 раза после еды |
| 2 | Витамин B15 (кальция пангамат) | Снижает потребность организма в кислороде. Увеличивает темпы синтеза гликогена и креатинфосфата в мускулах. При болях в печени, перенапряжении сердечной мышцы | 50-100 мг по 2 раза |
| 3 | Витамин E (Токоферол) | Используется при больших нагрузках на тренировках скоростно-силового и анаэробного характера. Повышает работоспособность. Способствует накоплению АТФ | 100-300 мг |
| 4 | Ревит | Стабилизирует обмен веществ. Помогает оставаться в тонусе при длительных, изнуряющих тренировках. Обладает общеукрепляющими свойствами | 1 драже по 3 раза |
| 5 | Компливит | Восполняет недостаток минеральных веществ. Помогает справиться с тяжелыми нагрузками. Закрывает пробелы при несбалансированном питании | 1 таблетка по 2 раза |
| 6 | Витрум | В составе 13 витаминов и 14 минералов. Повышает трудоспособность и выносливость. Снижает уровень стресса. Улучшает состояние кожи, что важно для бодибилдеров | 1 таблетка после еды |
Средства пластического действия
Эти препараты для восстановления мышц после тренировки увеличивают интенсивность производства белка и нуклеиновых кислот в организме. Биохимические процессы приходят в норму, а поврежденные клетки вновь становятся здоровыми. После применения таблеток спортсмен меньше устаёт, сохраняет высокий уровень работоспособности.
| № | Название | Действие | Суточная дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Рибоксин | Регулирует метаболизм. Предотвращает кислородное голодание тканей. Обладает антиаритмическими свойствами. Повышает энергетический тонус сердца. Помогает организму правильно усваивать глюкозу. Уменьшает болевые ощущения в печени | 1 таблетка по 4-6 раз |
| 2 | Оротат калия | Хорошо взаимодействует с рибоксином. Негормональный анаболик. Стимулирует обменные процессы. Оказывает помощь в синтезе белка. Усиливает регенерацию тканей. Ускоряет образование альбуминов в печени – переносчиков витаминов | 500 мг по 2 раза |
| 3 | Кобамамид | Натуральная форма витамина B12. Ускоряет обмен веществ. Помогает организму интенсивно вырабатывать и усваивать белки. Активизирует поглощение и переработку липидов, углеводов и аминокислот. Предотвращает анемию, усиливает аппетит | 1 таблетка по 3-4 раза |
| 4 | Карнитин | Хорошо работает в связке с кобамамидом. Натуральная аминокислота. Содержится в сердце и мускулах скелета. Анаболик нестероидного происхождения. Служит катализатором и регулятором мышечной активности. Ускоряет обмен жирных кислот | 2 чайные ложки по 2-3 раза |
| 5 | Кокарбоксилаза | Активизирует обмен между тканями. Снижает повышенный уровень кислотности, характерный для ацидоза. Приводит в норму сердечный ритм. Восстанавливает интенсивность коронарного кровообращения | 0,05-0,1 г внутримышечно или подкожно |
| 6 | Липоцеребрин | Ноотроп, выработанный из мозга крупного рогатого скота. Снимает симптомы артериальной гипертонии, повышенной утомляемости. Лечит неврозы и неврастению. Хорошо помогает при перетренированности | 150 мг по 3 раза |
| 7 | Мелатонин Эвалар | Адаптоген, помогающий организму привыкнуть к часто меняющимся условиям. Хорошо корректирует нарушения сна. Синтетический аналог гормона мелатонина. Не вызывает чувство вялости при пробуждении | 1 таблетка за 30-40 минут до сна |
Энергетики
До 90 % энергии в клетке производят митохондрии. Это круглые или эллиптические частицы. При затяжной тренировке запас сил постепенно уменьшается. Справиться с растущими потребностями организма помогут таблетки для восстановления мышц после тренировки. Они предотвращают гипоксию – кислородной голодание, улучшают метаболизм.
| № | Название | Действие | Суточная дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Панангин, аспаркам | Основные компоненты – соли магния и калия. Предотвращает развитие аритмических патологий. Используется при больших нагрузках для укрепления миокарда. Стабилизирует работу сердца в жарком климате. Применяется как поддерживающее средство при снижении веса | 1 таблетка по 2-3 раза |
| 2 | Глютаминовая кислота | Аминокислота, улучшающая метаболизм мозга. Способствует резистентности организма к недостатку кислорода. Приводит в стабильное состояние нервную и эндокринную системы, тем самым нормализует обмен веществ. Защищает печень от засорения токсинами при высокой нагрузке | 1 таблетка 2-3 раза |
| 3 | Глюконат кальция, глицерофосфат | Восполняет недостаток кальция, ионы которого обеспечивают передачу нервных импульсов. Элемент помогает работать сердцу и мышцам скелета. Предотвращает болезненное сокращение мускулов – тетанию. Восстанавливает истощенную нервную систему. Борется с симптомами переутомления | 2 таблетки 3-4 раза |
| 4 | Метионин | Аминокислота, участвующая в выработке белков и адреналина. Обладает эффектом детокса. Помогает вывести из печени лишние жировые отложения. В результате один из главных фильтров организма начинает работать лучше. Боли при длительных тренировках исчезают | 500 мг по 3 раза перед приемом пищи |
Адаптогены
Эти препараты для восстановления после тренировки выполняют важную задачу – помогают организму адаптироваться к резкому изменению окружающей обстановки. Будь то перемещение между часовыми поясами или работа в сложных климатических условиях, лекарства позволят справиться со сложностями.
В состав аптечных средств входят большей частью натуральные ингредиенты. Экстракты растительных и животных компонентов. Их лучше не применять при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Вещества вызывают привыкание, поэтому их лучше чередовать. Идеальное время приема – раннее утро. Хорошо сочетаются с растительными седативами.
Перечень лекарственных средств:
| № | Название | Действие | Суточная дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Элеутерококк | Экстракт стимулирует ЦНС, убирает раздражительность и переутомление. Увеличивает уровень умственной и физической работоспособности. Биологически активные компоненты – элеутерозиды, ускоряют производство эндорфинов. Последние расщепляют жиры и выводят их в кровоток | 2-5 мл перед едой |
| 2 | Женьшень | Как и элеутерококк обладает тонизирующими свойствами. Стимулирует работу коры надпочечников. Последние вырабатывают кортизол, регулирующий углеродный обмен. Вещество снижает содержание холестерина. Снимает симптомы долгих физических и психических перегрузок. Формы выпуска: порошок, таблетки, настойка, капсулы | 15-25 капель по 3 раза, растворить в воде |
| 3 | Аралия маньчжурская | Настойка содержит эфирные масла, жирные кислоты и витамины. Есть таблетированная форма под торговым названием «Сапарал». Активизирует ЦНС сильнее, чем женьшень. Улучшает аппетит и сон. Стимулирует восстановительные и окислительные процессы в тканях. Укрепляет иммунитет | 30-40 капель по 2 раза |
| 4 | Лимонник китайский | В качестве форм выпуска можно отметить порошок, настойку, таблетки. Некоторые спортсмены используют сухие плоды растения для заварки. Тонизирует нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Позволяет организму вырабатывать устойчивость к недостатку кислорода. Противопоказания: гипертония, бессонница | 20-30 капель по 2 или 3 раза |
| 5 | Родиола розовая (Золотой корень) | Экстракт на спиртовой основе. В 2000 г. ученые провели исследование и доказали тот факт, что настойка помогает улучшить эффективность выполнения повседневной физической работы на 20 %. Препарат улучшает слух, зрение и скорость реакции. Помогает организму адаптироваться к сложным условиям | 10-40 капель в начале дня |
| 6 | Левзея (Маралий корень) | Спиртовая настойка. Обладает тонизирующими свойствами. Расширяет сосуды и укрепляет иммунитет. Расслабляет и снимает избыточную усталость. Ускоряет метаболизм. Выводит лишнюю жидкость, помогает избавиться от шлаков. Повышает устойчивость к стрессу, выносливость | 20-30 капель по 2-3 раза |
| 7 | Заманиха высокая | Отличается средним стимулирующим эффектам. Уступает женьшеню и элеутерококку. В качестве лекарственной формы применяют настойку корней растения. Помогает справиться с периферической мышечной усталостью, когда мускулам не хватает энергии. Препарат позволяет адаптироваться к увеличению нагрузки | 30-40 капель по 2-3 раза |
| 8 | Пантокрин | Экстракт пантов – неокрепших рогов оленя. Стимулирует работу центральной нервной системы. Увеличивает тонус мышц скелета, активизирует двигательную активность кишечника. Нормализует артериальное давление. Помогает справиться с мышечной слабостью. Снижает интенсивность симптомов неврастении | 1-2 таблетки или 25-40 капель по 2 раза |
| 9 | Стеркулия платанолистная | Настойка на основе спирта из листьев. Обладает минимальными, «бережными» свойствами стимуляции ЦНС. Отличается низкой эффективностью на фоне женьшеня и подобных веществ. Помогает при понижении работоспособности. Восстанавливает тонус мускулов после перенесенных болезней | 10-40 капель по 2-3 раза |
Спортивные капельницы
Профессиональные спортсмены применяют капельницы для быстрого восстановления организма после физической нагрузки. Это рискованный метод. Его нужно использовать только если рядом есть опытный медицинский работник. В качестве основных препаратов используют:
- Аминокислоты. Периодичность: 1 раз в 2 недели в течение подготовительного этапа. Наименование: Аминосол Нео 15 %, Инфезол 100. Растворы восполняют недостаток аминокислот (АМК) в организме. Без этого процесс восстановления будет идти дольше из-за медленного синтеза белка.
- Глюкоза. Периодичность: в редких случаях. Наименование: Глюкоза 5 %, от 200 до 400 мл. Способствует расширению сосудов. Помогает вывести из печени токсины. Используется в качестве основы для лекарств, необходимых для улучшения состояния печени.
- Физраствор. Периодичность: в сочетании с другими препаратами. Наименование: Изотонический раствор хлорида натрия 0,9 %. Восстанавливает водно-солевой баланс организма. Расширяет сосуды. Используется для детокса.
- Электролит. Периодичность: 1-2 раза в неделю. Наименование: Раствор Рингера. В жаркую погоду с потом выходят основные макроэлементы. Нужно восстановить их содержание. Подходит для восполнения электролитов после силовых упражнений.
Это были основы, а теперь рассмотрим вторичные препараты для быстрого восстановления после тренировок:
- Милдронат. Защищает сердце от перегрузок. Снижает вероятность развития стенокардии. Позволяет работать в условиях минимального содержания кислорода в мышцах. Обладает анаболическим эффектом. Повышает выносливость.
- Актовегин. Используется спортсменами для улучшения проницаемости клеточных мембран, чтобы препараты усваивались быстрее. Второй случай применения – активация восстановления поврежденных тканей после травмы.
- Пирацетам. Предназначен для улучшения скорости реакции, умственных способностей. Используют, когда мозг начинает плохо соображать из-за тяжелых нагрузок. Помогает не потерять концентрацию.
- Рибоксин. Мы уже упоминали этот препарат в разделе средств пластического воздействия. Улучшает процесс коронарного кровообращения. Нестероидный анаболик. Снижает уровень гормонов стресса.
- Инсулин. Снижает содержание глюкозы в крови. Улучшает проницаемость мембран клеточных структур. Стимулирует синтез гликогена в мускулах. Подавляет разрушение белков и уменьшает выброс жиров в кровоток.
Теперь приведем таблицу совместимости основных и вторичных капельниц. Если на пересечении «+», то совмещать можно, если «-», то нет:
| Аминосол | Глюкоза | Рингер | Физраствор | |
|---|---|---|---|---|
| Милдронат | + | + | + | + |
| Актовегин | + | + | — | — |
| Пирацетам | + | + | + | + |
| Рибоксин | + | + | + | + |
| Инсулин | + | + | — | — |
Если у спортсмена есть болезни вроде сахарного диабета, одновременный ввод инсулина и глюкозы может вызвать кому. Не используйте капельницы без консультации с врачом.
Кремы и мази
Порой для восстановления работоспособности мускулов полезно использовать средства местного воздействия. Кремы, мази и растирки помогают снизить болевые симптомы при травмах. Их применяют как вспомогательные средства на сеансах спортивного массажа.
Часть препаратов обладает согревающими свойствами, что необходимо для улучшения эластичности мускулов и связок. Остальные охлаждают, снижая интенсивность воспалительных процессов. Укажем популярные лекарственные средства:
| № | Название | Действие | Дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Финалгон | Хорошо разогревает кожу и мышцы. Используют при радикулите и миозите. Эффект повышения температуры возникает за счет расширения сосудов. Помогает снять боль при растяжениях. Во время нанесения нельзя затрагивать участки слизистых оболочек | 0,5 см мази на участок величиной с ладонь |
| 2 | Гепариновая мазь | Справляется с воспалительными заболеваниями. Снижает уровень отечности. Блокирует образование тромбов. Синяки проходят гораздо быстрее. В состав входит бензокаин – местный анестетик. Компонент уменьшает проводимость нервных импульсов | 1 г на 3-5 см площади |
| 3 | Троксевазин | Повышает тонус капилляров и сосудов. Снижает интенсивность воспаления сосудистых стенок, мешает тромбоцитам прикрепиться к ним. В результате проходит боль в ногах и отечность. Начинает действовать через 30 минут после нанесения | На всю область поражения утром и вечером |
| 4 | Меновазин | Содержит прокаин и бензокаин для местного обезболивания. Левоментол придает ощущение охлаждения. Хорошо помогает при невралгии, болях в суставах. Может вызвать контактный дерматит, поэтому лучше проверить на малом участке кожи | На очаг заболевания 2-3 раза в сутки |
| 5 | Апизартрон | Комбинированнная мазь на основе пчелиного яда. Основной компонент борется с бактериями, обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Применяют при остеоартрозе, ушибах и радикулите | На проблемное место |
Препараты для быстрого восстановления после изнурительных тренировок позволят добиться высоких спортивных результатов. Главное – соблюдать дозировку и обращать внимание на противопоказания.
Источник